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淺談初中階段學(xué)生中長跑的呼吸方法

2021-04-25 03:57包永
教育界·A 2021年4期
關(guān)鍵詞:呼吸步法中長跑

包永

【摘要】中長跑時(shí),因?yàn)榧∪饣顒觿×?,需要氧氣增多,所以呼吸頻率必須加快。在這種情況下,如果呼吸的方法不正確,不能很好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會過早出現(xiàn)疲勞狀態(tài),難以跑完剩下的距離。文章根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗(yàn),針對中長跑的呼吸方法做了一系列的研究,希望借此提高學(xué)生的中長跑能力。

【關(guān)鍵詞】中長跑;呼吸;步法;節(jié)奏

一、初中生中長跑時(shí)普遍存在的呼吸問題

(一)有意識地憋氣,沒有呼吸方法和呼吸節(jié)奏

經(jīng)過十多年的初中教學(xué),筆者在中長跑教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)生對中長跑項(xiàng)目有抵觸情緒。一方面是由于中長跑這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)造成的,如跑動的距離較長,跑動的時(shí)間比較久,學(xué)生還沒開始練習(xí)中長跑就已經(jīng)失去信心了。如果平時(shí)沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練和主動的練習(xí),學(xué)生一般很難堅(jiān)持下來。在平時(shí)的課堂中,學(xué)生一般會在跑到200米到300米時(shí)發(fā)生身體反應(yīng),很快就會出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象,如果不了解其中的原因,不能靠意志力堅(jiān)持下來,很快就會停下來。一旦停下來就不能突破“極點(diǎn)”現(xiàn)象對自身的限制,不能突破“極點(diǎn)”的限制就無法在中長跑這個(gè)項(xiàng)目中取得進(jìn)步。絕大部分學(xué)生都是由于“極點(diǎn)”現(xiàn)象的影響而無法突破,所以中長跑成績無法取得突破。中長跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整跑動速度。適當(dāng)時(shí)候可以降低一些速度,經(jīng)過一段距離后,“極點(diǎn)”現(xiàn)象消失,呼吸變得均勻,動作會相對輕松,一切不適的感覺會消失,這就是第二次呼吸狀態(tài)。當(dāng)然,平時(shí)要多加練習(xí),積少成多,才能跑得更好。

另一方面,練習(xí)中長跑時(shí),想要突破“極點(diǎn)”現(xiàn)象,首先需要掌握正確的中長跑呼吸方法,掌握了中長跑呼吸方法也就掌握了主動權(quán)。其次需要教師的正確指導(dǎo)?!皹O點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)會讓人呼吸困難,難以堅(jiān)持。此時(shí)就非常需要教師的鼓勵(lì)、吶喊和支持,讓學(xué)生憑借意志力堅(jiān)持跑動,起碼每次當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)候,能夠堅(jiān)持跑的距離比上一次遠(yuǎn),時(shí)間比上一次久。經(jīng)過2周的訓(xùn)練,學(xué)生的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會明顯減輕。此時(shí)教師放手讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí),掌握呼吸節(jié)奏。初學(xué)者可以先用4步2吸,4步2呼,這個(gè)節(jié)奏很符合音樂4/4拍的節(jié)奏,練習(xí)者可以聽著輕快的音樂進(jìn)行練習(xí)。要用鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需的吸氣量。跑的時(shí)候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半握著。初練時(shí),全程勻速,呼吸一定要均勻。起跑時(shí)有的學(xué)生沖得很猛,這樣的學(xué)生一般成績不會太好,不要亂跟。上體保持稍前傾或正直的姿勢,頭自然地和身體保持直線,兩臂的擺動要自然放松,手臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用,要想兩腿快跑,兩臂就要擺動加快;擺動時(shí),以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘關(guān)節(jié)發(fā)力做前后的自然擺動,擺臂時(shí)一定要放松。跑動過程中頭腦一定要告訴自己放松,注意力放在呼吸方法和放松上面。

中長跑的呼吸方法在這個(gè)項(xiàng)目中起到?jīng)Q定性的作用,如果沒有掌握呼吸方法,絕大部分同學(xué)無法勻速跑完1000米或者800米,更不要說取得好成績了。在初中體育課堂教學(xué)中,我們會發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象:學(xué)生根本不懂得中長跑的技戰(zhàn)術(shù)和基本的策略。特別是在中長跑的考試中和學(xué)校的田徑運(yùn)動會中長跑項(xiàng)目比賽中,剛開跑時(shí),有的學(xué)生為了占據(jù)優(yōu)勢位置,為了在開始不掉隊(duì),會拼命地往前沖刺,甚至用100米賽跑的速度來跑1000米,完全不明白速度與跑動距離的關(guān)系。很多時(shí)候我們都會看見,那些“瀟灑走一圈”的學(xué)生,一圈過后就由于體力不支變成了最后一名。小部分學(xué)生會把中長跑當(dāng)成短跑來跑,開始時(shí)速度奇快,200米過后速度驟降,甚至難以堅(jiān)持下去。事實(shí)證明,不掌握一些中長跑的方法,學(xué)生很難在中長跑項(xiàng)目中取得好成績。既然跑不出好成績,學(xué)生的內(nèi)心肯定是抗拒的,帶有情緒的。跑吧,自己又堅(jiān)持不下來,體力透支可能會出現(xiàn)其他危險(xiǎn)情況;不跑吧,又對不起老師的殷切希望。最后只能死馬當(dāng)活馬醫(yī),硬著頭皮上了。

一些學(xué)生初練時(shí),身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張,從而導(dǎo)致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘氣跑步。從生理學(xué)角度來講,憋氣、喘氣會使胸內(nèi)壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘氣,可反射性地使肌肉持續(xù)緊張,限制了能量轉(zhuǎn)換的效率,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞感,影響了訓(xùn)練的效果。由于學(xué)生初練,很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。

(二)步法與呼吸的節(jié)奏感差

在教學(xué)過程中,大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步伐配合不起來,在練習(xí)時(shí)動作不協(xié)調(diào),一節(jié)訓(xùn)練課下來,看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸方法一般有兩種:1步1吸和1步1呼;2步1吸和2步1呼。這個(gè)動作就涉及呼吸與步伐之間的節(jié)奏是否一致。一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練,節(jié)奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時(shí)出現(xiàn)了吸氣快,動作慢,從而造成步子與呼吸不協(xié)調(diào),最終導(dǎo)致喘粗氣,失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。所以,要在跑步過程中形成良好的呼吸與步法的配合方法。

二、中長跑練習(xí)過程中呼吸與步法配合的方法

(一)簡單配合,提前練習(xí)

在剛開始練習(xí)中長跑時(shí),先有意識地注意呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法,如肺活量練習(xí)等,并過渡到與手臂的擺動相互配合,要求自己一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合,在練習(xí)時(shí)要注意擺臂的速度,剛開始不要過快。這樣經(jīng)常進(jìn)行反復(fù)練習(xí),呼吸與手臂的配合就會慢慢協(xié)調(diào)起來。剛開始是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ),要在這個(gè)階段對呼吸要領(lǐng)反復(fù)強(qiáng)化,加深對奔跑節(jié)奏的感覺,為中長跑練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。教師必須先講解呼吸的具體步驟,再進(jìn)行原地的呼吸練習(xí),檢查學(xué)生的呼吸節(jié)奏是否均勻,原地把呼吸節(jié)奏練好后再加上原地跑動擺臂加呼吸協(xié)調(diào)練習(xí)。原地跑動與呼吸協(xié)調(diào)配合好以后可以進(jìn)行中長跑的短程訓(xùn)練。最開始以200米為準(zhǔn),如果學(xué)生能在200米范圍內(nèi)保持呼吸節(jié)奏,距離就增加到400米。如果學(xué)生在400米范圍內(nèi)能夠很好地保存呼吸節(jié)奏,距離增加到600米。如此循序漸進(jìn),學(xué)生掌握了呼吸方法才能提高成績。

(二)初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段,應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸自然就行。在剛開始練習(xí)時(shí),由于不熟練造成太在意呼吸與步子的配合,會導(dǎo)致動作僵硬,反而會造成身體的不協(xié)調(diào),呼吸不自然,所以要求呼吸自然,心靜體松,在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合,這樣練習(xí)才會有更好的效果??傊?,中長跑成績的提高,呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵,還要與其他的訓(xùn)練手段相配合,包括科學(xué)的訓(xùn)練,這樣才會有更好的效果。

可是中長跑時(shí)正確的呼吸方式是什么呢?體育教科書上的中長跑呼吸方法主要有:3步1吸3步1呼;2步1吸2步1呼;1步1吸1步1呼??谠E是有了,但是在實(shí)際的操作過程中,學(xué)生確實(shí)不好理解。再者每個(gè)教師的理解也不盡相同,所以在教學(xué)過程中會有很大的偏差。筆者在教學(xué)過程中也遇到這些問題。其實(shí)3步1呼3步1吸的方法在教學(xué)和訓(xùn)練過程中最不好掌握,幾乎是左、右腳開工,一下左腳,一下右腳,沒有一定的基礎(chǔ)很難把握節(jié)奏,沒有一定的耐心和功底很難跑出與呼吸相協(xié)調(diào)的步伐。

筆者的教學(xué)方法是直接把3步1呼3步1吸的方法去除,改用4步2吸4步2呼。比如:右腳下地時(shí)短吸氣,左腳過渡,右腳下地再吸氣,左腳過渡;右腳下地時(shí)吐氣,左腳過渡,右腳再下地時(shí)再吐氣。整個(gè)過程勻速前進(jìn),呼吸口訣為“吸吸吐吐,吸吸吐吐,吸吸吐吐”。如此反復(fù)。所有的吸氣和吐氣都集中在右腳或者左腳,學(xué)生比較容易掌握,一節(jié)課下來學(xué)生能夠很快找到信心,課堂學(xué)習(xí)熱情很高,學(xué)習(xí)效率也很高。待學(xué)生練習(xí)能夠熟練掌握4步的呼吸方法后,再練習(xí)2步1吸2步1呼的方法就快很多,在勻速前進(jìn)的情況下直接“吸吸吐吐”減半,變成“吸吐、吸吐”。2步1吸2步1呼,吸氣與呼氣也在同一個(gè)腳進(jìn)行,學(xué)生在原地稍加練習(xí),很容易找到呼吸節(jié)奏。

三、正確的呼吸方法

用鼻子吸氣,用口呼氣,減少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛,能夠阻擋部分灰塵吸入體內(nèi)。鼻腔表面有粘膜,內(nèi)有豐富的毛細(xì)血管,血液流經(jīng)粘膜時(shí),散發(fā)熱量,能加熱吸入的冷空氣,粘膜還能分泌粘液使鼻腔保持濕潤,并阻擋灰塵和細(xì)菌的入侵,起清潔作用。這樣,干燥寒冷的空氣進(jìn)入鼻腔后,減少了對呼吸道和肺的刺激。用口吸氣,雖然能多吸進(jìn)空氣,可是冷空氣會大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎和呼吸道疾病。而且用口吸氣會把空氣中的灰塵和細(xì)菌吸入體內(nèi),容易引起其他疾病。因此,從衛(wèi)生的角度來說,建議用鼻子吸氣??诒遣⒂煤粑鼤r(shí),要注意不能張大口呼吸。

四、中長跑的一般戰(zhàn)術(shù)

比賽開始前,學(xué)生做好充分的熱身和拉伸,保持積極向上的心態(tài)。比賽開始時(shí),由于體能較好,最好采用4步2吸4步2呼的方法(女生由于肺活量小,建議直接2步1吸2步1呼),采用較快速度,勻速跑動,步伐與呼吸相配合。200米過后,由于身體的各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)反應(yīng),呼吸出現(xiàn)氣短時(shí),及時(shí)調(diào)整為2步1吸2步1呼,很快會出現(xiàn)“極點(diǎn)”,學(xué)生需要克服困難,盡量保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏,保持勻速跑動。600米過后,學(xué)生的體能大幅度下降,各項(xiàng)身體機(jī)能持續(xù)亮燈,呼吸困難,跑動節(jié)奏會明顯放慢,及時(shí)調(diào)整為1步1吸1步1呼,學(xué)生需要克服困難,加深呼吸,保持平穩(wěn)的節(jié)奏直至終點(diǎn)。

五、結(jié)語

想要練好中長跑,首先要練習(xí)中長跑的呼吸方法,由慢到快慢慢練習(xí)。在練習(xí)的過程中,一定要保持均勻的呼吸節(jié)奏,不能總是轉(zhuǎn)換,這樣會使身體增加比較大的負(fù)擔(dān)。跑步的時(shí)候需要適當(dāng)放松自己的思想,若太緊張,可以想一些開心的事情,頭腦一定要告訴自己放松。只有真正做到放松才能快速掌握好中長跑的呼吸方法。

【參考文獻(xiàn)】

張義洪.體育教學(xué)方法實(shí)施及創(chuàng)新研究[J].考試周刊,2015(68):110.

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