陸育通

摘 要 ：在體育高考生的訓(xùn)練中，許多考生由于對(duì)鉛球技術(shù)掌握不牢固，全身協(xié)調(diào)用力的能力差，加之不重視爆發(fā)力和軀干力量的發(fā)展，造成動(dòng)作僵硬、脫節(jié)，致使鉛球成績(jī)不理想。所以筆者在訓(xùn)練中結(jié)合考生的實(shí)際情況，因地制宜，利用壺鈴訓(xùn)練在改善爆發(fā)力、發(fā)展軀干力量和提高全身協(xié)調(diào)用力方面的優(yōu)勢(shì)，總結(jié)了一些壺鈴訓(xùn)練方法，收到了很好的效果，與大家分享。

關(guān)鍵詞 ：壺鈴；鉛球訓(xùn)練；爆發(fā)力；協(xié)調(diào)用力

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2014）02-0060-02

筆者在多年的帶隊(duì)訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，許多體育考生身體素質(zhì)很好但鉛球成績(jī)卻不理想，究其原因，筆者認(rèn)為造成上述現(xiàn)象的的原因有以下幾點(diǎn)：

1.對(duì)原地推鉛球技術(shù)動(dòng)作的掌握不牢固，全身協(xié)調(diào)用力的能力差。在鉛球訓(xùn)練中大家歷來十分重視力量素質(zhì)訓(xùn)練。卻輕視技術(shù)練習(xí)，從而全身協(xié)調(diào)用力的能力不高，致使身體僵硬，動(dòng)作脫節(jié)，鉛球投不遠(yuǎn)。筆者認(rèn)為：“在鉛球訓(xùn)練中，軀干力量和軀干動(dòng)作是能否將下肢力量傳導(dǎo)到上肢最終作用到鉛球上的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，鉛球項(xiàng)目是一項(xiàng)力量與技術(shù)兼具的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如何能將全身的力量完全作用到鉛球上，這才是重點(diǎn)”。

2.考生爆發(fā)力差，動(dòng)作速度慢。在訓(xùn)練中考生往往忽視了對(duì)專項(xiàng)爆發(fā)力的發(fā)展。對(duì)于投擲項(xiàng)目來說，發(fā)展絕對(duì)力量是必要的，但過分強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量將防礙優(yōu)異成績(jī)的獲得。實(shí)踐證明，力量只是鉛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，速度才是核心。隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的積累，我越來越意識(shí)到爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)體育高考生提高鉛球成績(jī)的重要性。

壺鈴是一種在力量訓(xùn)練中很常見的器械，它能夠提高考生的力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和核心穩(wěn)定性。而且壺鈴在提高整體爆發(fā)力方面優(yōu)于其他器械，能夠取代多種訓(xùn)練器械進(jìn)行訓(xùn)練，它形狀接近鉛球，可以模擬鉛球訓(xùn)練中90%的技術(shù)動(dòng)作。所以筆者在鉛球訓(xùn)練中為了提高考生的軀干力量和全身協(xié)調(diào)用力的能力，結(jié)合考生的實(shí)際情況，因地制宜，總結(jié)了一些壺鈴訓(xùn)練方法，收到了很好的效果。下面本文就列舉一些壺鈴訓(xùn)練的方法供大家參考。

一、單手上舉壺鈴

雙腳左右開立，屈臂手持壺鈴于體側(cè)，異側(cè)臂上舉，下肢彎曲迅速蹬伸，同時(shí)上肢發(fā)力將壺鈴向上迅速舉起，手臂向上伸展要充分并將壺鈴帶起。此動(dòng)作可練習(xí)上肢肩帶力量和上下肢協(xié)調(diào)用力。用5KG或10KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

二、胸前雙手握壺鈴斜上推舉

雙腳前后開立，雙手握壺鈴，下肢彎曲迅速蹬伸，同時(shí)上肢發(fā)力迅速將壺鈴向斜上方推出，發(fā)力時(shí)肩部要放松并充分前送。此動(dòng)作可練習(xí)上肢肩帶力量，體會(huì)推鉛球時(shí)上肢發(fā)力的方向和肩背用力的本體感覺。用15KG或20KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×12～15次。

三、單手握壺鈴體側(cè)屈伸

雙腳左右開立，單手握壺鈴體側(cè)屈，使壺鈴高度低于膝關(guān)節(jié)，腰部迅速向異側(cè)發(fā)力使身體直立，此練習(xí)用于發(fā)展腰側(cè)力量。用15KG或20KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×15～20次。

四、體前雙手握壺鈴半蹲跳

雙腳左右開立，前腳掌著地，雙手握壺鈴成半蹲狀，下肢迅速發(fā)力向上蹬起，使身體騰空。此練習(xí)用于發(fā)展下肢蹬伸的速度力量和踝關(guān)節(jié)力量。用15KG或20KG的壺鈴練習(xí)，3組×15～20次。

五、體前雙手握壺鈴提拉

雙腳左右開立，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手直臂握壺鈴前俯腰，壺鈴高度低于膝關(guān)節(jié)，腰部迅速向后發(fā)力，使身體直立。此練習(xí)用于發(fā)展腰背力量。20KG或25KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

六、體前雙手握壺鈴前甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴于胯下，下肢和腰部迅發(fā)力，使身體向后形成背弓同時(shí)將壺鈴向上甩起。此練習(xí)用于發(fā)展下肢及腰背的速度力量以及全身協(xié)調(diào)用力的能力。用15KG或20KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

七、雙手握壺鈴側(cè)甩腰

雙腳左右開立屈膝，雙手直臂握壺鈴?fù)瑫r(shí)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)重心置于右腿，右腿迅速蹬地，腰部向左側(cè)擰轉(zhuǎn)將壺鈴向左斜上方甩起。此練習(xí)用于發(fā)展腰部的擰轉(zhuǎn)力量以及強(qiáng)化推鉛球過程中下肢力量向腰部傳導(dǎo)的過程。用5KG或10KG的壺鈴雙側(cè)練習(xí)，3組×12～15次。

八、單手握壺鈴原地推鉛球模擬練習(xí)

右手持壺鈴置于肩上，雙腳前后開立成推鉛球狀，進(jìn)行完整的推鉛球模擬練習(xí)。此動(dòng)作用于強(qiáng)化投擲中全身協(xié)調(diào)用力、糾正推鉛球出手角度、體會(huì)和固化投擲發(fā)力順序。用5KG或10KG的壺鈴練習(xí)，3組×12～15次。

當(dāng)然，壺鈴不能完全代替鉛球進(jìn)行訓(xùn)練，提高鉛球成績(jī)訓(xùn)練手段應(yīng)該多樣化，在強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力訓(xùn)練同時(shí)，大肌肉群的絕對(duì)力量練習(xí)要保證。發(fā)展小肌肉群力量不可或缺。例如：筆者在長(zhǎng)期訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)立指俯臥撐是發(fā)展指關(guān)節(jié)力量的好方法，可以有效防止和減輕在鉛球訓(xùn)練中由于鉛球脫手造成的手指?jìng)?。同時(shí)技術(shù)練習(xí)也是重點(diǎn)。例如：在技術(shù)練習(xí)時(shí)向上和向下推鉛球撥指練習(xí)、對(duì)墻推實(shí)心球完整技術(shù)練習(xí)、拉橡皮筋超越器械練習(xí)等都是改進(jìn)鉛球技術(shù)的有效方法。但需要指出的是，在鉛球訓(xùn)練中輕質(zhì)器械如：紙球、壘球、飲料瓶等要慎用。這些器械在初級(jí)訓(xùn)練中用來體會(huì)鉛球動(dòng)作，改善技術(shù)是可以的，但用于爆發(fā)力訓(xùn)練筆者認(rèn)為不可取，手持過輕的器械在投擲過程中上肢迅速作向外的鞭打動(dòng)作時(shí)容易造成肘關(guān)節(jié)受傷，所以爆發(fā)力訓(xùn)練中，器械重量不應(yīng)低于測(cè)試鉛球重量的40%。endprint