尹軍

2014年本文作者系列文章

1. 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理念與內(nèi)容體系概覽； 2. 身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查方法與應(yīng)用；

3. 激活肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的練習(xí)方法； 4. 提高青少年運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)方法；

5. 提高青少年協(xié)調(diào)用力能力的動(dòng)作整合練習(xí)方法； 6. 提高青少年快速伸縮力量的練習(xí)方法；

7. 提高青少年速度與多方向移動(dòng)能力的練習(xí)方法； 8. 促進(jìn)青少年體力恢復(fù)的再生練習(xí)方法；

9. 提高青少年能量代謝能力的練習(xí)方法； 10. 提高青少年最大力量的練習(xí)方法；

11. 提高青少年旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法； 12. 提高青少年軀干支柱力量的練習(xí)方法。

摘 要：身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查由深蹲、跨欄架、分腿蹲、肩關(guān)節(jié)靈活性、仰臥直腿上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性共7個(gè)動(dòng)作組成，每個(gè)動(dòng)作的分值為0～3分，總分為21分。它通過(guò)對(duì)基本運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評(píng)價(jià)檢查出潛在的風(fēng)險(xiǎn)或危險(xiǎn)信號(hào)，進(jìn)而確定出受試者的最薄弱環(huán)節(jié)。以此為基礎(chǔ)，指導(dǎo)者可以結(jié)合FMS篩查所要解決的方案，針對(duì)受試者存在的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)計(jì)一些矯正性動(dòng)作練習(xí)，并消除其代償性動(dòng)作。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)；功能；篩查；

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）02-0012-04

一、身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查的定義與作用

（一） 定義

運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查（Functional Movement Screen，簡(jiǎn)稱FMS）是一個(gè)由7個(gè)動(dòng)作組成的運(yùn)動(dòng)功能測(cè)試，用于篩查受試者完成關(guān)鍵性基礎(chǔ)動(dòng)作模式的能力。

（二） 身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查的作用

運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查是實(shí)施矯正訓(xùn)練的切入點(diǎn)，也是開(kāi)展身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)，它通過(guò)受試者完成動(dòng)作模式的情況來(lái)判定受試者是否存在較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)以及可能的危險(xiǎn)信號(hào)或補(bǔ)償性動(dòng)作。以此為基礎(chǔ)，測(cè)試人員可以對(duì)受試者完成基礎(chǔ)動(dòng)作模式的質(zhì)量進(jìn)行快速排序，并逐一確定受試者存在的最薄弱環(huán)節(jié)，并設(shè)計(jì)出具有針對(duì)性的矯正性動(dòng)作練習(xí)手段，從而逐步消除其代償性動(dòng)作，恢復(fù)其應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)功能。

二、身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查（FMS）的內(nèi)容與評(píng)價(jià)

（一） 身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查的內(nèi)容

身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查包括以下7個(gè)動(dòng)作：深蹲、跨欄步、分腿蹲、肩關(guān)節(jié)靈活性、仰臥直腿上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。每個(gè)動(dòng)作的分值為0～3分，受試者能夠正確完成功能動(dòng)作模式得3分；能以代償動(dòng)作完成功能動(dòng)作模式得2分；不能完成功能動(dòng)作模式得1分；完成動(dòng)作時(shí)有痛感得0分。

（二） 測(cè)試方法

1.深蹲測(cè)試

（1）測(cè)試目標(biāo)：深蹲用于測(cè)試髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和兩邊是否對(duì)稱。舉過(guò)頭頂?shù)臈U子用于測(cè)試肩關(guān)節(jié)和脊柱兩邊肌肉是否對(duì)稱。

（2）測(cè)試說(shuō)明

第一，運(yùn)動(dòng)員以雙足間距稍寬于肩寬站立。同時(shí)，雙手以相同間距握桿（大小臂之間的夾角成90°）。

第二，雙臂向上伸直舉過(guò)頭頂，然后慢慢下蹲至深蹲位置，此時(shí)保持腳后跟著地，身體正直面向前方抬頭挺胸，桿保持在腳尖的垂直線后方。重復(fù)進(jìn)行三次，如果仍不能完成這個(gè)動(dòng)作，則需要在受試者的兩腳跟下墊上5cm厚的木扳，再重復(fù)以上動(dòng)作。

（3）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分的動(dòng)作要求：軀干與脛骨保持平行或垂直向前；股骨在水平線以下；膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖垂直線；桿子也不要超過(guò)腳尖垂直線。

第二，2分的動(dòng)作要求：不能按滿分的標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作。

第三，1分的動(dòng)作要求：不能完成動(dòng)作或代償動(dòng)作比較多。

2.跨欄架

（1）測(cè)試目的：跨步用于測(cè)試髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)兩邊的活動(dòng)度和穩(wěn)定性。

（2）測(cè)試說(shuō)明：受試者的兩腳并攏，腳尖緊貼在欄架的支架下方；欄架高度與受試者的脛骨結(jié)節(jié)同高，雙手握桿至于頸后肩上保持水平；受試者單腿支撐并緩慢抬起另一側(cè)腿并跨過(guò)欄桿，然后以足跟觸地，同時(shí)支撐腿保持直立，重心放在支撐腿上并保持穩(wěn)定；緩慢恢復(fù)到起始姿勢(shì)，受試者有三次機(jī)會(huì)完成測(cè)試動(dòng)作；抬異側(cè)腿重復(fù)以上動(dòng)作，記錄最低得分。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：髖膝踝在矢狀面上成一直線；腰部幾乎沒(méi)有明顯移動(dòng)；雙手握桿與地面（橫欄）保持平行。

第二，2分動(dòng)作要求：髖膝踝關(guān)節(jié)在矢狀面上不成一直線；腰部有明顯移動(dòng)；雙手握桿與地面（橫欄）沒(méi)有保持平行狀態(tài)。

第三，1分動(dòng)作要求：足碰到橫桿；身體失去平衡。

3.分腿蹲

（1）測(cè)試目的：前后分腿蹲是用于測(cè)試踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩邊的活動(dòng)度和穩(wěn)定性。

（2）測(cè)試說(shuō)明：測(cè)量受試者脛骨的長(zhǎng)度；受試者以右腳踩在一塊2×6cm的測(cè)試板的近端，在身體后方以右手在頭后，左手在身后下方握住一根長(zhǎng)桿，保持桿緊貼頭后、胸椎和骶骨；從右足尖向前量取與脛骨相同的長(zhǎng)度并標(biāo)記，然后左足向前邁出一步以足跟著落處為標(biāo)記，隨后下蹲致后膝在前足跟后觸板。始終保持雙足在向前的直線上；允許3次來(lái)完成測(cè)試動(dòng)作；雙側(cè)上下肢交換，再次完成測(cè)試，取兩側(cè)測(cè)試的低分記錄。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：軀體部分基本沒(méi)有晃動(dòng)；保持雙足踩在測(cè)試板上并呈一條直線；保持后膝在前足跟后觸板，膝蓋要觸到測(cè)試板。

第二，2分動(dòng)作要求：軀體部分出現(xiàn)晃動(dòng)；不能保持雙足踩在測(cè)試板上；后膝不能在前足跟后觸板。

第三，1分動(dòng)作要求：失去平衡。

4.肩關(guān)節(jié)靈活性

（1）測(cè)試目的：肩關(guān)節(jié)靈活性測(cè)試是為了肩關(guān)節(jié)在內(nèi)部和外部旋轉(zhuǎn)地情況下的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。綜合測(cè)試評(píng)價(jià)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、后伸和內(nèi)收能力。

（2）測(cè)試說(shuō)明：運(yùn)動(dòng)員站立位，雙手握拳，一只手由下向上以手背貼后背部，沿脊柱盡力上，另一手由上向下單手以手心貼后背部，并且兩只手同時(shí)一次性做到位，最后記錄兩拳間的間隔距離。上下交換雙手位子，重復(fù)以上測(cè)試，取最低分為最終得分。3分是兩拳間的距離在一個(gè)手掌長(zhǎng)的范圍以內(nèi)；2分是兩拳間的距離在一個(gè)半手長(zhǎng)的長(zhǎng)度以內(nèi)；1分是兩拳間的距離超過(guò)一個(gè)半手掌的長(zhǎng)度。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：保持正確的隊(duì)列姿態(tài)（雙肩、髖、膝及足）；保持雙肩水平；肩胛骨緊貼軀干（沒(méi)有擺動(dòng)）；肩關(guān)節(jié)和軀干保持在同一垂直平面上。上下兩手間距離小于一個(gè)手掌距離（從腕橫紋到中指尖距離，可先測(cè)量出手掌長(zhǎng)度）。

第二，2分動(dòng)作要求：上下兩手間距離大于一個(gè)手掌長(zhǎng)度，而小于1.5個(gè)手掌長(zhǎng)度。

第三，1分動(dòng)作要求：上下兩手間距離大于1.5手掌長(zhǎng)度。

第四，0分動(dòng)作：（排除性測(cè)試）扶肩抬肘，如果此動(dòng)作有疼痛是0分。

5.仰臥直腿上抬

（1）測(cè)試目的：評(píng)價(jià)腘繩肌和比目魚肌的柔韌性、保持骨盆穩(wěn)定性和異側(cè)腿的主動(dòng)伸展能力。

（2）測(cè)試說(shuō)明：運(yùn)動(dòng)員雙手置于身體兩側(cè)仰臥，掌心向上，身體平躺在地上，一腿的膝關(guān)節(jié)放置在測(cè)試板上；被測(cè)腿緩慢上抬，踝背屈，膝關(guān)節(jié)伸直；換對(duì)側(cè)腿重復(fù)上一次動(dòng)作，記錄其最低得分。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：測(cè)試用的木桿置于前側(cè)髂骨上緣與大腿中點(diǎn)之間，舉起腿的腳跟能完全超過(guò)木桿。

第二，2分的動(dòng)作要求：木桿置于大腿中點(diǎn)與膝關(guān)節(jié)之間，舉起腿的腳跟能超過(guò)木桿。

第三，1分的動(dòng)作要求：木桿置于膝關(guān)節(jié)以下，舉起腿的腳跟不能超過(guò)膝蓋。

6.軀干穩(wěn)定俯臥撐

（1）測(cè)試目的：在上肢對(duì)稱性活動(dòng)中，測(cè)試軀干水平面內(nèi)的穩(wěn)定性，同時(shí)直接測(cè)試肩胛骨的穩(wěn)定性。

（2）測(cè)試說(shuō)明：受試者俯臥，雙足著地，雙臂前伸稍寬于肩成俯臥撐姿勢(shì)；雙手大拇指與發(fā)髻線保持在一條直線上，同時(shí)兩膝關(guān)節(jié)盡力伸直，女性受試者兩上臂可稍下移，使雙手拇指與下頜保持在一條直線上；腰椎保持自然伸直姿勢(shì)；受試者向上撐起使身體的整體一起抬起，完成動(dòng)作的全過(guò)程要保持腰部不可晃動(dòng)，保持腰椎自然伸直姿勢(shì)。

男性受試者如果不能從起始姿勢(shì)完成此動(dòng)作，可以將上臂下移，使雙手拇指與下頜保持在一條直線上，再完成一次動(dòng)作；如果女性受試者不能從起始姿勢(shì)完成此動(dòng)作，可以將上臂下移使雙手拇指與頸部保持在一條直線上再完成一次撐起動(dòng)作。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：從標(biāo)準(zhǔn)俯臥地面姿勢(shì)開(kāi)始，完成動(dòng)作；男性雙手大拇指與頭頂保持在一條直線上；女性雙手拇指與下頜保持在一條直線上；全過(guò)程保持腰椎自然伸直姿勢(shì)。

第二，2分動(dòng)作要求：標(biāo)準(zhǔn)俯臥地面姿勢(shì)，但在開(kāi)始動(dòng)作前受試者已經(jīng)稍抬起軀體；男性雙手大拇指與頭頂保持在一條直線上；女性雙手拇指與下頜保持在一條直線上；全過(guò)程保持腰椎處于自然伸直姿勢(shì)。

第三，1分動(dòng)作要求：男性受試者在雙上臂下移的情況下勉強(qiáng)完成一次撐起動(dòng)作；女性受試者在雙上臂下移的情況下勉強(qiáng)完成一次撐起動(dòng)作；不能在全過(guò)程中保持腰椎自然伸直姿勢(shì)（即使可以在重復(fù)時(shí)完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作）。

第四，0分動(dòng)作：（排除性測(cè)試）俯臥手推起，如果此動(dòng)作有疼痛是0分。

7.旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測(cè)試

（1）測(cè)試目的：旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測(cè)試是用于上身和下身結(jié)合的進(jìn)行多方向運(yùn)動(dòng)的測(cè)定其身體的穩(wěn)定性。

（2）測(cè)試說(shuō)明：受試者開(kāi)始時(shí)的動(dòng)作是四肢著地，肩部和髖部相對(duì)于軀干成90度角，屈踝。在膝關(guān)節(jié)和手之間放置一個(gè)2×6cm的木板，并使膝部?jī)?nèi)側(cè)和大拇指與板接觸。然后受試者屈肩并伸展同側(cè)的髖和膝關(guān)節(jié)。腿和手離開(kāi)地時(shí)所抬起的手、肘、肩、髖、膝保持在一條線上，并與測(cè)試板保持平行。軀干應(yīng)與地面保持在一個(gè)平面。然后屈同側(cè)的肘和膝關(guān)節(jié)，并盡力使肘部與膝關(guān)節(jié)接觸。這個(gè)動(dòng)作左右兩邊各做3次。如果測(cè)試中不能夠得到3分，應(yīng)該在FMS測(cè)試報(bào)告中加以說(shuō)明。

（3）評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

第一，3分動(dòng)作要求：保持軀干平行于板，單側(cè)重復(fù)該動(dòng)作；膝和肘接觸時(shí)，軀干與板平行。上體屈伸使同一側(cè)的手和膝離開(kāi)地面，盡力將臀部與腳跟接觸，大腿靠近胸部，然后做手向前伸，腿向后伸的動(dòng)作，如果做這個(gè)動(dòng)作時(shí)有疼痛的感覺(jué)就得0分。

第二，2分動(dòng)作要求：能保持軀干與木板平行，能使異側(cè)肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)接觸。

第三，1分動(dòng)作要求：不能保持軀干與木板平行，不能使異側(cè)肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)接觸。

第四，0分動(dòng)作（排除性測(cè)試）：跪臥前伸，如果此動(dòng)作有疼痛是0分。

三、關(guān)于限制因素的處理方式

1.任何篩查測(cè)試中感到疼痛（任何得0分的測(cè)試）：對(duì)上肢/下肢進(jìn)行（醫(yī)學(xué)）檢查；實(shí)施糾正策略，并在2周內(nèi)重新篩查測(cè)試。

2.不對(duì)稱性的1分（左側(cè)1分，右側(cè)3分；左側(cè)1分，右側(cè)2分）或?qū)ΨQ性的1分（左側(cè)1分，右側(cè)1分）：實(shí)施糾正策略，并在2周內(nèi)重新篩查測(cè)試。

3.不對(duì)稱性的2分（左側(cè)2分，右側(cè)3分；左側(cè)2分，右側(cè)2分）：實(shí)施糾正策略，并在2周內(nèi)重新篩查測(cè)試。

4.完美的21分：繼續(xù)保持訓(xùn)練計(jì)劃。

四、矯正動(dòng)作的優(yōu)先安排順序

制定矯正練習(xí)的動(dòng)作優(yōu)先順序應(yīng)根據(jù)以下原則來(lái)確定。

第一，篩查分?jǐn)?shù)最低的動(dòng)作；

第二，分?jǐn)?shù)相同時(shí)，取失衡最嚴(yán)重的動(dòng)作；

第三，分?jǐn)?shù)一致時(shí)，根據(jù)動(dòng)作層級(jí)確定優(yōu)先順序。

從減輕身體承重角度來(lái)看，應(yīng)先采用臥姿的功能練習(xí)，其次是采用跪姿的功能練習(xí)，最后是采用單腿支撐的功能練習(xí)，即仰臥主動(dòng)直腿上抬→肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度→旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性→軀干穩(wěn)定性俯臥撐→分腿蹲→過(guò)欄步→深蹲。

五、評(píng)估方法

（1）測(cè)試前測(cè)試者只需簡(jiǎn)單介紹測(cè)試動(dòng)作，不必將評(píng)分細(xì)節(jié)告知受試者；

（2）如進(jìn)行左右兩側(cè)的測(cè)試時(shí)，該測(cè)試動(dòng)作最終得分只能取左右側(cè)中得分最低的一側(cè)；

（3）對(duì)于第4、6和7個(gè)測(cè)試動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作測(cè)試完畢后須進(jìn)行附加動(dòng)作測(cè)試。如受試者存在疼痛現(xiàn)象，則對(duì)應(yīng)的動(dòng)作最終得分為0分；

（4）第4個(gè)測(cè)試動(dòng)作時(shí)，要求受試者握拳后按測(cè)試要求一次性做到位；

（5）可以適當(dāng)增加受試者完成測(cè)試動(dòng)作的次數(shù)（1～2次）；

（6）當(dāng)最終總得分低于或等于13分時(shí)，應(yīng)要求受試者進(jìn)行物理治療，并進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查；

（7）參照表1的內(nèi)容對(duì)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行評(píng)價(jià)，并對(duì)照相關(guān)訓(xùn)練表來(lái)設(shè)計(jì)針對(duì)性練習(xí)動(dòng)作；

（8）矯正訓(xùn)練順序：

0分→1，3分不對(duì)稱→1，2分不對(duì)稱→雙側(cè)測(cè)試中一側(cè)1分→非雙側(cè)測(cè)試中1分→2，3分不對(duì)稱→雙側(cè)測(cè)試中一側(cè)2分→非雙側(cè)測(cè)試中2分。

如出現(xiàn)兩個(gè)或多個(gè)相同結(jié)果，則遵循以下順序：

仰臥舉腿→肩部柔韌→跪撐體旋→直線跨→欄架跨→俯臥撐→深蹲。