杜岳

在少年兒童時期該怎樣練習(xí)下肢的爆發(fā)力一直是中小學(xué)老師關(guān)心的問題。爆發(fā)力所依賴的很大一部分是最大水平力量的發(fā)展。也就是說要想練習(xí)下肢爆發(fā)力，就要盡可能的鍛煉他們的最大水平力量。但是這與實際產(chǎn)生了一定的沖突，因為少年兒童時期是不適合做大量的練習(xí)的。因為他們的身體發(fā)育尚不成熟，過度練習(xí)只會對機能產(chǎn)生損傷。面對這種情況，很多訓(xùn)練者和老師也陷入了困惑。本文就如何科學(xué)合理的發(fā)展兒童少年的下肢爆發(fā)力展開討論，結(jié)合相關(guān)文獻(xiàn)和自身調(diào)查提出幾點建議。

爆發(fā)力是指：在最短的時間內(nèi)，用最快的速度克服阻力的能力。爆發(fā)力要求全身上下的肌肉結(jié)合用力。爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點是使用在訓(xùn)練中出現(xiàn)的刺激以及克服阻力發(fā)力大小密切相關(guān)。所以在進(jìn)行下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練中應(yīng)該施加刺激。提升加速度和最大力量。

1 加強少年兒童的鍛煉

有研究表明，提高兒童和青少年運動水平和健康相關(guān)的體能能有效的降低心血管疾病和慢性疾病。而且少年兒童正處于敏感期。這個敏感期是指可以讓兒童少年獲得某種特殊的但是與自身特點相關(guān)的外部信息的能力。運動敏感期是少年兒童身體素質(zhì)發(fā)展最有效、最快速的關(guān)鍵時期。也是鍛煉爆發(fā)力的關(guān)鍵時期，相比較于其他時間，在這個關(guān)鍵時期想要提升下肢爆發(fā)力和綜合體育素質(zhì)不僅省時省力，而且效果顯著。7歲—8歲是爆發(fā)力素質(zhì)發(fā)展的敏感階段，在這個階段整體的爆發(fā)力會率小幅度波動下降。男生的爆發(fā)力素質(zhì)發(fā)展關(guān)鍵期為12—14歲。在這個時期的立定跳遠(yuǎn)成績會一直保持在9%以上。所以在訓(xùn)練的過程中順應(yīng)少年兒童的現(xiàn)階段身體發(fā)展特點，可以讓體育教學(xué)和訓(xùn)練更加高效。

2 下肢爆發(fā)力的鍛煉

2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容分析

在田徑項目中不管是田賽還是徑賽。都離不開強大下肢的支撐。尤其關(guān)鍵的是下肢爆發(fā)力的素質(zhì)問題。而且下肢爆發(fā)力在很大程度上對少年兒童對體育項目的選擇上起到了很大的決定作用，根據(jù)每個人下肢爆發(fā)力的不同可以選擇不同的項目，這就造成了一定的局限性。所以在訓(xùn)練中對下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練極為重要。通過探索訓(xùn)練時的不足之處，結(jié)合國內(nèi)外優(yōu)秀的研究成果對訓(xùn)練方針加以改進(jìn)。就可以很好的提升少年和兒童的爆發(fā)力和整體水平。對我國的教育也具有極為深遠(yuǎn)的效果。

3 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法

3.1 力量基礎(chǔ)起到關(guān)鍵作用

在田徑訓(xùn)練的過程中，下肢爆發(fā)力的好壞直接影響到了最后的成績，如果在缺乏最基本的基礎(chǔ)的情況下做強行的勉強的快速動作練習(xí)，就會產(chǎn)生危險。尤其是少年兒童正處于發(fā)育期，更有可能直接影響到以后的發(fā)育。所以，一名運動員在進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時應(yīng)該具備一定的力量基礎(chǔ)。因為爆發(fā)力要求的是在一瞬間做出反應(yīng)以及對他進(jìn)行快速完成，所以為了避免受傷，就要讓肌肉做好快速收縮的準(zhǔn)備。肌肉在收縮之前應(yīng)該處于緊張的狀態(tài)。切記，不管是什么訓(xùn)練方法都要適度，量力而行。過大的訓(xùn)練量和運動量會導(dǎo)致速度降低。這種情況屬于得不償失，是訓(xùn)練者和老師們都不愿意看見的。所以要掌握好少年兒童的最高承受能力。盡量的發(fā)展“輕快”的感覺。

3.2 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法的介紹

3.2.1 負(fù)重練習(xí)

負(fù)重練習(xí)就要求在要進(jìn)行訓(xùn)練的部位負(fù)重進(jìn)行：剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的時候可以進(jìn)行原地跑，讓兒童和青少年在下肢做好負(fù)重準(zhǔn)備，依舊個人情況，在保證其安全的前提下開展訓(xùn)練。在跑步的時候盡量將大腿抬起，鍛煉腿部的肌肉。在青少年逐漸適應(yīng)原地跑之后，可以根據(jù)具體情況改變訓(xùn)練方式，讓學(xué)生們進(jìn)行支腿跳或者半身跳。以上方法都是在少年兒童本人能承受的最大范圍內(nèi)進(jìn)行，千萬不能勉強學(xué)生。教練員也要尤其注意姿勢的正確性。如果一旦出現(xiàn)了錯誤的姿勢應(yīng)該立刻加以改正。這也要求訓(xùn)練員在訓(xùn)練的過程中要保持高度的集中。對訓(xùn)練的學(xué)生充滿耐心。

3.2.2 跳躍練習(xí)

與上面介紹的負(fù)重練習(xí)不同的是，跳躍練習(xí)和跳深練習(xí)不需要進(jìn)行額外的負(fù)重。而且對場地也有一定的要求，要求地面要盡可能的軟一點。這樣可以起到一個緩沖的效果?？傊苊庵苯釉谒嗟孛嫔线M(jìn)行跳躍訓(xùn)練。剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的時候可以先練習(xí)雙足跳，隨著練習(xí)的不斷深入，可以增加一些障礙，比如圍欄。高度也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行提升。同樣的，在適應(yīng)且熟練掌握后可以變換方式，改為單足跳?？梢云鸬窖驖u進(jìn)的作用，最大力度的提升少年兒童的下肢爆發(fā)力。

4 結(jié)束語

經(jīng)過一段時間的負(fù)重和跳躍練習(xí)，少年兒童的腿部力量和爆發(fā)力都會得到很大的提升，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也要選擇適合青少年的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練的過程中教練員們也應(yīng)該時刻注意，即時糾正錯誤，最大限度的增強少年兒童相應(yīng)的下肢肌肉爆發(fā)力。為以后的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)，幫助他們得到自己理想中的成績。

（作者單位：東港市少年兒童體育學(xué)校）