高玲娣許琛

（首都醫(yī)科大學醫(yī)學人文學院，北京100069）

黨中央、國務院高度重視新型冠狀病毒肺炎（以下簡稱新冠肺炎）的疫情，始終把人民群眾生命安全和身體健康放在第一位；國家衛(wèi)健委及時公布了新冠肺炎預防指南，為了避免擴大疫情，建議盡量減少外出活動，減少傳播途徑[1]。

生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是責任。廣大人民群眾聽從專家建議，宅在家中為防疫做貢獻。與此同時，微博、朋友圈達人紛紛“臥室客廳一日游”照片，人們在電子屏幕的陪伴下“從床上移到沙發(fā)，再從沙發(fā)移到床上”，體力活動不足，成為靜坐少動人群。

身體活動是健康生活方式的基石[2]，WHO世界衛(wèi)生組織把身體活動不足（每周中等強度活動不足150 min 或相當量）列為世界范圍內的公共衛(wèi)生問題，大量的流行病學研究也已經證實，身體活動不足是健康危險因素之一，列為第四位的死亡危險因素[3]。因此居家防控不僅要做好個人防護、保持良好衛(wèi)生習慣，還要每天抽出一部分時間進行適量運動，減少靜坐少動的不良生活方式，做到體醫(yī)融合，科學防控，這不僅對自己身體健康、提高免疫力大有好處，同時也是為戰(zhàn)勝疫情蓄積健康力量。

適量運動是指運動方式和運動量適合個人的身體狀況。適量運動不僅可以增強心肺功能，改善耐力和體能，還可以調節(jié)心理平衡、減輕壓力、舒緩焦慮、改善睡眠等[4]。成年人每日應當進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持[5]。據(jù)目前的科學證據(jù)顯示，每周3～5天的中等強度體力活動有益于身體健康[6]。衡量運動強度大小最簡單的方法是通過測定心率來確定，中等強度約為最大心率（220－年齡）的60%～70%，運動者的生理反應表現(xiàn)為微微氣喘，可以說出完整語句。如1小時6公里的快走或者慢跑就是中等強度運動。

1 運動方式

居家防控期間，受場地、器材、環(huán)境等限制，需要選擇合適的運動項目，下面介紹幾種簡單易行、鍛煉效果良好、適用于居家身體活動的運動方式。

1.1 中華民族傳統(tǒng)體育項目

1.1.1 太極拳

太極拳是中華民族傳統(tǒng)體育特色項目之一，國家級非物質文化遺產[7]，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體。太極拳動作柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟，而且動作幅度、運動量的大小可以根據(jù)個人的體質而進行調整。太極拳柔和緩慢，可避免肌肉、關節(jié)、韌帶等器官的損傷以及因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張、氣血受阻等[8]。簡單易學的太極拳項目有：八式太極拳、二十四式太極拳。

適用人群：不同年齡、不同體質均可，練習者可根據(jù)個體情況調整動作幅度和運動量。

1.1.2 八段錦

八段錦是我國古代的一種傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法，是中國傳統(tǒng)導引養(yǎng)生與保健的功法，它有鍛煉平衡能力、防病治病、糾正形體等作用，同時又具有針對性強、適用面廣等特點，是動靜結合、身心互動、健患均益的健身方法[9]。

適用人群：不同年齡、不同體質均可，練習者可根據(jù)個體情況調整動作幅度和運動量。

1.2 體能訓練

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調、柔韌、靈敏等運動素質表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力[10]，是人體對環(huán)境適應過程所表現(xiàn)出來的綜合能力[11]。通過體能訓練，發(fā)展心血管耐力、肌肉耐力、柔韌性、敏捷性、力量、平衡性，達到發(fā)展身體運動功能、促進體質健康、預防運動損傷、產生最佳運動效果的目的[12]?？梢愿S一些小程序，選擇適合自己的健身計劃，例如：KEEP。

適用人群：身體健康者、青少年。

1.3 健美操

健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的有氧運動，通過健美操鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等目的。因為健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能，特別適合女性，受到了廣大女性同胞的喜愛。而且健美操主要鍛煉練習者的心肺功能，是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目[13]。健美操的分類很多，可以根據(jù)自己的基礎和愛好選擇不同的練習內容，還可以選擇排舞的簡單動作進行練習。

適用人群：身體健康者、青少年、女性。

1.4 廣播體操

廣播體操是一項廣為人知、練習者眾多的體育運動。因為徒手不用器械，在有限的場地就可以開展。廣播體操通常編排為8節(jié)，每節(jié)對機體的主要關節(jié)、骨骼和大肌肉群具有合理性、專一性的刺激，對人體產生的運動負荷由低到高，可較全面地促進人體各個運動部位的合理運動，達到提高機體運動系統(tǒng)機能的目的。同時，鍛煉者可視自身情況通過調整動作幅度控制運動負荷。廣播體操以其動作簡便易學、負荷適中、適用面廣、音樂優(yōu)美、節(jié)律適中受到各行各業(yè)的青睞[14]。

適用人群：青年、中年人群為主，男性女性均適用。

1.5 健身瑜伽

隨著體育全球化的發(fā)展，瑜伽在全民健身運動的蓬勃開展及大眾健康意識的顯著提升下，成為一種時尚流行的健身運動。作為一種非常古老的能量知識修煉方法，瑜伽能加速新陳代謝、增強身體力量、提高關節(jié)的柔韌性和靈活性、提高身體的平衡能力、培養(yǎng)氣質、塑造形體等作用[15]。

適用人群：有一定基礎的人群。

2 鍛煉的原則

體育鍛煉的目的是增強自我運動水平和增進自身健康，要獲得良好的體育鍛煉效果，就必須自覺地遵循體育鍛煉的基本原則，并根據(jù)自己的愛好和身體狀態(tài)，選擇合適的運動項目和運動方式，制定適宜的運動方案。

2.1 FITT 原則

FITT原則是目前世界上流行的體育鍛煉原則，它是運動頻率（Frequency，每星期進行身體鍛煉的次數(shù)）、運動強度（Intensity，身體機能所要承受超負荷的水平）、運動時間（Time，每次體育鍛煉的持續(xù)時間）和運動種類（Type of Exercise，不同的運動類型）的有機結合，4個要素相互影響、相互制約，從而達到鍛煉的最佳效果。《中國成人身體活動指南》推薦健康成年人每日進行6 ～10 千步當量身體活動，經常進行中等強度的有氧運動，積極參加各種體育和娛樂活動，維持和提高肌肉關節(jié)功能，日常生活“少靜多動”[16]。

2.2 自覺性原則

自覺性來源于目的性，自覺、自愿、主動地進行身體鍛煉，可以調動鍛煉的積極性，有利于正確確定體育鍛煉的內容、方法和運動負荷。

2.3 個性化原則

在制定鍛煉計劃時，應根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況、身體能力等情況，制定出適合個體發(fā)展的活動方案，避免損害身體健康和運動損傷的發(fā)生。

2.4 全面性原則

人體是統(tǒng)一的有機體，需要全面提升機能水平，全面發(fā)展身體素質，掌握多種運動技能。

2.5 漸進性原則

體育鍛煉是一個適應過程，它既體現(xiàn)在鍛煉的全過程，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。在整個鍛煉過程中要注意動作由易到難，時間由短到長，強度由低到高，運動量由小到大。一般來說，通過先增加運動量、再增加運動強度來提高運動負荷。

2.6 經常性原則

有規(guī)律的鍛煉可使體能得到增強。在體育鍛煉中要不斷強化體育意識，確定合理的目標，選擇適于自己的鍛煉項目，同時把體育鍛煉納入作息時間表，結合日常生活持之以恒的進行。

3 評測量表

在運動過程中，可以根據(jù)人體的反應與運動強度等情況，利用RPE 量表、自我感受評定表等工具進行評判和反饋，適時調整運動強度和運動量，科學安全的進行運動。

3.1 RPE 量表

RPE 量表（表1）是主觀疲勞量表（rating of perceived exertion，RPE），是 一 種 在 國 內外被廣泛采用的運動負荷量化評估手段[17]，由Borg 創(chuàng)制，最初是一個6～20級的醫(yī)用量表，用于評價人們在身體活動過程中的主觀疲勞感覺和用力程度，之后修改為0～10級[18]。再結合心率，可以很好的監(jiān)測運動強度是否適當。

表1運動強度與運動自覺量表(RPE)

3.2 自我感受評定表

自我感受評定表（表2）主要是評價一次運動的強度是否適宜，一般評測鍛煉過程中和鍛煉結束后4～12小時（甚至24小時）內，身心對疲勞程度的自我感受[19]。

表2自我感受評定表

3.3 體育鍛煉科學性評測表

通過體育鍛煉科學性評測表（表3）可以了解被測試者平時是否注意體育鍛煉及科學性等情況?？偡? 分以下為很差；4 ～6 分為不好；7～9分為較好；10～12分為好。

表3體育鍛煉的科學性評測表

4 鍛煉的注意事項

（1）鍛煉前后，要做好準備和整理活動。準備活動可以提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，調動各器官系統(tǒng)的積極性，使人體從相對靜止狀態(tài)逐漸過渡到緊張的活動狀態(tài)。整理活動是放松練習，可以緩解運動后的疲勞，迅速恢復體能。一個完整的鍛煉過程包括準備活動－基本內容－整理活動。

（2）根據(jù)鍛煉的原則做到運動有度、循序漸進、全面鍛煉、活動多樣、運動有恒、貴在堅持，并注意身體健康狀況的變化，根據(jù)身體的情況適時調整鍛煉計劃。

（3）注意正確的姿勢，錯誤的技術動作常常違背了人體結構、功能特點與運動生物力學原理，容易造成損傷。

（4）注意根據(jù)身體情況及時調整運動間隔和運動強度、運動量。睡眠或休息不好、疲勞、疾病或傷病初愈時不應進行大強度鍛煉，因為此時肌肉力量、身體的協(xié)調性和動作的準確性都處于較低水平，警覺性和注意力減退，機體反應遲鈍，劇烈運動或練習較難的動作時很容易發(fā)生運動性損傷。

（5）掌握正確的呼吸方法。正確的呼吸習慣，對健身效果、提高運動效率起著關鍵性的作用。錯誤的呼吸節(jié)奏，會使身體出現(xiàn)不良反應，比如頭暈、缺氧、體力不支等。

（6）合理膳食。合理膳食是提供全面、均衡營養(yǎng)的前提，在新型冠狀病毒肺炎流行期間，更要注重飲食結構，合理膳食。

生命在于運動，運動在于鍛煉，鍛煉在于堅持，堅持就是勝利，無論你身處何處，都請不要忘記鍛煉身體，特別是在疫情防控期間，更應該積極主動科學地進行體育鍛煉。