范崢崢

摘? 要：現(xiàn)如今，中學生課余進行體育活動的時間少，學習任務繁重，學生的身體素質(zhì)越來越差，百米運動成績也急劇下降，那么如何提高中學生的百米成績就需要體育教師和教練員采取科學、有效的教學及訓練手段，本文旨在總結(jié)、歸納出科學的訓練方法，為百米的訓練過程提供有效參考。

關(guān)鍵詞：百米成績? 訓練方法? 田徑? 體育教學

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（c）-0038-02

Abstract： Nowadays， high school students play sports after school ， with heavy learning tasks， students' physical quality worse and worse， hundred meters performance also fell sharply， so how to improve middle school students 100-meter score will need PE teachers and coaches adopt scientific and effective means to teach and train， the purpose of this paper is to summarize scientific training methods， and this training process will provide effective reference for training.

Key Words： 100 meters; Training methods; Track and field athletics; Physical education

田徑是各個運動項目的基礎(chǔ)，也是我國體育項目中比較薄弱的環(huán)節(jié)[1]，為了提高百米成績，正確的技術(shù)動作，科學、有效的訓練手段至關(guān)重要[2]，影響短跑成績的方面有很多，比如步幅、步頻、技術(shù)動作、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力、運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等[3]，而這些方面都離不開科學、系統(tǒng)的訓練。

1? 百米訓練的作用

百米運動隨著當代社會的高速發(fā)展、生活質(zhì)量的提高、訓練條件以及訓練方法的改善等因素使得人類不斷突破了百米運動成績的極限，百米運動所帶來的效益也不僅僅是提高百米運動成績，它還能提高學生的身體素質(zhì)，有助于養(yǎng)成頑強拼搏、不服輸?shù)牧己靡庵酒焚|(zhì)[4]，而且體育活動還能讓大腦釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，可以讓學生身心愉悅，促進學生身體、心理的健康發(fā)展[5]。而且經(jīng)常參加百米訓練的學生社會適應性也較強，能更快、更好地適應學習和生活。

百米成績優(yōu)異的學生不僅能使自己有一個健康的身體和一技之長，將來還有機會參加各種田徑比賽，增加中國田徑人才的儲備，為祖國增光添彩。

2? 百米項目的完整技術(shù)

短跑是一項非常講究技術(shù)方法和科學原理的運動項目，也正是科學技術(shù)的運用，才有了短跑技術(shù)的不斷提升[6]，所以一個項目的技術(shù)動作對這個項目成績的提升起著至關(guān)重要的作用。百米項目的完整技術(shù)有起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及沖刺跑[7]。

3? 百米項目基本訓練方法

完善每個環(huán)節(jié)的技術(shù)動作，制定出周密合理的訓練計劃，堅持科學的訓練和根據(jù)實際情況對體育教學不斷改進、創(chuàng)新[8]。

3.1 百米項目基本技術(shù)訓練方法

3.1.1 起跑訓練方法

起跑技術(shù)對于百米項目非常關(guān)鍵，一個好的起跑技術(shù)直接決定著一個運動員能否取得優(yōu)異的百米運動成績。短跑起跑技術(shù)訓練方法：（1）聽信號練習，要求運動員在聽到起跑信號好，迅速做出啟動反應。（2）反口令練習，在教練下達完口令后，迅速做出跟口令相反的動作。

3.1.2 起跑后的加速跑訓練方法

加速跑的動作目的是快速擺脫靜止狀態(tài)過渡到快速運動狀態(tài)，可以有以下訓練方法：高抬腿、上坡跑、拉輪胎跑等。這里注意加速跑時，身體重心是逐漸抬起的過程，步伐也是由小到大的過程，這樣做能夠以最短的時間，使速度達到最快，為接下來的途中跑奠定基礎(chǔ)。

3.1.3 途中跑訓練方法

提高途中跑的能力是訓練的核心[9]，使運動員將“蹬地”“折疊”“抬腿”“扒地”這幾個動作更協(xié)調(diào)、有效的結(jié)合在一起是這一環(huán)節(jié)的關(guān)鍵所在，該環(huán)節(jié)的訓練方法有小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑等。

3.1.4 沖刺跑訓練方法

沖刺跑的關(guān)鍵在于最后的沖刺動作，重復做沖刺跑最后的沖刺動作，讓學生對沖刺跑的動作形成自動化，注意在練習過程中要強調(diào)胸部先撞線而不是頭部。

3.2 專項力量訓練方法

田徑運動除了正確、科學的技術(shù)動作之外，還需要力量素質(zhì)以保證技術(shù)動作更好地完成和完善，在進行力量訓練時，要注意遵循訓練規(guī)律，增強爆發(fā)力的訓練用1～2RM，增強力量的訓練用8～12RM，增強肌肉耐力、健身、減脂用30RM以上。RM為身體最大重復次數(shù)。

（1）增加上肢力量：俯臥撐、彎舉啞鈴、持啞鈴抬臂練習等。

（2）增加下肢力量：靜蹲、深蹲、弓箭步、蛙跳、跳繩練習、跳臺階等。

（3）增加核心力量：卷腹、平板支撐、俯臥兩頭起，背起等。

3.3 短跑技術(shù)專門性練習

專門性練習指的是短跑所需要的技術(shù)或素質(zhì)相關(guān)的輔助練習， 提高相應的技術(shù)和素質(zhì)以適應短跑的需要。專項化練習對提高成績、完善跑的技術(shù)動作是非常有效的，比如：小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑、車輪跑、轉(zhuǎn)髖跑。

田徑訓練的專項化練習比較豐富，但每個人的個體差異不同，教練員應遵循因材施教的原則，根據(jù)每個學生運動能力，適應能力的不同，制定出屬于每個人專項訓練的方法，使每個人都能在適宜的強度和訓練方法下提升運動成績，切勿所有學生按照相同的訓練計劃和運動負荷，努力使每個學生的運動能力都能得到有效的鍛煉。

4? 現(xiàn)階段中學田徑訓練方法的建議

現(xiàn)階段的田徑訓練方法多是采用已沿用很多年的訓練方法，其中有一部分的訓練方法已有科學研究證明了其存在的不合理性，但是仍有大部分的基層體育教師仍在沿用以前不科學的教學方法，所以就需要在訓練方法中加以辨別，并在以往不合理訓練方法的基礎(chǔ)上去改進訓練方法，以便更加科學、有效地提高學生的運動成績，很多研究也指出采取科學的訓練方法，并合理地安排訓練內(nèi)容，可以大幅度提高短跑成績[10]，以下為相關(guān)建議。

（1）運動前靜態(tài)拉伸。傳統(tǒng)的百米訓練前通常都要先進行靜態(tài)的拉伸練習，但是研究表明，靜態(tài)拉伸能夠激活肌肉中的腱器官，讓肌肉放松，不能很好發(fā)揮運動員的運動能力，所以應將其改成動態(tài)的拉伸，既避免了不拉伸容易在運動過程中帶來的運動損傷，又保持了運動員的運動能力，讓運動員在訓練的過程中發(fā)揮出更高的運動水平。

（2）核心力量訓練。很多教練員在訓練的過程中忽略了核心力量的訓練，而核心力量也在運動表現(xiàn)方面發(fā)揮著重要的作用，很大的影響著運動成績，所以教練員應重視核心力量的訓練。傳統(tǒng)的鍛煉核心力量的仰臥起坐訓練方式長時間重復性的練習容易對腰椎造成一定的損傷，應改成卷腹運動才不會對腰椎造成損傷，還能更好地鍛煉核心力量，研究表明增加核心力量訓練等對提高訓練效果有著重要的意義[11]。

（3）訓練方式過于單一，現(xiàn)如今很多教練員依然在沿用傳統(tǒng)的抗阻訓練作為訓練的主要內(nèi)容，這對訓練效果的提高并不明顯，可以適當增加超等長訓練方法和功能性訓練，而且功能性訓練也能夠利用本身的優(yōu)勢去彌補傳統(tǒng)訓練的不足[12]。

（4）訓練方法和體育教育教學方式相結(jié)合。長期應用傳統(tǒng)單調(diào)的教學方式會大大減弱學生們的訓練興趣，體育教學也可以與多媒體教學相結(jié)合，在訓練過程中增加多媒體的應用增加學生的學習興趣，有效的增加訓練效果，并貫穿使用多種體育教學方式方法，比如：游戲法、競賽法、小組討論法、分組練習法等。

5? 結(jié)語

提高中學生的百米成績不僅需要教練員和學生正確的掌握技術(shù)要領(lǐng)，還需要教練員對訓練方式方法的改進，摒棄掉傳統(tǒng)訓練中不科學的訓練方式，應用科學的訓練方式才能有效提高運動成績。

參考文獻

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