徐翠麗

從2014年9月起，我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試執(zhí)行新標(biāo)準(zhǔn)，女生800米和男生1000米成為必測(cè)項(xiàng)目。很多學(xué)生希望自己的中長(zhǎng)跑成績(jī)有所提高，但由于訓(xùn)練方法單一，缺乏專業(yè)和有針對(duì)性的指導(dǎo)，訓(xùn)練效果不明顯，甚至出現(xiàn)錯(cuò)誤、代償動(dòng)作，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。本文從功能性體能訓(xùn)練的角度出發(fā)，在公共體育課堂準(zhǔn)備活動(dòng)中針對(duì)中長(zhǎng)跑介入簡(jiǎn)單器械進(jìn)行訓(xùn)練，為大學(xué)生提供理論指導(dǎo)，提高訓(xùn)練興趣，改善訓(xùn)練效果。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以安陽(yáng)工學(xué)院2016級(jí)公共選修健身操舞周一第1.2節(jié)課的40名學(xué)生為研究對(duì)象，在準(zhǔn)備活動(dòng)中針對(duì)中長(zhǎng)跑進(jìn)行相關(guān)的功能性體能訓(xùn)練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

在中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)等收集相關(guān)論文，為論文的撰寫奠定理論基礎(chǔ)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

選用周一第1.2節(jié)上課的學(xué)生完成教學(xué)實(shí)驗(yàn)，本班共40人，其中女生21人，男生19人，由機(jī)械系等專業(yè)組成。在每周一次2個(gè)課時(shí)的體育課中，完成準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘的功能性體能訓(xùn)練，其余時(shí)間按照教案完成健身操舞的教學(xué)內(nèi)容，共計(jì)12周。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用SPSS16.0統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 功能性體能訓(xùn)練融入中長(zhǎng)跑的必要性

2.1.1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑是發(fā)展速度耐力的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)的肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它既要求盡可能減少能量消耗，保持一定的速度，又要求具有加速跑的能力。在中跑項(xiàng)目中，雖然從有氧、無(wú)氧代謝的功能比例上有氧代謝提供能量占優(yōu)勢(shì)，但運(yùn)動(dòng)員的工作能力，即糖酵解功能能力是決定專項(xiàng)成績(jī)的重要因素。[1]以800米為例，Duffield等(2005)利用氧虧積累法測(cè)得的800米跑的有氧、無(wú)氧供能比例女子為70%、30%。800米跑成績(jī)與無(wú)氧供能比例的相關(guān)系數(shù)為-0.77。因此在訓(xùn)練中要增強(qiáng)耐乳酸能力，提高有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練水平。

中長(zhǎng)跑中為提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肺泡利用氧的能力，建議運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中采用深而慢的有節(jié)奏的呼吸方式。[2]采用腹式呼吸可以提高呼吸深度，增大攝氧量，延緩“極點(diǎn)”的出現(xiàn)時(shí)間。從呼吸模式來(lái)看，可以兩步一吸兩步一呼。因此在訓(xùn)練中要進(jìn)行一些增強(qiáng)胸廓肌群力量的練習(xí)，逐步提升肺通氣量。學(xué)會(huì)采用正確的呼吸方式，讓身體各個(gè)部位肌肉在平衡的狀態(tài)下持續(xù)發(fā)展，降低運(yùn)動(dòng)傷害。

2.1.2 減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高動(dòng)作模式

跑步時(shí)技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性與實(shí)效性對(duì)成績(jī)有很大影響。動(dòng)作和身體姿勢(shì)不正確，會(huì)引起動(dòng)作代償、能量消耗大、體力下降快。以正確的姿態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練有利于訓(xùn)練效果最優(yōu)化、減少肌肉不平衡、減少關(guān)節(jié)功能障礙和連接組織的負(fù)荷。[3]因此加強(qiáng)跑步技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)是減少動(dòng)作損傷的有效手段。身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式的基礎(chǔ)上，突出強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式，并把完成專項(xiàng)動(dòng)作所需的肌肉力量更好地募集起來(lái)，更好地提高技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)和效益量。[4]如果缺乏高質(zhì)量的跑步動(dòng)作模式，將缺乏良好的穩(wěn)定性和對(duì)稱性，出現(xiàn)代償性動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性下降，無(wú)法高效完成技術(shù)動(dòng)作，增加損傷發(fā)生幾率。

2.2 功能性體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施

通過(guò)學(xué)生800米和1000米的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，部分學(xué)生的跑步動(dòng)作不規(guī)范、上肢不穩(wěn)定、擺臂動(dòng)作隨意性、下肢力量較差、呼吸方式不合理、體力分配不科學(xué)、沖刺跑不明顯等。根據(jù)本學(xué)期的上課時(shí)間，制定2個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃。第一階段基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期6周，主要提高學(xué)生的基本身體動(dòng)作模式，加強(qiáng)軀干和下肢的力量練習(xí)，提高上下肢的協(xié)調(diào)配合，為第2個(gè)階段6周的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2.2.1 上肢的動(dòng)作訓(xùn)練

首先讓學(xué)生建立正確的擺臂姿態(tài)，跑步時(shí)要保持頭與肩的穩(wěn)定，雙眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、手腕和大臂適當(dāng)放松，肘關(guān)節(jié)角度約為90°。頸椎和軀干保持挺直姿勢(shì)，這樣有利于保持呼吸順暢、身體平衡和適宜步幅。手臂隨著步伐前后擺動(dòng)時(shí)，連結(jié)著肩膀、肱骨的肌肉，特別是胸肌和圓肌肌群被動(dòng)地運(yùn)動(dòng)。通過(guò)原地站立前后擺臂練習(xí)建立正確動(dòng)作模式，在第一階段運(yùn)用彈力帶做俯臥直臂橫向移動(dòng)，第二階段繩梯原地俯臥直臂內(nèi)外支撐來(lái)增強(qiáng)上肢力量。動(dòng)作穩(wěn)定后利用彈力帶固定在腰部讓同伴在體后拉住，進(jìn)行原地向前跑，既要關(guān)注上下肢的動(dòng)作協(xié)調(diào)，又要重視呼吸模式的練習(xí)。

2.2.2 核心力量的訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。[5]良好的核心力量可以減少肢體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所承受的負(fù)荷，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。例如跑步時(shí)擺動(dòng)腿在后擺過(guò)程中，身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，核心力量薄弱就需要擺動(dòng)腿的部分肌肉參與維持身體的平衡，這會(huì)使擺動(dòng)腿在后擺過(guò)程中得不到充分的放松，增加了擺動(dòng)腿在用力趴地時(shí)拉傷的可能性。在第一階段采用腹橋支撐、臀橋支撐，第二階段采用俯臥肘腳支撐伸手收腿、仰臥提臀抬腿提高核心力量。

2.2.3 下肢的動(dòng)作訓(xùn)練

跑步過(guò)程中，腳在初次觸地并處于站立中期的定位姿勢(shì)后，大腿的腘繩肌群、髖屈肌、四頭肌群及小腿肌肉會(huì)同步運(yùn)動(dòng)，促使腳做出正確的起步動(dòng)作。當(dāng)腿在向前擺動(dòng)的階段時(shí)，大腿的腘繩肌群會(huì)拉長(zhǎng)，四頭肌群則開(kāi)始伸展，限制小腿向前伸展的范圍。加速所產(chǎn)生的作用力讓人體從頭到腳形成與地面垂直的直線，小腿和腳回到跑步的起始階段。[6]由此可見(jiàn)，跑步需要學(xué)生具有良好的下肢力量，保持正確穩(wěn)定的跑姿，才能有效強(qiáng)化主動(dòng)肌、拮抗肌和關(guān)節(jié)的功能，使肌力平衡，減少損傷。第一階段采用彈力帶做雙腿小步向前走、雙腿小步橫向移動(dòng)、雙腿向內(nèi)側(cè)直腿擺動(dòng)、牽拉向前原地跑、單膝跪姿單腿后蹬，增強(qiáng)下肢力量。第二階段采用繩梯做開(kāi)合交叉跳、小步跑、高抬腿、雙腳連續(xù)跳、剪刀跳，并向前沖刺20米跑。通過(guò)調(diào)整間歇時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高學(xué)生的有氧工作能力和無(wú)氧工作能力，期間配合合理的呼吸模式。

2.3 實(shí)驗(yàn)后成績(jī)變化情況對(duì)比

經(jīng)過(guò)為期12周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，學(xué)生的整體力量、柔韌性、靈活性都有所提高。采用彈力帶和繩梯進(jìn)行訓(xùn)練大大提高了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，能夠積極主動(dòng)參與訓(xùn)練。跑步的動(dòng)作模式有所改善，尤其是手臂的姿態(tài)，由左右擺臂或擺臂幅度較小改為了前后擺臂，但是還有少數(shù)同學(xué)動(dòng)作還需要繼續(xù)鞏固練習(xí)；核心力量的增強(qiáng)糾正了個(gè)別學(xué)生的身體左右晃動(dòng)，使上半身的姿態(tài)更加平穩(wěn)，步態(tài)周期的效果更好；下肢力量的增強(qiáng)和身體柔韌性的提高糾正了部分學(xué)生“坐著跑”、抬不起腿、步幅小等問(wèn)題。通過(guò)練習(xí)提高了學(xué)生的有氧工作能力和無(wú)氧工作能力，使800米的成績(jī)從3分57秒提高到3分45秒，平均進(jìn)步12秒。1000米成績(jī)由4分11秒提高到3分53秒，平均進(jìn)步18秒。

表1 第一階段練習(xí)內(nèi)容

表2 第二階段練習(xí)內(nèi)容

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

本文以女生800米和男生1000米為研究對(duì)象，從功能性體能訓(xùn)練的角度出發(fā)借助簡(jiǎn)單器械，利用課前準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間對(duì)學(xué)生的上肢力量、核心力量和下肢力量進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。通過(guò)12周的教學(xué)實(shí)驗(yàn)使學(xué)生的供氧能力、呼吸方式得到提高，正確的動(dòng)作模式得到鞏固，力量、靈敏、速度、耐力等素質(zhì)得到改善，800米和1000米的成績(jī)得到了提升。

3.2 建議

功能性體能訓(xùn)練注重動(dòng)作模式,有利于建立正確的本體感覺(jué)以及優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作。通過(guò)繩梯組合訓(xùn)練、彈力帶組合訓(xùn)練手段能夠激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,積極主動(dòng)參與到訓(xùn)練中,從而促進(jìn)身體素質(zhì)的提高。因此將功能性體能訓(xùn)練融入公共體育課堂中有助于提高學(xué)生的體質(zhì)健康和技能水平，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，是一種安全有益的訓(xùn)練方式。但功能性體能訓(xùn)練的手段實(shí)施并不能取代傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，兩者優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)。