呂柳飛

摘? 要：本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法、問(wèn)卷調(diào)查法等研究方法，對(duì)中學(xué)生100m跑訓(xùn)練方法研究進(jìn)行深入研究，結(jié)合中學(xué)生實(shí)際特點(diǎn)，從體能、爆發(fā)力和負(fù)荷等方面來(lái)探究中學(xué)生100m短跑技術(shù)訓(xùn)練的有效方法。通過(guò)對(duì)中學(xué)生百米訓(xùn)練方法以及技術(shù)的研究，為提高中學(xué)生100m短跑競(jìng)技水平提供了一定的理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生? 100m短跑? 訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（a）-0001-02

短跑是一種周期性的爆發(fā)性項(xiàng)目，提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要方法就是提高運(yùn)動(dòng)員的體能和爆發(fā)力。肌肉收縮是爆發(fā)力產(chǎn)生的基礎(chǔ)，要想提高短跑能力不僅僅要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的技術(shù)培養(yǎng)，提高其短跑技術(shù)，還要進(jìn)行訓(xùn)練肌肉收縮爆發(fā)力和體能的訓(xùn)練，與此同時(shí)還要綜合考慮到運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷和他們心理素質(zhì)的訓(xùn)練。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生100m短跑在爆發(fā)力和體能的訓(xùn)練還有明顯的不足，在發(fā)展速度耐力的方面受到各方面因素地影響，在未來(lái)一段時(shí)間內(nèi)合理的改善中學(xué)生爆發(fā)力和體能訓(xùn)練以及結(jié)合速度耐力的發(fā)展將是主要研究的領(lǐng)域。怎樣提高中學(xué)生的爆發(fā)力和體能是我們提高短跑水平需要面對(duì)的一個(gè)重要問(wèn)題。

1? 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文主要對(duì)寧海中學(xué)、柔石中學(xué)、寧海三省中學(xué)、致遠(yuǎn)外國(guó)語(yǔ)學(xué)校（私立）、寧海縣第一職業(yè)中學(xué)等學(xué)校學(xué)生100m跑訓(xùn)練方法進(jìn)行研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要在cnki、中國(guó)社會(huì)科學(xué)引文索引數(shù)據(jù)可查閱了與本研究相關(guān)文獻(xiàn)數(shù)十篇，為研究開(kāi)展提供理論基礎(chǔ)和依據(jù)。

1.2.2 訪談法

對(duì)部分寧?？h部分資深體育教師進(jìn)行訪談。

1.2.3 分析比較法

通過(guò)分析比較，中學(xué)百米短跑發(fā)展的新特點(diǎn)，并對(duì)中學(xué)生百米訓(xùn)練不同或各自?xún)?yōu)劣做全面、細(xì)致的比較分析。

2? 結(jié)果與分析

2.1 身體的基本素質(zhì)是爆發(fā)力訓(xùn)練的根本

力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的最根本素質(zhì)之一，是一切運(yùn)動(dòng)獲得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。爆發(fā)力也不能例外。要想提高爆發(fā)力就需要進(jìn)行一定的爆發(fā)力訓(xùn)練，爆發(fā)力的訓(xùn)練大多都是高負(fù)荷、高速度，這就要求我們進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練首先應(yīng)具備一定的身體力量基礎(chǔ)，如果在缺乏基本力量的情況下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，高負(fù)荷、高速度會(huì)給訓(xùn)練者帶來(lái)一定的危險(xiǎn)。

2.2 大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練相組合

徒手訓(xùn)練和小負(fù)荷訓(xùn)練過(guò)程中，肌纖維不能夠完全被調(diào)動(dòng)，大部分處于被動(dòng)狀態(tài)。身體的感受能力就很小，不能很好的發(fā)展爆發(fā)力。中負(fù)荷訓(xùn)練是在徒手或小負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，增加訓(xùn)練量，可以很好地提高肌肉快速收縮能力，可以很好地發(fā)展爆發(fā)力，除此之外還需要徒手訓(xùn)練或者小負(fù)荷訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行刺激，才會(huì)很有效地表現(xiàn)出來(lái)即先進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行爆發(fā)用力的儲(chǔ)備，再進(jìn)行徒手或中小負(fù)荷訓(xùn)練刺激，成為了爆發(fā)力訓(xùn)練的主要方式之一。

2.3 速度訓(xùn)練

在100m跑中，速度是取勝的最關(guān)鍵因素，也是影響運(yùn)動(dòng)員體能的重要環(huán)節(jié)，體現(xiàn)著在該項(xiàng)目上的運(yùn)動(dòng)能力。從不同的能力來(lái)劃分速度素質(zhì)，可以分為反應(yīng)能力和動(dòng)作能力。其中腿和手臂的快速擺動(dòng)都屬于動(dòng)作能力;起跑所用時(shí)間反映的是運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。

動(dòng)作能力的訓(xùn)練，可以采用借助外力來(lái)控制速度，例如在大風(fēng)的天氣情況下順風(fēng)跑，這樣不僅可以降低跑動(dòng)中的空氣阻力，還可以提高訓(xùn)練中的跑動(dòng)速度。下坡跑由于慣性和重力的作用不得不提高自身的動(dòng)作速度，保持身體的協(xié)調(diào)性，避免因動(dòng)作過(guò)緩導(dǎo)致摔倒，這種方法對(duì)于提高動(dòng)作速度十分有效。另外也可通過(guò)外力來(lái)牽引訓(xùn)練，通過(guò)不停地變換牽引的速度，來(lái)調(diào)整跑動(dòng)速度，更好地調(diào)整動(dòng)作速度以適應(yīng)外界條件的變化，提高動(dòng)作速度和能力。

反應(yīng)能力的訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員起跑訓(xùn)練中的重要組成部分，主要是為了縮短運(yùn)動(dòng)員在接收到信號(hào)后，信號(hào)通過(guò)反射弧的時(shí)間。利用不同的信號(hào)讓學(xué)生快速做出相應(yīng)的動(dòng)作。例如，用哨聲或鳴槍的方式，鍛煉起跑速度，也可以通過(guò)反向思維方式強(qiáng)化其反應(yīng)能力。

2.4 耐力訓(xùn)練

100m短跑比賽的強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)短，大部分學(xué)生都是在后程的沖刺階段中降低速度的，這也是造成比賽失利的重要原因。所以耐力訓(xùn)練也是十分必要的，從人體生物學(xué)的角度分析，速度下降主要是由于神經(jīng)肌肉疲勞所導(dǎo)致的，這就要求訓(xùn)練要集中在無(wú)氧情況下的供能能力訓(xùn)練上，為了能夠提高運(yùn)動(dòng)員在百米比賽中后程的沖刺能力，訓(xùn)練中要提升強(qiáng)度，使學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平保持在300～600m的能力范圍之內(nèi)，使神經(jīng)肌肉的疲勞感延遲出現(xiàn)。同時(shí)，也可以通過(guò)多組的50～200m游泳來(lái)訓(xùn)練耐力，減緩神經(jīng)肌肉的疲勞速度。

2.5 體能訓(xùn)練中注意事項(xiàng)及要求

2.5.1 大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練方法的局限性

不同的運(yùn)動(dòng)的自身水平都不相同，并不僅僅是指運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還指基本健康狀況、心理承受能力等多方面因素。大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練方法每個(gè)人都可以使用，但是不同水平狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)都要做不同的安排。大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法需要在對(duì)學(xué)生本身有著明確的了解的基礎(chǔ)上進(jìn)行，才能夠科學(xué)合理地制定不同訓(xùn)練的比例。教練員針對(duì)于學(xué)生所指定的訓(xùn)練內(nèi)容基本都是相同的，不能夠做到因人而異，這正是大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法所存在的局限性。

2.5.2 最大速度與最大負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合訓(xùn)練方法的弊端

最大速度與最大負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法相對(duì)于大負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練或中小負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法具備一定的優(yōu)點(diǎn)，但是在進(jìn)行最大速度與最大負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法，一定要注意最大負(fù)荷訓(xùn)練不能夠過(guò)長(zhǎng)，過(guò)長(zhǎng)的負(fù)荷訓(xùn)練不僅僅不能夠提高爆發(fā)力還會(huì)對(duì)身體造成一定的損傷，這種損傷在一定時(shí)間內(nèi)不會(huì)表現(xiàn)出來(lái)，但隨著訓(xùn)練時(shí)間的不斷增加就會(huì)表現(xiàn)得越來(lái)越明顯。最大速度與最大負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的方法主要問(wèn)題就是這種訓(xùn)練方法要在肌肉不疲勞的情況下進(jìn)行，而且兩種訓(xùn)練的間隔必須要短。肌肉在疲勞時(shí)對(duì)于肌肉的收縮有很大的影響，肌肉疲勞時(shí)進(jìn)行最大速度訓(xùn)練或者最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)會(huì)造成肌肉拉傷。最大速度與最大負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法還必須要保證二者訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)要一致，必須作用在相同的肌肉上，二者作用在相同的肌肉上就會(huì)起到訓(xùn)練的作用，作用不到相同的肌肉會(huì)給運(yùn)動(dòng)員造成一定的身體負(fù)擔(dān)，這兩高強(qiáng)度的訓(xùn)練中最大速度訓(xùn)練是在一定程度上減少最大負(fù)荷訓(xùn)練所造成的肌肉的刺激強(qiáng)度，在一定程度上緩解訓(xùn)練對(duì)身體帶來(lái)的壓力。

3? 結(jié)語(yǔ)

提高學(xué)生百米短跑成績(jī)，要從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始，從爆發(fā)力和體能兩方面著手。注意練習(xí)時(shí)的動(dòng)作規(guī)范，以免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練的過(guò)程中還要特別注意對(duì)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，它是取得好成績(jī)一個(gè)不可忽視的因素。在發(fā)展速度耐力時(shí)特別是強(qiáng)調(diào)高速跑中，既要求學(xué)生跑得快，又要使學(xué)生跑得輕松，才能提高其運(yùn)動(dòng)水平。

參考文獻(xiàn)

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