張建

【摘要】體育在全國范圍內(nèi)作為初中升學(xué)考試的計(jì)分學(xué)科已十余年了，近幾年，在不同的地區(qū)其分值還有增長的趨勢。部分學(xué)生和家長把中考體育看成了“雞肋”，他們左右為難，困擾極大 因此.端正學(xué)生及家長的心態(tài)，引導(dǎo)學(xué)生走出重訓(xùn)練不重理論、重體能不重技術(shù)、盲目訓(xùn)練不講究方法等普遍存在的訓(xùn)練誤區(qū)，幫助學(xué)生在不影響甚至促進(jìn)文化課學(xué)習(xí)的前提下，更有效地完成體育訓(xùn)練，以便在中考中取得優(yōu)異的成績顯得至關(guān)重要。

【關(guān)鍵詞】心理認(rèn)識(shí) 技術(shù)要領(lǐng) 科學(xué)訓(xùn)練

通常來講，文化課學(xué)習(xí)成績優(yōu)秀的學(xué)生大多都因?yàn)槿狈﹀憻?，體能較差，體育成績也不理想，而他們將面臨的競爭又是最激烈的。對(duì)這部分學(xué)生及其家長而言.中考體育成了食之無味棄之可惜的雞肋.給他們帶來極大的苦惱。困擾著他們的學(xué)習(xí)和生活。為了解除上述困惑，幫助學(xué)生在不影響甚至促進(jìn)文化課學(xué)習(xí)的前提下，輕松、高效地完成體育訓(xùn)練，以便在中考中取得優(yōu)異的成績。在這里，

我們著重就有關(guān)話題。體育中考?xì)v來都是全市的一項(xiàng)比較大的舉措，目的想通過這樣形式推進(jìn)初中體育活動(dòng)的開展。由于各地市州考試項(xiàng)目不同，所以我就內(nèi)江市最近幾年考試項(xiàng)目的訓(xùn)練方法和教學(xué)方法談一下我的看法。

1.立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。決定立定跳遠(yuǎn)成績?nèi)Q于兩方面，第一是技術(shù)動(dòng)作，第二是力量。由于這只是一項(xiàng)考試，不同于比賽，所以將技術(shù)動(dòng)作和力量可以按照3：7的比例劃分；如果是比賽，那么技術(shù)動(dòng)作和力量比例就可以提高至5：5。

1.1 技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)可以分為四個(gè)動(dòng)作階段：預(yù)擺、起跳、騰空、落地。

1.1.1 預(yù)擺。兩腳開立，與肩同寬，兩腳平行向前。預(yù)擺的目的就是為了使身體各個(gè)關(guān)節(jié)體會(huì)起跳時(shí)的感覺和拉伸各個(gè)關(guān)節(jié)。

1.1.2 起跳。重心前移，下肢半蹲，兩腳快速用力蹬地，在起跳的同時(shí)，上肢以肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行放松地、高速地、大幅度地向前上擺動(dòng)，至頭頂，這樣可以充分利用上肢擺動(dòng)所產(chǎn)生的向上的離心力，從而獲得一個(gè)更大的向上的力量，增加起跳的角度和力度。

1.1.3 騰空。起跳之后，充分展體，身體成反弓姿勢，這就是為快速收腹做準(zhǔn)備。在快要落地前，腹肌迅速用力，將雙腿向前伸。

1.1.4 落地。在腳后跟接觸地面的一瞬間，踝關(guān)節(jié)應(yīng)伸至膝關(guān)節(jié)之前，腳后跟滾動(dòng)至全腳掌，身體靜止。落地之后無論是往前還是向后都是因?yàn)槁涞貢r(shí)伸腿的幅度不同而導(dǎo)致的落地失誤。如果落地之后向前倒，則表示伸腿的幅度不夠；如果落地之后向后倒，則表示伸腿的幅度過大（忽略地面濕滑等不確定因素）。伸腿幅度的大小取決于起跳時(shí)的初速度和騰空的高度。

1.2 力量練習(xí)

1.2.1 下肢力量。這是決定立定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素。

1.2.1.1 單腳跳。這是發(fā)展小腿、踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，一般采用左來右去或右來左去的課堂組織方式，距離控制在30米左右，每一次練習(xí)做5組。

1.2.1.2 蛙跳。這是發(fā)展大腿和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，一般采用跳去走回的課堂組織方式，距離控制在30米，每一次練習(xí)做5組。

1.2.1.3 提踵跳。這是發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，一般也采用跳去走回的課堂組織方式，距離可稍長，控制在50米左右，每一次練習(xí)做4組。

1.2.2 腹肌力量

1.2.2.1 收腹跳。這不僅是發(fā)展腹肌爆發(fā)力的練習(xí)，同時(shí)也是體會(huì)落地時(shí)收腹的感覺，可將該練習(xí)融入每堂課的準(zhǔn)備活動(dòng)中，每次做20個(gè)。

1.2.2.2 收腹舉腿。懸垂于單杠或肋木上，男生可做直膝收腹，女生可做屈膝收腹，每一次練習(xí)可做5組，每組控制在25次左右。個(gè)人認(rèn)為，這項(xiàng)練習(xí)比仰臥起坐效果更加明顯。

1.2.3 肩部力量。練習(xí)肩部力量最好的辦法就是負(fù)重?cái)[臂，雙手握2公斤左右重量的啞鈴，雙腳一前一后站立，做跑步擺臂姿勢，速度又慢到快。

2.臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)

臺(tái)階實(shí)驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能重要指數(shù)，從而間接推定耐力，雖然不能說臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)高的學(xué)生耐力好，但是長期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)肯定可以提高臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)，但需要有一定的強(qiáng)度和保證每周練習(xí)次數(shù)。

最有效的聯(lián)系方法就是中長跑。

2.1 中速跑。這是發(fā)展絕對(duì)耐力的方法，需要一定的練習(xí)距離，每次保持在3000米左右，時(shí)間根據(jù)自己能力而定，最好是循序漸進(jìn)。

2.2 變速跑。這是提高臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)的最佳的練習(xí)方法，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)方法是最接近臺(tái)階試驗(yàn)的測試原理。

在臺(tái)階試驗(yàn)考試的時(shí)候要一定要注意放松，特別是走完臺(tái)階之后，儀器測試心跳之前的一分鐘。

3.訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法一定要合理科學(xué)。在適量適度的原則上，不能盲目訓(xùn)練.不能光動(dòng)身不動(dòng)腦。要學(xué)會(huì)分析，找出自身的不足，并以此為突破口進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。在練習(xí)中.只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾。充分重視力量練習(xí)。不斷改進(jìn)技術(shù)。把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高成績。

3.1要遵循適度適量原則

學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際情況，合理安排運(yùn)動(dòng)量。有的學(xué)生急切希望能通過極短時(shí)間的訓(xùn)練把加試體育的項(xiàng)目成績提高上去。因而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，這是不可取的。運(yùn)動(dòng)量的安排應(yīng)遵循漸進(jìn)性原則，注意練習(xí)與休息的合理交替，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大逐步上升，再逐漸下降，切不可負(fù)荷增加過快、過猛。往往這樣會(huì)引起過度疲勞。反而會(huì)因訓(xùn)練不當(dāng)使體育成績下降。每次的訓(xùn)練應(yīng)在體能恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練會(huì)使體育成績迅速提高。

3.2要認(rèn)真分析。找出不足，“對(duì)癥下藥”體育訓(xùn)練大致可分為兩大類，其一是技術(shù)的提升訓(xùn)練；其二是耐力與爆發(fā)力的針對(duì)性訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)是根據(jù)理論知識(shí)不斷規(guī)范運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作，并練習(xí)對(duì)發(fā)力點(diǎn)、速度、角度、出手時(shí)機(jī)、頻率、呼

吸等相關(guān)參數(shù)的把握與控制。通過反復(fù)訓(xùn)練使身體適應(yīng)并協(xié)調(diào)該動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)過程。所以在訓(xùn)練過程中每次動(dòng)作前后都要自己好好想想、總結(jié)一下.而不要一味地力求練習(xí)的次數(shù)和多遠(yuǎn)多快。只有這樣，才能使訓(xùn)練得到有效的提高。在耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練中.耐力的訓(xùn)練主要是靠跑步來練習(xí)實(shí)現(xiàn)的，爆發(fā)力的訓(xùn)練必須具有針對(duì)性，找準(zhǔn)發(fā)力部位，通過該發(fā)力部位的訓(xùn)練方法進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。耐力與爆發(fā)力的訓(xùn)練相對(duì)來講是一個(gè)比較刻苦的過程，也是訓(xùn)練人意志力的一個(gè)過程。在確保針對(duì)性訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練者可以通過不時(shí)變換訓(xùn)練的方式或場合來增添運(yùn)動(dòng)的趣味性。

4.合理的膳食搭配

在進(jìn)行體育訓(xùn)練期間學(xué)生的飲食中的營養(yǎng)是否合理，直接影響青少年的生長發(fā)育及運(yùn)動(dòng)成績。合理的膳食是提高青少年的生長發(fā)育、提高運(yùn)動(dòng)能力和防止疲勞的一項(xiàng)重要措施。是取得優(yōu)異成績的重要因素之一。

【參考文獻(xiàn)】

[1]高言誠.營養(yǎng)學(xué)[ ].北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.

[2]課程教材研究所體育課程教材研究開發(fā)中心.義務(wù)教育課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)驗(yàn)教科——體育與健康（七～九年級(jí)）[H].北京：人民教育出版社，2004.