張慧珍++包建兵

[摘要]文章通過對我國山地自行車運動項目規(guī)律及生理特點的分析，進一步探索了山地車自行車科學(xué)訓(xùn)練的方法，以提高山地車運動水平。

[關(guān)鍵詞]山地自行車；科學(xué)訓(xùn)練；生理特點

[DOI]1013939/jcnkizgsc201623286

2012年倫敦奧運會以后，我國山地自行車運動進入了一個新的快速發(fā)展階段。山地自行車運動的發(fā)展是有目共睹的，但同時我們還要看到同世界強隊之間的較大差距。從各類型的國際比賽成績看，差距主要體現(xiàn)在對山地自行車運動的制勝規(guī)律了解不足，訓(xùn)練計劃的制訂不符合比賽要求。下面從山地運動的項目特點入手，探討如何利用這些理論知識來指導(dǎo)科學(xué)化訓(xùn)練。

1山地自行車運動供能特點分析

山地自行車是典型的體能類項目，對有氧及無氧功能要求較高，同時，由于山地運行特點，運動員還要具備突出的爆發(fā)能力，來控制車輛，適應(yīng)地形的變化。

1.1有氧系統(tǒng)

有氧供能主要是利用糖原的有氧分解供能，通過有氧系統(tǒng)產(chǎn)生機體活動所需要的能量是保證運動員完成訓(xùn)練和比賽，獲得優(yōu)異成績的重要保證。

有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練一般有兩個內(nèi)容：一是有氧能力訓(xùn)練；二是最大攝氧量訓(xùn)練。有氧能力訓(xùn)練是有氧系統(tǒng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容。它是通過長期的低強度刺激，使機體對訓(xùn)練負荷產(chǎn)生適應(yīng)性改變，來達到提高運動員能力的目的。這些適應(yīng)性改變包括：

（1）呼吸功能增強；

（2）心臟功能增強；

（3）體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)增強；

（4）神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能增強；

（5）脂肪代謝能力增強；

（6）肌組織中線粒體數(shù)目增加；

（7）肌肉和肝臟內(nèi)糖原儲備增加。

最大攝氧量訓(xùn)練主要在模擬比賽的訓(xùn)練中完成。這個訓(xùn)練的目的在于提高機體利用氧的能力，使運動員更加適應(yīng)長時間比賽。這個階段的訓(xùn)練時間一般不超過運動員應(yīng)該完成距離的15%～20%。

1.2無氧系統(tǒng)

無氧供能是指當機體所需要的氧不能完全由機體供給的情況下，由糖原酵解供能的一種方式。在全力沖刺的情況下，它可以提供1～10分鐘的能量支持。無氧供能時產(chǎn)生乳酸。訓(xùn)練強度越大，在肌肉和血液中乳酸堆積得越快。

無氧訓(xùn)練的主要目的是提高機體耐受和緩沖乳酸的能力。一般將乳酸開始快速堆積的點稱為乳酸閾或是無氧閾。無氧閾值越接近最大攝氧量值的時候，騎行速度也就越快。單純擁有較高的最大攝氧量值并不能保證運動員能有很快的騎行速度，只有長時間維持最大攝氧量的能力，才是決定運動員騎行速度快慢的先決條件。

無氧能力訓(xùn)練有兩種方法。第一種是在短時間內(nèi)做高強度訓(xùn)練，產(chǎn)生大量的乳酸。第二種方法是強度降低并持續(xù)一定時間，這樣可以提高長時間耐受乳酸的能力。

1.3ATP-CP 系統(tǒng)

ATP（三磷酸腺苷）和 CP（磷酸肌酸）是所有組織細胞的最終能量物質(zhì)。這兩種物質(zhì)儲存在肌細胞中，能夠被肌細胞快速利用。ATP在骨骼肌中數(shù)量有限，在做最大強度訓(xùn)練時，它只能維持20～30秒的供能。在山地自行車運動中，這種供能系統(tǒng)在爬短的陡坡或是沖刺時起到非常重要的作用。訓(xùn)練中可以采用短時全力沖刺（10～15秒）并結(jié)合一定時間的完全恢復(fù)進行。訓(xùn)練時一定要注意不要刺激無氧系統(tǒng)啟動，避免產(chǎn)生過多的乳酸。這個訓(xùn)練的目的就是通過將肌組織內(nèi)的ATP和CP消耗掉以后，然后超量恢復(fù)增加肌細胞內(nèi)的ATP和CP的含量。

1.4力量

山地自行車運動中的力量素質(zhì)并不是指運動員能夠舉起多大的重量，而是肌組織能夠產(chǎn)生并能維持到比賽結(jié)束而不產(chǎn)生疲勞的力量。

力量素質(zhì)是山地自行車運動員能否取得優(yōu)異成績的一個重要條件。國內(nèi)外很多自行車資深教練都采用冬訓(xùn)期間小重量多重復(fù)的舉重訓(xùn)練和夏訓(xùn)時大傳動比的爬坡練習(xí)進行訓(xùn)練。但是也有反對意見認為，這樣單純的階段性訓(xùn)練不能達到應(yīng)有的效果。從運動生理學(xué)的角度分析和一些實踐經(jīng)驗證明，當力量訓(xùn)練停止后很短時間內(nèi)，所獲得的力量也會很快消失。尤其是在進行耐力訓(xùn)練過程中。因此，力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個階段性的訓(xùn)練內(nèi)容，而是包含于全年訓(xùn)練計劃中的一個重要部分。

力量訓(xùn)練應(yīng)該采用一種循序漸進的方式進行。阻力一定要達到足以給予肌肉組織充分的刺激，并能引起適應(yīng)性變化。訓(xùn)練中所設(shè)定的訓(xùn)練程序和訓(xùn)練量同教練所要達到的目的有關(guān)。

2訓(xùn)練階段劃分

2.1主動恢復(fù)

目的：促進運動員在高強度騎行后的恢復(fù)。主動恢復(fù)被證明優(yōu)于被動恢復(fù)，輕松活動可以使運動員的肌肉處在富含氧分和糖的環(huán)境中，有利于促進肌肉組織中的代謝廢物的清除。在訓(xùn)練中，一般不會是特意安排時間，可根據(jù)運動員訓(xùn)練后的反應(yīng)和恢復(fù)情況靈活處理。

2.2輕松騎行

目的：幫助運動員建立基礎(chǔ)的有氧耐力。這個階段的訓(xùn)練是后面所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有在建立了良好的有氧耐力的條件下，才能保證運動員的身體能夠保證后續(xù)訓(xùn)練的正常進行。這個階段的騎行時間應(yīng)該在1小時以上。時間太短會達不到任何目的。這個階段的訓(xùn)練可以使運動員的肌組織中血管更加豐富，同時也會使肌組織更加有效利用脂肪作為能量的來源，提高有氧代謝的能力，同時還能幫助運動員建立對超長距離騎行的感覺。這個階段的訓(xùn)練過程中，運動員一定要根據(jù)目標心率騎行，既不能低于目標心率區(qū)的下限，也決不能在超出目標心率的上限。

2.3耐力訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練強度并不是很高，主要是幫助運動員提高有氧耐力，但是這個階段的訓(xùn)練會使肌組織的糖原儲備被很快消耗，同時也會很快引起肌組織的疲勞。這樣做的目的就是要盡快恢復(fù)你所消耗掉的物質(zhì)，并達到一種超量恢復(fù)的訓(xùn)練效果。目前，國內(nèi)運動員的訓(xùn)練主要集中在這個階段。這樣長時間的訓(xùn)練，會使運動員很快因疲勞退出訓(xùn)練。而且，如果教練員將所有的訓(xùn)練都安排在這個階段進行，運動員會沒有良好的耐力基礎(chǔ)，在比賽中失去持續(xù)騎行的能力。因此在訓(xùn)練安排時，這個區(qū)的時間不要太長，最好作為間歇訓(xùn)練前的熱身進行。

2.4間歇訓(xùn)練

目的：是為了提高乳酸閾水平和耐受乳酸的能力，并提高最大攝氧量。這個階段的訓(xùn)練強度非常大。如果訓(xùn)練正確的話，會提高運動員的速度，增強運動員的爬坡能力，強化你擺脫大團和追擊前方運動員的能力。第四階段的訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)強度的不同持續(xù)90秒到15分鐘。

25最大沖刺能力訓(xùn)練

目的：訓(xùn)練需要在短時間（10～30秒）內(nèi)完成最大強度（120%最大攝氧量，利用ATP-PC系統(tǒng)供能）。一般情況下，體能儲存的高能物質(zhì)僅能提供30秒的做功，因此在30秒之后應(yīng)該將速度降下來。

為了保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的穩(wěn)定并且使運動員逐步適應(yīng)這種強度，此訓(xùn)練中的間隔時間后應(yīng)該有一個恢復(fù)期，目的就是使肌組織中的糖原盡快重新儲存。訓(xùn)練一定要做好運動前的熱身和運動后的降溫工作。

3訓(xùn)練中應(yīng)用

3.1各階段訓(xùn)練安排

在訓(xùn)練安排上，一般要求輕松騎行最少持續(xù)1小時以上，這樣才能達到訓(xùn)練的目的。在這個階段主要強調(diào)的是運動量而不是運動強度，通過運動量訓(xùn)使運動員的心臟逐漸出現(xiàn)適應(yīng)性改變。

耐力訓(xùn)練可以提高運動員的心肺功能，但同時對機體代謝能力的要求也隨之提高。一般將這個階段的訓(xùn)練安排在間歇訓(xùn)練或是大強度訓(xùn)練前的熱身階段，或是作為山地訓(xùn)練的輕松騎行。

實際比賽中速度變化在訓(xùn)練過程中是很難被模擬的。通常這樣的訓(xùn)練都是在團隊訓(xùn)練中完成的。一般選擇在公路上進行個人記時或是長間歇訓(xùn)練的模式。而且要選擇多種路線或路面進行訓(xùn)練，幫助運動員掌握和鞏固必要的操車技巧，并使他們熟悉各種路面的特點。

3.2間歇訓(xùn)練安排，

間歇訓(xùn)練有三種方式。一是乳酸閾刺激；二是最大攝氧量刺激；三是ATP-PC刺激。乳酸閾刺激間歇較長，一般安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的后期一直到比賽階段。間歇時間一般為15分鐘，每次可以完成2～4組。

最大攝氧量刺激間歇較短，一般安排在鞏固階段的后期和比賽階段，這種間歇訓(xùn)練可以幫助提高最大攝氧量并能夠提高肌肉的耐酸能力。訓(xùn)練中運動員一定要記住自己的心率范圍，不要超過心率區(qū)的要求。所有的間歇訓(xùn)練都可以在練習(xí)臺或是公路、場地上進行。在賽季來臨前可以在越野路面或是通過爬山來完成。

在進行間歇訓(xùn)練前，一定要注意運動員的體能儲備和身體狀態(tài)。如果運動員還沒有從前期訓(xùn)練中恢復(fù)過來，一定要避免間歇訓(xùn)練，免得運動員出現(xiàn)過度疲勞狀態(tài)。

在訓(xùn)練過程中，一般選擇同一路段進行間歇訓(xùn)練，這樣便于控制，要保證運動員每一次間歇的時間和心率變化都一致。如果發(fā)現(xiàn)運動員不能保持原有節(jié)奏，而且心率下降，這時應(yīng)該及時停止間歇訓(xùn)練。

如果選擇山地進行間歇訓(xùn)練，要選擇有足夠長度的山地路線，如果可能，可以選擇一些陡坡進行訓(xùn)練，這樣一方面可以提高運動員的無氧能力，另一方面還可以訓(xùn)練運動員的控車技術(shù)。有一點非常重要，就是提醒運動員在訓(xùn)練過程中注意保持正確的控車技術(shù)。當運動員感到筋疲力盡時，要提醒運動員注意踏蹬技術(shù)。此外，運動員還要保持上身的穩(wěn)定，在爬坡過程中，過于用力拉把會導(dǎo)致運動員失去身體平衡。

3.3沖刺訓(xùn)練

自行車運動員的速度主要取決于臀大肌、股四頭肌、果繩肌中快肌纖維數(shù)目、神經(jīng)肌肉功能和ATP-PC系統(tǒng)。在比賽開始時，速度同大腿的速度有很大關(guān)系。沖刺訓(xùn)練可以通過最大能力沖刺10～30秒，然后完全恢復(fù)進行（最少3分鐘，輕度活動或是不活動）。具體訓(xùn)練組數(shù)，可以根據(jù)運動員的狀態(tài)調(diào)整。

3.4力量訓(xùn)練

首先力量訓(xùn)練的安排是全年系統(tǒng)性的，其次選擇力量訓(xùn)練方式非常重要，對于山地自行車訓(xùn)練采用蹲或是壓腿動作更為合適。另外，多肌群的訓(xùn)練比單純舉重訓(xùn)練更為重要。還有無負重訓(xùn)練比器械訓(xùn)練更有利于肌肉平衡和配合訓(xùn)練。力量訓(xùn)練中還不要忽視上部軀體的訓(xùn)練，特別是上肢的訓(xùn)練。

4周訓(xùn)練安排

基礎(chǔ)部分——本期的訓(xùn)練主要以輕松騎行和節(jié)奏訓(xùn)練。在基礎(chǔ)訓(xùn)練后期還可以加入長間歇訓(xùn)練。如果在此期間要參加比賽，可以將這個時間計入節(jié)奏訓(xùn)練時間。在這個周期中目的就是建立一個良好的有氧基礎(chǔ)，為今后的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

鞏固階段——輕松騎行占整個訓(xùn)練時間的75%，第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練，節(jié)奏訓(xùn)練將在越野路面進行。訓(xùn)練中將重點放在運動員的弱點方面。如參加比賽，時間計入節(jié)奏訓(xùn)練時間。沖刺訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練可以和輕松騎行相互結(jié)合進行。如果條件許可，可以選擇山地進行沖刺訓(xùn)練。

比賽階段——輕松騎行占整個訓(xùn)練時間的75%，第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練，節(jié)奏訓(xùn)練可以在公路和越野路面交替進行。在路面的節(jié)奏訓(xùn)練可以采用長間歇的方式，短間歇訓(xùn)練可以在越野路面或是在坡路進行，有必要還可以在公路或是練習(xí)臺上進行。短間歇訓(xùn)練主要目的在于提高最大攝氧量或是耐受乳酸水平。長間歇訓(xùn)練主要是提高乳酸閾。

5結(jié)論

一個計劃是否合理，是否能夠真正提高運動員的能力，就需要教練員在訓(xùn)練的同時，建立一套評估方案。一般多采取通過單發(fā)計時的方法。計時時間為30分鐘，心率要求在乳酸閾水平。根據(jù)計劃，可以重復(fù)進行計時測試。同時也參考運動員的主觀反饋意見。

在評價運動員的耐力素質(zhì)之外，還要對山地技巧進行評估，這樣你就可以全面科學(xué)地掌握運動員的能力。這包括如長陡坡爬山、快速下坡、單線路下坡、 特技下坡、長耐力、比賽后恢復(fù)、比賽中恢復(fù)、跑步、自行車拆裝、處理意想不到的障礙的能力。

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