楊健

摘要：武術(shù)套路訓(xùn)練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能進(jìn)行培養(yǎng)，其中包括爆發(fā)力、耐力和柔韌性。文章設(shè)計(jì)了一個(gè)全面的訓(xùn)練流程，包括明確目標(biāo)、制訂訓(xùn)練計(jì)劃、專項(xiàng)力量訓(xùn)練、營養(yǎng)和飲食建議、休息和恢復(fù)策略。結(jié)合專項(xiàng)力量訓(xùn)練與套路動(dòng)作練習(xí)，通過制訂特定的訓(xùn)練計(jì)劃，確保適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入，避免過度訓(xùn)練，可促使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：武術(shù)套路訓(xùn)練；專項(xiàng)力量；訓(xùn)練計(jì)劃；休息和恢復(fù)

武術(shù)套路是一項(xiàng)綜合性的體育活動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員具備多方面的專項(xiàng)體能，包括爆發(fā)力、耐力和柔韌性。運(yùn)動(dòng)員為了在套路表演或比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，需要綜合性的訓(xùn)練計(jì)劃和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)支持。

1確定目標(biāo)

1.1確定要培養(yǎng)的專項(xiàng)體能類型

爆發(fā)力：是指在極短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大力量的能力。它通常表現(xiàn)為瞬時(shí)的力量迅速釋放，例如，快速出拳或踢腿。在武術(shù)套路訓(xùn)練中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力可以顯著增強(qiáng)攻擊力和反應(yīng)速度。當(dāng)需要在瞬間內(nèi)對(duì)對(duì)手進(jìn)行快速而有力的攻擊時(shí)，較強(qiáng)的爆發(fā)力將成為關(guān)鍵優(yōu)勢(shì)。為了增強(qiáng)爆發(fā)力，可以通過舉重、彈跳練習(xí)和快速爆發(fā)動(dòng)作的反復(fù)訓(xùn)練來增強(qiáng)肌肉力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

耐力：是在持續(xù)時(shí)間較長的訓(xùn)練或比賽中保持高強(qiáng)度表現(xiàn)的能力。在武術(shù)套路訓(xùn)練中，特別是在長時(shí)間的演練或比賽中，耐力起著關(guān)鍵作用。較好的耐力可以確保運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)套路中保持穩(wěn)定的技巧和持續(xù)的能量輸出，而不會(huì)過早感到疲勞。耐力的增強(qiáng)方式包括有氧和無氧訓(xùn)練，如長跑、跳繩和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。此外，逐漸增加套路練習(xí)的持續(xù)時(shí)間也有助于提高耐力水平。

柔韌性：是指肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于完成復(fù)雜的動(dòng)作和避免受傷至關(guān)重要。在武術(shù)套路訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員具有柔韌性可以提高動(dòng)作的流暢性，從而能更輕松地完成高難度的技巧動(dòng)作。柔韌性練習(xí)包括瑜伽、靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展和關(guān)節(jié)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員通過定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，可以增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提升技巧的執(zhí)行效果。

1.2明確專項(xiàng)體能對(duì)武術(shù)套路訓(xùn)練的重要性

爆發(fā)力的重要性：爆發(fā)力在武術(shù)中扮演著重要的角色，尤其對(duì)于那些強(qiáng)調(diào)速度和力量的武術(shù)類別，如跆拳道。爆發(fā)力能夠使運(yùn)動(dòng)員在瞬間釋放最大的力量，這對(duì)于攻擊和防守都至關(guān)重要。當(dāng)需要快速地出拳、踢腿或做出迅速的反應(yīng)時(shí)，爆發(fā)力可以幫助運(yùn)動(dòng)員在瞬間內(nèi)擊中對(duì)手或有效地躲避攻擊，從而增加了競(jìng)爭(zhēng)的優(yōu)勢(shì)。

耐力的重要性：武術(shù)套路通常需要較長時(shí)間的表演，這要求運(yùn)動(dòng)員具備出色的耐力。耐力對(duì)于保持高質(zhì)量的技巧和動(dòng)作至關(guān)重要。如果缺乏足夠的耐力，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)在套路的后半段感到疲憊，從而導(dǎo)致錯(cuò)誤動(dòng)作的發(fā)生。此外，耐力還有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽或?qū)嶋H應(yīng)用中保持持久的競(jìng)技能力而不會(huì)因疲勞失去優(yōu)勢(shì)。

柔韌性的重要性：柔韌性在武術(shù)套路中同樣至關(guān)重要。它涉及肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于完成高難度的動(dòng)作和避免受傷至關(guān)重要。柔韌性訓(xùn)練可以增加運(yùn)動(dòng)員肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，從而使其更輕松地運(yùn)用各種技巧。它還有助于減少肌肉緊張和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使運(yùn)動(dòng)員更安全地進(jìn)行武術(shù)套路訓(xùn)練。

2制訂訓(xùn)練計(jì)劃

2.1制訂具體的專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃

2.1.1確定訓(xùn)練頻率和持續(xù)時(shí)間

要明確訓(xùn)練頻率和每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，這是專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。通常來說，專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)該每周進(jìn)行3到5次，每次訓(xùn)練持續(xù)45分鐘至l小時(shí)。這個(gè)頻率和持續(xù)時(shí)間可以根據(jù)目標(biāo)力量類型和個(gè)人可用時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。

2.1.2制定每周的訓(xùn)練日程安排

周一：爆發(fā)力訓(xùn)練；周二：柔韌性和伸展訓(xùn)練；周三：耐力訓(xùn)練；周四：身體負(fù)荷訓(xùn)練；周五：爆發(fā)力訓(xùn)練；周六：休息或輕松活動(dòng)；周日：武術(shù)套路練習(xí)。這個(gè)計(jì)劃可以根據(jù)個(gè)人需求和時(shí)間進(jìn)行調(diào)整，但要確保留給身體足夠的休息時(shí)間來恢復(fù)和適應(yīng)訓(xùn)練。

2.2選擇適當(dāng)?shù)膶ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法

2.2.1舉重訓(xùn)練

抓舉：抓舉是一項(xiàng)需要將杠鈴或啞鈴從地面抬起并放到肩部的練習(xí)。不僅鍛煉了上半身肌肉力量，還提高了核心穩(wěn)定性，這對(duì)于武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的力量和控制至關(guān)重要。挺舉：挺舉要求將杠鈴從肩部推舉過頭頂，可以增強(qiáng)肩部、背部和上肢的力量。深蹲：深蹲是一項(xiàng)優(yōu)秀的下半身練習(xí)，主要鍛煉大腿、臀部和腰部肌肉。這對(duì)于提高腿部爆發(fā)力和身體的穩(wěn)定性至關(guān)重要。臥推：臥推是一項(xiàng)強(qiáng)大的胸部和上肢練習(xí)，可以增強(qiáng)上半身的力量。

2.2.2身體負(fù)荷訓(xùn)練

俯臥撐：俯臥撐是一項(xiàng)出色的上半身練習(xí)，主要鍛煉胸肌、三頭肌和核心肌群。其有助于提高上半身的力量和穩(wěn)定性，對(duì)于套路中的推動(dòng)動(dòng)作非常有用。引體向上：引體向上是一項(xiàng)鍛煉背部、二頭肌和肩部的練習(xí)。它可以提高上半身的力量和爆發(fā)力，對(duì)于套路中的懸掛動(dòng)作尤其重要。仰臥起坐：仰臥起坐是一項(xiàng)可以鍛煉腹肌的訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)核心穩(wěn)定性和腹部力量，這對(duì)于套路中需要的平衡和控制能力非常重要。

2.2.3彈跳和爆發(fā)力訓(xùn)練

垂直跳躍：這項(xiàng)練習(xí)旨在提高垂直跳躍高度，從而增強(qiáng)下半身的爆發(fā)力，這對(duì)于套路中的跳躍和踢擊動(dòng)作非常關(guān)鍵。深蹲跳躍：深蹲跳躍是一項(xiàng)結(jié)合深蹲和跳躍的練習(xí)，有助于增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，這有助于提高套路中跳躍動(dòng)作的靈活性。爆發(fā)性推動(dòng)練習(xí)：這項(xiàng)練習(xí)包括從站立姿勢(shì)迅速推進(jìn)或躍起的動(dòng)作，增強(qiáng)了全身的爆發(fā)力，對(duì)于套路中的爆發(fā)性動(dòng)作非常有幫助。

2.2.4柔韌性和伸展訓(xùn)練

瑜伽：這項(xiàng)練習(xí)包括各種體式，可以增加身體的柔韌性和平衡性。靜態(tài)伸展：這項(xiàng)練習(xí)可以拉伸肌肉，提高關(guān)節(jié)的靈活性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)伸展：這項(xiàng)練習(xí)涉及連續(xù)的動(dòng)作，可以在訓(xùn)練前后幫助運(yùn)動(dòng)員熱身，增加身體靈活性，并減輕肌肉緊張感。

2.3結(jié)合武術(shù)套路動(dòng)作的訓(xùn)練

2.3.1將專項(xiàng)體能訓(xùn)練與套路動(dòng)作相結(jié)合

動(dòng)作模仿：分析套路中的動(dòng)作，然后選擇與之相關(guān)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。例如，如果套路包括快速的出拳或踢腿，可以運(yùn)用舉重或彈跳練習(xí)來模仿這些動(dòng)作。這樣可以鍛煉與套路中的動(dòng)作直接相關(guān)的肌肉群。時(shí)間的協(xié)調(diào)：嘗試將專項(xiàng)體能練習(xí)與套路動(dòng)作的時(shí)間協(xié)調(diào)起來。這意味著運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中需要模仿套路中的節(jié)奏和速度。例如，在進(jìn)行舉重練習(xí)時(shí)，可以嘗試以更快的速度進(jìn)行。動(dòng)作流暢性：確保專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作與套路動(dòng)作之間的過渡是流暢的。這將有助于運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際套路中更輕松地應(yīng)用自身力量。

2.3.2制定特定的練習(xí)，以模仿套路中的動(dòng)作

單腿側(cè)踢練習(xí)：如果套路包括側(cè)踢動(dòng)作，可以進(jìn)行單腿側(cè)踢練習(xí)。這將增強(qiáng)腿部的力量和平衡性，以更好地完成套路中的側(cè)踢動(dòng)作。模擬敏捷動(dòng)作：如果套路需要快速閃避或反擊動(dòng)作，可以進(jìn)行敏捷性練習(xí)，如快速的側(cè)跳或閃躲動(dòng)作，這將提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和套路的靈活性。沖擊模擬：對(duì)于需要沖擊對(duì)手或快速推進(jìn)的套路，可以進(jìn)行沖擊模擬練習(xí)，如沖刺和撲擊練習(xí)，這會(huì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和沖擊力。平衡和穩(wěn)定性練習(xí)：如果套路要求保持平衡或穩(wěn)定性，可以進(jìn)行平衡球或單腿平衡練習(xí)，這可以使運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)對(duì)套路中的動(dòng)作要求。

3營養(yǎng)和飲食

3.1確保適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入

均衡的飲食：確保飲食中包含多種食物，應(yīng)涵蓋蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。均衡的飲食可以為運(yùn)動(dòng)員提供全面的營養(yǎng)支持，以滿足身體的各種需求。合理的熱量攝入：根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)，確定合理的熱量攝人。如果希望減重，熱量攝人應(yīng)該略低于消耗量，但仍需要保持足夠的能量以支持訓(xùn)練。如果目標(biāo)是增肌或增強(qiáng)力量，應(yīng)該確保有足夠的能量來支持訓(xùn)練和訓(xùn)練后的恢復(fù)。多樣化的食物選擇：選擇多種食物，包括瘦肉、魚類、家禽、全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果。

3.2強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的平衡

蛋白質(zhì)：是肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵。要攝入足夠的蛋白質(zhì)，特別是在訓(xùn)練后，以支持肌肉恢復(fù)。良好的蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚、豆類、雞蛋和乳制品。碳水化合物：是人體主要的能量來源，對(duì)于高強(qiáng)度的武術(shù)訓(xùn)練尤其重要。選擇多種碳水化合物，如全麥面包、燕麥、糙米和蔬菜，以提供持久的能量。脂肪：脂肪也是必需的，它可以維持細(xì)胞健康和激素平衡。應(yīng)選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅(jiān)果、魚類和鱷梨等，以確保脂肪攝人的平衡。

3.3喝足夠的水以維持身體功能

保持水平衡：水對(duì)于維持身體功能至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行武術(shù)套路訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)大量出汗，因此，需要喝更多的水來保持身體水分的平衡。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)確保每天攝入足夠的水，以滿足身體需求。調(diào)整水?dāng)z人：訓(xùn)練日和非訓(xùn)練日的水?dāng)z人量可能會(huì)有所不同。在訓(xùn)練日，特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，應(yīng)該增加水的攝人量，以補(bǔ)充失去的水分。觀察身體信號(hào)：學(xué)會(huì)感受身體發(fā)出的信號(hào)，當(dāng)感到口渴時(shí)，應(yīng)及時(shí)喝水。尤其是在訓(xùn)練期間，不要等到口干才開始喝水，以免脫水影響訓(xùn)練質(zhì)量。

4休息和恢復(fù)

4.1避免過度訓(xùn)練

監(jiān)測(cè)訓(xùn)練強(qiáng)度：定期監(jiān)測(cè)訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，確保它們適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的能力水平。應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，而不是突然增加，這有助于減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。傾聽身體信號(hào)：學(xué)會(huì)傾聽身體的信號(hào)。如果感到極度疲勞、肌肉酸痛或情緒低落，可能是過度訓(xùn)練的癥狀。在這種情況下，應(yīng)給自己更多的休息時(shí)間。合理恢復(fù)：在訓(xùn)練后采取適當(dāng)?shù)幕謴?fù)措施，包括冷卻運(yùn)動(dòng)、拉伸和放松技巧。此外，合理的營養(yǎng)和水分?jǐn)z人也是促進(jìn)恢復(fù)的關(guān)鍵因素。

4.2使用恢復(fù)技巧

按摩：是一種有效的恢復(fù)技巧，可以緩解肌肉緊張和疼痛。定期進(jìn)行身體按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助肌肉恢復(fù)。此外，按摩還可以減輕焦慮和壓力，有助于心理恢復(fù)。伸展：是提高柔韌性和減輕肌肉緊張的重要方式?？稍谟?xùn)練前后進(jìn)行靜態(tài)伸展和動(dòng)態(tài)伸展。這有助于減少肌肉酸痛和提高關(guān)節(jié)的靈活性。熱敷和冷敷：在需要時(shí)使用熱敷和冷敷可以減輕肌肉疼痛和腫脹。熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán)，冷敷可以減輕疼痛和炎癥。

5結(jié)語

武術(shù)套路訓(xùn)練中專項(xiàng)力量的培養(yǎng)需要有明確的目標(biāo)、全面的訓(xùn)練計(jì)劃、合適的營養(yǎng)支持以及充分的休息和恢復(fù)。通過堅(jiān)定的信念和持之以恒的努力，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員可以不斷提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，收到更好的訓(xùn)練效果。