姜自立+李慶

摘 要：運動員的專項力量水平是決定短跑運動表現(xiàn)的關鍵因素，但短跑不同階段對專項力量的需求不同，其中，起跑速度主要取決于運動員的啟動力量，加速能力主要取決于運動員的最大力量，最大速度能力主要取決于運動員的反應力量，速度耐力主要取決于運動員的爆發(fā)耐力。末端釋放訓練、神經元激活訓練、超等長訓練和肌肉耐力訓練分別是發(fā)展短跑運動員啟動力量、最大力量、反應力量和爆發(fā)耐力的有效方法，肌肉肥大訓練是進行其他力量訓練的基礎，核心力量訓練是傳統(tǒng)力量訓練的必要補充，阻力跑和助力跑訓練是實現(xiàn)專項力量向運動表現(xiàn)轉化的重要途徑。在短跑力量訓練中，教練員應避免“重最大力量、輕發(fā)力速度”“重專項力量、輕基礎力量”“重前群力量、輕后群力量”“重爆發(fā)力、輕爆發(fā)耐力”“重上肢維度、輕上肢協(xié)調”的誤區(qū)。

關鍵詞：短跑；最大速度；基礎力量；專項力量

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1006-2076（2017）05-0086-08

Abstract：Specific strength level plays a very important role in sprint performance， but different phases in sprint require different specific strength. Among them， the movement speed of crouch start depends mainly on sprinters' starting strength， acceleration mainly on sprinters' maximal strength， maximum speed mainly on sprinters' reactive force， and speed endurance on sprinters' explosive endurance. Ballistic training， neuronal activation training， plyometric training and muscle endurance training are the most effective ways to develop sprinters' starting strength， maximal strength， reactive force and strength-endurance， respectively. In addition， hypertrophy training is the base of other strength training， core strength training is an efficient compensation of specific strength training， resisted and assisted training methods are the most effective ways to transfer of strength and power to sprint performance. In practice， coaches should try to avoid the wrong situations where too much value is placed on the maximal and the rate of force development ignored， or too much value placed on the strength of quadriceps femoris and the strength of hamstrings ignored， too much value placed on the general strength and the specific strength ignored， or too much value placed on the cross-sectional area of upper limbs and the coordination of upper limb ignored.

Key words： sprint； maximal speed； general strength； specific strength

短跑是一項在盡可能短的時間內跑完規(guī)定距離的運動，其運動表現(xiàn)主要取決于運動員的反應速度、肌肉類型、神經過程、短跑技術、身體形態(tài)、專項力量以及機體合成和利用能量的能力[1]。前期研究表明，短跑專項力量對短跑運動表現(xiàn)的貢獻率約為85%[2]?？梢?，運動員的專項力量水平是決定短跑運動表現(xiàn)的關鍵因素。

多年來，我國的訓練學專家和學者一直都非常重視短跑運動員的力量訓練，并對此進行了大量的研究，這在一定程度上推動了我國短跑運動水平的發(fā)展。然而，當前的研究并未對短跑項目的專項力量需求和短跑不同專項力量的訓練方法進行系統(tǒng)的闡述，力量訓練中也出現(xiàn)了諸多誤區(qū)，從而影響了力量訓練的質量和效果。鑒于此，本研究圍繞“短跑運動需要什么樣的力量素質、如何發(fā)展不同性質的力量素質、如何避免力量訓練中的常見誤區(qū)”三個問題，對短跑力量訓練進行了系統(tǒng)的思考與討論，以期為短跑訓練實踐提供參考。

1 短跑運動的專項力量需求

“力量素質”是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。根據(jù)運動實踐的需要，可將力量素質分為最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量四類[3]。在短跑訓練實踐中，通常會根據(jù)速度節(jié)奏的變化特征，將短跑劃分為起跑、加速、最大速度和降速四個階段[4-5]。由于短跑不同階段的生物力學特征和技術特點有所不同，因而對力量素質的需求也會存在顯著差異。

1.1 起跑速度與啟動力量endprint

一個爆炸式的起跑不僅可以讓運動員獲得一個較大的動作沖量和初速度，還可以讓運動員在接下來的比賽中獲得理想的速度節(jié)奏，進而提高整體運動表現(xiàn)[6]。田徑競賽規(guī)則規(guī)定，當運動員采用蹲踞式起跑進行比賽時，必須在絕對靜止的狀態(tài)下開始比賽。因此，從肌肉的收縮形式來看，蹲踞式起跑是一個純粹的向心收縮過程。Mann等人[7]的研究表明，世界優(yōu)秀短跑運動員（9.83～10.0 s）在進行蹲踞式起跑時的總蹬伸時間約為300 ms，但達到峰值力量的時間僅為50 ms。這就是說，短跑起跑時的動作沖量和初速度主要取決于運動員雙腳蹬離起跑器動作前50 ms所爆發(fā)出的力量。在當前的運動訓練理論中，將肌肉在向心收縮階段前50 ms所爆發(fā)力出來的力量稱之為“啟動力量”，它屬于“快速力量”的一種特殊形式[8]。

1.2 加速能力與最大力量

在短跑比賽中，加速階段（0～30 m）的主要目的是讓運動員獲得一個盡可能大的水平加速度，為達到最大速度做準備[5]。研究表明，在世界級的100 m比賽中，當跑速低于9 m/s 時，步長的增加比步頻增加更加有利于運動員獲得更大的動作加速度[9]。從生物力學的角度而言，相對于直立姿勢，前傾的身體姿勢可以增加髖部伸?。难。┖屯炔壳叭海ü芍奔　⒐赏饧?、腓腸肌）參與收縮的比例（表1），并可以產生更大的水平沖量。同時，根據(jù)“時間-力量曲線”理論，觸地時間越長，越有助于運動員發(fā)揮出最大力量[8]。因此，在短跑運動的加速階段，運動員應盡量壓低身體重心（45°～80°）和延長觸地時間（120～250 ms）以增加步長和水平加速度。這就是說，運動員在加速階段主要采用以髖部伸肌和腿部前群最大收縮為主的“蹬伸技術”。Triplett和Wislff等的研究表明，運動員1 RM的深蹲能力與10 m疾跑和30 m疾跑成績的相關系數(shù)分別為0.94和0.71[10-11]。由此可見，加速階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員的最大力量。

1.3 最大速度與反應力量

在短跑比賽中，最大速度階段（30～80 m）的主要目的是充分利用加速階段的速度慣性，通過增加步頻和減少觸地時間來提高跑的經濟性，從而盡可能地延長最大速度階段的距離[4]。從生物力學的角度而言，運動員的身體姿勢由前傾逐漸恢復至正直意味著髖部伸肌和腿部前群參與收縮的比例下降，髖部屈?。ㄍ未蠹。┖凸珊蠹∪海ü啥^?。﹨⑴c收縮的比例上升（表1）[12]；而相對較短的觸地時間（80～100 ms）則意味著運動員已經沒有足夠的時間進行蹬伸，只能通過積極扒地驅動身體向前位移，這也是一個典型的拉長-縮短周期（Stretch-Shortening Cycle， SSC）。這就是說，運動員在最大速度階段主要采用以髖部屈肌和股后肌群快速收縮為主的“扒地技術”。在運動訓練中，常把SSC中的爆發(fā)力稱之為“反應力量”。Mero等人[13]的研究表明，運動員的反應力量與最大速度呈高度正相關（r=0.77）。由此可見，最大速度階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員的反應力量。

1.4 速度耐力與爆發(fā)耐力

由于最大速度階段（30～80 m）和降速階段（80～100 m）都屬于途中跑階段，因此，兩者在短跑技術上并無顯著差別，都是采用“扒地技術”。但在降速階段，運動員的速度水平會出現(xiàn)大幅下降，其原因主要有兩個：一是中樞神經系統(tǒng)疲勞，導致步頻降低。二是磷酸原的耗竭和乳酸的堆積，導致能量供應速度減慢、肌肉收縮力量和速度下降[15]。在世界高水平男子100 m比賽中，運動員一般需要42～48步才能跑完全程，這就意味著，運動員的雙腿在100 m比賽中分別需要進行21～24次的快速收縮才能完成比賽。在運動訓練學中，常把肌肉長時間或連續(xù)多次克服阻力的能力稱之“力量耐力”，而又可進一步把持續(xù)時間<30 s的力量耐力稱之為“爆發(fā)耐力”[8]。由此可見，從力量的角度而言，降速階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員的爆發(fā)耐力。

綜上，不同力量素質在短跑運動的任何階段都是同時發(fā)揮作用的，但其在短跑運動的不同段落所發(fā)揮的作用不同（表2）。其中，起跑時的起動速度主要取決于運動員的啟動力量水平，加速能力主要取決于運動員的最大力量水平，最大速度能力主要取決于運動員的反應力量水平，速度耐力主要取決于運動員的爆發(fā)耐力水平。

2 不同力量素質的訓練方法

從一般力量訓練的范疇來看，肌肉力量的增加來自肌肉橫斷面積的增加、肌肉內協(xié)調能力的提高和神經支配肌肉工作能力的改善等三個方面[16-17]。但不同力量素質在短跑運動中所發(fā)揮的作用不同，而且它們的動作結構、動作時間、發(fā)力肌群和增長機制也都存在顯著差異，因而需要運用不同的訓練方法來發(fā)展不同的力量素質。

2.1 肌肉肥大訓練

“肌肉橫斷面”是指肌肉中所有肌纖維橫截面的總和。肌肉橫斷面積的增加，意味著肌纖維毛細血管開放密度的加大、肌結締組織的增厚、高能化合物儲備能力的增加，以及肌球蛋白含量的增多，從而提高了肌肉的質量和負力[18]。因此，發(fā)展肌肉的橫斷面積是進行其他力量訓練的基礎。

“肌肉肥大訓練”是指運用較慢的動作速度克服中高強度阻力負荷從而增加肌肉橫斷面積的訓練方法[19]。研究表明，65%～80% 1 RM強度、每組8～10次重復、每次課練習4～6組、組間間歇2～3 min是發(fā)展肌肉橫斷面積的理想訓練負荷[19]。對于短跑運動員而言，肌肉肥大訓練的主要目標是增加快肌纖維的橫斷面積和提高快肌纖維的質量，因此，只要能夠有效地募集到快肌纖維并對其施加超負荷的刺激，就能夠使肌肉的橫斷面積得到快速的增加。然而，在當前的短跑訓練實踐中仍有不少教練員和運動員擔心肌肉肥大訓練會降低肌肉的收縮速度。因為曾有研究報道，重負荷抗阻力量訓練可能會導致人類骨骼肌II型肌纖維的亞類向I型肌纖維轉化[20]。但據(jù)筆者所知，迄今為止尚無研究證實，肌肉肥大訓練使人類骨骼肌II型肌纖維與I型肌纖維之間的比例出現(xiàn)了變化。值得注意的是，短跑運動員進行肌肉肥大訓練的比例應該得到限制，與此同時，肌肉肥大訓練還必須與超等長訓練相結合，即在重抗阻力量練習后緊接著進行超等長練習，這也正是當前國際體能界所推崇的“復合式訓練法”[21]。由于肌肉肥大訓練的主要目標是增加肌肉的橫斷面積，因此多數(shù)教練員會將其安排在一般準備期內進行，并將其視為一種提高肌肉質量的訓練方法安排在神經元激活（最大力量）訓練和肌肉收縮速度訓練（啟動力量和反應力量）之前進行[22]。endprint

2.2 最大力量訓練

“最大力量”是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值，其受到諸多因素的影響，其中，高階運動單位的募集能力、神經沖動的發(fā)射頻率和肌肉的同步收縮能力是影響肌肉最大力量的三大因素[23]。

“神經元激活訓練”是指運用極其短促和快速的動作克服近最大強度的阻力負荷從而提高神經支配肌肉工作能力的訓練方法[23]。由于重負荷抗阻練習有助于募集到高階運動單位參與收縮、迫使運動神經元長時間地發(fā)射高頻神經沖動和保證所有能夠被自主激活的運動單位的同步化收縮[22]，因此，神經元激活訓練是發(fā)展運動員最大力量的主要方法。研究認為，90%～100%1 RM強度、每組練習重復1～3次、每次課練習3～5組、組間間歇3～5 min是發(fā)展最大力量的理想負荷。值得注意的是，為了強化神經沖動的傳導速度，短跑運動員應在體能充沛的情況下以“慢下-快上”的動作節(jié)奏完成練習，因為“慢下”的節(jié)奏有利于募集到更多的運動單位參與收縮，且也符合短跑運動制動階段的力學特征，而“快上”的節(jié)奏則能夠有效地防止肌肉收縮速度的變慢。另外，鑒于肌肉收縮速度在短跑運動中的極端重要性，在進行神經元激活訓練后必須進行或必須與超等長訓練相結合，也只有這樣才能防止肌肉收縮速度的降低。前期研究表明，重負荷抗阻練習與超等長練習的組合訓練可以有效地提高非最大負荷下技術性動作的發(fā)力速度[24]。在短跑訓練實踐中，教練員通常會將神經元激活訓練安排在一般準備期的肌肉肥大訓練之后、反應力量訓練之前進行[25]。[JP]

2.3 啟動力量訓練

“啟動力量”也常被稱為“啟動快速力量”，它屬于快速力量或爆發(fā)力的一個子類[3]。“啟動力量”是指肌肉在向心收縮階段前50 ms所爆發(fā)出的力量，短跑運動員起跑時所需要的專項力量正是屬于此類。啟動力量的大小主要取決于肌肉在動作開始階段自主募集運動單位的能力，即肌肉內的協(xié)調能力[8]。

“末端釋放訓練”是指在整個訓練動作范圍內運動員迅速克服自身體重或額外負重，直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發(fā)力訓練方法[26]。在短跑力量訓練實踐中，教練員主要通過前拋實心球、立定跳遠和杠鈴負重跳等末端釋放訓練來發(fā)展運動員的啟動力量。其中，前拋實心球是近年來新興的一種針對短跑啟動力量訓練的方法。其動作要領是：運動員雙手捧實心球于腹前按站立式起跑姿勢站立，然后雙腳同時發(fā)力蹬離地面，并順勢將實心球用力向前上方拋出，實心球的重量一般為8～15 LB，每次課進行6～10次練習；在運用立定跳遠發(fā)展運動員的啟動力量時，運動員每次練習都應要求盡可能地達到最大強度，每次課一般安排 4～6次立定跳遠練習；用于發(fā)展啟動力量的杠鈴負重跳強度通常為60%～80%1 RM、每組練習重復3～4次、每次訓練課安排2～3組練習。值得注意的是，為了保證神經-肌肉系統(tǒng)的興奮性，上述練習的間歇時間應以不降低動作速度為原則，組間間歇時間應以機體完全恢復為原則。另外，無論采用哪種訓練方法發(fā)展運動員的啟動力量，都應強調達到最大力值的速度，并盡可能地將這種速度保持至動作結束。通常情況下，教練員會將啟動力量訓練視為一種提高短跑專項能力的訓練安排在專項準備期和賽前直接準備期內進行。

2.4 反應力量訓練

“反應力量”是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時利用肌肉中彈性能量的儲存與釋放，以及神經反射性募集所爆發(fā)出的力量。根據(jù)SSC的長短，可將反應力量細分為短程式反應力量（SSC<150 ms）和長程式反應力量（≥150 ms）兩種[27]。值得注意的是，反應力量并非離心收縮動作與向心收縮動作的簡單組合，而是多種機制精密交互作用的結果[22]，這也正是反應力量與速度力量的根本區(qū)別。

“超等長訓練”是指通過對肌肉進行快速動力性牽拉從而使肌肉產生爆發(fā)性收縮力量的訓練方法[28]。在短跑訓練實踐中，教練員主要通過跨步跳、單足跳和跳深等超等長練習來發(fā)展運動員的反應力量[27]。其中，跨步跳和單足跳的力學特征（SSC≥150 ms）與短跑加速階段的力學特（120～250 ms）較為相似，因此，跨步跳和單足跳練習是發(fā)展運動員加速階段專項力量的主要手段；跳深的力學特征（SSC<150 ms）與短跑途中跑階段的力學特征（80～120 ms）非常接近，因此，跳深練習是發(fā)展運動員途中跑階段專項力量的主要手段。值得注意的是，為了防止沖擊力過大造成觸地時間過長，跳深的高度應以“觸地時運動員的腳跟不接觸地面”為原則進行設置[22]；其次，跳箱之間的間距應盡量接近于短跑運動員的步長，因為這樣有利于產生與跑動時生物力學特征相似的反應力量訓練效果；第三，長期進行由同一高度跳箱組成的跳深練習容易造成動力定型，因此建議跳深練習由高低不同的跳箱組合而成。研究表明，在肌肉肥大訓練或神經元激活訓練后緊接著進行超等長訓練將有助于獲得更為理想的超等長訓練效果[25]。在短跑訓練實踐中，超等長訓練既可以安排在一般準備期內進行，也可以安排在專項準備期內進行，但由于其對肌肉的刺激較深，在賽前直接準備期內不宜進行過多的超等長練習。

2.5 爆發(fā)耐力訓練

“力量耐力”是指肌肉長時間或連續(xù)多次克服阻力的能力。根據(jù)運動專項的持續(xù)時間，可將力量耐力分為爆發(fā)耐力（<30 s）、短時間肌肉耐力（30 s～2 min）、中時間肌肉耐力（2～8 min）、長時間肌肉耐力（≥8 min）四種[8]，可見，短跑運動中所需的力量耐力屬于“爆發(fā)耐力”。

盡管當前關于力量耐力增長的生理機制尚不完全明確，但在短跑力量訓練實踐中，教練員主要通過低強度抗阻訓練來發(fā)展運動員的爆發(fā)耐力和肌肉無氧代謝能力。常用的訓練模式主要有兩種：第一種是“40%～70%1 RM強度+20次以上重復+3～5組練習”的杠鈴負重訓練[23]；第二種是“30%～40%1 RM強度+30次以上重復+4～6組練習”的杠鈴負重訓練[29]。我國著名短跑教練李慶認為，短跑運動員在進行爆發(fā)耐力訓練時應盡可能地加快每次練習的動作速度，并保證每次重復的動作強度，以募集盡可能多的快肌纖維參與運動。與此同時，應盡可能地縮短每次練習之間的間歇時間，保證重復動作之間無間歇，組間間歇應少于2 min。因為這樣的動作節(jié)奏既能保證練習時的力量輸出速率，又能發(fā)展運動員多次克服阻力的能力，更為重要的是，能有效地避免II型肌纖維向I型肌纖維轉化的可能。在短跑訓練實踐中，爆發(fā)耐力訓練被視為一種專項力量訓練，通常被教練員安排在專項準備期的前期進行。endprint

2.6 核心力量訓練

“核心力量”是指附著在人體核心部位（腰椎-骨盆-髖關節(jié)）的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。在競技運動中，核心力量主要扮演著穩(wěn)定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢力量的角色[30]。研究表明，強大的核心力量可以減少短跑運動員擺動腿股后肌群在高速跑騰空階段的放電量，這不僅可以節(jié)省跑動過程中的能量消耗，還可以提高下一個跑動周期中的力量輸出效率，從而提高短跑運動表現(xiàn)[31]。[JP]

由于傳統(tǒng)力量訓練的主要目標是發(fā)展運動員四肢和軀干的大肌肉群，而對運動員核心部位深層小肌群的刺激不足，因此，短跑運動員需要通過專門性的核心力量訓練手段來彌補傳統(tǒng)力量訓練對核心肌群的刺激不足。在短跑訓練實踐中，教練員主要通過穩(wěn)定或非穩(wěn)定狀態(tài)下的支撐和懸吊類訓練來發(fā)展運動員的核心力量，每個動作的練習時間約為30～45 s、每次訓練課安排6～8個練習動作，訓練頻率為每周1～2次。根據(jù)練習動作的難易程度，核心力量訓練可分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習、穩(wěn)定狀態(tài)下的非負荷運動、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作、非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運動、非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習、非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習和穩(wěn)定下核心專項力量練習七個等級[31]。教練員應隨著運動員核心力量的增加逐級增加核心力量練習動作的難度。通常情況下，教練員會將核心力量訓練安排在準備活動后、專項練習前進行，并將其貫穿于整個訓練周期[31]。

2.7 阻力跑與助力跑訓練

在短跑訓練實踐中，為了實現(xiàn)力量素質向運動表現(xiàn)的有效轉化，就需要進行一些既包含有專項跑的成分、又包含有力量訓練成分的力量訓練。為此，澳大利亞著名短跑教練兼生物力學專家Hensley于20世紀50年代中期創(chuàng)造了“阻力跑和助力跑”訓練法[32]。

阻力跑訓練（<100%Vmax）是指運動員在克服或對抗一定外部阻力的條件下進行速度訓練的一種練習方法，其主要目的是通過增加運動員髖部和腿部伸肌群的力量輸出速率以及加大擺臂幅度來提高運動員的加速能力（0～30 m），常用的阻力跑訓練手段包括上坡跑、拖拽跑、負重跑、水中泡、沙地跑等。研究表明，上坡跑的傾斜率接近3°、拖拽跑的負荷接近13%體重、負重跑的負荷接近15%體重、練習距離為40～60 m是理想的阻力跑負荷參數(shù)。助力跑訓練（>100%Vmax）是通過對運動員施加一定的外部助力使其達到或超過最大跑速的訓練方法，其主要目的是指通過增加運動員中樞神經系統(tǒng)的靈活性和優(yōu)化觸地時的地反力來提高運動員的整體速度表現(xiàn)[33]，常用的助力跑訓練手段包括下坡跑、牽引跑和高速跑步機等。研究表明，牽引跑的負荷接近106%Vmax、下坡跑的傾斜率接近5°、練習距離為60～80 m是理想的助力跑負荷參數(shù)。由于阻力跑或助力跑的主要目的是實現(xiàn)力量素質向運動表現(xiàn)的轉化，因此，多數(shù)教練員會將其安排在專項準備期或賽前直接準備期內進行。

綜上，發(fā)展不同力量素質的訓練方法存在顯著差異，其中，末端釋放訓練、神經元激活訓練、超等長訓練和肌肉耐力訓練分別是發(fā)展啟動力量、最大力量、反應力量和爆發(fā)耐力的有效方法。肌肉肥大訓練是進行其他力量訓練的基礎，核心力量訓練是對傳統(tǒng)力量訓練的有效補充，阻力跑和助力跑訓練是實現(xiàn)力量素質向運動表現(xiàn)轉化的有效途徑。

3 短跑力量訓練中的常見誤區(qū)

科學的訓練理念主要源自教練員對專項特征的準確把握和訓練方法的正確理解。近年來，我國短跑教練員對短跑專項特征的把握和短跑不同力量訓練方法的理解都有了顯著的提升。令人遺憾的是，在當前的短跑力量訓練實踐中仍存在著不少誤區(qū)，亟待厘清。

3.1 重最大力量訓練，輕發(fā)力速度訓練

過分地追求力量的“大”、忽視力量的“快”是我國短跑力量訓練實踐中最為常見的誤區(qū)。據(jù)筆者所知，我國有相當一部分短跑教練員會把杠鈴深蹲力量作為評價運動員專項力量水平的重要或唯一標準，而對力量訓練時的發(fā)力速度有所忽視。

在力量訓練中，肌肉的收縮力量會隨阻力負荷的增加而增加，但與此同時，肌肉的收縮速度也隨之下降[34]。這就意味著，不同負荷的抗阻練習會對“力量-速度曲線”產生不同的影響。Hakkinen等人[35]的研究表明，重抗阻力量訓練（85%～100% 1 RM）對肌肉收縮力量的增加幅度明顯大于對肌肉收縮速度的增加幅度（圖1-A），而輕抗阻力量訓練（40%～60% 1 RM）對肌肉收縮速度的增加幅度明顯大于肌肉收縮力量的增加幅度（圖1-B）；另外，不同負荷的抗阻力量訓練也會對“力量-時間曲線”產生不同的影響，即重抗阻力量訓練的主要作用是增加發(fā)力時間≥150 ms的力量（圖2-A），而輕負荷抗阻力量訓練的主要作用是增加發(fā)力時間<150 ms的力量（圖2-B）。在短跑運動中，優(yōu)秀短跑運動員在加速階段的SSC約為120～250 ms，途中跑的SSC約為80～120 ms[7]，而運動員在進行最大負荷抗阻訓練時所需的發(fā)力時間一般>300 ms?？梢?，最大負荷的抗阻訓練并完全不符合短跑運動的專項特征。因此，在短跑力量訓練中，教練員不應過分追求力量的“大”，而應重視力量訓練時的發(fā)力速度，不可本末倒置。

3.2 重基礎力量訓練，輕專項力量訓練

[JP3]就短跑項目而言，通常將發(fā)展運動員肌肉橫斷面積和最大力量的訓練稱之為“基礎力量訓練”，而將發(fā)展運動員啟動力量、反應力量和爆發(fā)耐力的訓練稱之為“專項力量訓練”。在我國的短跑訓練實踐中，杠鈴半或全蹲、負重提踵、負重縱跳、高翻、抓舉等發(fā)展運動員肌肉橫斷面積和最大力量的訓練比重非常高，而跳深、跨步跳、立定跳遠、前拋實心球等啟動力量和反應力量的訓練比重則相對較低。這就是說，我國短跑訓練實踐中存在“重基礎力量訓練，輕專項力量訓練”的傾向。[JP]

毋庸置疑，基礎力量訓練具有提高運動員肌肉質量、改善肌力失衡、減少運動損傷和提高核心穩(wěn)定性方面的作用[36]。另外，短跑屬于典型的多關節(jié)運動，力量的輸出需要多關節(jié)的幾塊肌肉或幾個肌群的協(xié)同收縮，力量輸出的大小則依賴于主動肌、對抗肌和協(xié)同肌之間的相互作用，以及相關肌群被神經系統(tǒng)激活的程度。因此，短跑運動員不得不部分地以快肌纖維的選擇性肥大和神經系統(tǒng)的專門性適應為目標[22]。然而，在基礎力量訓練中，運動員所有練習都是在穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，而在短跑運動實踐中運動員卻始終處于非穩(wěn)定狀態(tài)。此外，基礎力量練習的動作結構、發(fā)力速度、發(fā)力時間等也與短跑專項技術相去甚遠。反觀專項力量訓練，它們的動作結構、發(fā)力速度、供能特點和心理負荷都更接近于短跑專項運動技術的要求，因此，專項力量訓練是成為提高短跑運動表現(xiàn)的核心環(huán)節(jié)。值得注意的是，也不能將力量訓練過度專項化，因為過多的專項力量訓練可能會導致肌力的失衡、運動損傷率的增加、枯燥感的出現(xiàn)等問題[36]。綜上，發(fā)展基礎力量是進行專項力量訓練的基礎，發(fā)展專項力量是提高短跑運動表現(xiàn)的核心環(huán)節(jié)。endprint

3.3 重爆發(fā)力訓練，輕爆發(fā)耐力訓練

在運動訓練理論中，通常把短跑視為一項典型的“快速力量性”項目。在這種認識背景下，我國有不少教練員在短跑訓練實踐中將力量訓練的重點放在了快速力量和反應力量訓練方面，而對運動員的力量耐力訓練有所忽視。

通常情況下，教練員在設計短跑力量或爆發(fā)力訓練時，每組練習的重復次數(shù)僅為3～8次，而在世界高水平的男子100 m比賽中，運動員的雙腿分別需要進行21～24次最大收縮才能完成比賽，當然200 m或400 m比賽對運動員爆發(fā)耐力的要求就更高了。很顯然，我國短跑力量或爆發(fā)力訓練目標與短跑運動降速階段的專項特征不相符，這一現(xiàn)狀也與我國高水平短跑運動員速度耐力水平較差的現(xiàn)狀相吻合。前期研究表明，在男子100 m比賽的降速階段（80～100 m），我國優(yōu)秀短跑運動員（10.25～10.53 s）的降速幅度為7.54%，而世界優(yōu)秀短跑運動員（9.83～9.95 s）的降速幅度僅為3.25%[4]?？梢?，與世界優(yōu)秀短跑運動員相比，我國優(yōu)秀短跑運動員的速度耐力水平較差，而速度耐力主要取決于運動員的爆發(fā)耐力。因此，在短跑訓練實踐中，教練員應在重視運動員爆發(fā)力訓練的同時，適當增加爆發(fā)耐力訓練的比例。

3.4 重前群力量訓練，輕后群力量訓練

盡管“髖動力”和“后扒式”短跑技術理念已經得到了短跑領域的廣泛認同，但由于受“屈蹬式”短跑技術理念的長期影響，在我國短跑訓練實踐中仍有不少教練員異常重視髖部伸肌和腿部伸肌群的力量訓練，而對髖部屈肌和股后肌群的力量訓練有所忽視。也正是這種理念的盛行，造成了我國部分短跑運動員的股四頭肌非常發(fā)達、股后肌群薄弱、前群-后群肌力失衡的現(xiàn)狀。

毋庸置疑，腿部前群的力量在短跑表現(xiàn)中發(fā)揮著非常重要的作用，但強而有力的股后肌群力量對短跑運動表現(xiàn)的作用也不容忽視。研究表明，在短跑運動的加速階段，運動表現(xiàn)主要取決于運動員髖部伸肌和腿部前群的最大收縮，但在進入到途中跑階段后，髖部屈肌和股后肌群的力量就成了運動表現(xiàn)的決定性因素[37]。研究表明，世界優(yōu)秀短跑運動員最大等速股四頭肌力量（伸膝）與最大等速腘繩肌力量（屈膝）之間的比例約為1[KG-*3]∶[KG-*3]1，而一般短跑運動員最大等速伸膝與屈膝的肌力比僅為1[KG-*3]∶[KG-*3]0.6～0.7[38]。也就是說，短跑運動員的水平越高，其前群與后群的肌力比越小，說明他們越重視股后肌群的力量訓練；另外，在短跑運動拉長-縮短周期的離心階段，支撐腿股后肌群所承受的地反力是體重的數(shù)倍，在此階段運動員的股后肌群非常容易拉傷[39]。研究表明，前-后群肌力失衡所導致的肌肉間協(xié)調能力的降低是增加運動員股后肌群拉傷率的重要原因[40]。綜上，在短跑力量訓練實踐中，前群力量和后群力量都應得到足夠的重視，不可偏廢。

3.5 重上肢的維度訓練，輕上肢的協(xié)調訓練

多年來，上肢強壯的黑色人種選手一直統(tǒng)治著短跑領域，這讓我國部分短跑教練員形成了一種錯誤的理念——上肢越強壯，擺臂越有力，擺臂的幅度就會越大，擺動的頻率也會越快，進而有利于短跑運動表現(xiàn)的提高。據(jù)此，不少短跑教練員在訓練實踐中悄然增加了臥推、高翻、抓舉等上肢力量的訓練比例。

研究表明，一個強有力的擺臂動作可以在加速階段的每個單步時給運動員提供一個輕微的垂直分量，從而有助于運動員克服地球引力，增加向前的驅動力[41]。但著名短跑生物力學家Mann等人的研究表明，上肢力量與短跑運動表現(xiàn)并不具有顯著相關性，因為在一個連續(xù)的SSC中，驅動人體向前位移的力量主要來自于運動員的下肢，而非上肢，而且任何人上肢的擺動頻率都要遠高于下肢，因此，擺臂力量的增加并不能顯著增加運動員的步長和步頻[7]。必須強調的是，肌肉的維度與肌肉間的協(xié)調性呈高度負相關性[42]，黃色人種的協(xié)調性天生就不如黑色人種[43]，若將黃色人種運動員也練成“肌肉男”，這不僅不能提高短跑運動表現(xiàn)，反而可能會因肌群間協(xié)調性的降低而導致運動表現(xiàn)的下降。當然，上肢也不能成為運動員疲勞狀態(tài)下的消極因素，更何況，協(xié)調的擺臂動作還可以有效地提高短跑運動的經濟性[44]。綜上，對于短跑運動員而言，上肢力量訓練的重點在于擺臂的協(xié)調性和持久力，而非肌肉的維度或絕對力量。實踐經驗表明，30 s左右的“掄繩擺臂”練習能夠有效地發(fā)展運動員擺臂時的協(xié)調性和持久性。

4 結語

運動員的專項力量水平是決定短跑運動表現(xiàn)的關鍵因素，但短跑運動的不同階段對專項力量素質的需求不同，教練員需要采用不同的訓練方法來發(fā)展不同的專項力量素質。值得注意的是，無論進行何種專項力量訓練，教練員應注意運動員上肢與下肢肌力的平衡、軀干與四肢肌力的平衡、左側與右側肌力的平衡、前群與后群肌力的平衡，因為協(xié)調的技術動作既是防止運動損傷的重要基礎，也是提高短跑經濟性的重要途徑。此外，力量與技術是不可分割的整體，不能拋開技術談力量，更不能拋開力量談技術，因此，教練員應根據(jù)短跑技術的動作結構來設計專項力量訓練手段。然而，無論專項化程度多高的力量訓練手段都會與短跑運動訓練實踐的需要存在一定的差距，這就意味著，任何力量練習都會對短跑技術的動作結構造成一定程度上的破壞。正如AP訓練專家所說，當我們訓練肌肉時，將可能忘記動作，但當我們訓練動作時，將不會忘記肌肉。因此，在力量訓練實踐中教練員應重視力量訓練與跑的專項練習相結合。

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