王四平

（甘肅鋼鐵職業(yè)技術學院 甘肅 嘉峪關 735100）

排球運動是一項對抗性強、攻防激烈的運動項目，對運動員速度與力量素質(zhì)要求較高，以滿足排球比賽中激烈拼搶要求，還要求運動員具備良好的彈跳力，發(fā)揮其高空爭奪優(yōu)勢，以此掌握在排球比賽的主動權，最終贏得比賽的勝利。因此，良好的彈跳力是優(yōu)秀排球運動員的基本素質(zhì)，也是完成各種空中爭奪難度動作的基礎。從生理學角度而言，彈跳力是運動員在力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。一定意義上而言，彈跳力可采用爆發(fā)力解釋，即在速度不變的情況下，通過提高肌肉力量可提高運動員彈跳力。當力量不變的情況下，提高肌肉收縮速度同樣能夠達到提高彈跳力的效果。因此，加強運動員彈跳力訓練，可從速度與力量訓練兩方面入手，通過加強運動員力量與速度訓練，達到提高運動員彈跳力的目的。本文在深入研究高校排球運動員彈跳力訓練特點、彈跳訓練原則的基礎上，系統(tǒng)性分析了彈跳力訓練方法，以期為高校排球教學與訓練提供有益參考。

1、排球運動員彈跳特點分析

在排球運動中，運動員彈跳力體現(xiàn)為彈跳高度和彈跳速度。彈跳力良好的運動員可在掌握彈跳時機的情況下及時起跳并完成接球、扣球等技術動作，在技術動作完成過程中保持身體平衡，落地后迅速投入下個技術動作和戰(zhàn)術行動中。由此可見，排球運動對運動員彈跳力要求較高，并表現(xiàn)出具有排球運動特點的彈跳動作特點。一是彈跳動作頻繁，要求運動員根據(jù)技戰(zhàn)術動作要求進行彈跳，且跳得快、彈跳頻繁、滯空時間長、空中技術動作多樣；二是跳躍動作差異性大，排球運動對抗性強，要求運動員能夠在各種不利情況下隨時起跳并完成各種技術動作，起跳方式多樣，如，單腿起跳、雙腿起跳、原地起跳、行進間起跳、單次起跳、連續(xù)起跳等。不同起跳方式技術動作結(jié)構差異較大，對運動員彈跳力要求高，因此，高校排球教學必須結(jié)合運動員的特點開展針對性教學與訓練。

通過排球運動彈跳動作解構，無論運動員采用何種起跳方式，根據(jù)其步法和重心位置，可將起跳方法分為并步法和跨步法兩種起跳方法。并步法是指安運動員將一腳跨出后，另一腳立即向前并步，在跨出腳落地后迅速起跳?？绮椒ㄊ侵高\動員一腳跨出同時，另一腳同時跨跳，兩腳同時立地和落地。兩種起跳方法在排球運動中均較為常用。其中，并步法單腳蹬地起跳，具有適應性強、重心穩(wěn)定的特點，跨步法雙腳蹬地起跳，能夠提高起跳高度。在實際排球訓練和比賽中，無論采用何種起跳方法，起跳時雙手動作均為由體后向體前擺動，當起跳動作接近完成時，雙手在體前沿圓弧上擺，兩腳蹬地并向上跳起，完成整個起跳動作。

在排球技術動作中，根據(jù)技術動作類型劃分彈跳動作類型，可將運動員跳躍動作分為落跳、原地跳和制動跳。落跳是運動員彈跳落地后迅速反彈跳起完成連續(xù)性跳躍動作，比賽中常用于運動員連續(xù)攔網(wǎng)動作。原地跳常用于遠動員原地扣球、原地跳發(fā)球和非連續(xù)性性攔網(wǎng)技術動作。制動跳是排球運動中常見的扣球技術動作。

由此可見，彈跳力是排球運動中多種技術動作的基礎和制勝的前提，只有合理選擇訓練方法并針對性加強彈跳力訓練，才能提高高校排球運動員綜合素質(zhì)。

2、彈跳力訓練內(nèi)容分析

從生物學角度來看，彈跳動作是身體軀干配合下肢關節(jié)、肌肉完成的動作。彈跳力受運動員力量素質(zhì)、速度素質(zhì)影響顯著，并受耐力素質(zhì)約束。因此，彈跳力訓練內(nèi)容應重點從力量、速度、耐力等方面加強訓練，提高高校排球運動員彈跳力素質(zhì)，確保其能夠在各種不利條件下完成跳躍技術動作。

2.1、力量訓練

在排球運動中，力量訓練與力量素質(zhì)密不可分。結(jié)合運動員身體素質(zhì)，針對性采用力量訓練方法，能夠增強運動員力量素質(zhì)，保障運動員在比賽中完成各種高難度技術動作。例如，彈跳動作中，需要協(xié)調(diào)軀干和下肢肌肉伸縮產(chǎn)生彈跳力，對肌肉協(xié)調(diào)性和伸縮力要求高。彈跳力偏弱的運動員，其力量素質(zhì)不足，往往需要重心更下移后完成彈跳，屈膝后膝角大。力量素質(zhì)高的運動員可借助其肌肉力量以較小的膝角完成彈跳，且彈跳高度大。由于彈跳動作中，主要借助腿部伸膝肌和伸踝肌，軀干核心區(qū)肌肉主要起到控制和穩(wěn)定的作用，因此，彈跳力訓練中力量訓練內(nèi)容應以下肢肌肉訓練為主，并針對技術動作完成要求合理開展上肢和軀干部位力量訓練，促進運動員肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。

同時，在排球運動高速助跑或快速擺脫對手的急速制動情況下，由于運動員手臂動作可能因客觀原因無法配合下肢、軀干動作完成彈跳，膝關節(jié)承受的起跳負荷較大，通過肌電圖RMS值研究，在無手臂動作配合的情況下，運動員股四頭肌力量對彈跳動作完成影響較大。因此，為適應不同條件下彈跳技術動作要求，高校教師應針對性進行股四頭肌訓練。

2.2、速度訓練

排球運動中，發(fā)球、傳球、墊球、扣球、攔網(wǎng)等技術動作均要求在快速移動中完成，對運動員速度素質(zhì)要求高。只有實現(xiàn)力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的有機結(jié)合，才能彌補運動員身體素質(zhì)不足，實現(xiàn)運動員身體素質(zhì)綜合發(fā)展。根據(jù)研究表明，通過開展針對性速度訓練，中樞神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，能夠帶動肌纖維生長，提高機體肌肉與對抗肌的協(xié)調(diào)性，有利于提高運動員身體靈敏素質(zhì)，為完成各種彈跳技術動作奠定基礎。

2.3、耐力訓練

排球運動中，運動員彈跳力綜合體現(xiàn)為彈跳高度、彈跳速度和彈跳耐力。優(yōu)秀排球運動員彈跳力爆發(fā)力高，表現(xiàn)為力量素質(zhì)高度和速度素質(zhì)良好，爆發(fā)力可通過下肢肌肉訓練方式增強彈跳力，可獲得良好的探討初速度。但結(jié)合排球運動比賽實際情況來看，排球運動比賽激烈、節(jié)奏快，運動員各種起跳次數(shù)多達200次以上，攔網(wǎng)達300次以上，彈跳動作完成不僅要求運動員短時間彈跳高，而且要求運動員長期連續(xù)跳躍，每次彈跳都能保持一定的高度，即彈跳耐力素質(zhì)高，以此爭取網(wǎng)前優(yōu)勢。隨著彈跳次數(shù)增加，運動員彈跳初速度下降。如運動員耐力素質(zhì)良好，能夠在比賽過程中保持良好的彈跳表現(xiàn)，反之則初期彈跳高度大，比賽中后期彈跳優(yōu)勢下降，甚至喪失彈跳優(yōu)勢。結(jié)合排球運動特點，排球彈跳耐力素質(zhì)主要體現(xiàn)在彈跳次數(shù)高、快速完成彈跳動作、彈跳速度高，通過彈跳耐力訓練，有利于協(xié)調(diào)運動員肌群功能，充分發(fā)揮運動員潛能，使運動員在比賽全過程保持良好的彈跳速度、彈跳高度、彈跳次數(shù)，從而達到增強運動員彈跳優(yōu)勢的目的。

2.4、彈跳力訓練

排球運動中需要大量跳躍動作，其彈跳技術動作具有多樣性特點，如單腿起跳、雙腿起跳、原地起跳、行進間起跳、單次起跳、連續(xù)起跳等。除加強力量、速度、耐力等基礎素質(zhì)訓練外，高校體育教師應加強彈跳力訓練，尤其是注重運動員彈跳高度、彈跳速度和連續(xù)起跳能力訓練。排球比賽中，跳發(fā)球、網(wǎng)上扣球和攔網(wǎng)是排球比賽進攻和防守對抗的焦點，且由于戰(zhàn)術變化多，進攻速度快，要求運動員根據(jù)戰(zhàn)術組織突然起跳，達到出其不意的目的，防守中，攔網(wǎng)移動后應迅速起跳，借助時間差實現(xiàn)扣球。因此，排球運動員不僅要跳得高，還應當跳得快，并掌握連續(xù)起跳技巧，通過針對性訓練，使運動員掌握彈跳技術技巧，與身體素質(zhì)訓練形成協(xié)同效應，提高運動員彈跳技術能力。

3、彈跳力訓練方法研究

彈跳力是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，彈跳力提高不可能一蹴而就，而是一個復雜、緩慢的過程，要求高校體育教師結(jié)合運動員力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和彈跳力訓練，以此提高運動員彈跳力。

3.1、力量訓練方法

力量訓練需要多個肌群同時參與，以股四頭肌、伸膝肌和伸踝肌為主。針對下肢肌群訓練應以增加肌肉體積達到增強肌肉力量的目的，可供選擇的肌肉力量訓練方法包括不負重彈跳力訓練和負重彈跳力訓練，適當?shù)呢撝赜柧毮軌驅(qū)︴钻P節(jié)部位及以下肌肉起到良好的訓練作用。不負重訓練是借助各種訓練器材或開展組合動作訓練，如深蹲、蛙跳、立定多級跳等。不負重訓練可有效提高學生肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，提高學生爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性。

在力量訓練時，教師可采用無負重彈跳力訓練、負重彈跳力訓練方法。（1）無負重彈跳力訓練?？刹捎秒p腿彈跳力訓練或單腿彈跳力訓練方法。雙腿彈跳力訓練方法包括跳繩（單搖和雙搖交叉反復進行）、多級蛙跳、、單個或連續(xù)分腿跳、原地縱跳摸高、兩步助跑跳、立定多級跳等；單腿跳訓練方法包括連續(xù)臺階跳、轉(zhuǎn)身跳、扶肋木深蹲起、快速單腿跳、立定單腿跳、原地抬腿跑等；（2）負重訓練彈跳力訓練。在負重沙袋、沙背心、杠鈴等情況下，采取半蹲、全蹲屈膝蹲起訓練。負重半蹲訓練時，大腿與地面平行，兩腳距離與肩同寬，目視前方，腰部挺直，兩膝關節(jié)內(nèi)夾，膝角為60°-90°，訓練時緩慢下蹲并迅速起身，分組訓練以5次為1組，每組重復訓練多次，訓練量以最大訓練量50%-60%為宜。全蹲屈膝訓練時，應遵循循序漸進原則，逐漸增加負重訓練量，且應根據(jù)負重重量減少訓練組時，如采用70kg杠鈴時進行負重屈膝訓練時，以4次為1組。采用90kg杠鈴進行負重屈膝訓練時，訓練次數(shù)應以單次訓練為宜，并應注意結(jié)合運動員身體素質(zhì)，防止訓練強度過大造成運動損傷。除負重蹲起訓練外，教師可采用負重跳起方法開展力量訓練，如學生穿沙背心負重從半蹲狀態(tài)跳起訓練或開展排球攔網(wǎng)跳訓練、扣球跳等。

在力量訓練中，教師應合理把握不負重訓練、負重訓練的訓練強度和次數(shù)。負重訓練每周至少開展2次，但不應超過4次，為學生身體恢復預留充足的時間。不負重力量訓練應間歇開展，通過多種訓練方法組合方式改善學生訓練疲勞情況，確保力量訓練方法符合運動員力量負荷。

3.2、速度訓練方法

速度訓練是彈跳力訓練的靈魂。通過速度訓練能夠獲得最大的起跳速度，縮小運動員力量素質(zhì)差異對彈跳力的影響。在速度訓練中，常規(guī)的訓練方法主要為短距離沖刺訓練，如30m短距離沖刺中要求學生全速沖刺，以此提高學生神經(jīng)興奮度，最大程度發(fā)展學生大腿肌肉力量和伸展性，達到提高學生速度素質(zhì)的目的。除短距離沖刺法外，教師可采用跳欄架法、跳深法、蛙跳法等方法開展訓練。（1）短距離沖刺訓練時，可采用30m折返跑方式進行組合訓練，視學生體能消耗情況控制間歇時間，發(fā)展學生下肢肌肉非酸性無氧功能能力，促進學生彈跳力提高；（2）采用跳欄架法時，運動員呈半蹲姿勢，雙臂置于在體后，雙臂由體后向體前做圓弧擺動動作，充分起跳并跨越欄桿后緩沖落地，穩(wěn)定后再次起跳。訓練過程中，教師根據(jù)訓練要求和運動員彈跳力調(diào)整欄桿高度，并適時調(diào)整訓練強度，以20次為1組，每次訓練3-5組為宜；（3）采用跳深法時，學生雙腳并立，自跳箱上自然下落，隨即屈膝90°并迅速伸展，伸展速度越快越好。由于跳深訓練具有一定的難度，初學者跳深后穩(wěn)定性不足，伸展速度較慢，應循序漸進提高伸展速度，跳箱高度以60cm-110cm為宜。跳深落地點可設在塑膠地、草皮等相對較軟的地點，過軟容易造成骨折、肌肉損傷等創(chuàng)傷。跳深訓練量以10-30次為1組，負荷訓練量以10-15組為宜；（4）蛙跳訓練時，學生立定站立后下蹲，手臂向后擺，雙腿蹬地并充分跳起后，手臂向體前做圓弧擺動，落地后循環(huán)跳躍，以短距離折返跳躍30m為1組，負荷訓練以5組為宜；（5）負重縱跳訓練時，學生自然站立，在腰間、腿部綁扎沙袋，采用原地垂直跳躍訓練方法，手臂向上擺動，學生之間保持1.5m間距，確保充分跳躍動作空間。負重縱跳訓練以15次為1組，負荷訓練以3-5組為宜。開展針對性增強訓練時，可通過調(diào)整負重調(diào)節(jié)訓練負荷，高負重訓練時應適當減少訓練次數(shù)。

3.3、彈跳耐力訓練

彈跳耐力可通過循環(huán)重復訓練和連續(xù)彈跳訓練達到耐力訓練的目的，可選擇的方法包括：（1）連續(xù)縱跳或攔網(wǎng)練習，運動員自然站立，兩腳與肩同寬，原地下蹲，手臂后擺，雙腳充分向下蹬，雙臂配合腿部動作完成向前、向上擺動動作，并完成縱跳摸高或伸臂攔網(wǎng)動作。以20次為1組，負荷訓練以6-8組為宜；（2）個人連續(xù)扣球，教師在網(wǎng)前連續(xù)拋球，運動員助跑起跳并連續(xù)扣球訓練，教師拋球路線應固定、適中，以10次為1組，負荷訓練3-5組為宜；（3）連續(xù)跨欄訓練，運動員取半蹲姿勢，雙臂置于體后并隨起跳動作向前、上方擺動，充分蹬起并跨越護欄，落地時以全腳掌著地，連續(xù)多次跳越欄架。以10-15次為1組，負荷訓練以5-8組為宜；（4）跳繩訓練時，運動員身體直立雙腳起跳，連續(xù)跳繩2分鐘為1組，負荷訓練以6-8組為宜。

3.4、彈跳力訓練

彈跳力訓練時，可采用3種訓練方法進行訓練：（1）跳躍類訓練。負重（強度30%-50%）及或無負重垂直、水平、變向等條件下跳躍訓練，以此增強運動員肌肉彈性和協(xié)調(diào)能力，改善肌肉收縮速度，將肌肉力量轉(zhuǎn)化為彈跳速度和彈跳高度，視負重或無負重情況分組訓練，以3-5組為宜；（2）離心類訓練。在低于自身摸高最高點的10cm處連續(xù)摸高，以20次為1組，負荷訓練以4-5組為宜，其目的是改善運動員肌群制動和持久工作能力，提高肌肉的伸縮性；（3）速度類訓練。開展10m-30m短距離起跑、牽引跑和加速跑訓練，以折返5次為1組，負荷訓練4-5次為宜。其目的是提高肌肉收縮的速度，改善運動員神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群轉(zhuǎn)換速率，增強運動員連續(xù)彈跳能力。

4、彈跳力訓練中應注意的問題

彈跳力訓練是一項長期性工作，其訓練效果與其訓練時間、訓練強度、訓練量息息相關。為提高彈跳力訓練的有效性，高校體育教師應制定長期訓練計劃，優(yōu)化訓練組合，并注重防范運動損傷問題。

4.1、制定長期訓練計劃

在高校排球運動員彈跳力訓練中，教師應根據(jù)運動員彈跳力情況和比賽計劃制定年度訓練計劃。彈跳力訓練應作為排球訓練日常性、經(jīng)常性訓練工作計劃，比賽前可結(jié)合賽事安排提前2-3個月進行彈跳力加強訓練，比賽期間運動負荷偏大，可適當降低彈跳訓練強度和訓練量，但應避免彈跳訓練中斷，促進運動員形成良好的彈跳訓練習慣，維持良好的彈跳力水平。

4.2、優(yōu)化訓練組合

彈跳力訓練過程中，教師應優(yōu)化組合訓練方法，結(jié)合常規(guī)性訓練和針對性訓練制定訓練組合，防止單一訓練負荷量過大造成運動疲勞和運動損傷，影響彈跳力訓練效果。例如，負重訓練前后可組合訓練無負重蛙跳訓練、連續(xù)分腿跳、兩步助跑跳、跳深訓練等，通過組合訓練方法，緩解運動員運動疲勞，達到協(xié)調(diào)訓練節(jié)奏、提高運動員彈跳耐力的訓練效果。

4.3、防范運動損傷

彈跳力訓練過程中，教師應注重預防運動損傷問題，遵循循序漸進的訓練原則，合理把控運動強度和運動量之間的關系，防止過度追求訓練效果而造成運動損傷。如，杠鈴負重屈膝訓練時，訓練前，運動員應進行充分熱身運動，待身體充分舒展后再進行負重屈膝訓練，或在負重屈膝訓練前開展少量無負重訓練，以此達到預防運動損傷的目的。彈跳力訓練結(jié)束后，教師應指導學生進行全身肌肉放松，可由學生兩人一組進行相互肌肉放松，達到舒解運動疲勞的目的。

5、結(jié)語

在高校排球運動員彈跳力訓練中，運動員彈跳力受力量素質(zhì)、速度素質(zhì)等因素的影響，教師應結(jié)合運動員彈跳素質(zhì)針對性開展力量訓練和速度訓練，優(yōu)化訓練組合方法，加強訓練過程指導，確保排球運動員彈跳力訓練達到預期效果。