黑龍江省黑河市孫吳縣第一中學(xué) 張洪江

隨著教育改革的不斷深入，高中體育課程遵循著素質(zhì)教育理念，為學(xué)生的均衡發(fā)展配置相應(yīng)的教學(xué)計(jì)劃，促使學(xué)生得到良好的發(fā)展。身處高中階段的學(xué)生，身體發(fā)育較為快速，科學(xué)的體育鍛煉可以優(yōu)化學(xué)生的體質(zhì)。體育教學(xué)中的耐久跑，是長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，通過長跑來實(shí)現(xiàn)耐久跑，發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化學(xué)生的身心發(fā)展，有助于學(xué)生建立克服困難的精神。

一、借助長跑和游戲開展耐久跑運(yùn)動(dòng)

耐久跑通常情況下是在人體氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的，耐久跑是通過長時(shí)間、長距離形成的跑步能力。通常情況下，在高中體育教學(xué)中，長距離包括女子八百米、男子一千五百米和三千米等。發(fā)展高中生的長跑能力是體育課程中的重點(diǎn)教學(xué)內(nèi)容之一，是考核學(xué)生的耐力水平以及心肺功能的重要項(xiàng)目，在耐久跑運(yùn)動(dòng)教學(xué)中能科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行耐力跑。

二、耐久跑運(yùn)動(dòng)的含義與優(yōu)勢(shì)

耐久跑結(jié)合到課堂教學(xué)中，主要是為了強(qiáng)壯學(xué)生的體質(zhì)，讓學(xué)生在含氧充足的條件下進(jìn)行長時(shí)間的跑步，注意跑步步伐要均勻，有適當(dāng)?shù)呐懿焦?jié)奏，擺臂的姿勢(shì)要自然，跑步重心要保持平衡，關(guān)注呼吸節(jié)奏，一般情況下是三兩步一呼，三兩步一吸。耐久跑可以增強(qiáng)高中生的身體素質(zhì)，幫助學(xué)生養(yǎng)成健康的心理以及人格。耐久跑能夠強(qiáng)化心臟的收縮功能，幫助學(xué)生建立良好的精神品格。

三、影響耐久跑的因素

當(dāng)我們跑步加速時(shí)，心率速度、耗氧量、血乳酸的積累量都會(huì)隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加而增加，此時(shí)，如果沒有根據(jù)體能的各項(xiàng)指標(biāo)做相應(yīng)的調(diào)整，很容易會(huì)發(fā)生意外，甚至傷害身體。影響跑步表現(xiàn)主要看跑步時(shí)呼吸、步頻和心率這三個(gè)主要因素。

（一）有氧能力影響跑步效率

跑步是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)的氧氣含量大量增加，而吸入氧氣的速度和體積決定了攝氧量的能力，也稱之為有氧能力。在實(shí)驗(yàn)中，跑步的最大攝氧量可達(dá)到73ml/mnin/kg，實(shí)驗(yàn)者只有63ml/min/kg，在10 公里的比賽中隊(duì)友每次都贏他，但是在4000 米比賽中，他經(jīng)?？梢該魯￡?duì)友。賽后通過繪制坐標(biāo)圖對(duì)比發(fā)現(xiàn)，達(dá)到相同速度270m/min 的速度，實(shí)驗(yàn)者用了50 秒，隊(duì)友用了60 秒，因此得出結(jié)論:最大攝氧量決定耐力，而有氧能力決定跑步效率。

（二）步頻反應(yīng)跑步速度

當(dāng)馬拉松選手每公里配速時(shí)4 分23 秒時(shí)，他的步頻時(shí)184 步，3 分45 秒時(shí)，步頻增加到186 步，3 分08 秒時(shí)，步頻增加到190 步，這表明當(dāng)他跑步速度提高16.5%時(shí)，步頻也增加了3%，而且在不同比賽中，當(dāng)他們改變步幅來提速時(shí)，這個(gè)節(jié)奏變化并不大。該實(shí)驗(yàn)的結(jié)論：提高跑步速度時(shí)可以減小腳落地的沖擊力，步頻越慢，滯空的時(shí)間就越長，落地時(shí)沖擊力就越大。許多小傷病都是這樣引起的。每分鐘以180 的步頻跑步最為合適，試著將腳落在身體的后方，靠近身體重心，減小雙腳落地的沖擊力。

（三）心率決定跑步強(qiáng)度

跑步速度相同時(shí)，跑步強(qiáng)度并不一定相同。維持心率可能會(huì)很有用，但某些特定環(huán)境因素會(huì)影響心率。在狀態(tài)不理想的環(huán)境中跑步時(shí)，速度往往會(huì)低于預(yù)期，但該速度通常能夠達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)度。如在刮風(fēng)天氣，或陡峭泥濘的地面跑步時(shí)，努力將心率維持在某個(gè)水平會(huì)導(dǎo)致奔跑速度低于頸期速度。因此，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)通過心率來調(diào)整跑步強(qiáng)度，計(jì)算最大心率的最簡單公式是:220－年齡。呼吸、步頻和心率是影響跑步的最主要因素，掌握好這三者在跑步中的作用可以提高跑步效率，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)跑步目的。

四、體育課程中耐久跑教學(xué)方法的研究

在高中體育教學(xué)中，最讓教師頭疼的情況是學(xué)生普遍存在對(duì)耐久跑的厭煩情緒和畏懼的心理，在教學(xué)中學(xué)生不能順利完成耐久跑項(xiàng)目。調(diào)節(jié)學(xué)生課上的抗拒心理，提升長跑興趣，是體育教師最為關(guān)注的問題。

（一）體驗(yàn)式教學(xué)方法

體驗(yàn)式教學(xué)本著以學(xué)生為主的原則，根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，以及學(xué)生的認(rèn)知特點(diǎn)，通過實(shí)際情景再現(xiàn)教學(xué)內(nèi)容，保障學(xué)生在經(jīng)歷的過程中獲得知識(shí)、發(fā)展能力、生成情感、產(chǎn)生意義的教學(xué)形式以及教學(xué)觀。簡單來講，體驗(yàn)式教學(xué)是讓學(xué)生通過實(shí)際的感受或體驗(yàn)，進(jìn)行自主分析、歸納總結(jié)、探索理解教學(xué)內(nèi)容以及抽象的概念，體驗(yàn)式教學(xué)圍繞學(xué)生主體開展活動(dòng)，讓學(xué)生更好地體驗(yàn)尊重、提升生命的價(jià)值感與生命的意義。在課堂教學(xué)中，讓學(xué)生接受體驗(yàn)式教學(xué)的方法，建立尊重學(xué)生身體規(guī)律的基礎(chǔ)原則，對(duì)高中生進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，讓學(xué)生不斷的超過自己，獲得相應(yīng)的滿足感和成就感，體會(huì)到耐久跑的魅力。

（二）游戲式教學(xué)方法

在體育課堂教學(xué)中采取體驗(yàn)式教學(xué)，可以放松學(xué)生的鍛煉心態(tài)，提升體育教學(xué)的趣味性。傳統(tǒng)的體育耐久跑教學(xué)形式較為單一，學(xué)生鍛煉的興趣不強(qiáng)，借助游戲式的耐久跑教學(xué)，活躍了體育鍛煉的課堂氛圍，扭轉(zhuǎn)了枯燥的教學(xué)模式。耐久跑多數(shù)在室外進(jìn)行，師生間可以一同進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，教師與學(xué)生邊運(yùn)動(dòng)邊教學(xué)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿插與長跑有關(guān)的內(nèi)容講解，保障高中生在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)理解運(yùn)動(dòng)的意義，以及運(yùn)動(dòng)帶來的好處，達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的目的又實(shí)現(xiàn)了教學(xué)目標(biāo)。教師可以將定向運(yùn)動(dòng)導(dǎo)入課程教學(xué)里，在校園中設(shè)計(jì)校園尋寶的游戲環(huán)節(jié)，進(jìn)行游戲式長跑鍛煉，將游戲與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，讓高中生在游戲中鍛煉長跑能力。

（三）情景式教學(xué)

在體育鍛煉中，耐久跑項(xiàng)目較為顯著的特點(diǎn)是教學(xué)形式較為枯燥，學(xué)生耐久跑的過程中考驗(yàn)著自身的體能，部分學(xué)生對(duì)耐久跑有一定的抵觸心理。在教學(xué)時(shí)可以結(jié)合情景教學(xué)，設(shè)置學(xué)生感興趣的情景，激活學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱情，教師結(jié)合校園環(huán)境設(shè)置障礙跑或定向跑、越野跑等，強(qiáng)化學(xué)生的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。在訓(xùn)練學(xué)生跑步能力時(shí)，同樣可以借助接力賽等情景，使學(xué)生在接力賽中體驗(yàn)合作的精神，同樣起到強(qiáng)化學(xué)生體質(zhì)的作用，對(duì)班級(jí)內(nèi)的同學(xué)進(jìn)行分組，保障每組學(xué)生的體能均衡，更好地實(shí)現(xiàn)學(xué)生之間的相互協(xié)作，鍛煉耐久跑的能力。

校內(nèi)田徑場是耐久跑教學(xué)的主戰(zhàn)場，可長時(shí)間在同一環(huán)境內(nèi)做些一成不變的練習(xí)，確實(shí)容易讓人厭倦。教師可以大膽地將體育課堂搬到校外，把學(xué)生放出去，那一定會(huì)使他們歡呼雀躍、像出籠的小鳥一樣高興。出發(fā)前教師一定做好充分的準(zhǔn)備，安排好此次活動(dòng)途徑的路線（學(xué)校附近的樹林、小山、廣場等）及任務(wù)，講清注意事項(xiàng)和安全事宜。學(xué)生分組進(jìn)行，各組由小組長負(fù)責(zé)帶領(lǐng)，教師記錄好各小組完成預(yù)定目標(biāo)所花費(fèi)時(shí)間，相互比較。學(xué)生走出校園，心情放松，就像一次集體旅游，非常開心，調(diào)動(dòng)了學(xué)生的積極性，營造了良好的學(xué)習(xí)氛圍，加深了學(xué)生的友誼，提高了學(xué)生合作學(xué)習(xí)的能力。

（四）做好耐久跑后的整理運(yùn)動(dòng)

在體育課堂上，學(xué)生參加完跑步鍛煉后，通常會(huì)習(xí)慣性地止住腳步，甚至癱坐在操場上，這種現(xiàn)象在課堂上較為常見，這種做法是不正確的，會(huì)給身體帶來負(fù)作用。長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后癱坐在一旁，身體會(huì)出現(xiàn)大量的乳酸累積，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生，致使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)后的幾天之內(nèi)肌肉酸痛，所以，在學(xué)生運(yùn)動(dòng)完之后，要引導(dǎo)他們進(jìn)行科學(xué)的整理運(yùn)動(dòng)。教師可以借助音樂，讓學(xué)生跟著音樂一起做整理運(yùn)動(dòng)，跟隨音樂的律動(dòng)，放松身體抖動(dòng)身體，起到放松的作用。在結(jié)束耐久跑后，教師要合理引導(dǎo)學(xué)生加強(qiáng)呼吸的變化，要適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)呼吸力度，加大呼吸深度，減少血液中的二氧化碳含量。組織學(xué)生分組進(jìn)行簡單的相互按摩，緩沖肌肉的緊張程度，讓運(yùn)動(dòng)后的身體逐漸放松下來，保障學(xué)生在體育課堂上的體驗(yàn)是愉悅的，并體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的樂趣，讓學(xué)生真正喜歡上耐久跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

在高中生的體育鍛煉中，加強(qiáng)耐久跑的課堂訓(xùn)練，教師要采取適宜的教學(xué)方法，更好地激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情，幫助學(xué)生實(shí)現(xiàn)耐久跑鍛煉，強(qiáng)化體育技能。教師在日常教學(xué)中，注重教學(xué)方式方法的導(dǎo)入，保障學(xué)生進(jìn)行科學(xué)合理的課堂訓(xùn)練，讓學(xué)生主動(dòng)參與到教學(xué)中來，需要教師在教學(xué)的過程中不斷總結(jié)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，促進(jìn)高中生的身心健康發(fā)展。