王耀崗

摘 要：田徑運動在培訓(xùn)過程中，最講究的是爆發(fā)力、速度和力量，力量是田徑運動的基礎(chǔ)，速度是核心，爆發(fā)力是關(guān)鍵，所以在對田徑運動員進行訓(xùn)練過程中，教練需要對較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法。本文將重點根據(jù)田徑運動中如何訓(xùn)練爆發(fā)力的具體方法進行闡述，以期引起大家的重視。

關(guān)鍵詞：田徑運動;爆發(fā)力;訓(xùn)練方法

中圖分類號：G82 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-066-01

根據(jù)對運動的了解進行分析，人之所以可以在運動過程中獲得速度和力量，是因為肌肉收縮。體育項目雖然很多，但都是萬物不離其宗，需要極強的肌肉收縮才能產(chǎn)生爆發(fā)力，田徑遠動自然也不例外，尤其是短跑需要運動員在快節(jié)奏下爆發(fā)力量，達到提升跑步速度目的。

1負荷的要求

在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，需要以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力為主要目的，讓局部肌群的負重量可以承受最大重量。訓(xùn)練過程可以將其分為兩種，負重量達到70%～90%的為一般和專門練習，負重量達到30%～50%的為專項練習，如果在參加比賽前進行負重量練習時，需要提前了解比賽所需負重量條件，然后制訂專項負重量訓(xùn)練計劃。練習過程中，不能長久地采用一種訓(xùn)練方法進行練習，而是需要不斷地增加訓(xùn)練負重量，逐漸增加運動員力量。但需要注意的是，練習的方式不能過于多樣化，動作結(jié)構(gòu)變化也不宜過多，避免影響運動能力。田徑運動員在動作訓(xùn)練過程中，重復(fù)次數(shù)需要在1～4或者5～10次之間，每次訓(xùn)練時，次數(shù)不宜過多，保證在3～6次。但訓(xùn)練次數(shù)與訓(xùn)練組數(shù)需要根據(jù)比賽大小、人員體質(zhì)進行決定，以上是一般情況下的訓(xùn)練方式，適合日常訓(xùn)練，最重要的是在訓(xùn)練過程中，練習量不能一次性超過20min，因為爆發(fā)力是在20min以內(nèi)，長時間訓(xùn)練反而無法達到要求。

2大負荷訓(xùn)練法

大負荷訓(xùn)練法是基于小負荷和中負荷的力量訓(xùn)練方法，是在訓(xùn)練運動員爆發(fā)力時的一種常用方法，能夠有效提高田徑運動員的爆發(fā)力。由于大負荷訓(xùn)練法在教練心中形成了一種固定想法，讓許多教練在比賽前期放棄選擇利用小負荷、重負荷訓(xùn)練方式，讓運動員丟失了極具優(yōu)勢的訓(xùn)練方法。大負荷訓(xùn)練法可以幫助運動員打開中樞神經(jīng)系統(tǒng)，幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)增加沖動強度，提高運動員運動頻率，讓運動員最大限度激活肌肉內(nèi)的運動細胞，將中樞神經(jīng)系統(tǒng)活躍度與身體活躍度在同一等級，實現(xiàn)比賽過程中超強的身體爆發(fā)力。負荷運動雖然在訓(xùn)練過程中容易導(dǎo)致運動員動作變慢，卻能讓運動員身體中的運動單位肌肉力量變大，大負荷訓(xùn)練法可保持運動員肌肉組織的記憶能力，有著小負荷、重負荷訓(xùn)練法無法達到的訓(xùn)練效果。

3超等長訓(xùn)練法

跳深在田徑運動訓(xùn)練中較為常見，被稱之為超等長訓(xùn)練法，訓(xùn)練目的是幫助肌肉先進行離心收縮，讓身體以極強的力量及爆發(fā)力快速地完成向心收縮，幫助運動員提高身體各方面能力，讓運動員不僅能夠擁有超強爆發(fā)力，還增強運動員的支撐能力、速度能力、力量能力等，是其他訓(xùn)練方式所不能達到的。跳深訓(xùn)練計劃在制訂時，教練需要了解運動員身體素質(zhì)和水平，以合適的訓(xùn)練方式幫助運動員增強爆發(fā)力，田徑運動員在進行跳深運動時，教練須盡量安排運動員進行跳下后立即起跳，高跳和遠跳也是超等長訓(xùn)練法中效果較為明顯的一種訓(xùn)練方法。跳深過程中根據(jù)運動員高跳高度與下落高度進行分析，并不斷練習，可以有助于快速訓(xùn)練運動員爆發(fā)力。制訂較低高度進行彈跳訓(xùn)練計劃時，主要為了鍛煉田徑運動員彈跳速度;相比制訂高度彈跳訓(xùn)練計劃時，更可以訓(xùn)練田徑運動員的力量，盡量選擇讓運動員高跳過程中以直線進行跳深練習。同時，田徑運動員在進行跳深訓(xùn)練過程中，可以利用運動器械，比如球、繩子、滑輪等都可以幫助肌肉快速收縮，擁有超強爆發(fā)力。

4反應(yīng)訓(xùn)練法

反應(yīng)訓(xùn)練法的主要目的是提高肌肉反射收縮力量，需要通過動力性練習，提高速度，然后進行沖擊性負荷，達到刺激肌肉本體感知力的目的，實現(xiàn)肌肉強化進行反射效應(yīng)的訓(xùn)練目標。通過反應(yīng)訓(xùn)練，提高肌肉反射收縮能力是一種高強度、周期長的訓(xùn)練方法，可以幫助人體肌肉有效拉長收縮。反應(yīng)訓(xùn)練法在原理上與超等長訓(xùn)練法相似，主要都是通過長時間的練習增強肌肉的爆發(fā)能力。不同點是，反應(yīng)訓(xùn)練法的訓(xùn)練方式較多，比如：以跳躍為主要訓(xùn)練方式的彈跳反應(yīng)力，以擊打、鞭打、踢踹作為主要訓(xùn)練方式的擊打反應(yīng)力等，都可以幫助田徑運動員進行爆發(fā)力訓(xùn)練。

5爆發(fā)力訓(xùn)練須注意的問題

5.1負荷承受力

每個運動員身體素質(zhì)不同，水平不一樣，接受的訓(xùn)練方法也應(yīng)當有所區(qū)別。負荷主要以發(fā)展肌肉力量為主要目的，但與抗肌群、協(xié)同肌力量訓(xùn)練方法又有所不同，所以訓(xùn)練效果也無法達到完全相同，教練須根據(jù)運動員身體素質(zhì)和水平制訂合理訓(xùn)練方案。

5.2根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

訓(xùn)練需要階段性，循序漸進才能穩(wěn)固基礎(chǔ)，使爆發(fā)力、速度、力量實現(xiàn)遞增，可以避免強度過大的訓(xùn)練后，無法進行繼續(xù)突破。

5.3加強專項技術(shù)訓(xùn)練

專項技術(shù)訓(xùn)練主要針對運動員對身體控制能力和發(fā)力進行訓(xùn)練，需要注意在身體發(fā)力之前關(guān)注用力方向與角度，避免用力和用力角度不同影響比賽過程中爆發(fā)力的發(fā)揮。

5.4爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間

爆發(fā)力訓(xùn)練比較消耗體能，需要在訓(xùn)練后進行休息，練習訓(xùn)練會出現(xiàn)肌肉疲勞，影響后續(xù)訓(xùn)練與爆發(fā)力用力特征。

5.5注意放松練習

練習過后需要進行伸展運動類的放松練習，主動幫助高強度訓(xùn)練后的肌肉可快速收縮和放松，更好地開展后續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練并非一時刻苦，而是長時間積累，讓肌肉形成記憶力，才能在比賽中發(fā)揮好成績。

6結(jié)語

田徑運動在培訓(xùn)過程中，最講究的是爆發(fā)力、速度和力量，力量是田徑運動的基礎(chǔ)，速度是核心，爆發(fā)力是關(guān)鍵，所以在對田徑運動員進行訓(xùn)練過程中，教練需要對較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法，幫助田徑運動員增強運動爆發(fā)力。

參考文獻：

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[3]賀秋沁.論在田徑訓(xùn)練中如何提高爆發(fā)力[J].當代體育科技，2014，4（07）：40+42.