于漫

摘 要：在田徑比賽中，特別是中長(zhǎng)跑這種考驗(yàn)?zāi)土εc技巧的運(yùn)動(dòng)，為了能讓運(yùn)動(dòng)員取得理想的成績(jī)，我們需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，而長(zhǎng)期進(jìn)行這種訓(xùn)練難免會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)一定疲勞，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、反應(yīng)遲緩、全身無(wú)力等癥狀。本篇文章就針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞這一現(xiàn)象進(jìn)行探討研究，查找運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的真正原因，并提出消除中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法及策略。

關(guān)鍵詞：消除 中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員 運(yùn)動(dòng)性疲勞 方法及策略

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）08（c）-0006-02

在國(guó)際會(huì)議上我們把運(yùn)動(dòng)性疲勞定義為：身體的機(jī)能超出了自身承受的范圍，或者是機(jī)體不能維持原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是與平常的疲勞不同的是，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要原因是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，屬于正?，F(xiàn)象，與平常我們所說(shuō)的疾病有本質(zhì)性差別，只要適當(dāng)?shù)男菹⒅筮\(yùn)動(dòng)能力就能得到恢復(fù)。但我們也不能掉以輕心，如果身體長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，就會(huì)造成過(guò)度疲勞，進(jìn)而造成身體機(jī)能的損傷。所以，消除中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞是非常有必要的。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因

1.1 神經(jīng)系統(tǒng)功能下降

人的大腦是人體的指揮部，除開休息的時(shí)間，大腦一直都處于工作狀態(tài)，如果神經(jīng)細(xì)胞過(guò)于頻繁的進(jìn)行工作，沒有休息時(shí)間，那么相應(yīng)的需氧量也會(huì)增加，同時(shí)也需要大量的血液進(jìn)行周轉(zhuǎn)，一旦大量的血液用來(lái)支撐肌肉的活動(dòng)，流向大腦的血液就會(huì)減少，長(zhǎng)時(shí)間下去，就會(huì)造成大腦供氧不足，致使運(yùn)動(dòng)能力變?nèi)?，進(jìn)而會(huì)產(chǎn)生懈怠心理、經(jīng)常性疲勞、注意力不集中、偏頭痛，出現(xiàn)這些情況后要加以重視，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，嚴(yán)重的話還要前往醫(yī)院進(jìn)行治療。

1.2 能量物質(zhì)的大量消耗

人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)消耗的能量會(huì)大大增加，但是當(dāng)人體消耗的能量在后期沒有得到充分的補(bǔ)充時(shí)，各個(gè)細(xì)胞就會(huì)處于饑餓狀態(tài)，長(zhǎng)期以來(lái)，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)處于紊亂狀態(tài)。當(dāng)身體中沒有食物可以用來(lái)分解提供能量時(shí)，身體中的儲(chǔ)備物質(zhì)——糖元物質(zhì)就會(huì)被快速分解，造成血糖降低，就會(huì)出現(xiàn)腦細(xì)胞供能不足、呼吸急促、心跳過(guò)快、失眠、貧血等一系列狀況。

1.3 大量堆積代謝物質(zhì)

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物，如果不及時(shí)將這些代謝廢物進(jìn)行清理的話，就會(huì)在體內(nèi)大量堆積，從而影響機(jī)體的正常代謝。

2 消除中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法

導(dǎo)致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因有很多，相應(yīng)的消除方法和恢復(fù)手段也多種多樣，有很多都是因人而異的，但它的核心還是圍繞在兩個(gè)方面：第一，對(duì)運(yùn)動(dòng)后消耗的能源物質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充；第二，恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)后被打破的各項(xiàng)神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)，使他們?cè)诤笃谀軌蚓S持身體平衡，使身體的各項(xiàng)技能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

2.1 訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)

我們?cè)谄綍r(shí)跑完800m或者是進(jìn)行完劇烈運(yùn)動(dòng)后，教練都會(huì)建議我們不要馬上坐下來(lái)休息，適當(dāng)?shù)芈撸尲∪獾玫匠浞址潘?。這個(gè)建議不是沒有道理的，劇烈運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行慢走可以及時(shí)地將肌肉系統(tǒng)的內(nèi)的酸堿值和pH值進(jìn)行恢復(fù)，同時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來(lái)的不可逆轉(zhuǎn)的變化。研究表明，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，肌肉中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸會(huì)將身體內(nèi)的酸堿平衡打破，直接引起肌肉功能降低，也就是說(shuō)，如果我們劇烈運(yùn)動(dòng)之后立即停下休息，肌肉中的乳酸分解的將會(huì)很慢，因此，我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些放松運(yùn)動(dòng)，加快乳酸的消除，同時(shí)也能加快肌肉的恢復(fù)。實(shí)驗(yàn)另外還證明：訓(xùn)練后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動(dòng)乳酸的消除僅僅需要12min，而如果立即停下休息時(shí)，乳酸就需要30min的時(shí)間來(lái)清除。因此，訓(xùn)練后進(jìn)行適量的放松運(yùn)動(dòng)對(duì)于消除中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞是非常有必要的。

2.2 推拿按摩

推拿按摩是一種從物理層面來(lái)對(duì)肌肉產(chǎn)生刺激的手段，可以對(duì)局部的肌肉產(chǎn)生舒緩放松的作用，并通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的體液調(diào)節(jié)對(duì)整個(gè)系統(tǒng)進(jìn)行恢復(fù)。我們從中醫(yī)的觀點(diǎn)來(lái)看，推拿按摩可以使肌肉得到放松、血液流暢、消除疲勞、恢復(fù)各項(xiàng)身體機(jī)能；從西醫(yī)來(lái)看，血液循環(huán)流暢、肌肉得到放松后，相應(yīng)的胃腸功能和抵抗力也會(huì)隨之得到提高。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)下的下肢承受的負(fù)荷較大，比較容易對(duì)膝蓋進(jìn)行磨損，訓(xùn)練后我們可以用腳對(duì)背部肌肉、下肢肌肉和臀部肌肉輕踩，繼而再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按壓。

2.3 溫水浴

溫水浴是比較接地氣的一種恢復(fù)方法，不管是運(yùn)動(dòng)員還是普通人，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后，都可以使用溫水浴進(jìn)行放松，適用人群較廣。溫水浴中熱水的刺激能擴(kuò)張毛細(xì)血管，從而使血液流通順暢，加快新陳代謝。及時(shí)清理代謝產(chǎn)物，使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的放松。溫水浴的水溫溫度不宜過(guò)高，正常的處于44℃周圍最好，如果進(jìn)行淋浴的話，時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，一般都不超過(guò)16min，每天一次最好。高強(qiáng)度的訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間的比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和身體的各項(xiàng)機(jī)能都提出了很高的要求，我們?yōu)榱藵M足這些需求，必須在最短的時(shí)間內(nèi)對(duì)肌肉進(jìn)行恢復(fù)，從而盡快將體內(nèi)被打破的各項(xiàng)平衡給恢復(fù)過(guò)來(lái)，使血液循環(huán)和新陳代謝能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)，將身體調(diào)整到最好的狀態(tài)。

2.4 營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

訓(xùn)練及比賽結(jié)束后，我們應(yīng)該有選擇性的補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，這樣不僅可以消除我們的饑餓感，還能夠?qū)⑽覀兩眢w的各項(xiàng)機(jī)能得到迅速的恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)長(zhǎng)時(shí)間的沒有得到補(bǔ)充，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)狀況不良，相應(yīng)的訓(xùn)練能力也會(huì)降低，對(duì)于大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的系統(tǒng)訓(xùn)練難以承受。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，需要大量的能量進(jìn)行補(bǔ)充，這時(shí)候身體中的糖元就會(huì)被分解，因此，我們所補(bǔ)充的食物中應(yīng)該有充足的糖分、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，四者之間的比例為4∶0.7∶1∶1，另外像一些微量元素，我們也需要對(duì)其進(jìn)行補(bǔ)充。水分的補(bǔ)充也很重要，正常的話要每隔一小時(shí)補(bǔ)充100～200mL水。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該遵循少量多次的規(guī)則進(jìn)行補(bǔ)水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員大量出汗，流失的鹽分比較多，所以我們可以適當(dāng)?shù)睾纫恍┑}水或者是蘇打水，及時(shí)的補(bǔ)充鹽分。

2.5 適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行心理上的放松

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的訓(xùn)練下，心理上肯定會(huì)有一定的壓力，一旦遇到比賽結(jié)果不盡如人意時(shí)，壓力會(huì)隨之增大，這樣會(huì)引起比較大的情緒波動(dòng)，嚴(yán)重的話可能會(huì)造成一定的心理問(wèn)題。平時(shí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)過(guò)程較為枯燥，這樣也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員造成心理上的厭煩和情緒上的懈怠，從而對(duì)訓(xùn)練失去興趣。訓(xùn)練中如果能夠調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，可以很好地延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生，特別是中長(zhǎng)跑這種項(xiàng)目，更加需要運(yùn)動(dòng)員自身的意志，能夠保持積極樂觀的心態(tài)，有著充足的毅力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員心理的溝通，我們可以通過(guò)改變訓(xùn)練方式，調(diào)整訓(xùn)練模式，從而使運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)及時(shí)得到調(diào)整。另外我們也可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員之間和運(yùn)動(dòng)員和教練之間的溝通，及時(shí)對(duì)他們進(jìn)行心理輔導(dǎo)，讓他們?cè)诰o張的訓(xùn)練之外有一個(gè)放松的時(shí)間，比如，我們國(guó)家隊(duì)的張繼科、傅園慧、孫楊等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，在比賽訓(xùn)練之余，我們經(jīng)常會(huì)在綜藝中見到他們的身影，這樣的話不失為一種放松方式，不僅加深了我們對(duì)他們的了解，也讓他們得到了充分的放松，更好地迎接新一輪的挑戰(zhàn)。

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