于海亮李迪楊春柳

(1.沈陽師范大學體育科學學院 遼寧沈陽 110034;2.東北大學 遼寧沈陽 110819)

普拉提運動對改善女大學生高低肩的效用研究

于海亮1李迪2楊春柳1

(1.沈陽師范大學體育科學學院 遼寧沈陽 110034;2.東北大學 遼寧沈陽 110819)

高低肩現(xiàn)象不僅影響了無數(shù)處于豆蔻之年女孩的形象和心理,而且高低肩現(xiàn)象會引起脊柱和頸部肌肉力量的不平衡,使骨骼受力不和諧,循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫,從而影響健康。普拉提運動是一套均衡機體的訓練體系。筆者以沈陽師范大學20名大一有高低肩現(xiàn)象女生為研究對象,進行了持續(xù)12周的普拉提練習,每周2次,每次30 min,健身課程采取2個教練同時指導10人鍛煉,配合個別指導的形式。鍛煉前、后和停止鍛煉10周進行3次測量,研究結(jié)果:經(jīng)過持續(xù)12周的器械普拉提練習,兩肩平均高度差由原來3.9 cm降至0.88 cm,前后有顯著差距,所有的測試對象在鍛煉之后一個月后再次測試,矯正效果依然很明顯。在鍛煉期間,鍛煉者的睡眠和肌肉酸痛情況都得到明顯改善,部分學生的身高增高,平均增高1.9cm。女子大學生由于學習壓力大和缺乏肌力,是高低肩高發(fā)人群,普拉提運動可以放松鍛煉者肌肉筋膜,平衡身體肌肉,調(diào)整脊柱和加強核心肌群鍛煉,系統(tǒng)改善女大學生高低肩現(xiàn)象,普拉提課程具有安全、有效、高效和矯正效果持久的特點,建議在高校中廣泛推廣。

普拉提運動 女大學生 高低肩矯正 平衡 運動模式

1 研究目的

普拉提運動是德國人Joseph H Pilates創(chuàng)立的一套均衡機體的訓練體系,普拉提運動在歐美國家除了廣泛應(yīng)用于健身,還被應(yīng)用于康復醫(yī)學、運動損傷和形體矯正的運動治療,相對于其他的練習體系,普拉提比較安全且沖擊力低,適合各個年齡以及不同健康狀況的任何人群。[1]高低肩是由于不正確的背包姿勢或者長期的不良姿態(tài)導致人體兩肩不一樣高的現(xiàn)象,高低肩的實質(zhì)是脊柱彎曲畸形,據(jù)調(diào)查,在我國青年女子中出現(xiàn)高低肩現(xiàn)象的幾率高達近60%。[2]高低肩現(xiàn)象不僅影響了無數(shù)處于豆蔻之年女孩的形象和心理,而且還會引起脊柱和頸部肌肉力量的不平衡,使骨骼受力不和諧,使循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫,從而影響健康。女子大學生正處于身體發(fā)育期,女性的韌帶及肌肉系統(tǒng)一般而言較男性弱,且都經(jīng)歷過高考之前的“高壓學習”階段,高低肩問題更為突出。[1]希望通過對普拉提運動的研究能夠達到幫助女大學生預防和矯正高低肩的目的。

2 研究方法

2.1 實驗法

2.2.1 被試

在筆者任教大學內(nèi)進行高低肩知識普及后,有65名學生自愿免費參加實驗,選取其中兩肩高度差大于3 cm的女生20名,其中大一15名,大二5名,年齡均在18～21歲之間,所有被試都完成了實驗。

2.2.2 實驗場地和儀器

實驗被試的20名同學,都是在筆者的普拉提工作室內(nèi)進行鍛煉和矯正。主要使用了普拉提器械萬能滑動床(Reformer)、凱迪拉克床(Cadillac)、梯桶(Ladder Barrel)、穩(wěn)態(tài)椅(Wunda Chair)、脊柱矯正器(Spine Corrector)和泡沫軸等。普拉提器械是由Pilates本人根據(jù)人體結(jié)構(gòu)和生理力學設(shè)計的,目的是給病人做康復,后人在工藝上加以改進,但基本遵從設(shè)計原型制作。[4]該次實驗使用的器械品牌為“聯(lián)合普拉提”。

2.2.3 實驗設(shè)計

該實驗時間主要分兩個階段進行,第一個階段從2010年10月中旬開始,至2011年1月中旬(寒假前)結(jié)束,該實驗對20名有高低肩癥狀的女大學生采用實驗前測-后測,學生進行持續(xù)12周的普拉提練習,每周2次,每次30 min,除參加工作室鍛煉外,學習和生活照常,實驗前后系統(tǒng)測量數(shù)據(jù)各一次;第二個階段是觀察期,在此期間,該實驗組同學不進行普拉提的練習,目的是觀測普拉提矯正效果是否能長時間維持,10周后對被測對象進行第三次測量。

2.2.4 實驗實施過程

該次實驗上課采用兩個教練同時指導10人集體上課,同時指導的形式。主教練由從事健身行業(yè)14年并擁有健身培訓師資格的健身教練擔任。由于左右肩高低不同,所以除了集體鍛煉外,也會針對學生脊柱側(cè)彎差異情況進行單獨指導。

2.2 測量法

(1)兩肩高度差:主要測量方法是被測對象身體直立站于測試墻前方,雙腳后跟距離墻面一拳遠,眼睛目視前方,下顎微收,雙肩自然放松。分別將左右肩肩峰在墻面上的投影標記出來,然后進行兩肩高度差測量。

(2)皮下脂肪含量:使用“歐姆龍”品牌的皮下脂肪儀,提前要求被試者空腹、赤腳站立在儀器上,輸入測試者的身高后,儀器自動測量出測試者的皮下脂肪率。

表1 參與實驗學生實驗前后高低肩狀況比較表(n=20)

表2 鍛煉停止期前后高低肩狀況比較表(n=20)

3 研究結(jié)果與分析

3.1 器械普拉提矯正“高低肩”實驗結(jié)果

根據(jù)鍛煉者的健身水平、鍛煉目的和時間安排,充分考慮了運動產(chǎn)生一系列刺激結(jié)果的可能性,使運動強度適合一般人的體質(zhì),將實驗周期設(shè)為12周。3個月的時間不僅可以達到穩(wěn)定鍛煉效果的目的,而且正好保證學生可以在一學期內(nèi)完成所有課程,便于以后在學校內(nèi)推廣,除參加工作室鍛煉外,學習和生活照常。

學生在實驗期間共進行3次測量,第一次測量是在實驗前,第二次經(jīng)過12周器械普拉提練習后,從表1中看出,受試者在進行器械普拉提練習之后的雙肩高度差有顯著性差異,這表明:普拉提練習對女大學生高低肩有明顯改善效果。試驗期間鍛煉進行2個月時,大部分學生的高低肩現(xiàn)象已經(jīng)明顯得到改善,但為了鞏固效果,所有學生又堅持鍛煉一個月,這個月主要進行腹背的核心肌群鍛煉。經(jīng)過3個月的普拉提鍛煉,很多學生的形體也發(fā)生了巨大的變化,下腹的贅肉消失了,腹部和背部的肌肉變得緊實,最能真實反映是否肥胖的指標——皮下脂肪率由原來的27.1%(身體偏胖)降至23.2%(正常標準),腰圍也明顯降低了許多。規(guī)律性的普拉提練習是瘦身法寶,它讓肌肉有力但卻不失有形,對于腰腹部、臀部體線的塑造更是效果顯著。[5]

經(jīng)過3個月的普拉提運動鍛煉,學生平均身高增高1.9 cm。身高指標是測量皮下脂肪時的前測數(shù)據(jù),開始我們以為是早晚身高差造成的,但我們后來發(fā)現(xiàn)我們的上課時間是固定的,但測量身高仍然有增高,確定普拉提運動對改善身高有一定效果。普拉提運動強調(diào)脊柱在運動中的延展和脊柱逐節(jié)運動,脊柱之間的椎間盤得到舒展,組織液重新進入椎間盤內(nèi),椎間盤厚度增加,多個椎間盤(特別是腰椎)彈性得到恢復,身高得到增高。

第三次測量是在停止練習10周后對受試者進行的測量,從表2中看出,受試者在停止練習10周后與練習結(jié)束后雙肩高度差無明顯差異,這表明:普拉提運動對女大學生高低肩現(xiàn)象的改善效果持久;鍛煉者的身高也沒有因為停止鍛煉而回縮;皮下脂肪率甚至進一步降低,說明普拉提對形體的塑造效果持久。

3.2 高低肩生物力學成因分析

高低肩分為遺傳和后天不良姿態(tài)造成,后天形成占大多數(shù)且具有可塑性,是我們的主要研究對象?！鞍俣取苯獯鸶叩图绗F(xiàn)象多由不正確的背包姿勢造成,或者長期背單肩包導致人體兩肩不一樣高,因為肩部負重,身體用力向上頂,所以單肩負重一側(cè)會比較高,解決的對象主要集中于過緊的肩部,通過點揉較高一側(cè)肩部的穴位和肌肉,可以改善其現(xiàn)象。[9]我們發(fā)現(xiàn)很多不背包的老人或年青人也會出現(xiàn)高低肩的現(xiàn)象,那就說明不良背包習慣不是造成高低肩的唯一原因,而且筆者通過上述的按摩手法實驗,發(fā)現(xiàn)開始矯正明顯,中期就沒有改進了,而且按摩停止1～2周后效果就會消退。

人體是一個整體,肩帶、脊柱、骨盆共同支撐起人體的軀干,正常人的脊椎從背面觀看應(yīng)該是筆直呈一條直線的,當脊柱向兩側(cè)非正常彎曲時就會促使連接肩帶的脊柱代償來平衡身體,從而產(chǎn)生肩帶不平衡的現(xiàn)象。換句話解釋就是“因為人體會用感覺最舒服的方式來維持新的平衡?！盵5]雙肩承載的壓力不平衡,容易造成雙肩一高一低(如圖1),直接影響著人體的整體形態(tài)。此外,如果骨盆出現(xiàn)高低不平衡,由于人們要平衡自身重心,肩部也會出現(xiàn)高低不平衡。高低肩實質(zhì)是脊柱出現(xiàn)側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)和骨盆不平衡問題造成的。[7]

脊柱側(cè)彎的問題我們平時不易發(fā)覺,但我們可以通過一些簡單的方法檢測:(1)領(lǐng)口不平,一側(cè)肩部比另一側(cè)高;(2)女孩雙乳發(fā)育不對稱,左側(cè)乳房往往較大;(3)衣服腰部一側(cè)有皺褶,一側(cè)鼓起; (4)趴在床上,身體端正,兩腿不一般長,一般肩高一側(cè)腿長;(5)肩胛骨背面觀察不對稱。如果出現(xiàn)上述癥狀,則可能存在脊柱側(cè)彎現(xiàn)象和骨盆傾斜問題,在高低肩矯正過程中整體進行調(diào)整,如果嚴重應(yīng)請專業(yè)醫(yī)生矯正治療,再進行運動矯正。

3.3 普拉提運動改善高低肩健身原理分析

普拉提運動作為一種物理治療手段,能夠分析人體不平衡的根源,通過自身的運動平衡肌肉,提高脊椎活動能力,通過肌肉把脊椎和相關(guān)骨骼拉回到正常位置,訓練深層肌肉,提高脊椎的靈活性,從而保護脊椎及關(guān)節(jié),使全身的肌肉達到平衡,幫助人們?nèi)〉梦锢碇委煹淖饔?。[4]從物理治療的角度來講,主動運動更加安全,自身的調(diào)節(jié)可以避免外界過度刺激造成二次傷害,所以在歐美發(fā)達國家,普拉提運動被廣泛地應(yīng)用于康復醫(yī)學、運動損傷和其他慢性病的輔助治療上。

筆者總結(jié)3個月的健身課程模式,并精選其中較有代表性的技術(shù),分析普拉提運動的功能和健身原理。普拉提運動矯正高低肩的主要代表性技術(shù):(1)泡沫軸放松過緊肌肉筋膜;(2)針對性矯正脊柱側(cè)彎和高低肩的普拉提鍛煉;(3)核心肌群鍛煉穩(wěn)固矯正效果。

(1)泡沫軸自我筋膜放松訓練。自我筋膜放松是指利用練習者自身重量及泡沫軸的相互作用,將產(chǎn)生的壓力施加用于練習者的肌肉及筋膜等軟組織上,使練習者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓練方式。[5]泡沫軸放松放在每次課程的開始部分,可以起到熱身、放松過緊的腰背和肩部肌肉,募集腹部肌群的作用。泡沫軸放松的動作通常根據(jù)預放松的肌肉而設(shè)定,基本動作要符合腹肌發(fā)力規(guī)律,驅(qū)動身體,自然呼吸,利用自身重力按摩壓痛點30 s 至1 min,疼痛緩解70%即可。在實驗過程中發(fā)現(xiàn)泡沫軸部分進行10 min可以達到預期效果,個別肌肉特別僵硬de 學生需要延長2～3 min。泡沫軸筋膜放松訓練有糾正肌肉不平衡、改善關(guān)節(jié)活動幅度、增強肌肉神經(jīng)有效性、維持良好的肌肉長度和減輕關(guān)節(jié)壓力等功能。[5]

(2)針對性矯正脊柱側(cè)彎和高低肩的普拉提鍛煉。女大學生很少參加體育鍛煉,后背力量相對薄弱,普拉提練習能有針對性地加強其單側(cè)力量較弱的背部,矯正身體的不對稱性。因為高低肩的左右不同,所以教練需要進行耐心地個別指導,鍛煉期間教練會給學生解釋健身原理和體態(tài)分析方法,在進行接近8次鍛煉后,學生可以自我安排鍛煉計劃。借助普拉提器械可以使鍛煉者在運動中得到器械的支撐或輔助,可以幫助鍛煉者更好地找到運動感覺,提高鍛煉效果,使用普拉提器械不僅可以降低鍛煉者運動的難度,而且特定的角度可以實現(xiàn)關(guān)節(jié)分離運動,幫助鍛煉者實現(xiàn)指定的肌肉和骨骼運動,避免較強的肌肉代償受損或較弱肌肉發(fā)力,集中鍛煉弱勢肌群并配合放松力量較強肌群,可使身體達到平衡。

(3)核心肌群鍛煉穩(wěn)固矯正效果。腹部和背部是人體的核心位置,核心肌群起到保護脊椎和調(diào)整骨盆的作用,是構(gòu)成人體的力量核心。近代研究證明健康的肌肉是身體核心,肌肉的收縮先于四肢的運動,激活較慢參與運動的核心肌群,可以緩解腰背疼痛并穩(wěn)定身體姿態(tài)。[4]通過加強人體的核心肌肉可以使全身的肌肉達到平衡,提高人體的腰椎、骨盆、胸椎及頸椎穩(wěn)定的能力,改善身體的重心調(diào)節(jié)能力,達到鞏固高低肩矯正效果的目的。

3.4 普拉提運動改善高低肩的優(yōu)勢分析

(1)安全性高,適合人群廣。普拉提運動自我控制發(fā)力,運動平和,沖擊力低,幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害,最終目的還是還原生活,擁有健康。[4]

(2)矯正效率高。普拉提運動之前會有系統(tǒng)評估,分析造成高低肩的原發(fā)因素,再進行有針對性的鍛煉和放松,用不平衡的動作營造和諧平衡的身體。這樣的效率是按摩、矯正器械等傳統(tǒng)方法無法比擬的。普拉提先生說:“30次普拉提運動會讓你獲得全新的自我?！?/p>

(3)效果持久。普拉提運動注重人體機能的恢復和鍛煉,普拉提能夠加強神經(jīng)系統(tǒng),增強形體意識,鍛煉肌肉的伸縮性和靈活性,而外界干預因素改變形體,因為自我不適,效果會很快消退。普拉提強調(diào)身體是一個整體,通過矯正身體的不對稱性和慢性虛弱以防止再次受傷,進而使身體恢復到平衡狀態(tài)。[5]

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

(1)通過為期12周的普拉提運動,顯著改善了女大學生的高低肩現(xiàn)象,對形體改善和身高增高也有一定效果,停止運動10周后,矯正效果穩(wěn)定。

(2)造成高低肩的原因不僅有不良背包習慣,還有骨盆和脊柱偏移造成的身體適應(yīng)性調(diào)整,在高低肩矯正之前要整體評估對象的身體情況。

(3)普拉提運動可以放松鍛煉者肌肉筋膜,平衡身體肌肉,調(diào)整脊柱和加強核心肌群鍛煉,系統(tǒng)改善女大學生的身體不平衡狀況。

(4)普拉提課程具有安全、有效、高效和矯正效果保持持久的特點,但普拉提器械經(jīng)濟成本高,并需要高技能教練指導。

4.2 建議

(1)女子大學生由于學習壓力大和缺乏肌力,是高低肩高發(fā)人群,應(yīng)及時進行檢測,盡早矯正。另外,平時應(yīng)多參與體育鍛煉,保持良好的身體姿態(tài)。

(2)普拉提運動安全、經(jīng)濟,而且簡單易操作,甚至可以在寢室內(nèi)進行鍛煉,,應(yīng)鼓勵大學生在日常中進行。

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