沈育中

（江蘇省蘇州市吳江區(qū)同里中學(xué)，江蘇 蘇州 215200）

對(duì)提高中學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑速度的探討

沈育中

（江蘇省蘇州市吳江區(qū)同里中學(xué)，江蘇 蘇州 215200）

跳遠(yuǎn)由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成，助跑是跳遠(yuǎn)完整技術(shù)動(dòng)作的重要組成部分，合理有效的助跑不但能提高學(xué)生的水平速度，還能為接下來的起跳動(dòng)作做好充分準(zhǔn)備。所以找到一套結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況，并且行之有效的訓(xùn)練方法達(dá)到提高助跑速度的目的，無疑是每個(gè)教練員所追求的。本人結(jié)合筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，從跳遠(yuǎn)助跑的速度訓(xùn)練結(jié)合學(xué)生個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)、跳遠(yuǎn)助跑速度的利用率、跳遠(yuǎn)助跑速度的訓(xùn)練方法和跳遠(yuǎn)助跑速度訓(xùn)練注意的問題出發(fā)，和同行一起探討如何合理提高學(xué)生跳遠(yuǎn)的助跑速度。

1 跳遠(yuǎn)助跑的速度訓(xùn)練要結(jié)合學(xué)生個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)

在跳遠(yuǎn)技術(shù)的訓(xùn)練中，應(yīng)該結(jié)合學(xué)生的技術(shù)水平來選擇學(xué)生的助跑方式。如個(gè)子較矮和速度型的學(xué)生，宜多采用積極加速的助跑方式，通過在助跑中保持較高的步頻，適當(dāng)縮短助跑的距離，讓學(xué)生通過積極的加速方式擺脫靜止，獲得較快的速度。而身材高大和力量型的學(xué)生多采用逐漸平穩(wěn)的助跑加速方法，在助跑中通過剛開始的較慢步頻、到逐漸加大步頻和步副來平穩(wěn)加速，這種助跑的助跑距離較長，加速時(shí)間也相對(duì)較長。所以，學(xué)生在助跑速度的訓(xùn)練過程中就要針對(duì)自己個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)來選擇助跑方式，這對(duì)助跑速度的提高起著重要的作用。

2 提高學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑的速度利用率是關(guān)鍵

學(xué)生跑動(dòng)速度的提高并不意味著學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑速度的提高，這就要提高學(xué)生助跑的速度利用率，從而達(dá)到提高跳遠(yuǎn)助跑速度的目的。

2.1 跑上板

在跳遠(yuǎn)助跑起跳的訓(xùn)練中，要提示學(xué)生把起跳后的空中動(dòng)作當(dāng)成助跑的延續(xù)，讓學(xué)生“跑上板”，而不是把精力集中到準(zhǔn)備起跳上，要讓學(xué)生想象跑過踏跳板、跑向天空、在空中繼續(xù)跑進(jìn)等，在訓(xùn)練中通過反復(fù)動(dòng)作的模仿練習(xí)，還可以結(jié)合踏板進(jìn)行短程助跑的反復(fù)練習(xí)。

2.2 正確對(duì)待步幅與步頻的關(guān)系

在跳遠(yuǎn)助跑的訓(xùn)練中，部分教練員過分強(qiáng)調(diào)步頻訓(xùn)練，其實(shí)在訓(xùn)練中過分強(qiáng)調(diào)步頻的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致學(xué)生步幅偏小，動(dòng)作緊張，反而對(duì)提高助跑速度不利。在跳遠(yuǎn)助跑的訓(xùn)練中，要正確對(duì)待步幅與步頻的關(guān)系，可以采用放松大步跑、上坡跑、下坡跑、跑臺(tái)階、沙地跑、負(fù)重跑等手段配合肩關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、支撐騰空跑輔助手段等，在增進(jìn)步頻的同時(shí)，發(fā)展學(xué)生的步副，提高學(xué)生助跑的速度利用率。

3 提高跳遠(yuǎn)助跑速度的方法

3.1 發(fā)展跑的能力

在田徑跑跳項(xiàng)目的訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度的基礎(chǔ)是提高跑的能力，只有學(xué)生具備了跑的能力，才能提高和發(fā)展跑的速度。在發(fā)展學(xué)生跑的能力訓(xùn)練中，可以采用間歇跑、變速跑，如60米、80米、100米。在訓(xùn)練中要注意合理的控制學(xué)生每次練習(xí)的間歇時(shí)間，注意學(xué)生的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)；合理安排學(xué)生訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免對(duì)學(xué)生造成運(yùn)動(dòng)損傷；通過多樣的練習(xí)方式，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的興趣，另外還要注意在訓(xùn)練中要積極將提高跑的能力和改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)相結(jié)合，來提高學(xué)生跑的能力。

3.2 發(fā)展絕對(duì)速度

對(duì)于初中跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來說，跑的絕對(duì)速度對(duì)跳遠(yuǎn)成績的影響是很大的，絕對(duì)速度是取得跳遠(yuǎn)好成績的關(guān)鍵。在發(fā)展學(xué)生跑的絕對(duì)速度訓(xùn)練中，可以采用50～60米的快速步頻跑或者大步幅跑、上坡跑或者下坡跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑等方法。在訓(xùn)練中要注意通過了解學(xué)生確定學(xué)生發(fā)展速度的最佳距離，如果最佳的速度訓(xùn)練距離太短，則只是發(fā)展學(xué)生的加速度耐力，對(duì)發(fā)展學(xué)生的絕對(duì)速度沒有效果；在訓(xùn)練中要積極嘗試各種方法，通過多樣化的訓(xùn)練，避免由于訓(xùn)練單調(diào)，使學(xué)生的肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展受到限制，造成學(xué)生產(chǎn)生速度障礙；在發(fā)展學(xué)生絕對(duì)速度的過程中，應(yīng)該避免大強(qiáng)度的反復(fù)計(jì)時(shí)跑，要注意通過全面的身體和技術(shù)訓(xùn)練，來提高學(xué)生的絕對(duì)速度。

3.3 培養(yǎng)學(xué)生放松自然快速跑的能力

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員為了取得好成績，在跑得快的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該學(xué)會(huì)跑的放松自然，在跑動(dòng)中要有節(jié)奏，這就決定了跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑要比短跑的技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑要求步幅比較大、快速流暢、動(dòng)作連貫富有節(jié)奏，在訓(xùn)練中可以采用120～150米的放松大步跑，加大動(dòng)作幅度，用中等強(qiáng)度來完成；80米的平均強(qiáng)度跑，要求學(xué)生在放松中進(jìn)行快速跑動(dòng)。在訓(xùn)練中要注意合理的控制學(xué)生每次練習(xí)的間歇時(shí)間，一般以3～5分鐘為宜，在放松跑過程中一定要注意學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作的合理性，將速度控制在90%左右。

3.4 使助跑技術(shù)更加接近平跑

在對(duì)初中學(xué)生進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，學(xué)生容易出現(xiàn)的問題是在助跑的最后幾步，身體重心起伏，最后的助跑速度沒有發(fā)揮出來。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑的技術(shù)應(yīng)該要求是接近平跑的技術(shù)，在最后的幾步不能受到起跳的限制，有身體重心的起伏。在訓(xùn)練中可以采用在跑道上進(jìn)行助跑的練習(xí)，或者在平地上進(jìn)行，由于沒有起跳板，學(xué)生的助跑最后幾步就會(huì)接近平跑，從而發(fā)揮學(xué)生助跑的最大速度；也可以采用在學(xué)生助跑的全程，每隔兩步放置標(biāo)志物，使學(xué)生按照一定的節(jié)奏進(jìn)行助跑，避免學(xué)生助跑的最后幾步出現(xiàn)節(jié)奏和重心的變化，從而發(fā)揮學(xué)生助跑的最大速度；也可以在學(xué)生全程助跑的最后幾步放置標(biāo)志物，在學(xué)生進(jìn)行全程的助跑后進(jìn)行起跳的練習(xí)，通過放置標(biāo)志物克服學(xué)生由于起跳而造成的重心變化，加快學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑與起跳銜接技術(shù)的掌握。在訓(xùn)練中要注意標(biāo)志物應(yīng)該采用海綿包，便面對(duì)學(xué)生造成運(yùn)動(dòng)損傷；在助跑的訓(xùn)練中，學(xué)生助跑的節(jié)奏一定要和跳遠(yuǎn)的助跑技術(shù)一致，在最后的幾步達(dá)到最大速度。

4 提高跳遠(yuǎn)助跑速度需注意的問題

4.1 速度訓(xùn)練要結(jié)合跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的特點(diǎn)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員自身速度的提高是跳遠(yuǎn)助跑速度提高的基礎(chǔ)。根據(jù)資料表明，優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員短跑能力都是很好的，這不是偶然的，而跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員提高速度的主要方法手段是采用短跑距離反復(fù)全力快跑。本人在教學(xué)和訓(xùn)練學(xué)生時(shí)，也不例外，經(jīng)常采用50米以內(nèi)的全力跑，行進(jìn)間跑和順風(fēng)跑，下坡跑，效果不錯(cuò)。而在訓(xùn)練時(shí)采用200以內(nèi)的大步放松跑和高強(qiáng)度跑。雖然訓(xùn)練量很大，但效果卻不顯著。所以，筆者認(rèn)為在速度訓(xùn)練中方法手段組合的合理度是很重要的。其中筆者體會(huì)最深的一條就是速度練習(xí)必須與跳遠(yuǎn)技術(shù)緊密結(jié)合并為其服務(wù)。訓(xùn)練中重點(diǎn)抓3個(gè)方面。

4.2 跑的技術(shù)要有特點(diǎn)

我們?cè)谟?xùn)練中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑的技術(shù)應(yīng)與短跑運(yùn)動(dòng)員途中跑的技術(shù)有區(qū)別，特別是后幾步的技術(shù)應(yīng)該為起跳創(chuàng)造良好的條件。因此，我們要求運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)要保持軀干與地面相對(duì)垂直，隨時(shí)要保持較高的重心，要求跑時(shí)大腿抬高，富有彈性，而助跑的每一步都應(yīng)特別注意跑起決定性作用的部分——后蹬。尤其重要的是每一步應(yīng)該正確的把骨盆橫軸和肩頭的橫軸的移動(dòng)結(jié)合起來，再要求兩臂在擺動(dòng)中振幅大而且要有力。

4.3 訓(xùn)練安排上要有特色

我在訓(xùn)練的安排上特別注意掌握好學(xué)生跑的節(jié)奏，突出高效率的訓(xùn)練。根據(jù)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的特點(diǎn)，比賽是在極高強(qiáng)度中進(jìn)行的，因此，筆者認(rèn)為，在訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的強(qiáng)度要與專項(xiàng)訓(xùn)練度相適應(yīng)，是同步增加的。賽前訓(xùn)練中與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員短、中程跳遠(yuǎn)及全程跳遠(yuǎn)的強(qiáng)度對(duì)教練員來說是一個(gè)很好的依據(jù)。因?yàn)樗茴A(yù)示出比賽中可能出現(xiàn)的成績。所以，筆者在訓(xùn)練中，特別是在賽前的訓(xùn)練中就十分重視速度訓(xùn)練中的強(qiáng)度，如運(yùn)動(dòng)員在賽前10～15天的時(shí)間內(nèi)，速度訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到運(yùn)動(dòng)員本人最高強(qiáng)度。

4.4 恢復(fù)的措施要有重點(diǎn)

經(jīng)常性的大強(qiáng)度全力快跑，無疑對(duì)機(jī)體產(chǎn)生了極大的刺激，特別是下肢肌肉，受到的刺激更大，如果大腿后群的股二頭肌、半腱肌、半膜肌等。訓(xùn)練后，如果不對(duì)這些重點(diǎn)肌肉進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，大腿肌肉群便很容易拉傷。因此，要重點(diǎn)發(fā)展股二頭肌、半腱、半膜肌，臂大肌的力量，使之與運(yùn)動(dòng)員大腿前群肌肉的力量比例相對(duì)合理。這樣，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中拉傷的機(jī)率就會(huì)明顯降低。

5 結(jié) 語

跳遠(yuǎn)的助跑速度訓(xùn)練與短跑的速度訓(xùn)練有所區(qū)別，跳遠(yuǎn)助跑的速度訓(xùn)練要結(jié)合學(xué)生個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)，要特別重視空中動(dòng)作對(duì)速度利用率的影響，強(qiáng)調(diào)學(xué)生“跑上板”，正確理解步頻與步幅的關(guān)系，高步頻的情況下增大步幅有利于提高速度的利用率。通過發(fā)展學(xué)生跑的能力和絕對(duì)速度，培養(yǎng)學(xué)生放松自然快速跑的能力，使助跑技術(shù)更加接近平跑，為起跳服務(wù)，達(dá)到提高助跑速度的目的。

[ 1 ] 孟慶袖.現(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練[ J ].體育研究與教育，2002（2）.

[ 2 ] 郭元奇，趙芳，劉英杰.速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2001（3）.

[ 3 ] 繆希，張建環(huán)，孫煥正.速度型三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練[ J ].少年體育訓(xùn)練，2007（2）.

G823.3

A

1674-151X（2015）08-117-03

2015-07-11

沈育中（1971～），中教一級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。