袁利

摘要：隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖癥引起越來越多人重視，因此減肥成為很多人關(guān)注的問題。而合理運(yùn)動和平衡飲食是最安全有效的方法之一。肥胖者根據(jù)個人身體情況，制定合理的運(yùn)動減肥計(jì)劃，科學(xué)的平衡飲食，以利于有效減肥和身體健康。

關(guān)鍵詞：肥胖；減肥；合理運(yùn)動；平衡飲食

肥胖是一種疾病，在生活條件更常見。身體脂肪太高，對身體的健康有害，肥胖和高質(zhì)量的現(xiàn)象，迎來了很多人減肥的小高潮，但是很多急功近利的減肥方法，不但達(dá)不到預(yù)期的減肥效果，而且嚴(yán)重?fù)p害身體。所以選擇一個高效健康的減肥方法顯得尤為重要，合理運(yùn)動配合平衡飲食的減肥提供了一個非常正確的方向。

一、肥胖和形成的原因

1.肥胖的概念系統(tǒng)引起的脂肪積累，吃更多的熱量比消耗卡路里時(shí)，多余的能量物質(zhì)主要轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在身體組織和皮下形成肥胖。體重的范圍大約是25%，10%到34%的標(biāo)準(zhǔn)體重，和標(biāo)準(zhǔn)體重的49%，和35%的標(biāo)準(zhǔn)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，體重是超過50%。

2.導(dǎo)致肥胖：肥胖遺傳因素的影響，往往父母肥胖，孩子很容易肥胖。據(jù)調(diào)查，肥胖是一個家庭。父母肥胖，孩子的肥胖率大約是50%，雙方的父母肥胖的兒童肥胖率為80%。

神經(jīng)精神因素：中央在人類下丘腦飽食和饑餓中心，簡單的肥胖饑餓中樞興奮性較高，相對強(qiáng)勁的食欲，進(jìn)食，吃更頻繁。攝入的熱量比消耗的熱量，這必然會導(dǎo)致熱量的儲蓄，儲蓄是脂肪的積累的形式。肥胖是生成通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動，導(dǎo)致高水平的胰島素和胰島素。血液中胰島素的增加可以使食物中樞興奮，食欲亢進(jìn)，并促進(jìn)更多的食物，熱量增加，促進(jìn)脂肪合成。如果中央的進(jìn)食中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，餓了，會讓人吃，營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖[3]。

營養(yǎng)過剩：肥胖通常是非常強(qiáng)烈的食欲，喜歡吃高糖，高脂肪的飲食，吃得太多，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，能量攝入太多。多余的能量以脂肪的形式存儲。吃太多的糖和脂肪，尤其是飽和脂肪酸，可促進(jìn)脂肪組織和脂肪的擴(kuò)散。

少活動：尤其是中青年工人或輕體力勞動者，因?yàn)槭澄飻z入往往超過身體的需要，多余的能量以脂肪的形式存儲，導(dǎo)致體重增加，超過標(biāo)準(zhǔn)體重，肥胖的形成。

肥胖的起因迄今尚未完全闡明清楚，有許多因素需要考慮，因此，普遍認(rèn)為：肥胖是多因素作用引起的綜合癥。

二、合理運(yùn)動減肥

1.運(yùn)動對肥胖基因的影響會導(dǎo)致肥胖基因的表達(dá)。肥胖基因的表達(dá)是一個能量負(fù)平衡，和人體的生理適應(yīng)性反應(yīng)來維持身體脂肪量被發(fā)現(xiàn)。肥胖基因的表達(dá)減少，脂肪組織的合成減少，身體可以減少能源消耗來維持正常的身體脂肪。鍛煉還可以增加交感神經(jīng)興奮性，兒茶酚胺分泌。兒茶酚胺能抑制肥胖基因的表達(dá)。因此鍛煉可以有效地扮演減少脂肪體重[4]。

2.運(yùn)動的方式：2小時(shí)的運(yùn)動，分為40分鐘做一次，共3次，這樣的高強(qiáng)度鍛煉，防止連續(xù)運(yùn)動導(dǎo)致疲憊，和間歇休息，恢復(fù)，可以幫助你保持這種高度的力量。所以一定程度上段運(yùn)動提高減肥的效果。

有節(jié)奏的運(yùn)動：如果你有一個好的和強(qiáng)勁的節(jié)奏在30-45分鐘的有氧運(yùn)動，你可以雙卡。運(yùn)動的調(diào)整頻率因人而異。通常在很短的時(shí)間內(nèi)加速自己的運(yùn)動頻率，比平常要快15%，持續(xù)3-5分鐘，然后減緩頻率到正常狀態(tài)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動：中等強(qiáng)度鍛煉是最適合減肥，它可以調(diào)動人體脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸進(jìn)入血液，脂肪酸進(jìn)入能源消耗的運(yùn)動，沒有游離脂肪酸的消費(fèi)不再是合成脂肪，這樣的損失的身體脂肪。同時(shí)，中等強(qiáng)度鍛煉不會增加食欲，這避免了增加在體內(nèi)的積蓄更多的卡路里的飲食。

有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動是運(yùn)動減肥的核心，因?yàn)橹镜难鯕饪梢苑纸?，?qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間長，能耗大，氧氣供應(yīng)，有利于體內(nèi)脂肪的消耗。有氧運(yùn)動和膳食脂肪減少操作方式通常是在肌肉群參與活動，很長一段時(shí)間，周期性的活動（如戶外跑步，有氧運(yùn)動），運(yùn)動強(qiáng)度控制在60%最大心率的80%每周練習(xí)3 ～ 4次，每次鍛煉時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度的運(yùn)動，通常30到50分鐘。在健身房，你可以用跑步機(jī)或選擇一些練習(xí)身體的有氧運(yùn)動，運(yùn)動，控制運(yùn)動強(qiáng)度。（有對運(yùn)動減肥的新觀點(diǎn)指出，低氧運(yùn)動也能促進(jìn)減肥）。

3.運(yùn)動減肥需注意的問題合理安排，體育賽事、運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等，應(yīng)結(jié)合個人的實(shí)際情況，開發(fā)一個科學(xué)鍛煉的減肥計(jì)劃。注意，劇烈運(yùn)動的力量將會導(dǎo)致很多的汗水，身體的水和鹽的損失，不平衡，對身體造成的負(fù)面影響。當(dāng)運(yùn)動減肥，運(yùn)動強(qiáng)度不應(yīng)太大，注意水鹽平衡，有利于有效減肥。

三、平衡飲食

飲食是減肥過程中非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，生活中很多人采用饑餓療法進(jìn)行減肥，當(dāng)然能獲得明顯的效果，但身體脂肪和體液減少，和其它細(xì)胞成分，如蛋白質(zhì)，也失去了。如初期，當(dāng)流體損失占超過50%的體重?fù)p失，低血壓，腎功能石頭等，嚴(yán)重時(shí)顯得毫無生氣，運(yùn)動耐量降低，頭暈、眩暈、貧血等癥狀。所以，減肥需要搭配平衡的飲食，只有合理的平衡飲食，才能使減肥獲得更好的效果[2]。

科學(xué)飲食平衡計(jì)算根據(jù)病人的性別、年齡、身高、體重、職業(yè)、身體鍛煉實(shí)際的日常能量需求：包括基礎(chǔ)代謝所需的特定能量的動態(tài)行為，日常生活和工作，鍛煉和食物能源消耗，根據(jù)健康風(fēng)險(xiǎn)和減肥緊急程度決定理想的低能量飲食，一般為50% ～ 90%的實(shí)際需要，但至少不少于4 184 kj，這是可以使用很長一段時(shí)間最低的能源和能源限制逐漸下降，以避免暴跌。各種營養(yǎng)物質(zhì)的相對平衡，個人營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素E和鈣應(yīng)該添加，并嚴(yán)格控制高脂肪食物和高膽固醇食物，吃純糖食物，根據(jù)同樣的食物和其他能量交換和各種原則，部署好每日3餐，將減少脂肪，營養(yǎng)和美味的組合。

肥胖主要是由多種因素使人體內(nèi)代謝失衡所致，減肥需要一個過程，不能急于求成，運(yùn)動減肥的同時(shí)配以平衡飲食達(dá)到高效減肥，促進(jìn)健康的目的。

（作者單位：華北電力大學(xué)科技學(xué)院）

參考文獻(xiàn)：

[1]王麟.有氧運(yùn)動與飲食減肥[N].河北理工學(xué)院學(xué)報(bào)，2003-05.

[2]江瑞玉.飲食控制與運(yùn)動相結(jié)合的減肥效果評價(jià)[J].中國臨床營養(yǎng)雜志，2005-07-08.

[3]胡隆成.人體致胖機(jī)制與運(yùn)動減肥的研究[N].瓊州大學(xué)學(xué)報(bào)，2006-10-28.

[4]馬春蓮.對運(yùn)動減肥新觀點(diǎn)的認(rèn)識與探討[J].體育研究與教育，2012-06.

[5]張永軍.飲食營養(yǎng)視角中的健康、運(yùn)動與減肥[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005，01：51-54.

[6]文為，肖平.成人肥胖標(biāo)準(zhǔn)的判定與減肥運(yùn)動處方的研究[A].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002-03.