“功能性訓(xùn)練”在中學(xué)體育課堂中的審美體驗(yàn)—以投擲實(shí)心球?yàn)槔?/h1>
2015-06-25 02:27:26廣東省深圳中學(xué)初中部徐國龍
衛(wèi)星電視與寬帶多媒體 2015年18期
廣東省深圳中學(xué)初中部 徐國龍
一、前言
功能性訓(xùn)練最初起源于理療和康復(fù)領(lǐng)域，隨著科學(xué)技術(shù)向運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域的不斷滲透，運(yùn)動訓(xùn)練理論、方法步入了新的時(shí)代。功能性訓(xùn)練在健身和競技體育領(lǐng)域取得較大成效的同時(shí)，也逐漸走進(jìn)了中學(xué)體育課堂。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相比，功能性訓(xùn)練注重從單關(guān)節(jié)、單一平面、單一維度轉(zhuǎn)變?yōu)槎嚓P(guān)節(jié)、多平面和多維度整體性的訓(xùn)練；從單純的力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)樯眢w各關(guān)節(jié)肌肉力量、平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)和靈敏等方面的訓(xùn)練；從表淺的大肌肉群訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹匾暽顚有〖∪馊旱挠?xùn)練等等。總而言之，功能性訓(xùn)練利用徒手或借助各式器材使訓(xùn)練手段更具專項(xiàng)化、個(gè)性化，為預(yù)防損傷和取得優(yōu)異成績提供了堅(jiān)實(shí)的保障。
二、功能性訓(xùn)練的概述
（一）功能性訓(xùn)練概念的界定
Gray Cook于1997年首次提出了功能性訓(xùn)練的概念 ，指出功能性力量訓(xùn)練應(yīng)注重身體運(yùn)動鏈的作用，避免單一訓(xùn)練某一環(huán)節(jié)的力量，將人的身體運(yùn)動看作是一個(gè)運(yùn)動鏈。
美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(National Academy of Sports Medicine)將其定義為：所有功能訓(xùn)練形式都包含有運(yùn)動鏈和運(yùn)動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。
SANTANA則定義為以身體整合動作為基礎(chǔ)的一系列活動。國內(nèi)專家學(xué)者認(rèn)為功能性訓(xùn)練是一種為提高專項(xiàng)運(yùn)動能力，通過加強(qiáng)核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。它包括了動作銜接的加速度、穩(wěn)定性及減速等練習(xí)在內(nèi)的多關(guān)節(jié)、整體性、多維度的動作。其優(yōu)點(diǎn)在于運(yùn)動員具有扎實(shí)體能基礎(chǔ)的前提下，結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動能力而設(shè)計(jì)的專門的體能訓(xùn)練。改進(jìn)運(yùn)動員的身體姿勢、動作，充分發(fā)展高水平運(yùn)動員的速度、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力。
筆者認(rèn)為，功能性訓(xùn)練就是在強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量的前提下，利用徒手或各式器械通過加強(qiáng)核心力量并促使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有針對性地結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，完成多關(guān)節(jié)、多平面、多維度和整體性的訓(xùn)練。包括在穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)的環(huán)境下以動態(tài)或靜態(tài)的方式進(jìn)行屈、伸、推、拉、旋轉(zhuǎn)等動作模式的練習(xí)，其訓(xùn)練方法和手段既適合運(yùn)動員，又能在普通大眾中得以開展。
（二）功能性訓(xùn)練的競技模型
人體的最佳體能是呈“金字塔”形狀。體能金字塔共分為4層，最底層地基是由靈活性和穩(wěn)定性構(gòu)成，第二層是由最有效率的動作模式組成，身體功能訓(xùn)練則構(gòu)成金字塔的第三層，塔尖是由技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練構(gòu)成。“九層之臺，起于壘土”，底下三層均是為最高層的專項(xiàng)訓(xùn)練和技能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。
圖1 功能性訓(xùn)練競技模型
三、注重功能性訓(xùn)練的動作之美
在體育競賽中良好成績的取得，正確的技術(shù)動作是關(guān)鍵，這不僅使運(yùn)動員在比賽中保持較好的體力，避免能量的過度消耗，而且在比賽過程中給人一種美的享受。在中學(xué)，普通學(xué)生有別于運(yùn)動員，無論是體能還是運(yùn)動能力和運(yùn)動員相比均存在較大差距，正確技術(shù)動作的習(xí)得，對普通學(xué)生的生長發(fā)育及身體素質(zhì)的提高都是至關(guān)重要的。功能性訓(xùn)練正符合這一特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動項(xiàng)目特有動作和動作模式的專項(xiàng)化。
四、投擲實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)及正確的技術(shù)動作
（一）投擲實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)
實(shí)心球是中考體育考試自選項(xiàng)目之一，是一項(xiàng)集力量和速度為一體的項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。
實(shí)心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。
實(shí)心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項(xiàng)目技術(shù)動作的掌握程度。
（二）投擲實(shí)心球正確的技術(shù)動作
1．握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：一是球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；二是在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2．預(yù)備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后發(fā)力拋出。
3．預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是1至2次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
4．最后用力
最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方拋出，此時(shí)的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前屈腕撥指，構(gòu)建一條完整的動力鏈，從而提高實(shí)心球的出手速度。
圖4 實(shí)心球投擲示意圖
五、實(shí)心球項(xiàng)目功能性力量訓(xùn)練的主要方法和手段
（一）上肢力量訓(xùn)練
1.俯臥撐
將雙手分別平放于地面上，兩手間距離稍大于肩寬，而且指尖連線與鎖骨平行，同時(shí)將雙腳并攏，趾尖向下，踝關(guān)節(jié)保持90度夾角。此時(shí)，身體與地向平行。屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起。伸臂時(shí)，兩肘夾緊，身體始終保持一條直線。此練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌的力量。由于女生力量較弱，可雙膝跪地完成此練習(xí)。適宜負(fù)荷：3組，男生10-15次/組，女生8-12次/組。
（二）軀干力量訓(xùn)練
1.仰臥起坐
仰臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復(fù)進(jìn)行。此法主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌的力量。適宜負(fù)荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。
2.俯臥挺身
身體俯臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后上半身向后挺身，再還原，反復(fù)進(jìn)行。此法主要發(fā)展三角肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌等力量。值得注意的是，練習(xí)時(shí)輔助者雙手應(yīng)握緊練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)。適宜負(fù)荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。
（三）下肢力量訓(xùn)練
1.提踵練習(xí)
身體直立，雙腳并攏，平行站立于臺階上，前腳掌著地，后腳跟懸空，練習(xí)過程中盡可能往上墊腳尖，還原時(shí)后腳跟低于臺階水平面，幅度盡可能大，膝蓋不能彎曲，身體始終保持直立。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌的力量。適宜負(fù)荷：男生40次/組，女生30次/組，3組。
2.三級蛙跳練習(xí)
在進(jìn)行三級蛙跳練習(xí)的過程中，手臂預(yù)擺與蹬地相結(jié)合，身體在空中充分展體挺身，落地時(shí)注意緩沖，蹬地要發(fā)力，盡可能往高遠(yuǎn)處跳，同時(shí)要注重動作的連貫性。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌、股四頭肌、臀大肌、腰背肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：男生2次/組，女生1次/組，3組。
（四）全身力量練習(xí)
1．半蹲屈體后伸挺身拉彈力帶練習(xí)
練習(xí)前將彈力帶的一端前面固定（也可讓同伴拉?。?，身體半蹲，雙手握住彈力帶，手臂和手腕放松，由踝關(guān)節(jié)到手腕自下而上發(fā)力，足部蹬地后前腳掌著地，重心稍前傾，身體充分挺身呈滿弓狀，手臂盡可能將彈力帶往頭后上方拉。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、股四頭肌、臀大肌、腰背肌、三角肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：男生10～15次/組，女生6～10次/組，3組。
2．弓步后伸屈體前拉彈力帶練習(xí)
練習(xí)前將彈力帶的一端固定（也可讓同伴拉?。眢w呈弓步，雙手在頭后上方握住彈力帶，手臂和手腕放松，身體后伸呈滿弓狀，后支撐腿蹬地，重心稍前傾，上體前擺盡可能最快的速度拉彈力帶。整個(gè)練習(xí)過程好比投擲實(shí)心球，動作一氣呵成。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、股四頭肌、臀大肌、背闊肌、腹肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：3組，男生15次/組，女生10次/組。
六、結(jié)論與建議
1．結(jié)論
功能性訓(xùn)練作為國外體能訓(xùn)練界的新理念，在一定程度上彌補(bǔ)了體能訓(xùn)練的不足。功能性訓(xùn)練不僅給競技體育添磚加瓦，而且也給學(xué)校體育帶來了生機(jī)與活力。體育教師應(yīng)當(dāng)把功能性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，優(yōu)化學(xué)生的動作模式，提高動作質(zhì)量，科學(xué)合理訓(xùn)練，為推進(jìn)青少年體質(zhì)健康的發(fā)展而努力。
2．建議
在中學(xué)體育課堂上進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮其練習(xí)的可行性。必須緊密集合學(xué)生的年齡、性別、能力等實(shí)際情況，制定訓(xùn)練計(jì)劃。既要做到兼顧全體，又要因人而異。在進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，可以先針對自身薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行練習(xí)（例如上肢薄弱，先練上肢的肌肉力量），也可將上肢、核心、下肢或全身各選一至兩種練習(xí)方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。
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廣東省深圳中學(xué)初中部 徐國龍
一、前言
功能性訓(xùn)練最初起源于理療和康復(fù)領(lǐng)域，隨著科學(xué)技術(shù)向運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域的不斷滲透，運(yùn)動訓(xùn)練理論、方法步入了新的時(shí)代。功能性訓(xùn)練在健身和競技體育領(lǐng)域取得較大成效的同時(shí)，也逐漸走進(jìn)了中學(xué)體育課堂。與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相比，功能性訓(xùn)練注重從單關(guān)節(jié)、單一平面、單一維度轉(zhuǎn)變?yōu)槎嚓P(guān)節(jié)、多平面和多維度整體性的訓(xùn)練；從單純的力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)樯眢w各關(guān)節(jié)肌肉力量、平衡、穩(wěn)定、協(xié)調(diào)和靈敏等方面的訓(xùn)練；從表淺的大肌肉群訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹匾暽顚有〖∪馊旱挠?xùn)練等等。總而言之，功能性訓(xùn)練利用徒手或借助各式器材使訓(xùn)練手段更具專項(xiàng)化、個(gè)性化，為預(yù)防損傷和取得優(yōu)異成績提供了堅(jiān)實(shí)的保障。
二、功能性訓(xùn)練的概述
（一）功能性訓(xùn)練概念的界定
Gray Cook于1997年首次提出了功能性訓(xùn)練的概念 ，指出功能性力量訓(xùn)練應(yīng)注重身體運(yùn)動鏈的作用，避免單一訓(xùn)練某一環(huán)節(jié)的力量，將人的身體運(yùn)動看作是一個(gè)運(yùn)動鏈。
美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(National Academy of Sports Medicine)將其定義為：所有功能訓(xùn)練形式都包含有運(yùn)動鏈和運(yùn)動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。
SANTANA則定義為以身體整合動作為基礎(chǔ)的一系列活動。國內(nèi)專家學(xué)者認(rèn)為功能性訓(xùn)練是一種為提高專項(xiàng)運(yùn)動能力，通過加強(qiáng)核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法。它包括了動作銜接的加速度、穩(wěn)定性及減速等練習(xí)在內(nèi)的多關(guān)節(jié)、整體性、多維度的動作。其優(yōu)點(diǎn)在于運(yùn)動員具有扎實(shí)體能基礎(chǔ)的前提下，結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動能力而設(shè)計(jì)的專門的體能訓(xùn)練。改進(jìn)運(yùn)動員的身體姿勢、動作，充分發(fā)展高水平運(yùn)動員的速度、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力。
筆者認(rèn)為，功能性訓(xùn)練就是在強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量的前提下，利用徒手或各式器械通過加強(qiáng)核心力量并促使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有針對性地結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，完成多關(guān)節(jié)、多平面、多維度和整體性的訓(xùn)練。包括在穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)的環(huán)境下以動態(tài)或靜態(tài)的方式進(jìn)行屈、伸、推、拉、旋轉(zhuǎn)等動作模式的練習(xí)，其訓(xùn)練方法和手段既適合運(yùn)動員，又能在普通大眾中得以開展。
（二）功能性訓(xùn)練的競技模型
人體的最佳體能是呈“金字塔”形狀。體能金字塔共分為4層，最底層地基是由靈活性和穩(wěn)定性構(gòu)成，第二層是由最有效率的動作模式組成，身體功能訓(xùn)練則構(gòu)成金字塔的第三層，塔尖是由技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練構(gòu)成。“九層之臺，起于壘土”，底下三層均是為最高層的專項(xiàng)訓(xùn)練和技能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。
圖1 功能性訓(xùn)練競技模型
三、注重功能性訓(xùn)練的動作之美
在體育競賽中良好成績的取得，正確的技術(shù)動作是關(guān)鍵，這不僅使運(yùn)動員在比賽中保持較好的體力，避免能量的過度消耗，而且在比賽過程中給人一種美的享受。在中學(xué)，普通學(xué)生有別于運(yùn)動員，無論是體能還是運(yùn)動能力和運(yùn)動員相比均存在較大差距，正確技術(shù)動作的習(xí)得，對普通學(xué)生的生長發(fā)育及身體素質(zhì)的提高都是至關(guān)重要的。功能性訓(xùn)練正符合這一特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動項(xiàng)目特有動作和動作模式的專項(xiàng)化。
四、投擲實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)及正確的技術(shù)動作
（一）投擲實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)
實(shí)心球是中考體育考試自選項(xiàng)目之一，是一項(xiàng)集力量和速度為一體的項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。
實(shí)心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。
實(shí)心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項(xiàng)目技術(shù)動作的掌握程度。
（二）投擲實(shí)心球正確的技術(shù)動作
1．握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：一是球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；二是在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2．預(yù)備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后發(fā)力拋出。
3．預(yù)擺
預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是1至2次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
4．最后用力
最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方拋出，此時(shí)的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前屈腕撥指，構(gòu)建一條完整的動力鏈，從而提高實(shí)心球的出手速度。
圖4 實(shí)心球投擲示意圖
五、實(shí)心球項(xiàng)目功能性力量訓(xùn)練的主要方法和手段
（一）上肢力量訓(xùn)練
1.俯臥撐
將雙手分別平放于地面上，兩手間距離稍大于肩寬，而且指尖連線與鎖骨平行，同時(shí)將雙腳并攏，趾尖向下，踝關(guān)節(jié)保持90度夾角。此時(shí)，身體與地向平行。屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起。伸臂時(shí)，兩肘夾緊，身體始終保持一條直線。此練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌的力量。由于女生力量較弱，可雙膝跪地完成此練習(xí)。適宜負(fù)荷：3組，男生10-15次/組，女生8-12次/組。
（二）軀干力量訓(xùn)練
1.仰臥起坐
仰臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復(fù)進(jìn)行。此法主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌的力量。適宜負(fù)荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。
2.俯臥挺身
身體俯臥在體操墊上，兩足固定，雙手抱頭，然后上半身向后挺身，再還原，反復(fù)進(jìn)行。此法主要發(fā)展三角肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌等力量。值得注意的是，練習(xí)時(shí)輔助者雙手應(yīng)握緊練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)。適宜負(fù)荷：男生30次/組，女生20次/組，3組。
（三）下肢力量訓(xùn)練
1.提踵練習(xí)
身體直立，雙腳并攏，平行站立于臺階上，前腳掌著地，后腳跟懸空，練習(xí)過程中盡可能往上墊腳尖，還原時(shí)后腳跟低于臺階水平面，幅度盡可能大，膝蓋不能彎曲，身體始終保持直立。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌的力量。適宜負(fù)荷：男生40次/組，女生30次/組，3組。
2.三級蛙跳練習(xí)
在進(jìn)行三級蛙跳練習(xí)的過程中，手臂預(yù)擺與蹬地相結(jié)合，身體在空中充分展體挺身，落地時(shí)注意緩沖，蹬地要發(fā)力，盡可能往高遠(yuǎn)處跳，同時(shí)要注重動作的連貫性。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、小腿三頭肌、股四頭肌、臀大肌、腰背肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：男生2次/組，女生1次/組，3組。
（四）全身力量練習(xí)
1．半蹲屈體后伸挺身拉彈力帶練習(xí)
練習(xí)前將彈力帶的一端前面固定（也可讓同伴拉?。?，身體半蹲，雙手握住彈力帶，手臂和手腕放松，由踝關(guān)節(jié)到手腕自下而上發(fā)力，足部蹬地后前腳掌著地，重心稍前傾，身體充分挺身呈滿弓狀，手臂盡可能將彈力帶往頭后上方拉。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、股四頭肌、臀大肌、腰背肌、三角肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：男生10～15次/組，女生6～10次/組，3組。
2．弓步后伸屈體前拉彈力帶練習(xí)
練習(xí)前將彈力帶的一端固定（也可讓同伴拉?。眢w呈弓步，雙手在頭后上方握住彈力帶，手臂和手腕放松，身體后伸呈滿弓狀，后支撐腿蹬地，重心稍前傾，上體前擺盡可能最快的速度拉彈力帶。整個(gè)練習(xí)過程好比投擲實(shí)心球，動作一氣呵成。此法主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、股四頭肌、臀大肌、背闊肌、腹肌等肌群的力量。適宜負(fù)荷：3組，男生15次/組，女生10次/組。
六、結(jié)論與建議
1．結(jié)論
功能性訓(xùn)練作為國外體能訓(xùn)練界的新理念，在一定程度上彌補(bǔ)了體能訓(xùn)練的不足。功能性訓(xùn)練不僅給競技體育添磚加瓦，而且也給學(xué)校體育帶來了生機(jī)與活力。體育教師應(yīng)當(dāng)把功能性訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合，優(yōu)化學(xué)生的動作模式，提高動作質(zhì)量，科學(xué)合理訓(xùn)練，為推進(jìn)青少年體質(zhì)健康的發(fā)展而努力。
2．建議
在中學(xué)體育課堂上進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮其練習(xí)的可行性。必須緊密集合學(xué)生的年齡、性別、能力等實(shí)際情況，制定訓(xùn)練計(jì)劃。既要做到兼顧全體，又要因人而異。在進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，可以先針對自身薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行練習(xí)（例如上肢薄弱，先練上肢的肌肉力量），也可將上肢、核心、下肢或全身各選一至兩種練習(xí)方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。
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