□ 王傳勇 張艷紅 程國(guó)良

提高初中男生引體向上能力的有效練習(xí)方法

□ 王傳勇 張艷紅 程國(guó)良

引體向上是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》初中階段必測(cè)項(xiàng)目，同時(shí)也是北京市體育中考的考試項(xiàng)目之一。引體向上是發(fā)展上肢力量的身體練習(xí)，這一動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但做起來(lái)不容易。它是屬于協(xié)調(diào)性較強(qiáng)的身體練習(xí)，一方面要求較強(qiáng)的上肢力量，另一方面要求學(xué)生有更好的協(xié)調(diào)性。筆者多年的體育教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)：提高初中學(xué)生引體向上能力難以一蹴而就，重在課堂和平時(shí)點(diǎn)滴的積累——“滴水穿石”。引體向上的練習(xí)可分為三個(gè)階段：（1）從學(xué)會(huì)發(fā)力到能拉一個(gè)；（2）從一個(gè)到多個(gè)；（3）從多個(gè)到滿分。現(xiàn)提出一些引體向上的具體練習(xí)法，供同仁參考。

一 第一階段：從學(xué)會(huì)發(fā)力到能拉一個(gè)

這一階段是引體向上練習(xí)最重要階段，同時(shí)也是最困難的時(shí)期。主要因?yàn)榇蟛糠謱W(xué)生沒(méi)有最基礎(chǔ)的握力、上肢力量和身體協(xié)調(diào)發(fā)力技術(shù)，即使有的學(xué)生能做一到兩個(gè)也是無(wú)技巧、手握不住杠、身體不協(xié)調(diào)、發(fā)力不正確。這一階段教師一定要讓學(xué)生花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間和精力去練習(xí)，身體基礎(chǔ)力量和協(xié)調(diào)發(fā)力是引體向上的基礎(chǔ)，只有打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)才能保證更好的成績(jī)，磨刀不誤砍柴工。具體練習(xí)方法如下：

1靜力懸垂練習(xí)

練習(xí)目的：學(xué)會(huì)握杠方法，增加握力、臂部肌肉和肩帶肌肉韌帶力量，為以后的練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：兩手正握單杠，使身體靜力懸垂，堅(jiān)持到一定的時(shí)間再下杠。懸垂分直臂懸垂和屈臂懸垂兩種，前期采用直臂懸垂，后期采用屈臂懸垂。

要求：靜力懸垂時(shí)間從20秒一組開(kāi)始循序漸進(jìn)增加到30秒、60秒、90秒、120秒一組，間歇做三組，間歇時(shí)間為一分鐘。

2 坐拉杠練習(xí)

練習(xí)目的：學(xué)會(huì)上肢發(fā)力和增加握力、上肢力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙手正握杠，身體在杠下成懸垂，練習(xí)時(shí)，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續(xù)重復(fù)同樣動(dòng)作練習(xí)。

要求：15-20次為一組，做三組；手、身體必須垂直于地面；每次引體動(dòng)作要引體至胸部觸杠方可放下。

3 仰臥懸垂引體向上

練習(xí)目的：學(xué)會(huì)上肢發(fā)力和增加握力、上肢力量、腰背力量。

練習(xí)方法：兩個(gè)人一組，一名練習(xí)者雙手正握杠，另一名練習(xí)者抬起懸垂者的雙腳使懸垂者成仰面向上，做向上引體練習(xí)。

要求：10-15次為一組，做三組；直臂做向上引體；每次引體動(dòng)作要引體至胸部觸杠。

4 懸垂擺動(dòng)發(fā)力練習(xí)

練習(xí)目的：學(xué)會(huì)身體協(xié)調(diào)擺動(dòng)發(fā)力和增加握力、上肢力量。

練習(xí)方法：雙手正握杠，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前后擺動(dòng)時(shí)兩腿不發(fā)力，兩腿后擺展髖，接著兩腿迅速前擺、向前屈髖。在此擺動(dòng)瞬間，迅速屈髖速制動(dòng)，同時(shí)兩臂迅速屈肘用力上拉，至眼睛的位置或下頜超過(guò)杠面，然后重復(fù)練習(xí)。

要求：懸垂擺動(dòng)練習(xí)時(shí)間從30秒一組開(kāi)始循序漸進(jìn)增加到60秒、90秒一組，間歇做三組，間歇時(shí)間為一分鐘。擺動(dòng)的幅度不要太大，重心點(diǎn)一定要穩(wěn)，重心不能偏離杠下中心線。

二 第二階段：從一個(gè)到多個(gè)

通過(guò)第一階段的練習(xí)，學(xué)生的力量、身體的協(xié)調(diào)性都有了很大變化，學(xué)生做引體向上有了質(zhì)的飛躍。在第一階段技術(shù)和力量基礎(chǔ)上第二階段的任務(wù)就是鞏固和提高引體向上的數(shù)量。具體練習(xí)方法如下：

1彈力帶助引體向上

練習(xí)目的：練習(xí)者借助彈力帶幫助完成引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習(xí)方法：雙手正握杠，練習(xí)者把彈力帶從纏繞腰間經(jīng)胯下兩手大拇指插入彈力帶兩端，雙手正握杠，利用彈力帶彈力幫助練習(xí)者獲得向上的拉力。

要求：練習(xí)者每組都要做到手臂發(fā)脹不能再拉為止，每次三組。

2 互助引體向上

練習(xí)目的：練習(xí)者借助同伴幫助完成極限數(shù)量的引體向上和增加抓握能力、上肢力量。

練習(xí)方法：雙手正握杠，練習(xí)者自己盡力做引體向上，當(dāng)練習(xí)者做不動(dòng)時(shí)，同伴站在側(cè)面，一手扶練習(xí)者大腿一手托著練習(xí)者的臀部，配合給予向上的助力，直到練習(xí)者再次做不動(dòng)為止。

要求：練習(xí)者盡量自己完成，雙方要配合默契。

三 第三階段：從多個(gè)到滿分

經(jīng)過(guò)第二階段的練習(xí)，學(xué)生的引體向上基本上都能做到5-8個(gè)，引體向上成績(jī)及格以上了。引體向上練習(xí)往往比較辛苦，學(xué)生再次練習(xí)的動(dòng)力不足，如何再次激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，是引體向上多個(gè)到滿分的關(guān)鍵。筆者采取了以下措施：

1獎(jiǎng)勵(lì)法

練習(xí)目的：通過(guò)給練習(xí)者一定的獎(jiǎng)勵(lì)，激發(fā)學(xué)生練習(xí)引體向上的興趣，使練習(xí)者引體向上的成績(jī)趨向滿分和鍛煉練習(xí)者握力、上肢力量、協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法：在一定的時(shí)期內(nèi)練習(xí)者引體向上比上次測(cè)試多2-3個(gè)時(shí)，可以給練習(xí)者減免一次300米跑或600米跑，也可以獎(jiǎng)勵(lì)球類活動(dòng)。

要求：教師每周測(cè)試一次。

2 互助法

練習(xí)目的：提高學(xué)生引體向上的能力，培養(yǎng)學(xué)生協(xié)作互助的精神。

練習(xí)方法：將學(xué)生按成績(jī)分成上中下三等，每組都有上中下三等學(xué)生，每組4-6人，在一定的時(shí)期內(nèi)組內(nèi)隊(duì)員之間強(qiáng)帶弱，弱協(xié)助強(qiáng)，組內(nèi)學(xué)生互助協(xié)作，共同進(jìn)步趨向于滿分或達(dá)到滿分，滿分率高的組，學(xué)期末考核時(shí)全組加適當(dāng)?shù)姆种担@樣可以激發(fā)學(xué)生練習(xí)的欲望。

要求：教師每二周期測(cè)試一次。

根據(jù)中學(xué)階段學(xué)生身心發(fā)育的特點(diǎn)，引體向上練習(xí)要從一階段到另一階段循序漸進(jìn)地練習(xí)，以安全第一為準(zhǔn)則，以形式多樣的練習(xí)內(nèi)容為手段，將引體向上練習(xí)擴(kuò)展到“課課練”＋“天天練”。本文所提到的引體向上的練習(xí)方法，基本上都是傳統(tǒng)的方法、手段，但我們只要靈活掌握、適時(shí)變化、適當(dāng)改造，也不失為一種創(chuàng)造性的教學(xué)，效果也較好。提高學(xué)生引體向上的能力非一蹴而就，堅(jiān)持下去才可“滴水穿石”。

（首都師范大學(xué)附屬中學(xué)第一分校

首都師范大學(xué)附屬中學(xué)）