廣東省德慶縣香山中學 劉德宇

一、100米跑考試方法

1. 考試在標準的400米塑膠田徑場直道內(nèi)進行，采用分道跑，考生必須自始至終在各自的分道內(nèi)跑進。每名考生只有一次考試機會。

2.起跑必須采用蹲踞式起跑姿勢，并使用考場提供的起跑器。凡不按田徑競賽規(guī)則的要求起跑的考生將被警告或取消考試資格?？忌纱┳詡涞尼斝M行考試，但釘鞋必須符合規(guī)則規(guī)定。

3.起跑犯規(guī)判罰：對于第一次起跑犯規(guī)的相關(guān)考生給予黃牌警告，并向該組所有考生亮黃牌警告，對于之后出現(xiàn)起跑犯規(guī)的相關(guān)考生，均出示紅牌并取消相關(guān)考生的本項目考試資格。

4.考試采用全自動終點攝像計時裝置和人工手計時方法同時計取成績，以全自動電子計時成績進行評分。若全自動終點攝像計時裝置出現(xiàn)故障，可使用手計時成績，加0.24秒換算評分。成績計取以成績對應的得分計取，若成績在評分標準的兩個相鄰分值之間，則計取其較低的分值。

二、100米技術(shù)項目特點

短跑是田徑運動競賽項目中距離最短，速度最快，人體在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目，也是人類日常生活中最常見、經(jīng)常用到的一種人體活動，是學生喜樂見聞的、節(jié)奏強、適用面廣的一種體育形式；又是現(xiàn)代奧林匹克體育運動中一項重要的比賽項目之一。對增強學生體質(zhì)、提高學生的體能、運動技巧起到很好的作用。

三、100米的技術(shù)要求

短跑是高中田徑教學的主要教材，通過短跑練習不僅可以全面發(fā)展學生身體的力量，速度，柔韌，靈敏等素質(zhì)，促進骨骼，肌肉，韌帶的發(fā)育，增強各種器官的功能，而且可以培養(yǎng)青少年勇往直前，奮發(fā)向上的精神。短跑屬于極強度運動，短跑的全程技術(shù)可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑四個部分。

四、100米跑的訓練步驟

（一）發(fā)展學生的柔韌性和跑的專門性練習

短跑技術(shù)的專門練習是掌握和提高專項技術(shù)、專項成績的重要教學、訓練手段，也是有效發(fā)展少年短跑專項力量的主要練習方法。

1.小步跑：小步跑又稱為踝關(guān)節(jié)運動，通過本人的訓練經(jīng)驗和體會，我認為踝關(guān)節(jié)力量提高了速度也絕對有相應提高，因此，小步跑這種專門練習有效可行。具體動作要求：腳尖在幾乎不離開地面的前提下充分提踵，隨即下壓，依靠踝關(guān)節(jié)的充分伸屈，使腳在地面上完成向前的滾動，由此帶動人體水平運動。擺動腿踝關(guān)節(jié)足背屈對提高擺動技術(shù)有重要的指導意義，能夠促進提高短跑技術(shù)水平。

2.高抬腿跑：這種專門練習對短跑技術(shù)具有較明顯的正負兩面的影響，關(guān)鍵在于對動作的要求。目前，教練員和運動員往往把更多的注意力集中在兩個技術(shù)環(huán)節(jié)上：一是擺動腿高抬至水平面。二是高速跑中擺動腿是由體后前擺至最高點的，在支撐腿蹬離地面后已被充分拉長的屈膝肌群隨即開始做向心工作，在接近垂直面時肌肉的收縮用力已基本結(jié)束，此時，擺動腿的對抗肌只要處在放松的狀態(tài)，擺腿的高度就會達到理想的范圍之內(nèi)。

3.加速跑：加速跑的整個過程可分為兩個部分，一是起跑加速跑，從對發(fā)令槍做出反應開始至少30米處身體直立，這就需要增大加速力量、提高加速功率的基礎為前提，尤其是髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，只有具備了充分的基礎力量和支撐能力，才能產(chǎn)生足夠的加速力量和加速功率，并能將其進行有效的傳遞。二是途中加速跑，從30米處直到達到最大速度階段，在保證運動員能夠達到較高的動作速度和動作幅度的前提下，適當?shù)卦黾油饨缱枇?，使運動員在不破壞專項動作和練習的同時使用更大的力量來完成。

（二）熟練掌握短跑的起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)及途中跑技術(shù)

100跑的起跑技術(shù)，經(jīng)過10多年田徑教練經(jīng)驗實踐我認為起跑后前1-5步非常關(guān)鍵，第一步不要太大步，剛到起跑線或過線10-20CM效果最好，雙臂快速交替協(xié)調(diào)擺動，增加向前助力。擺臂技術(shù)可通過手持啞鈴進行高抬腿跑到持啞鈴中速跑來提高擺臂幅度和頻率。途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。

（三）有效的力量訓練

（1）最大力量的訓練。最大力量是快速力量的基礎，爆發(fā)力的發(fā)展主要依靠最大力量的水平。最大力量訓練主要解決增加纖維橫斷面積和參與運動的肌纖維數(shù)量兩大問題。

（2）速度力量的訓練。速度力量是短跑運動員最典型和最需要的力量，100米跑發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主，100米跑的起跑，途中跑和擺臂等動作都需要爆發(fā)力。因此，在訓練中，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩方面的訓練。

（四）沖刺跑

沖刺跑是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。

五、100米跑容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

100米跑的技術(shù)，相信很多學生對跑的技術(shù)還沒有完全掌握，在測試時主要體現(xiàn)在跑時后仰，踢小腿跑，跑時擺臂不協(xié)調(diào)，臉部表情緊張，最重要一點是下肢力量不足，速度耐力差，跑到最后30米時有心無力，不會去了。特別是途中跑，途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。

六、結(jié)論與建議：

1．短跑訓練是一門科學，又是一個復雜而全面的訓練過程，必須從指導思想、內(nèi)容、方法、手段等方面都遵循科學的理論才能獲得理想的效果。

2．短跑成績不僅取決于運動員身體發(fā)展水平，而且在很大程度上取決于運動員技術(shù)水平，只有掌握了先進合理的技術(shù)，才有可能創(chuàng)造優(yōu)異成績。

3．正確地訓練和發(fā)展短跑運動員的速度、力量、速耐，及增強短跑能力的最好途徑，另外，從事短跑訓練要特別注意提高肌肉的放松能力，這樣才有利于ATP的再合成。