鄧 津

(天津現(xiàn)代職業(yè)技術(shù)學(xué)院，天津 300350)

優(yōu)秀女子1500米運(yùn)動(dòng)員再生恢復(fù)訓(xùn)練研究

鄧 津

(天津現(xiàn)代職業(yè)技術(shù)學(xué)院，天津 300350)

再生恢復(fù)訓(xùn)練是要通過(guò)專(zhuān)門(mén)性的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體進(jìn)行刺激，使運(yùn)動(dòng)員的身體能夠快速的恢復(fù)到原先的水平。文章在文獻(xiàn)整理、個(gè)案研究、專(zhuān)家訪談以及實(shí)踐總結(jié)的基礎(chǔ)上，對(duì)再生恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行了分析與探討，得出有效的再生恢復(fù)訓(xùn)練能夠使身體恢復(fù)到較高的水平，再生恢復(fù)訓(xùn)練要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)制定，在訓(xùn)練中，不僅要注重肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練，同時(shí)也要重視筋膜的恢復(fù)訓(xùn)練等結(jié)論。

再生恢復(fù)訓(xùn)練；乳酸排除；肌肉筋膜放松

一、前言

再生恢復(fù)訓(xùn)練是要通過(guò)專(zhuān)門(mén)性的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體進(jìn)行刺激，使運(yùn)動(dòng)員的身體能夠快速的恢復(fù)到原先的水平。有研究證明，科學(xué)的再生恢復(fù)手段能夠很好的幫助運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度、高密度的訓(xùn)練中得到恢復(fù)，滿足訓(xùn)練的需要。

再生恢復(fù)訓(xùn)練只是輔助性的訓(xùn)練，并在教練正常訓(xùn)練計(jì)劃之后進(jìn)行。因此，再生恢復(fù)訓(xùn)練要在實(shí)施的過(guò)程中依據(jù)正常的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整，而且還要觀察和詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)，建立監(jiān)督和反饋機(jī)制，這樣才能真正的把再生恢復(fù)訓(xùn)練應(yīng)用到實(shí)處。

二、研究對(duì)象與研究方法

(一)研究對(duì)象

天津現(xiàn)代職業(yè)技術(shù)學(xué)院女子1500米運(yùn)動(dòng)員：秦超，女，國(guó)家一級(jí)。

(二)研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

在閱讀大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對(duì)再生恢復(fù)訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)和探討。

2.專(zhuān)家訪談法

在再生恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃制定之前，利用訓(xùn)練單位的資源，咨詢?cè)L談天津體育學(xué)院恢復(fù)訓(xùn)練專(zhuān)家和平教授，對(duì)女子1500米項(xiàng)目提出了針對(duì)性的再生恢復(fù)訓(xùn)練方法意見(jiàn)。

3.邏輯歸納法

論文中使用了大量的分析和歸納，類(lèi)比等邏輯方法。

4.實(shí)踐總結(jié)法

在多年從事1500米專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)各種再生恢復(fù)訓(xùn)練方法都進(jìn)行了實(shí)踐，歸納出針對(duì)本項(xiàng)目適用性強(qiáng)的方法。

三、再生恢復(fù)訓(xùn)練的安排與分析

(一)女子1500米再生恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃安排

1500米屬于耐力型項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽之后，肌肉內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，如果不及時(shí)針對(duì)性的進(jìn)行放松和恢復(fù)，很難保證第二天能夠正常的訓(xùn)練和比賽。為此針對(duì)1500米項(xiàng)目設(shè)計(jì)專(zhuān)門(mén)的再生恢復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練的安排分為兩個(gè)部分，分別是體能訓(xùn)練再生恢復(fù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的再生恢復(fù)訓(xùn)練。

專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的再生恢復(fù)訓(xùn)練主要以排除體內(nèi)乳酸和肌肉筋膜放松為主，內(nèi)容包括坐騎動(dòng)感單車(chē)30分鐘，冷熱水浴3分鐘交替4組，臀大肌、大腿后群、小腿三頭肌、脛骨前肌以及背部泡沫滾軸肌肉筋膜放松20分鐘。

體能訓(xùn)練后的再生恢復(fù)訓(xùn)練主要是針對(duì)肌肉筋膜來(lái)進(jìn)行放松，根據(jù)正常的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，方法有坐騎動(dòng)感單車(chē)30分鐘，網(wǎng)球點(diǎn)按肌肉20分鐘，手法恢復(fù)，動(dòng)態(tài)肌肉牽拉等。

(二)再生恢復(fù)方法的分析

1.乳酸排除手段分析

1500米屬于中長(zhǎng)跑耐力項(xiàng)目，大運(yùn)動(dòng)量、高密度的訓(xùn)練之后機(jī)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，如果不及時(shí)排除，會(huì)嚴(yán)重影響下一步的訓(xùn)練和比賽，所以在日常訓(xùn)練中，1500米運(yùn)動(dòng)員不僅要在訓(xùn)練中通過(guò)段落和強(qiáng)度的刺激來(lái)提高自己的抗乳酸能力，還要在訓(xùn)練之后通過(guò)再生恢復(fù)訓(xùn)練的手段使身體得到及時(shí)的恢復(fù)，這樣訓(xùn)練才能形成一個(gè)有效的循環(huán)，目前我們認(rèn)為比較有效的排除乳酸的方法有兩個(gè)：第一是坐騎動(dòng)感單車(chē)，第二是冷熱水浴交替排酸法。

坐騎動(dòng)感單車(chē)法：1500米運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)跑訓(xùn)練之后如果立刻停止運(yùn)動(dòng)，身體的心率會(huì)快速的恢復(fù)到正常狀態(tài)，這就意味著體內(nèi)的血液流速也會(huì)減慢，機(jī)體內(nèi)的代謝同時(shí)也會(huì)減慢，不利于乳酸的排除，因此，在訓(xùn)練后可以讓運(yùn)動(dòng)員坐騎動(dòng)感單車(chē)，時(shí)間一般在30分鐘，心率保持在120次/分左右。通過(guò)這種方法，可以使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血液流速得到穩(wěn)定的控制，機(jī)體的代謝保持在一個(gè)較穩(wěn)定的狀態(tài)之下，尤其對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的下肢排酸有較好的效果。

冷熱水浴交替排酸法：熱水溫度控制在40度左右，略高于體溫，冷水的溫度控制在0-5度之間，這個(gè)溫度既不容易凍傷皮膚還能有效的形成刺激，一般采用冷水浸泡3分鐘，出來(lái)休息1分鐘后緊接著熱水浸泡3分鐘，以此交替4組，女子1500米運(yùn)動(dòng)員一般浸泡要求水漫過(guò)臀部即可。這個(gè)方法是近幾年國(guó)內(nèi)逐漸流行并非常實(shí)用的排酸恢復(fù)方法，其原理是通過(guò)冷熱水交替刺激，使機(jī)體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，加速皮下血液的流通，促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的代謝，使肌肉內(nèi)堆積的乳酸得到很好的排除。

2.肌肉筋膜的放松方法分析

在正常的體能和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練之后，肌肉得到了較大強(qiáng)度的刺激，會(huì)產(chǎn)生疲勞，并且在肌肉內(nèi)會(huì)形成微小的創(chuàng)傷，如果不及時(shí)的處理這些微小的創(chuàng)傷，就會(huì)日積月累形成傷病，影響了正常的訓(xùn)練和比賽，為此，在每日的訓(xùn)練之后都要進(jìn)行針對(duì)肌肉筋膜的再生恢復(fù)訓(xùn)練，主要手段有3種：第一，網(wǎng)球點(diǎn)按肌肉訓(xùn)練，第二，動(dòng)態(tài)牽拉訓(xùn)練，第三，泡沫軸肌肉筋膜松解訓(xùn)練。

在分析女子1500米運(yùn)動(dòng)員的肌肉筋膜放松方法之前要先分析該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員主要容易疲勞的肌肉有哪些：臀大肌，很多年前，美國(guó)人就提出，臀大肌是推動(dòng)人體向前的發(fā)動(dòng)機(jī)，這塊肌肉也是人體最大的肌肉，肌肉內(nèi)富含豐富的血管，正常情況下不易產(chǎn)生疲勞，但是針對(duì)1500米這個(gè)項(xiàng)目，經(jīng)過(guò)段落強(qiáng)度和有氧耐力訓(xùn)練之后，臀大肌里面也會(huì)堆積一定的乳酸，使肌肉發(fā)僵，所以在再生恢復(fù)訓(xùn)練中，這塊肌肉該優(yōu)先考慮。臀中肌，近期研究表明，許多的膝關(guān)節(jié)疼痛是由臀中肌力量薄弱引起的，臀中肌力量薄弱之后不能很好的固定髖關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣引起的膝關(guān)節(jié)疼痛，女子運(yùn)動(dòng)員由于骨盆生理結(jié)構(gòu)的原因，致使大部分女子運(yùn)動(dòng)員臀中肌力量不足，因此在肌肉筋膜訓(xùn)練中要格外重視臀中肌。大腿后群肌肉，主要包括股二頭肌、半腱半膜肌和股薄肌，其中最容易損傷的是股二頭肌，由疲勞引起的后群肌肉損傷有很多。闊筋膜張肌，從解剖上看這塊肌肉很小，但是這塊肌肉卻連著髂筋束，主要掌管著大腿外側(cè)，如果它得不到很好的放松，也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。另外還有小腿三頭肌和脛骨前肌等小腿的肌肉，都需要我們針對(duì)性的放松。

網(wǎng)球點(diǎn)按肌肉訓(xùn)練，其原理：肌肉在大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，內(nèi)部會(huì)出現(xiàn)微小損傷，肌纖維排布出現(xiàn)紊亂，部分地區(qū)有硬塊，也就是我們說(shuō)的扳機(jī)點(diǎn)，如果不及時(shí)恢復(fù)，就會(huì)出現(xiàn)傷病，網(wǎng)球點(diǎn)按正是針對(duì)肌肉內(nèi)的扳機(jī)點(diǎn)，通過(guò)點(diǎn)按的形式使扳機(jī)點(diǎn)逐漸消除，其針對(duì)性的肌肉也是1500米運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)傷病的幾塊肌肉，包括臀中肌、闊筋膜張肌，股二頭肌。

動(dòng)態(tài)牽拉訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練主要針對(duì)的是訓(xùn)練后的肌肉，為什么要采用動(dòng)態(tài)的牽拉，如果在訓(xùn)練后采取靜態(tài)牽拉，雖然也會(huì)使肌肉得到松解，但是對(duì)肌肉的再生效果不大，因?yàn)榧∪庠陟o態(tài)牽拉時(shí)，身體處于放松狀態(tài)，肌肉不需要承擔(dān)力的作用，只需要放松就可以，但是動(dòng)態(tài)牽拉不同，它是在牽拉過(guò)程中使肌肉受到一定力的刺激，這樣既能使肌肉得到很好的放松，又能保持肌肉的彈性。所以，在大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，必須要對(duì)肌肉進(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉，使肌肉得到很好的再生恢復(fù)。

泡沫軸肌肉筋膜松解訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練主要針對(duì)的是筋膜，因?yàn)槿梭w內(nèi)含有許多的筋膜，如肌間膜、肌內(nèi)膜、肌外膜等，都參與了身體的運(yùn)動(dòng)，在一次大強(qiáng)度的訓(xùn)練課之后，除了肌肉內(nèi)部有微小損傷外，筋膜之間也會(huì)產(chǎn)生微小的變化，如組織液的滲出、排列紊亂等，針對(duì)這種情況，我們主要采取泡沫軸肌肉筋膜松解訓(xùn)練，其目的就是通過(guò)有壓力的整體滾動(dòng)按摩，排除膜內(nèi)多余的液體，重新理順筋膜的排列。但是這種方法也有要求，就是在滾動(dòng)松解的時(shí)候，泡沫軸一定要經(jīng)過(guò)整條的肌肉，滾動(dòng)的方向要順著淋巴流動(dòng)的方向，這樣更有利于筋膜的放松。

(三)再生恢復(fù)訓(xùn)練的效果評(píng)價(jià)

這個(gè)計(jì)劃是筆者備戰(zhàn)全國(guó)大學(xué)生錦標(biāo)賽期間實(shí)施的，在再生恢復(fù)訓(xùn)練后，和沒(méi)有進(jìn)行再生恢復(fù)訓(xùn)練之前相比，肌肉明顯感覺(jué)輕松，在高強(qiáng)度的專(zhuān)項(xiàng)跑之后，第二天能夠正常的參加訓(xùn)練，身體的酸痛感在訓(xùn)練后也得到了很好的改善，在訓(xùn)練的過(guò)程中也感覺(jué)肌肉更加有活力。

四、結(jié)論與建議

其一，有效的再生恢復(fù)訓(xùn)練能夠使身體恢復(fù)到較高的水平。

其二，再生恢復(fù)訓(xùn)練要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)制定，如女子1500米運(yùn)動(dòng)員就要以排乳酸作為重點(diǎn)。

其三，在訓(xùn)練中，不僅要注重肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練，同時(shí)也要重視筋膜的恢復(fù)訓(xùn)練，只有二者同步發(fā)展，才能很好地促進(jìn)整體恢復(fù)。

其四，建議其他中長(zhǎng)跑教練員采納這種再生恢復(fù)訓(xùn)練方法，簡(jiǎn)單易行，效果還非常明顯。

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Research on Regeneration and Recovery Training for Elite Female 1500m Athletes

DENG Jin
(TianjinModernVocationalandTechnologyCollege,Tianjin, 300350)

Regeneration and recovery training can help the body of an athlete to recover to the original state by specialized training which stimulates the organism of an athlete. Based on literature review, case studies, expert interviews and practice summaries, this paper analyzes and discusses the regeneration and recovery training program, and reaches a conclusion that efficient regeneration and recovery training can enable the athletes to recover to a higher level. The regeneration and recovery training program should be drafted according to the characteristics of the project. In training, importance should not only be attached to muscle recovery training but also the fascia recovery training etc.

regeneration and recovery training; lactic acid draining; muscle fascia relax

2014-11-11

鄧津(1985-)，男，天津人，天津現(xiàn)代職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教學(xué)部，講師，主要研究方向?yàn)轶w育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

G808.12

A

1673-582X(2015)10-0063-04