謝雪玲

摘 要： 通過查閱文獻資料和調查研究發(fā)現(xiàn)，女大學生在減肥的過程中，存在諸多誤區(qū)，長此以往會對女大學生的身體造成很大的傷害，甚至引發(fā)各類疾病。因此，對于女大學生的減肥方法應更注重實施合理的運動處方、攝入科學合理的飲食以達到減肥的目的。

關鍵詞： 女大學生 減肥誤區(qū) 科學減肥

當居于主流地位的社會審美觀把美和苗條、清瘦甚至是骨感之間建立起聯(lián)系的時候，減肥就成了當今絕大多數(shù)愛美女性崇尚的一種生活狀態(tài)，在女大學生中，“我要減肥”、“我在減肥”更是潮流所趨。但是，認知方面的錯誤及科學的減肥方法并沒有被在校女大學生中的減肥者所認識，這就導致部分學生盲目減肥，因不科學減肥方法造成營養(yǎng)不良或消瘦的情況，甚至出現(xiàn)神經(jīng)性食欲缺乏，在減肥的同時給自己的身心健康帶來極大的傷害。如何讓大學女生擁有理想的身材呢？筆者結合本專業(yè)所學的知識，教會她們如何進行科學有效地減肥。

一、女大學生減肥誤區(qū)

（一）對肥胖認識的誤區(qū)。

肥胖是指人體內脂肪含量過多，體重超過某種標準，但我們不能簡單地用體重超重或用身高作為參數(shù)衡量一個人是否肥胖，而是應當以長度、高度和厚度三維標準衡量一個人的體型。如果一個人的肌肉多而脂肪不多的人雖然超重但不肥胖，這就不需要減肥。女大學生往往會忽視個人的體形特征，依據(jù)個人體重評價是否肥胖。

（二）減肥誤區(qū)。

據(jù)調查研究發(fā)現(xiàn)，女大學生在減肥的時候，大多會采用節(jié)食、藥物、饑餓運動減肥法，因運動減肥較辛苦，不能長久以往地堅持，所以大多數(shù)女生都會采用饑餓節(jié)食減肥法。幾乎所有女大學生都認為吃肉會長胖，于是只吃素，不吃肉。對于選擇運動減肥女生，她們大多會選擇在早晨運動，不會進行力量訓練，認為力量訓練會長肌肉塊。

女大學生采用各種各樣的方式改變自己的體型，但不健康、不科學的減肥方法使她們的身心都受到極大的影響。

二、科學減肥

（一）調整心態(tài)，明確減肥目的。

科學減肥，是一個相對漫長的過程，對于肥胖女生來說，這需要有足夠的自信和堅定的毅力才能堅持到底。在此過程中，要做好充分的思想準備，控制飲食，堅持運動。但對于許多本身并不肥胖的女生來說，她們減肥更多是為追求“苗條美”。在現(xiàn)代社會中，人們多將女性身材苗條視作美，其實過于苗條對身體危害相對肥胖而言有過之而無不及。因為，過于苗條的女性大多營養(yǎng)不良，而一些慢性疾病、傳染病、智力障礙、體力障礙均與營養(yǎng)不良有關，嚴重的營養(yǎng)不良甚至會危及人的生命。所以，她們更要端正態(tài)度，科學理性地看待減肥這一問題。

（二）制定科學有效的減肥運動處方。

運動處方是指針對個人身體狀況，采用處方形式規(guī)定健身者鍛煉的內容和運動量的方法，是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。瘦身人士的運動應遵循因人而異、循序漸進的原則，有針對性地采用體育鍛煉。在身體鍛煉中不可采取暴飲暴食的方法，也不可突然加大運動量或突然中斷練習。只有堅持因人而異、循序漸進的原則，才能在最短的時間內收到最佳效果。

運動減肥主要包含以下內容：

1.選擇適宜的運動項目。目前普遍認為大肌肉群參與的動力型、節(jié)律性的有氧運動，如步行、慢跑、自行車、跳繩、游泳、健美操等，有助于維持能量平衡，長期保持肥胖者的體重不反彈，提高心肺功能。在有氧運動中，又以其沖擊力小、不負重的特點被認為最有發(fā)展前景的減肥手段。而非競技性球類運動既能持續(xù)消耗能量、鍛煉肌肉，又有娛樂作用，達到減肥的效果。適合減肥的球類項目有：乒乓球、羽毛球、排球、籃球等。在選擇具體運動項目時應根據(jù)個人興趣與健康狀況區(qū)別對待。在減肥運動處方中，要增加運動形式的變化，使鍛煉時存在適當?shù)牟贿m應現(xiàn)象，有利于增加能量消耗，使減肥效果更佳。

2.適量的運動強度。運動強度是確保減肥有效與安全的關鍵所在，有一定強度刺激才能使機體的適應性改變。運動量過小無鍛煉作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞。有研究認為：大強度間歇運動組皮下脂肪下降是低強度組皮下脂肪下降的9倍，因此有些素質本身條件較好的女生采用大強度間歇運動減肥效果比低強度有氧運動好，更快捷。而對身體素質不太好的女生，減肥運動的強度只能是中小強度，而且必須控制在無氧閾值以下，以保證運動中脂肪的供能比例。有研究表明，在進行50%～70%最大攝氧量強度運動時脂肪氧化的絕對速率處于理想狀態(tài)。強度可通過心率控制，人體最高心率=220-年齡，一般心率不超過最大心率的70%。自我感覺疲勞程度為有一點點累或稍累。

3.持續(xù)的運動時間。運動持續(xù)時間的確定應配合運動強度進行調節(jié)，運動強度大時，時間要稍短，反之，時間要稍長。為達到理想的運動減肥效果，只有運動持續(xù)時間超過40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。過短的運動持續(xù)時間，脂肪消耗均不明顯，達不到減掉脂肪的目的。而且，運動必須長期堅持，只有運動效益累計達到一定量才能發(fā)揮其效應。

4.適量的力量訓練和伸展運動。有資料顯示，基礎代謝降低是肥胖的危險因素，長期、有規(guī)律的運動可以提高肥胖者的基礎代謝。而肌肉型比脂肪型的人每天要消耗更多的熱量，對減肥者來說，適量的力量訓練和柔韌訓練是塑造良好的形體的直接手段，每周兩三次，每次10分鐘至15分鐘，可以增強肌肉重量和機體柔韌性，培養(yǎng)不易肥胖的體質。

5運動時間段的選擇。有資料顯示，傍晚是最好的減肥鍛煉時段，體內葡萄糖水下降更大，晚飯前運動減肥效果顯著地好于晚飯后。

（三）搭配合理的營養(yǎng)膳食。

人體最大的消耗是在一天的上午，由于腸胃經(jīng)過一夜的消化早已排空，如果不吃早餐，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這樣遠遠不能滿足營養(yǎng)的需求。如果吃夜宵就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖，所以要嚴格遵從“早吃好，午吃飽，晚吃少”的良好的飲食習慣。從營養(yǎng)角度出發(fā)，要注意各種的搭配，清淡飲食，控制糖和脂肪量的攝入，如土豆、果醬、蜂蜜、蜜餞等甜食，盡量少吃或不吃。忌暴飲暴食，減緩進食速度，食物入人體后，人體血糖會相應升高，當血糖升高到一定的水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食的信號時，往往已經(jīng)攝入了較多食物。如果原來的食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克，逐步將主食控制在250克～300克左右，主食如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格控制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。

如今的減肥，講求“可持續(xù)發(fā)展”，只吃黃瓜、蘋果、西紅柿的傳統(tǒng)減肥法由于不符合此項標準已漸漸被摒棄，當下在女生中比較流行的減肥方法是早餐午餐正常吃、晚餐以蔬菜水果為主的高纖維高蛋白低脂肪飲食路線，輔以每天40分鐘以上的有氧運動，減肥效果好，而且不損害健康。