姚夢(mèng)萍，陳欣

摘要：拖延是日常生活中一種非常普遍的現(xiàn)象，也給越來(lái)越多的人造成了困擾，不少的學(xué)者試圖從精神分析、行為主義，以及認(rèn)知層面對(duì)拖延行為進(jìn)行了深度分析，但目前理論研究還沒(méi)有提出行之有效的解決方法。本文試圖從一個(gè)全新的角度——生活分析咨詢法入手，來(lái)改善拖延行為，以期能為拖延行為理論研究與實(shí)際的操作提供一個(gè)新的視角和方法。

關(guān)鍵詞：拖延行為；生活分析咨詢法；改善

中圖分類號(hào)：G642 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1674-9324（2014）24-0007-03

一、關(guān)于拖延行為的研究綜述

拖延，通常將其定義為，是個(gè)體以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)的一種行為傾向，是一種自我妨礙行為，會(huì)導(dǎo)致不良的行為后果和消極的情緒體驗(yàn)。在我們的日常生活中，拖延已成為一種很普遍的現(xiàn)象，在普通人群中，有25%的人報(bào)告自己有著嚴(yán)重的拖延現(xiàn)象。拖延行為不僅會(huì)影響工作、學(xué)習(xí)目標(biāo)的達(dá)成，長(zhǎng)期的拖延還會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁、自責(zé)等負(fù)面情緒，長(zhǎng)期累積也會(huì)對(duì)機(jī)體的免疫系統(tǒng)造成損害。所以，拖延不僅會(huì)降低人的主觀幸福感，還會(huì)影響到機(jī)體健康，需要引起我們足夠的重視。

1.拖延行為的表現(xiàn)及影響因素分析。①拖延行為的表現(xiàn)。首先，在拖延內(nèi)容上不同，值得注意的是多數(shù)拖延者在涉及到他人的事情上很少拖延，自己的事情卻拖延得更多。其次，拖延通常到任務(wù)的最后期限才會(huì)完成，只有個(gè)別拖延者會(huì)無(wú)法完成。第三，就拖延過(guò)程而言，任務(wù)剛開始，拖延者慢慢準(zhǔn)備，在任務(wù)中途，認(rèn)為還有時(shí)間，到最后期限時(shí)，拖延者只能抓緊時(shí)間完成，無(wú)暇顧忌任務(wù)的質(zhì)量。在拖延的過(guò)程中，拖延者們經(jīng)歷了開始的淡定從容，到最后時(shí)刻的高度緊張、自責(zé)、懊悔，再到任務(wù)交差的如釋重負(fù)、放松的感覺(jué)，伴隨著害怕被給予不好評(píng)價(jià)的情緒。這個(gè)惡性循環(huán)中的無(wú)奈和痛苦只有他們自己能深刻感受到。第四，由于擔(dān)憂和煩躁，一項(xiàng)任務(wù)未完成期間的休閑娛樂(lè)等也會(huì)受到影響而大打折扣。第五，大部分拖延者認(rèn)為拖延給他們帶來(lái)了困擾，消極影響大大超過(guò)積極意義，有改變的愿望。②拖延行為的影響因素。情境因素與拖延行為。有的拖延者也并不是一開始就想拖延，某種程度上取決于任務(wù)的難易程度，在面臨多個(gè)任務(wù)的情況下，大部分人會(huì)將簡(jiǎn)單容易的先完成，或者先完成自己擅長(zhǎng)的任務(wù)項(xiàng)目，而任務(wù)難的項(xiàng)目，則被置于靠后的時(shí)限與次序，選擇延遲完成任務(wù)有時(shí)就有可能造成拖延行為。而在高速發(fā)展的網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，移動(dòng)通信、互聯(lián)網(wǎng)及社交網(wǎng)站的興盛繁榮，影響著現(xiàn)代人生活方式的變革，信息搜集、網(wǎng)上購(gòu)物和遠(yuǎn)程教育，已成為現(xiàn)代人的一種時(shí)尚和便捷的生活方式，但不可避免的是，網(wǎng)絡(luò)的負(fù)面影響對(duì)拖延行為也是一個(gè)不可小覷的影響因素。尤其是各種社交網(wǎng)站，影響著人們的生活空間和時(shí)間觀念，網(wǎng)上娛樂(lè)方式繁多，娛樂(lè)方面的誘惑也層次不齊，對(duì)網(wǎng)絡(luò)的沉迷，對(duì)通信設(shè)備的依賴，已經(jīng)無(wú)意識(shí)地滲透到人們的工作和學(xué)習(xí)生活中，拖延者難以抵擋網(wǎng)絡(luò)娛樂(lè)的誘惑，拖延行為往往成為網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的衍生品。自我認(rèn)知因素與拖延行為。正因?yàn)閭€(gè)體的千差萬(wàn)別，造就了多姿多彩的世界，每個(gè)人的人格特質(zhì)，性格特點(diǎn)都有差異，而人的某些自我認(rèn)知因素，影響著人們的拖延行為，如，有的完美主義者，總想試圖把一件事做到最好，他完成一個(gè)項(xiàng)目的時(shí)間會(huì)比一般人花費(fèi)得多，這就有可能造成任務(wù)的延遲；有的人自我效能感低，困難面前畏首畏尾，這種認(rèn)知傾向的人更易具有拖延行為，不論是在學(xué)業(yè)還是需要決策的事情中，低自我效能會(huì)導(dǎo)致更多的拖延行為；也有研究認(rèn)為拖延是一種為了保護(hù)自尊的自我設(shè)障。情緒因素與拖延行為。毫無(wú)疑問(wèn)，情緒是影響人們行為的一個(gè)很重要的因素，當(dāng)人們處于心情低落、沮喪或者高度焦慮狀態(tài)時(shí)，是很難全身心的投入工作與學(xué)習(xí)中的，即使勉強(qiáng)地投入工作，也會(huì)使工作變得低質(zhì)、低效，這時(shí)就容易造成工作的延誤與拖延。時(shí)間管理策略與拖延行為。有調(diào)查研究對(duì)大學(xué)生的時(shí)間管理策略現(xiàn)狀進(jìn)行了研究與分析，結(jié)果表明大學(xué)生在時(shí)間管理方面存在著計(jì)劃中斷、計(jì)劃安排不合理、執(zhí)行力差、時(shí)間利用率低和不分事情優(yōu)先級(jí)等問(wèn)題。調(diào)查顯示高校學(xué)生的時(shí)間管理傾向與學(xué)習(xí)拖延之間存在顯著相關(guān)性，不會(huì)合理經(jīng)營(yíng)自己時(shí)間的人更容易造成時(shí)間的浪費(fèi)、目標(biāo)達(dá)成的延誤以及拖延行為。

2.拖延行為的不良影響。有些消極拖延者是自然而然習(xí)慣性地拖延，自身沒(méi)有能力快速實(shí)施，在自我懷疑和無(wú)能感的影響下他們會(huì)產(chǎn)生自責(zé)、內(nèi)疚、焦慮的情緒，不按時(shí)完成任務(wù)，導(dǎo)致不良的結(jié)果。其消極影響主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是浪費(fèi)大量的時(shí)間，影響目標(biāo)的達(dá)成，導(dǎo)致較低效率。二是在拖延的后期，不得不采取一些措施彌補(bǔ)之前因拖延而延誤的進(jìn)度時(shí)，導(dǎo)致生活不規(guī)律，伴隨著時(shí)間緊迫的擔(dān)憂與壓力、急躁，使得人的主觀幸福感大大降低，往往感覺(jué)身心疲憊，對(duì)學(xué)習(xí)、工作更是存在消極的看法與態(tài)度，這非常不利于人的身心健康。三是當(dāng)限期逼近時(shí)，身心又高度緊張，任務(wù)完成的質(zhì)量無(wú)法保證。四是成績(jī)的不滿意將導(dǎo)致其產(chǎn)生負(fù)面情緒，一定程度上還會(huì)影響其在人際中的影響力。

二、用生活分析咨詢法改善拖延行為

其實(shí)，每一個(gè)愛(ài)拖延的人都曾想努力的改變現(xiàn)狀，但是，每次都有主客觀很多的理由和借口，一次次的自我縱容，造成一次次的自我懈怠，最后，拖延行為竟無(wú)意識(shí)地成了一種消極的習(xí)慣。已有研究理論有不少的心理學(xué)家試圖從精神分析、行為主義，以及認(rèn)知層面對(duì)拖延行為進(jìn)行深度分析，但目前理論還沒(méi)有提出一個(gè)行之有效的解決方法。筆者經(jīng)過(guò)分析研究，認(rèn)為生活分析咨詢法（簡(jiǎn)稱LAC法，是英文Life Analytic Counseling的縮寫）用于改善拖延行為，有著很強(qiáng)的可操作性及預(yù)見(jiàn)性。

1.LAC法的創(chuàng)立背景。LAC法，由日本松原達(dá)哉教授創(chuàng)立，用松原先生自己的話來(lái)說(shuō)，所謂生活分析就是求詢者在咨詢?nèi)藛T的指導(dǎo)下，對(duì)自己當(dāng)前的生活內(nèi)容進(jìn)行有條理的分析和反省，通過(guò)這種分析、反省過(guò)程達(dá)到自我檢查、自我激勵(lì)的目的[6]。這種咨詢法最早是松原先生為了幫助學(xué)生群體中的“沒(méi)勁派”走出心理和學(xué)習(xí)上的困境。松原先生在長(zhǎng)期的咨詢實(shí)踐中看到，由于當(dāng)時(shí)日本經(jīng)濟(jì)的高度發(fā)展，生活富足化，日本家庭子女?dāng)?shù)的減少，使得父母在教育子女時(shí)多采取過(guò)于保護(hù)的態(tài)度。使孩子的欲望得不到滿足，耐性缺乏，其表現(xiàn)為缺乏學(xué)習(xí)熱情和積極性，生活沒(méi)有目標(biāo)，做事無(wú)精打采。針對(duì)這種情況，松原教授迫切感到應(yīng)有一種方法能讓缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)力和熱情的學(xué)生通過(guò)自我分析，反省現(xiàn)在的生活行為，使他們能夠有目的且積極地生活。于是，在這種背景下開創(chuàng)了生活分析咨詢法。之后也有學(xué)者運(yùn)用LAC法幫助我國(guó)高校學(xué)生明確自己的目標(biāo)，發(fā)揮自己的主觀能動(dòng)性，幫助他們走出高校生活的迷惑。把LAC法用于改善拖延行為是目前的理論研究和實(shí)踐探索一次新的嘗試，希望這一嘗試能夠幫助更多的人改善“萬(wàn)惡的拖延癥”。

2.生活分析咨詢法改善拖延行為的具體操作。生活分析咨詢法用于改善拖延行為，就是引導(dǎo)拖延者仔細(xì)分析自己現(xiàn)在的生活狀況，反省自己的生活行為，逐漸明白現(xiàn)在自己要做什么，怎樣通過(guò)有效的方式改善拖延行為，通過(guò)制定并完成項(xiàng)目清單找到自己生活的目標(biāo)，并在他人的幫助下，選擇達(dá)成目標(biāo)的行為，從而改變過(guò)去拖延的生活狀態(tài)，逐漸養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，回歸高效的學(xué)習(xí)生活狀態(tài)。①列項(xiàng)目清單。拖延者需在自己的便利本上記錄每日要完成的任務(wù)，以及近期（可以是一個(gè)月，兩個(gè)月）將計(jì)劃做的事，所寫內(nèi)容不限，可以是提高數(shù)學(xué)成績(jī)、畢業(yè)論文開題、拜訪好友及短途旅行等，每件事寫得越具體越好。②按照事情的輕重緩急必要性、可行性進(jìn)行分類并排序。大致可分為學(xué)習(xí)類、工作類、休閑類等，若有幾件事情都同等程度的重要，可寫在相同的位置。③選擇每類清單中最重要的目標(biāo)，并制定其生活分析日程表，對(duì)具體目標(biāo)進(jìn)行簡(jiǎn)單分析，制定出具體實(shí)施計(jì)劃。比如，A想改善英語(yǔ)成績(jī)，卻拖延至今沒(méi)有任何作為，這也是目前最重要而緊急的事，因?yàn)檫€有兩個(gè)月要考英語(yǔ)四級(jí)，那么近期的安排中，以英語(yǔ)學(xué)習(xí)為主，同時(shí)兼顧其他目標(biāo)。④定期評(píng)價(jià)反饋。一般一周評(píng)價(jià)一次（或者每三天），一個(gè)月時(shí)（半個(gè)月也可）反省目標(biāo)完成多少（這個(gè)具體時(shí)間可根據(jù)拖延者的拖延程度以及完成目標(biāo)情況具體而定）。凡已實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)均用彩筆將其劃去，以達(dá)到心理上的負(fù)擔(dān)正在逐漸減少的感覺(jué)。并及時(shí)的自我強(qiáng)化，尤其在制定標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，要獎(jiǎng)懲分明，最好有家人或朋友監(jiān)督，若一周完成目標(biāo)情況良好，拖延行為有所改善，則獎(jiǎng)勵(lì)自己一到兩件自己喜歡的事，如，看場(chǎng)電影或適當(dāng)上網(wǎng)。⑤制定新的生活行為項(xiàng)目清單。一般一個(gè)月之后，項(xiàng)目清單要重新清理，將上個(gè)月未完成的項(xiàng)目在下個(gè)月繼續(xù)標(biāo)出，同時(shí)加寫新的項(xiàng)目。如連續(xù)數(shù)月行動(dòng)計(jì)劃無(wú)變化，可不必制作新圖。要視情況靈活決定。對(duì)于未完成的項(xiàng)目要及時(shí)的自省、反思自己是因?yàn)槭裁赐涎恿耍瑳](méi)有完成，必要的時(shí)候要適當(dāng)?shù)膽土P，做一件自己厭惡的事，如，慢跑30分鐘或做一天的家務(wù)等。⑥評(píng)價(jià)長(zhǎng)期行為。半年或一年后要對(duì)完成目標(biāo)的情況進(jìn)行長(zhǎng)期評(píng)價(jià)。著重關(guān)注沒(méi)有完成的項(xiàng)目。一般21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，若能夠長(zhǎng)期的按照記錄項(xiàng)目清單來(lái)指導(dǎo)并實(shí)施自己的行為，久而久之，就會(huì)養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，做事自然也就高效、優(yōu)質(zhì)，少拖延了。

3.LAC法在改善拖延行為的特點(diǎn)。①具體量化，目標(biāo)視覺(jué)化：拖延者并非不想行動(dòng)，只是有時(shí)事情太多，不知從何處下手，他們?cè)谥朴喩铐?xiàng)目清單的過(guò)程中，自由地思考自己應(yīng)該做的事和計(jì)劃做的事，整理并意識(shí)到自己的行為目標(biāo)，在清單上明確清晰，一目了然。②獎(jiǎng)懲機(jī)制與及時(shí)反饋：每個(gè)小目標(biāo)的完成，每一次小小的進(jìn)步都是強(qiáng)化其前進(jìn)的動(dòng)力，而如果又像以前一樣的拖拉，是會(huì)受到厭惡的刺激的，也就是為其拖延的后果付出一定代價(jià)。③整體性與綜合性：任何一個(gè)心理問(wèn)題，還是行為問(wèn)題的改善，都需要多種心理咨詢方法的合力解決，沒(méi)有哪一個(gè)問(wèn)題，僅僅適合于單一的一種咨詢方法。用LAC法改善拖延行為的同時(shí)，也用到以人為本，尊重來(lái)訪者個(gè)人意愿的技巧；用到行為療法的強(qiáng)化，懲罰技術(shù)；用到合理情緒療法的自我分析、自我洞察等，這種整體性與綜合性的概念能使問(wèn)題更好的解決。

三、結(jié)論展望與反思啟示

由于LAC法的易操作性及以上特點(diǎn)，使其不僅適用于有強(qiáng)烈改善欲望的學(xué)生及上班族的拖延行為，也適用于一些因?qū)W習(xí)方法不當(dāng)而成績(jī)暫時(shí)處于弱勢(shì)的學(xué)生。同時(shí)，對(duì)處于迷惘或想改變現(xiàn)狀的人也可適用，即讓他們根據(jù)自己實(shí)際情況制訂計(jì)劃，給他們以自我分析、自我覺(jué)察的機(jī)會(huì)，通過(guò)強(qiáng)化行為增加信心，更大程度地發(fā)掘個(gè)人的潛能，實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值。但是用生活分析咨詢法改善拖延行為，對(duì)來(lái)訪者個(gè)人要求較高，他們需自身有較強(qiáng)的改善愿望，積極地配合咨詢者。在整個(gè)過(guò)程中，還需來(lái)訪者有較強(qiáng)的自我認(rèn)知力、意志力以及自控力，方能取得較好的效果。通過(guò)筆者查閱資料分析，發(fā)現(xiàn)國(guó)內(nèi)關(guān)于拖延行為的形成機(jī)制、影響因素以及拖延行為的消極影響的理論研究頗多，但對(duì)于改善拖延行為的研究與實(shí)踐探索相對(duì)較少，通過(guò)LAC法改善拖延行為也是筆者的一次嘗試，在LAC法改善拖延行為以及LAC法用于其他領(lǐng)域的具體運(yùn)用與操作過(guò)程中，也還有很大的探索空間。

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基金項(xiàng)目：河南大學(xué)教科院教育教學(xué)改革與研究項(xiàng)目。

作者簡(jiǎn)介：姚夢(mèng)萍，女，河南大學(xué)教育科學(xué)學(xué)院碩士，研究方向心理咨詢；陳欣，女，博士，現(xiàn)任河南大學(xué)教育科學(xué)學(xué)院副教授。