駱海峰

摘要：短跑是一項崇尚速度與體能的運動。運動員要想在短跑運動中獲得理想的成績，必須注重提高體能，體能會對短跑成績產(chǎn)生非常大的影響。核心力量訓練可以有效增強運動員的核心肌群力量，讓其在短跑比賽中保持較高的穩(wěn)定性與平衡性。通過加強短跑運動員的核心力量訓練，既可以降低運動中不必要的能量消耗，又可以提高運動員核心部位的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)運動損傷。

關(guān)鍵詞：短跑運動；核心力量；訓練

核心力量訓練指的是基于核心神經(jīng)和肌群開展的以提高人體平衡水平與增強肌群力量的訓練方式，可以有效改善運動員的協(xié)調(diào)水平、平衡性以及穩(wěn)定性，從而促使短跑運動者在較短的時間內(nèi)增強身體機能，最大程度防止運動性損傷現(xiàn)象的出現(xiàn)。因為短跑運動十分講究效率，需要運動員在盡可能短的時間內(nèi)跑完行程，所以核心力量訓練可以使運動員將身體力量聚集到腿部，增加蹬地力度，讓運動員能夠獲得很大的“動能”，從而在更短的時間內(nèi)完成比賽，取得理想的運動成績。傳統(tǒng)的短跑力量訓練，其焦點主要放在“下肢”，沒有注重對腰部和腹部的肌肉進行科學有效的訓練，造成短跑運動員在快速奔跑過程中出現(xiàn)身體不平衡、穩(wěn)定性差等現(xiàn)象。所以，教練員必須聯(lián)系短跑運動員的身體特征，深入分析與整合出科學有效的核心力量訓練方法，從而不斷提升運動員的短跑能力，幫助其獲得更好的比賽成績。

1核心力量訓練概述

從本質(zhì)上來看，核心力量訓練是針對運動員身體核心部位開展的一系列訓練活動，利用這種目的性極強的訓練，提高運動員身體核心部位的力量、穩(wěn)定性以及平衡性，讓運動員擁有較高的身體機能控制水平，可以在競賽過程中充分展現(xiàn)自身核心區(qū)域的力量，從而獲得穩(wěn)定的運動狀態(tài)。此外，在進行核心力量訓練的過程中，還需要特別注重運動員腿部肌肉群的練習，依托科學的訓練方法，有效刺激運動員較深層次的肌肉，一方面可以幫助運動員增強自身的肌肉力量，另一方面有助于改善運動員的身體平衡力與耐力。

核心力量訓練的方法多種多樣，依照核心力量訓練方法的屬性、靜態(tài)等不同可將其劃分成不同的訓練模式。

基于核心力量訓練是否借助外力層面來看，能夠?qū)⑵鋭澐殖蛇\動人員自身重量訓練和器械力量訓練；基于核心力量訓練的強度方面來看，能夠?qū)⑵鋭澐譃橥绞至α坑柧?、負重力量訓練以及互動力量訓練等；基于核心力量訓練的空間方面來看，能夠?qū)⑵鋭澐譃橐痪S、二維、三維力量訓練以及思維力量訓練；等等。具體如表1所示。

不同的核心力量訓練模式，其都可以提高運動員的核心力量，切實達到短跑運動員開展核心力量訓練的目的，提高運動員的短跑速度與身體素質(zhì)，為短跑運動員獲得更為理想的成績奠定基礎(chǔ)。

2短跑運動中核心力量的作用

2.1降低運動中不必要的能量消耗

核心力量可以有效增強運動員身體動作的協(xié)調(diào)性。在進行短跑運動訓練過程中，運動員在彎道跑時，良好的核心力量可以幫助其有效控制自身的重心，使得各項技術(shù)動作能夠順利完成。核心部位肌肉擁有充足的力量時，往往能夠儲存更多的能量，在短跑運動過程中，積聚的能量會迅速輸送到四肢，有效提高四肢的力量與耐力。在進入短跑運動沖刺階段后，運動員的力量更多地來自腰骶位置的運動肌群。優(yōu)秀的肢體協(xié)調(diào)水平與強大的核心肌肉群力量可以讓運動員在維持運動過程平衡、穩(wěn)定的基礎(chǔ)之上，有效降低運動過程中的能量消耗。

2.2提高運動員核心部位的穩(wěn)定性

核心力量訓練的重要目的是提高運動員核心部位肌肉群的穩(wěn)定性，從而在運動過程中更好地控制上肢與下肢的力量傳遞，在特定情況下，可以將核心力量訓練看成核心穩(wěn)定性訓練。在絕大部分體育運動活動中，運動員身體都是在靜止與運動兩種狀態(tài)中快速切換的，導(dǎo)致肢體始終處于非平衡狀態(tài)，如運動員能夠不斷增強自身核心部位的力量，便可以進一步優(yōu)化身體動作的流暢性與協(xié)調(diào)性，有助于獲得更好的訓練效果。相關(guān)實驗結(jié)果顯示，當運動員的身體平衡水平越來越高時，其對身體的控制水平與肢體協(xié)調(diào)能力也越來越好，并有助于幫助運動員在專項比賽中獲得更加優(yōu)異的成績。以往在開展運動員力量訓練時，教練員通常使用固定的方式，而核心力量訓練方法與此有著較大區(qū)別，其使用的方法主要為俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板撐上推以及自行車卷腹等，這些方式十分注重更深層次的小肌肉群練習，當運動員核心位置的深層肌肉群擁有足夠的力量，則可以有效提高肢體運動中的穩(wěn)定性，反之則會降低肢體的綜合穩(wěn)定性。

3短跑運動員核心力量的訓練方法

3.1基于不穩(wěn)定器械進行專項核心力量訓練

不穩(wěn)定器械涵蓋的類型有平衡板、瑞士球以及懸吊繩等，借助相關(guān)器械進行輔助訓練，能夠加大運動員維持身體平衡的難度。比如，在借助瑞士球不平衡器械進行核心力量訓練時，運動員將雙腿緊靠在一起，之后站到瑞士球上，緊接著雙手接觸地面，確保脊柱和地面保持平行，保持平穩(wěn)呼吸，這個姿勢可以有效提升運動員對身體的控制能力。再如，在借助橡皮筋幫助運動員進行核心力量訓練時，先將橡皮筋一側(cè)綁在某個固定物體上，再將橡皮筋另一側(cè)捆綁到運動員踝關(guān)節(jié)處，和固定物體之間大概保持1.5米的距離，在完成上述事宜后對運動員的大腿外展與內(nèi)收肌肉群進行鍛煉。值得注意的是，在對大腿外展肌肉群進行鍛煉的過程中，另一側(cè)腿要處于身體中線外側(cè)，同時避免髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，維持這個動作2秒以后恢復(fù)到初始動作。另外，短跑運動十分看重蹬地技術(shù)，所以在進行核心力量訓練時應(yīng)借助負重仰臥提髖以及負重俯臥背腿等途徑，進一步增強運動員的核心肌群力量。

3.2單人徒手進行一般核心力量訓練

單人徒手訓練是針對短跑運動員開展的相關(guān)常規(guī)性訓練，常見的訓練方式有原地高抬腿、V字兩頭起、弓步左右移動、實心球交替俯臥撐以及站姿側(cè)抬腿等，訓練頻次控制在2天一次，在訓練過程中，為了能夠更好地激發(fā)運動員的參與熱情，可以采用小組競賽的方式進行，在設(shè)定訓練強度時需要緊密結(jié)合運動員的實際身體情況。另外，仰臥挺髖支撐、側(cè)橋支撐等訓練方式，能夠有效增強運動員的絕對力量，在開展訓練的過程中可采用交叉方式進行，同時將運動員的實際支撐時長當成訓練強度的設(shè)定標準。在實際進行訓練時，可以按照以下步驟進行：第一，運動員雙手、雙腳著地，先抬起左手右腳或者右手左腳，之后放下抬起的手和腳，并立即抬起之前著地的手和腳，以此往復(fù)進行10次；第二，運動員雙掌撐地，左腳和右腳單只交替觸地，開展挺髖提腿訓練；第三，運動員左手臂或右手臂彎曲成90度，讓小臂完全接觸地面，之后抬起觸地手臂對角線的腳，在堅持若干時長以后變更另一側(cè)手腳進行訓練；第四，運動員俯臥，開展外展屈腿練習動作，在保持若干時長以后變更另一側(cè)腿進行重復(fù)訓練。值得注意的是，一般的核心力量訓練要求運動員的肢體要保持不平衡的動作，讓運動員通過控制自身力量來維持肢體的平衡性，從而提高運動員的身體綜合素質(zhì)。依托一般核心力量訓練，可以有效提升運動員的短跑能力，并最大限度避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

3.3兩種輔助器械組合進行專項核心力量訓練

短跑運動員在經(jīng)過了較長時間的系統(tǒng)訓練之后，其身體綜合素質(zhì)以及運動技能等都比初期有了很大的改善，身體核心肌肉群的力量也達到了中等以上的水平，這時便進人中后期的訓練環(huán)節(jié)，可以選取兩種應(yīng)用較為普遍的輔助器械開展組合訓練，加強運動員的專項核心力量訓練。在進行運動員專項核心力量訓練過程中，通常是將滑板、瑞士球、氣墊以及平衡板等經(jīng)常應(yīng)用的訓練器材結(jié)合到一起，把輔助器械和運動員身體的某個部位連接起來，使運動員的肢體保持在不平衡的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)之上進行核心肌群的練習。比如，將平衡球與彈力繩兩種輔助訓練器械結(jié)合到一起，運動員借助彈力球進行俯撐已經(jīng)使身體處于不平衡的狀態(tài)了，再在此基礎(chǔ)之上進行彈力繩的拉伸練習，可以有效訓練運動員肢體不同部位的協(xié)調(diào)性與平衡性。短跑運動員通過這種方式進行訓練，一方面可以有效增強身體核心肌群的力量感，另一方面有助于提升身體的協(xié)調(diào)能力，幫助運動員更好地將自身核心力量轉(zhuǎn)變?yōu)槎膛芗夹g(shù)。

4結(jié)語

核心力量訓練一方面可以增強運動員的骨盆、髖關(guān)節(jié)以及腰椎等部位的肌群力量，降低運動過程中的能量消耗，提高身體的平衡性與穩(wěn)定，另一方面可以最大限度避免運動員出現(xiàn)運動損傷。將短跑核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練聯(lián)系起來，可以幫助運動員進一步提高自身的身體素質(zhì)，提升動作技能訓練的成效，從而獲得更為理想的運動成績。