劉智豪

摘要：核心力量訓(xùn)練是一種比較重要和有效的訓(xùn)練方法，是區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的新型體能訓(xùn)練方法。高校排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練不但可以提升身體在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還可以提高排球技術(shù)水平。文章對(duì)核心力量訓(xùn)練在高校排球訓(xùn)練中的具體運(yùn)用及訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行了具體的探討，希望能為高校排球運(yùn)動(dòng)員提供一定的借鑒與參考。

關(guān)鍵詞：核心力量；高校排球；訓(xùn)練

1核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是對(duì)身體核心肌群及深層的小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定性的提升是前期訓(xùn)練的主要目的。核心力量訓(xùn)練綜合了一般力量訓(xùn)練的特點(diǎn)、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用和康復(fù)性訓(xùn)練的概念。運(yùn)動(dòng)員的核心力量是指核心部位肌肉群在神經(jīng)系統(tǒng)的作用下利用骨骼肌的收縮力作為支撐來(lái)穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的軀體，以便于控制身體的重心，這種力量具有一定的傳遞性和支配性，具有支配上下肢發(fā)力的作用。

核心力量的訓(xùn)練主要是對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的力量訓(xùn)練。經(jīng)常性地對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員四肢力量的提升有著十分顯著的作用。核心力量訓(xùn)練不僅能提升排球運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，而且能提升運(yùn)動(dòng)員身體的平衡能力?？傊?，核心力量訓(xùn)練可以借助增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的肢體力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員排球運(yùn)動(dòng)水平的顯著提高。

2高校排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高排球運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的整體質(zhì)量，包括平衡、穩(wěn)定和肌肉力量等方面。穩(wěn)定性是指運(yùn)動(dòng)員在身體疲憊情況下，能在排球賽場(chǎng)上充分發(fā)揮自身能力的基本素質(zhì)。在排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，增強(qiáng)穩(wěn)定性是主要目標(biāo)。另外，還要訓(xùn)練排球運(yùn)動(dòng)員的靈活性和反應(yīng)速度。提高訓(xùn)練排球運(yùn)動(dòng)員核心力量的目的是使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定身體重心并更有效率地傳遞力量。軀體的核心肌肉群是排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中做出各種動(dòng)作技術(shù)的力量源泉，如移動(dòng)接球、起跳扣球、跳發(fā)球等技術(shù)，這些動(dòng)作都是需要直接發(fā)力的；如傳球、攔網(wǎng)、接球等，這些動(dòng)作是需要間接發(fā)力的。

2.1單人可借助簡(jiǎn)單的器械鍛煉

增強(qiáng)核心力量有很多途徑，包括不使用任何設(shè)備進(jìn)行鍛煉和選擇使用器械進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的關(guān)鍵是能夠更好地鍛煉排球運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群，使排球運(yùn)動(dòng)員的身體重心保持穩(wěn)定。輔助器械的復(fù)雜程度也存在差異，有的簡(jiǎn)單易用，而有的則相對(duì)困難。如果只使用簡(jiǎn)單的器械進(jìn)行個(gè)人訓(xùn)練，你可以選擇使用平衡墊或者軟墊等。運(yùn)動(dòng)員在單人訓(xùn)練時(shí)可以自行選擇使用軟墊或者平衡墊來(lái)進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，閉上雙眼，注意力集中，單腳站在軟墊或者平衡墊上，讓身體保持穩(wěn)定。這樣，可以更加強(qiáng)烈地感受到神經(jīng)刺激，從而更有效地促進(jìn)核心肌肉群的穩(wěn)定發(fā)展。不過(guò)，這種運(yùn)動(dòng)員單人完成的以簡(jiǎn)單的器械來(lái)鍛煉核心力量的鍛煉方法只適用于初級(jí)階段的核心力量訓(xùn)練，對(duì)于中后期提升階段的核心力量訓(xùn)練起不到顯著的效果。

2.2單人難度較大的組合性器械練習(xí)

排球運(yùn)動(dòng)員在中后期的提升階段需要借助一定的器械進(jìn)行練習(xí)，這樣才能更加充分地鍛煉核心肌肉群。健身球是一種很好的輔助器械，它可以增加核心力量訓(xùn)練的難度，并起到更好的作用。排球運(yùn)動(dòng)員可以利用健身球做俯臥撐來(lái)增強(qiáng)自身的核心力量。運(yùn)動(dòng)員將雙手放在健身球上做俯臥撐，下?lián)螘r(shí)胸部盡量不要碰到健身球，運(yùn)動(dòng)員的身體在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中要成一條直線，腹部時(shí)刻保持收緊的狀態(tài)，這樣才能達(dá)到鍛煉核心力量的目的。這些練習(xí)屬于運(yùn)動(dòng)員軀干方面的練習(xí)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，為了保證能夠順利地完成技術(shù)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員需要調(diào)動(dòng)身體軀干的核心肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，以此來(lái)保持身體軀干的穩(wěn)定和平衡。運(yùn)動(dòng)員可以借助健身球在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行一些技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)；也可以在腳下不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行一些素質(zhì)練習(xí)，如平衡球練習(xí)等。

2.3運(yùn)用組合器械練習(xí)

使用組合器械練習(xí)核心力量需要多種器械的配合，不過(guò)這種訓(xùn)練方式難度較大，適用于掌控能力和穩(wěn)定性較好的、有一定基礎(chǔ)的排球運(yùn)動(dòng)員。一般可以運(yùn)用啞鈴、平衡球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中，排球運(yùn)動(dòng)員在平衡球上單腳站立或直接跪立做相應(yīng)的訓(xùn)練肢體扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，并且排球運(yùn)動(dòng)員的雙手也要同時(shí)做推舉啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作。使用組合器械來(lái)鍛煉核心力量，效果會(huì)更好。運(yùn)用綜合器械練習(xí)是對(duì)身體核心肌肉群及其核心區(qū)域小肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體的穩(wěn)定性和平衡能力會(huì)有顯著提升。

3高校排球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練過(guò)程

雖然排球是一項(xiàng)隔網(wǎng)類的團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求比較高。排球訓(xùn)練中跳躍動(dòng)作和快速移動(dòng)的動(dòng)作較多，因此，運(yùn)動(dòng)員若沒(méi)有良好的體能，技術(shù)動(dòng)作就很容易變形，小則導(dǎo)致丟分，大則導(dǎo)致受傷。核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)高校運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力。高校針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，需要制訂出一套合理、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，在實(shí)施過(guò)程中本著循序漸進(jìn)的原則逐漸加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)也要注意避免運(yùn)動(dòng)員受傷。

3.1訓(xùn)練原則

核心力量訓(xùn)練是一個(gè)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、由穩(wěn)定到不穩(wěn)定、由平衡到不平衡、由靜力性到動(dòng)態(tài)性、由徒手到器械練習(xí)的訓(xùn)練過(guò)程，要以循序漸進(jìn)、小負(fù)荷多練習(xí)為主的原則進(jìn)行訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練進(jìn)程的深入，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練的時(shí)間、加大訓(xùn)練的強(qiáng)度、增加訓(xùn)練次數(shù)等。

3.2訓(xùn)練內(nèi)容

在訓(xùn)練初期，訓(xùn)練內(nèi)容一般以徒手的靜態(tài)性練習(xí)為主，主要是通過(guò)初級(jí)階段的練習(xí)促使運(yùn)動(dòng)員熟悉核心力量動(dòng)作的基本原理，例如，平板支撐、“V”字形練習(xí)、側(cè)臥支撐等動(dòng)作；隨著訓(xùn)練進(jìn)程的不斷深入，訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)進(jìn)入以動(dòng)態(tài)性練習(xí)為主的階段。這個(gè)階段會(huì)逐漸加大動(dòng)作的難度、強(qiáng)度和次數(shù)，這樣做主要是為了提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的適應(yīng)能力。例如，側(cè)臥單腿擺動(dòng)、異側(cè)手腳兩頭起等動(dòng)作；最后一個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容主要在器械上完成核心力量的訓(xùn)練，主要促使運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行身體平衡性的練習(xí)，例如，平衡球的力量練習(xí)、半圓平衡球、平衡練腹器練習(xí)等。

3.3訓(xùn)練時(shí)間

核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的組成部分，一般核心力量訓(xùn)練會(huì)安排在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后的補(bǔ)充環(huán)節(jié)。它可以作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充部分而存在，也可作為單獨(dú)的核心力量訓(xùn)練課。

3.4其他要求

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練不同，它要求高校運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過(guò)程中克服自身的體重這一因素，以特殊的身體姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行鍛煉，例如，轉(zhuǎn)體、屈伸等動(dòng)作。在排球訓(xùn)練過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員在不減弱大肌肉群力量的同時(shí)，促使小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展。排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)隨時(shí)在跑動(dòng)中進(jìn)行對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，因此，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性尤為重要。排球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練基本相同，只是在排球訓(xùn)練過(guò)程中的核心力量訓(xùn)練更加需要注重控制運(yùn)動(dòng)的發(fā)力重點(diǎn)、軀體的穩(wěn)定性和整體的平衡感。

4核心力量訓(xùn)練在排球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的作用

4.1有利于提高排球運(yùn)動(dòng)員的力量水平

力量是排球運(yùn)動(dòng)員所必須具備的基本能力。排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大、激烈的運(yùn)動(dòng)，在排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要消耗巨大的身體能量。一旦運(yùn)動(dòng)員缺少力量訓(xùn)練，不僅排球運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)會(huì)受到影響，而且可能面臨在球場(chǎng)上受傷的情況。因此，在排球訓(xùn)練的過(guò)程中，要牢牢抓住力量訓(xùn)練這個(gè)根基，不間斷地提升高校排球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。而核心力量訓(xùn)練是一種很有效果的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)會(huì)得到提高。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性等，這些都在無(wú)形之中提高了球員本身的力量素質(zhì)。排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練不僅使運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群得到充分的鍛煉，還能夠促進(jìn)軀體深層小肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)展，使得各肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，從而上下肢以及軀干的力量能夠發(fā)揮最大效能，促使排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中將自身的力量素質(zhì)發(fā)揮出最佳的效果。

4.2有利于加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性

排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)要求隊(duì)員必須有較強(qiáng)的穩(wěn)定性，這樣才能把自己的最好狀態(tài)發(fā)揮出來(lái)。在排球場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的擊球動(dòng)作大多是在肢體狀態(tài)不穩(wěn)定的情況下完成的，那么如果運(yùn)動(dòng)員的身體在這個(gè)時(shí)候有較強(qiáng)的穩(wěn)定性，就能完成一個(gè)完美的擊球動(dòng)作，并具備足夠的擊球力量，從而在賽場(chǎng)上獲得優(yōu)勢(shì)。但是，如果運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性不夠的話，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因受到排球力量的沖擊或其他原因?qū)е滤さ沟目赡苄跃蜁?huì)很大。通過(guò)加強(qiáng)高校排球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠更協(xié)調(diào)、更安全地完成擊球動(dòng)作。

4.3有利于降低排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的概率

核心力量訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員的身體更強(qiáng)壯。但是運(yùn)動(dòng)員也要學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，正確地發(fā)揮自身的力量。如果運(yùn)動(dòng)員不能正確地發(fā)力或者力量不足，就會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作的威力不夠，并且很容易受傷。有效且正確的核心力量訓(xùn)練是為了讓運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力的過(guò)程中，能夠在完成擊球等動(dòng)作時(shí)，以此為支點(diǎn)，保持姿勢(shì)正確和更好的平衡。除了這些之外，還可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提升對(duì)身體的控制能力，從而在穩(wěn)定重心的基礎(chǔ)之上減少摔倒等動(dòng)作，降低受傷概率。

5結(jié)語(yǔ)

在排球運(yùn)動(dòng)中，核心力量與運(yùn)動(dòng)員本身的技術(shù)水平之間聯(lián)系得非常緊密。核心力量訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的體能，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)水平，從而在賽場(chǎng)上取得更好的成績(jī)。希望廣大高校排球運(yùn)動(dòng)員能夠不斷創(chuàng)新和改革，積極地調(diào)整自己的訓(xùn)練方式，取得進(jìn)步。