鄒亦飛 郭建軍

現(xiàn)代社會，瘦身已經(jīng)成為時尚，各種減肥產(chǎn)品和節(jié)食方法層出不窮。然而，大部分人只顧追求體重的降低，而忽視了身體肌肉含量的變化。肌肉是我們身體最重要的組成部分之一，對我們的健康和生活質(zhì)量起著至關(guān)重要的作用。因此，了解和關(guān)注肌肉含量的變化同樣重要。

當(dāng)我們談?wù)摷∪夂繒r，實際上指的是骨骼肌組織的含量。骨骼肌是我們身體內(nèi)最大的肌肉群，骨骼肌的質(zhì)量和完整性，對維持肌肉、骨骼系統(tǒng)的正常工作以及營養(yǎng)物質(zhì)的有效攝取和儲存都意義重大。骨骼肌質(zhì)量的增加，可以提高肌肉力量和肌肉功能。相反，骨骼肌質(zhì)量的減少，會嚴(yán)重削弱肌肉、骨骼系統(tǒng)，妨礙運(yùn)動，并導(dǎo)致葡萄糖和脂質(zhì)穩(wěn)態(tài)受損，最終會導(dǎo)致肌肉功能與運(yùn)動能力下降。沒有骨骼肌，我們將無法保持穩(wěn)定的姿勢，無法完成各種動作和日?；顒印Ｄ敲?，一個人該如何判斷自身的肌肉含量是否達(dá)標(biāo)呢？

科學(xué)、準(zhǔn)確地測定身體肌肉含量，需要從三個方面進(jìn)行評估：肌肉質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能。

肌肉質(zhì)量

肌肉質(zhì)量是指骨骼肌的質(zhì)量，肌肉質(zhì)量在30 歲左右達(dá)到高峰，然后隨著年齡的增長逐漸降低，大約10% 的肌肉會在50 歲時消失，下肢肌肉每年會減少0.7% ～ 0.8%。肌肉質(zhì)量的減少主要是因為肌纖維數(shù)量的減少，因此，及時測定肌肉質(zhì)量、預(yù)防肌肉流失是十分重要的。

肌肉質(zhì)量可以通過體脂率和骨骼肌質(zhì)量指數(shù)等指標(biāo)來評估。體脂率是衡量身體脂肪組織在總體重中所占比例的指標(biāo)。較低的體脂率通常與較高的肌肉質(zhì)量相關(guān)。一般來說，男性的理想體脂率為15% ～ 18%，女性的理想體脂率為20% ～ 25%。超過這個范圍，可能意味著較低的肌肉質(zhì)量。

骨骼肌質(zhì)量指數(shù)是一個相對指標(biāo)，它是使用肌肉質(zhì)量與身高的比例進(jìn)行計算而得來的。對于老年人，歐洲老年肌少癥工作組提出，男性和女性的骨骼肌質(zhì)量指數(shù)低于8.87kg/ ㎡和6.42kg/ ㎡，即為低肌肉質(zhì)量。

肌肉力量

肌肉力量代表了肌肉的承載能力和爆發(fā)力。肌肉力量也會隨著年齡的增長而下降，30 歲左右達(dá)到峰值，50 ～ 60 歲肌肉力量顯著下降，下降的速度是每年減少自身肌肉質(zhì)量的2% ～ 4%。與上肢相比，下肢肌肉力量下降的幅度更大。肌肉力量可以通過肌肉力量測試項目來測量。

1. 最大重量測試

最大重量測試法（1RM 測試法）是通過測量一個人在一次最大負(fù)荷下能夠抵抗的力量來評估其肌肉力量。該方法一般需要使用器械，如杠鈴等，進(jìn)行特定肌肉群的訓(xùn)練。測試時，要逐漸增加重量直到無法承受，這個負(fù)荷就是個人的最大重量（1RM）。

2. 握力測試

握力測試是一種常見的肌肉力量測定方法。這項測試簡單易行，是測定全身肌肉力量的良好指標(biāo)。手部和前臂的肌肉力量與整體身體強(qiáng)度密切相關(guān)，因為它們參與了很多日?；顒?，例如搬運(yùn)、推拉、抓握物體等。通過握力測試，我們可以大致了解一個人的整體肌肉含量。在握力測試中，通常要使用握力計或類似設(shè)備來測量握力的數(shù)值。

肌肉功能

肌肉功能測試在測定肌肉含量中扮演著至關(guān)重要的角色。雖然肌肉質(zhì)量和肌肉力量是評估肌肉健康的重要指標(biāo)，但肌肉功能能夠更全面地反映肌肉的真實狀態(tài)和水平。肌肉功能包括協(xié)調(diào)、平衡和耐力等方面，它們是我們在日常活動和運(yùn)動中所依賴的關(guān)鍵要素。

肌肉協(xié)調(diào)功能是指肌肉群和關(guān)節(jié)之間的緊密配合，以實現(xiàn)精確運(yùn)動和完成動作的能力。這一功能對于日常生活的各種動作和運(yùn)動來說至關(guān)重要。肌肉協(xié)調(diào)功能的提高，可以幫助我們更好地控制身體的姿勢和動作，減少受傷的風(fēng)險，提升運(yùn)動表現(xiàn)。評估肌肉協(xié)調(diào)功能的常用測試方式，有手眼協(xié)調(diào)測試和拋接球測試。

肌肉平衡功能是指肌肉在靜態(tài)和動態(tài)條件下維持身體穩(wěn)定的能力。良好的肌肉平衡功能能夠提高行走、跑步、轉(zhuǎn)彎等動作的穩(wěn)定性，減少意外跌倒和受傷的風(fēng)險。常見的測試方式包括閉眼單腿站立測試和Y-balance 測試。對于老年人或本身有平衡障礙的群體，功能性伸展測試（Functional Reach TestFRT）是一種操作簡單、可靠的測量方法。測量方法為：在保持雙足不動的前提下，受試者站立時盡量向前伸展手臂，測量在軀體保持平衡時手臂前伸可達(dá)到的最遠(yuǎn)距離。

肌肉耐力功能是指肌肉在持續(xù)運(yùn)動中的耐受能力。良好的肌肉耐力功能，能夠幫助我們在長時間的運(yùn)動中保持高效率和穩(wěn)定性，延緩肌肉疲勞的發(fā)生。常見的測試方式，有30 秒蹲起測試、俯臥撐測試和臀橋測試等。

肌肉是我們身體動力的發(fā)源地，當(dāng)我們關(guān)注肌肉含量時，應(yīng)該從肌肉質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能三個方面進(jìn)行測定。綜合評估這些指標(biāo)，我們才能夠全面了解肌肉的健康狀況，并制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃來提高肌肉含量。讓我們通過科學(xué)的評估和鍛煉，擁有更健康、更強(qiáng)壯的身體。