王鋼

增肌的好處已經(jīng)為大家所了解，但是不知道如何增肌仍是很多健身達(dá)人的鍛煉“瓶頸”。同在一個組訓(xùn)練，訓(xùn)練時間和訓(xùn)練計劃一樣，為什么別人的效果更好？

其實，增肌特別是快速增肌，需要我們格外關(guān)注幾個細(xì)節(jié)。正所謂，細(xì)節(jié)決定成敗。在增肌的路上，這幾個關(guān)鍵點都是不可或缺的。

增肌關(guān)鍵：訓(xùn)練方法要科學(xué)

增肌訓(xùn)練的關(guān)鍵是通過重復(fù)肌肉負(fù)荷的訓(xùn)練來刺激肌肉生長?？茖W(xué)的、全方位的增肌訓(xùn)練方法主要有重量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉和彎舉、放腿等；高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）；分割訓(xùn)練，如今天訓(xùn)練胸肌和背肌，明天訓(xùn)練腿肌等；多次訓(xùn)練，通常推薦每周進行3～4 次的訓(xùn)練；負(fù)荷逐漸增加，以保持對肌肉的挑戰(zhàn)性。

從不同角度全面刺激一個肌群，并提高其訓(xùn)練負(fù)荷的確是很好的增肌策略。但是，如果兩次訓(xùn)練時間隔得太久，則不利于肌肉增長。要想提高訓(xùn)練頻率，就要減少單次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量。不過，僅僅減少訓(xùn)練量并不能確保肌肉在訓(xùn)練后得到很好的恢復(fù)。必須重視訓(xùn)練動作的選擇。雖然肌肉對高頻率訓(xùn)練的反應(yīng)很好，但關(guān)節(jié)則不然，比如在大重量的臥推之后，第二天緊接著做杠鈴?fù)婆e和雙杠臂屈伸，會給肩關(guān)節(jié)施加過多的壓力，從而增加肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

重要保證：拉伸放松不能少

為保持訓(xùn)練的安全性，選擇訓(xùn)練動作時要選擇對關(guān)節(jié)較為友好的動作，局部動作負(fù)擔(dān)過重（重復(fù)性的動作太多）是造成傷病的主要誘因。防在先，治在后。謹(jǐn)記充分恢復(fù)的重要性。

訓(xùn)練后的牽拉吊掛能使肌肉能力得到充分恢復(fù)，增加肌肉纖維的長度，促進局部血液循環(huán)，利于乳酸代謝、細(xì)胞的呼吸代謝、血脂分解，也利于關(guān)節(jié)間隙的拉伸。肌肉具有記憶，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到增強，但也會使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性。而拉伸可以改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性。

充足的睡眠和恢復(fù)時間對于增肌也非常重要。在休息期間，肌肉細(xì)胞會修復(fù)和恢復(fù)，從而促進肌肉生長。

不可忽視：快速增肌要吃好

蛋白質(zhì)是肌肉生長的關(guān)鍵營養(yǎng)素，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助修復(fù)和增長肌肉。一個簡單的計算蛋白質(zhì)攝入量的方法是：身高（厘米）減去105（60 歲以下人群） 或者減去100（60 歲以上人群），計算得出理想體重（千克）。然后按照每天每千克體重攝入1.2 ～ 1.8 克蛋白質(zhì)來補充就可以了，注意最低不要少于每千克1 克，最高不要超過每千克2 克。蛋白質(zhì)過量會給腎臟造成負(fù)擔(dān)，還會增加鈣的流失，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法累積。

我們可以用以下這種方法來進行攝入——兩袋牛奶（一袋250 毫升）、兩個雞蛋（膽固醇超標(biāo)的人可以只吃蛋白）、100 克瘦肉（紅肉+ 白肉，紅肉∶白肉=1 ∶ 1）和100 克豆制品。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)的1/2 ～ 2/3，優(yōu)質(zhì)蛋白食物有雞蛋、牛奶、黃豆、魚類、瘦肉等。

碳水化合物在增肌的過程中能夠幫助肌肉恢復(fù)。對于想要增肌的人來說，可以考慮每日每千克體重攝入2 ～ 3克的碳水化合物。例如，一個體重70千克的人可以攝入140 ～ 210 克的碳水化合物。重要的是要選擇健康的碳水化合物。優(yōu)先選擇全谷物、蔬菜、水果和豆類等營養(yǎng)豐富的碳水化合物來源，避免過多攝入精制谷物和加工食品中的碳水化合物。根據(jù)個人體驗和需要，逐漸調(diào)整碳水化合物攝入量，并與合理的訓(xùn)練計劃和飲食平衡相結(jié)合，從而最大程度地促進肌肉增長。

在增肌的過程中，脂肪可以提供足夠的能量支持肌肉生長。健康脂肪有助于維持激素平衡和促進細(xì)胞生長。如何選擇健康的脂肪來源是關(guān)鍵。推薦富含n-3 多不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、鱈魚，不僅對心臟有益，還有助于抗炎和肌肉生長；堅果和種子，如杏仁、核桃、腰果等堅果以及亞麻籽、南瓜籽和芝麻等種子；橄欖油和亞麻籽油，可以炒菜、涼拌或作為沙拉醬使用；雞蛋；高脂肪乳制品，如全脂牛奶、酸奶和乳酪等高脂肪乳制品含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，可以提供額外的能量和大量的營養(yǎng)素。

重要輔助：營養(yǎng)補劑按需選

根據(jù)個人需要，可以考慮使用適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充品，如蛋白粉、肌酸等來支持肌肉生長和恢復(fù)。

蛋白粉大家都不陌生，它是增肌訓(xùn)練中最常用的補充劑，可以提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，方便快捷地為肌肉提供營養(yǎng)，促進肌肉的生長和修復(fù)。常見的蛋白粉種類有乳清蛋白粉、麥芽蛋白粉、大豆蛋白粉等。

肌酸補充劑有助于提高肌肉力量和肌肉質(zhì)量。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，被認(rèn)為可以增加蛋白質(zhì)合成、減少肌肉損傷和促進肌肉生長。肌酮酸補充劑可以增加肌肉細(xì)胞水合、提高爆發(fā)力和耐力。維生素和礦物質(zhì)，俗稱“第五營養(yǎng)素”，如果把增肌比喻成蓋房子，那么“第五營養(yǎng)素”就是水泥和砂石。大運動量后增多的自由基使健身者免疫力下降，這時應(yīng)補充抗氧化劑，幫助清除自由基，提高免疫力。

增肌三分練，七分養(yǎng)。想快速增肌，打造出“氣勢如虹、雄偉壯闊”的肌肉杰作，需要全方面、多角度的努力，科學(xué)的飲食、營養(yǎng)、保健品結(jié)合運動生理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)的基本知識，才能高屋建瓴地做好這項事業(yè)。并且，隨著時代的發(fā)展和科技的進步，越來越先進的飲食搭配、訓(xùn)練方法也會被我們發(fā)現(xiàn)，更好地用于健身增肌。