吳云川

感染新冠病毒后，身體會出現(xiàn)發(fā)熱惡寒、頭痛、咳嗽、腹痛腹瀉、全身酸痛等不適癥狀。此時，如何安排健身鍛煉，利于幫助緩解癥狀、恢復(fù)健康。我們根據(jù)新冠病毒感染者的常見癥狀，結(jié)合中醫(yī)理論和傳統(tǒng)健身養(yǎng)生理論，給出了八段錦、五禽戲等健身氣功針對性鍛煉的建議，供健身鍛煉參考。

一、惡寒怕冷

（一）鹿奔（取自五禽戲動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬。左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背，重心前移；重心后坐時手變鹿角，內(nèi)旋前伸，手背相對，含胸低頭，使肩背部形成橫弓；同時尾閭前扣，收腹，腰背部開成豎弓。重心前移，成弓步，兩手下落。（圖1）

重復(fù)上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

兩臂前伸、手背相對，可激發(fā)手三陽經(jīng)氣；含胸低頭、肩背部形成橫弓，可牽伸大椎、肺俞等穴，同時能激發(fā)督脈之氣，督脈主一身之陽，進而起到溫通經(jīng)脈、助陽散寒的作用。

（二）猿提（取自五禽戲動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬。兩手置于腹前，十指張開，快速捏攏成猿勾，肩上聳，縮項，同時；兩手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；頭轉(zhuǎn)回肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前。（圖2）

重復(fù)上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

可按摩上焦內(nèi)臟，提高心肺功能。十指快速捏攏成猿勾，可激發(fā)手三陽經(jīng)氣；肩上聳，縮項，頭部轉(zhuǎn)動，能刺激大椎、肩井和風池穴，有祛風散寒之效。

（三）自我按摩穴位

1.揉太陽：位于眉梢與目外眥之間，向后約一橫指的凹陷處（圖3）。

2.揉合谷：位于手背第1、2掌骨間，當?shù)诙乒菢飩?cè)的中點處（圖4）。

3.揉風池：位于項部，當枕骨之下，與風府相平，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處（圖5）。

4.拿肩井：肩上，前直乳中，當大椎穴與肩峰端連線的中點上（圖6）。

二、頭痛

（一）兩手托天理三焦（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步，兩膝微屈，兩掌腹前抱球。兩掌腹前交叉，掌心向上；目視前方。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時，下頦內(nèi)收，動作略停；目視前方。身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。（圖7）

一上一下為1遍，共做6遍。

2.作用效果

此動作可調(diào)理三焦，疏通氣機。雙掌上舉、頭和下頦內(nèi)收，能牽伸頸部的膽經(jīng)、膀胱經(jīng)和胃經(jīng)，緩解頸部緊張的肌肉和頭項疼痛。

（二）五勞七傷往后瞧（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，兩膝微屈，兩掌分別置于胯旁，掌心向下，如按水中浮球。兩膝緩緩伸直，同時兩肩下沉，兩臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出，目視前方；上動不停，兩臂外旋，上擺至體側(cè)約45°，掌心朝斜后上方；同時，頭向左后方轉(zhuǎn)動，展肩擴胸；動作略停，保持抻拉，目視左斜后方；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時，頭轉(zhuǎn)正，兩臂內(nèi)旋，屈肘，兩掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前，目視前方。（圖8）

重復(fù)上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

兩臂外旋、展肩擴胸，能刺激手三陰經(jīng)和任脈，擠壓手三陽經(jīng)和督脈；兩臂內(nèi)旋時，肩胛微開、命門后凸動作，可刺激手三陽經(jīng)和督脈，擠壓手三陰經(jīng)和任脈，疏通背部膀胱經(jīng)；如此陰陽經(jīng)交替開合，能發(fā)動經(jīng)絡(luò)氣機，疏通氣血瘀結(jié)。轉(zhuǎn)頭后瞧時，可刺激頸部膽經(jīng)、膀胱經(jīng)和胃經(jīng)，牽拉兩側(cè)頸動脈，改善腦部供血，起到緩解頭痛的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉太陽：見圖3。

2.揉風池：見圖5。

3.分推前額：見圖9。

三、咳嗽

（一）左右開弓似射雕（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬；身體重心右移，左腳向左側(cè)開步站立，兩膝自然伸直；同時兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向。身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上。（圖10）

重復(fù)上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

左右開弓，利于擴大胸腔，增大肺通氣量、回心血量和打開上焦；通過八字掌坐腕翹指、龍爪置于肩前云門處，可刺激手太陰肺經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)，改善微循環(huán)、增大肺活量、提高心肺功能，起到宣發(fā)肺氣，減輕咳嗽、胸悶等癥狀。

（二）呬字訣（取自六字訣動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，兩膝微屈，掌托腹前，掌心向上。兩膝緩緩伸直，同時，兩掌從小腹前向上托起至兩乳平；兩臂外旋，兩肘下落，夾肘，兩掌順勢立掌于肩前，掌心相對，指尖向上。兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸，藏頭縮項。微屈膝下蹲，同時松肩伸項，兩掌緩緩向前平推逐漸轉(zhuǎn)成掌心向前，同時口吐“呬”字音。兩掌外旋腕，轉(zhuǎn)至掌心向內(nèi)，指尖相對，約與肩寬，然后屈肘回收至胸前10厘米，兩膝緩緩伸直。（圖11）

重復(fù)兩掌前推吐“呬”字音、收回動作5遍，共吐“呬”字音6遍。

2.作用效果

中醫(yī)認為，“呬”字訣與肺相應(yīng)。口吐“呬”字，具有泄出肺之濁氣、調(diào)理肺臟功能的作用。展肩擴胸、藏頭縮項，可拉伸和擠壓中府、云門、膻中、肺俞和大椎穴，起到寬胸理氣、宣肺止咳的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉天突：位于頸部，當前正中線上，胸骨上窩中央，在左右胸鎖乳突肌之間（圖12）。

2.揉膻中：位于前正中線，平第4肋間，兩乳頭連線的中點（圖13）。

3.揉中府：位于胸部，橫平第1肋間隙，鎖骨下窩外側(cè)，前正中線旁開6寸（圖14）。

四、腹瀉

（一）熊運（取自五禽戲動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬。屈膝下蹲，掌心朝內(nèi)，捧于腹前，身體中正，目視前方。兩手呈熊掌，置于腹下，上體前腑，身體順時針劃弧，向右、向上、向左、向下，重復(fù)6遍；再逆時針劃弧，向左、向上、向右、向下，重復(fù)6遍。（圖15）

2.作用效果

腰腹轉(zhuǎn)動，兩掌劃圓，引導氣血運行 ，可加強脾、胃的運化功能。運用腰、腹搖晃，對消化器官進行內(nèi)按摩，能緩解消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。

（二）調(diào)理脾胃須單舉（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，兩膝微屈下蹲，兩掌置于腹前，掌心向上。兩腿徐緩伸直；同時，左掌上舉之頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達掌跟，掌心向上，掌指向右；同時，右掌下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與腹前，兩掌指尖相對，相距約10厘米，掌心向上。（圖16）

重復(fù)上述動作，惟方向左右相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

兩掌的上托、下按，利于脾的升清功能和胃的降濁功能，改善人體消化、吸收能力。上舉、下按成定勢時，腳大拇趾有意下壓，可刺激足太陰脾經(jīng)的隱白等穴位；抻拉、擠壓兩脅與中脘，能刺激足太陰脾經(jīng)的大包穴和章門穴以及背部的脾俞、胃俞等，促進胃、腸蠕動；還可調(diào)節(jié)脊柱兩側(cè)肌肉、韌帶的張力和刺激內(nèi)臟神經(jīng)，對提升五臟六腑尤其是脾胃的功能有促進作用。起到調(diào)和脾胃，健脾化濕的作用。

（三）自我按摩穴位

1.揉中脘：位于上腹部，前正中線上，當臍中上4寸（圖17）。

2.揉天樞：位于腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸（圖18）。

3.揉足三里：位于小腿外側(cè)，犢鼻下3寸，距脛骨前嵴外一橫指處（圖19）。

五、周身酸痛

（一）兩手攀足固腎腰（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂伸直舉至頭上，掌心向前。兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌沿腿后繼續(xù)向下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動作略停。兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體起立，兩臂伸直上舉，掌心向前。（圖20）

一上一下為1遍，共做6遍。

2.作用效果

本式可充分伸展腰背肌肉、按摩導引膀胱經(jīng)，特別是腰部的前屈和直立動作，能加大牽伸膀胱經(jīng)，起到強腰補腎的作用；雙肩關(guān)節(jié)上舉、前屈、后伸和內(nèi)旋，又能緩解肩關(guān)節(jié)的酸痛不適；進而對疏經(jīng)全身通絡(luò)、緩解周身酸痛有裨益。

（二）鳥伸（取自五禽戲動作）

1.動作說明

兩腳開步站立，與肩同寬，屈膝稍下蹲；雙手為掌，在小腹前重疊，左掌壓在右掌上；直膝起身，兩掌上舉至頭前上方，手掌水平上舉時聳肩縮頸，尾閭上翹，身體稍前傾，動作稍停；兩手下按至腹前，再向后呈人字形分開后身，后伸左腿，兩膝伸直，保持身體穩(wěn)定，雙手后展，后展時手變鳥翅（鳥翅手型：中指和無名指下壓，其余手指微上翹），動作稍停。（圖21）

重復(fù)上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做2遍。

2.作用效果

此動作的展臂前伸，可緩解頸、肩部和上肢部的不適癥狀；通過蠕動脊柱，背腰部肌肉的牽伸和下肢的后伸、獨立等動作，能緩解腰背部和下肢的酸痛不適癥狀；進而起到通絡(luò)止痛、緩解周身關(guān)節(jié)酸痛等癥狀。

（三）自我按摩穴位

1.擦腎俞：位于第2腰椎棘突下，旁開1.5寸（圖22）。

2.揉委中：位于膝后區(qū)，腘橫紋的中點（圖23）。

3.揉陽陵泉：位于小腿外側(cè)，當腓骨小頭前下方凹陷處（圖24）。

六、咽痛

（一）搖頭擺尾去心火（取自八段錦動作）

1.動作說明

兩腳開步屈膝半蹲成馬步，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，目視前方。身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身，目視右腳。身體重心左移，同時上體有右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳。身體重心右移，成馬步；同時頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。（圖25）

重復(fù)上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

此勢動作兩腳下蹲、搖動尾閭，可引腎水上交心火；搖頭動作，能刺激大椎穴，達到舒經(jīng)泄熱的目的，還可刺激和拉伸頸部的人迎穴，起到緩解咽部不適的癥狀。

（二）鳧浴（取自馬王堆導引術(shù)動作）

1.動作說明

左腳向左橫跨半步，右腳隨之并攏，兩腿屈膝半蹲；同時，兩掌由右向左擺至體側(cè)后方，與身體約成45°夾角；髖關(guān)節(jié)向右側(cè)頂出，目視右前方；以腰帶動手臂由左向右擺動，掌心相對，目視斜后方；兩臂向上轉(zhuǎn)動，舉于頭頂上方，身體直立，目視前上方；兩掌經(jīng)體前自然下落，掌心向下，兩掌垂落于身體兩側(cè)，目視前方。（圖26）

重復(fù)上述動作，惟左右方向相反。一左一右為1遍，共做3遍。

2.作用效果

此動作主要牽伸足陽明胃經(jīng)。屈膝半蹲，可牽伸刺激足三里和豐隆穴，具有化痰祛瘀的作用。頭頸部的左右扭轉(zhuǎn)，能刺激頸部的人迎、扶突等穴位，緩解咽部不適癥狀。

（三）自我按摩穴位

1.掐少商：位于拇指末端橈側(cè)，指甲根角側(cè)上方0.1寸（圖27）。

2.揉人迎：位于頸部，喉結(jié)旁開1.5寸，胸鎖乳突肌的前緣，頸總動脈搏動處（圖28）。

3，揉豐?。何挥谕怩准馍?寸，距離脛骨前緣2橫指（圖29）。

注意事項：

1.上述動作可依據(jù)癥狀單獨重復(fù)練習，也可根據(jù)多個癥狀配合連貫練習。以每次練習10至20分鐘，每天練習2次為宜。

2.練習動作要注意因人而異，對動作姿勢的高低、幅度的大小等，都應(yīng)靈活變動。尤其對于一時難以完成的動作，切不可強求規(guī)范標準，應(yīng)以自身練習舒適為度。

3.上述方法僅適用于癥狀較輕的人員緩解癥狀練習。如練習過程中癥狀加重，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時立即前往醫(yī)院進行對癥治療。高燒，眩暈，饑餓狀態(tài)的患者，禁止練習。

4.癥狀緩解后，可選擇八段錦、五禽戲、六字訣、易筋經(jīng)等健身氣功堅持鍛煉，以持續(xù)增強體質(zhì)、提高人體免疫力。