楊詩晗

越來越多的研究顯示，晚餐吃不對不但影響睡眠，還會增加肥胖、糖尿病、心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何健康吃晚餐，我總結(jié)了一個(gè)四字口訣，大家可以參考。

早：最好能在晚上7點(diǎn)之前吃完，最晚別超過8點(diǎn)。日本一項(xiàng)研究顯示，與9點(diǎn)晚餐組參試者相比，6點(diǎn)晚餐組參試者次日24小時(shí)血糖水平明顯改善。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5-7點(diǎn)是晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)段，吃過飽、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距離睡覺的時(shí)間最好不少于3小時(shí)，好給胃腸留夠時(shí)間去“消化吸收”，但最晚別超過8點(diǎn)。如果晚上睡得晚有饑餓感，9-10點(diǎn)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶，不夠可以加點(diǎn)水果。這些食物的飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，不會影響睡眠。

少：總攝入的熱量要少，占全天熱量的30%。俗話說，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。需要明確一點(diǎn)，這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進(jìn)的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時(shí)，又保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。那么我們應(yīng)該怎么做，才能有助于實(shí)現(xiàn)晚餐吃少的目標(biāo)呢？第一，主食里加點(diǎn)粗雜糧。這類食物富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。第二，拌個(gè)涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的做法。第三，食物種類多一些?？偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡。

素：不能吃太多肉，烹調(diào)不能太油膩。晚餐不能少了蛋白質(zhì)類食物，首選豆制品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，它們熱量低，但烹調(diào)方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等，并且要注意控制量，最好不超過1兩（50克）。盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等，如果實(shí)在喜歡，吃兩口添點(diǎn)味道即可。

淡：減少鹽和辛辣食物的攝入，不喝濃茶、咖啡。日本研究發(fā)現(xiàn)，吃太咸會導(dǎo)致起夜頻繁，進(jìn)而影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過多也會讓人長時(shí)間處于興奮狀態(tài)，難以入睡。對咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和濃茶，也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放松，但也會降低睡眠質(zhì)量、減少深睡眠時(shí)間、增加夜醒次數(shù)。此外，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不僅自身B族維生素含量低，還會消耗人體的B族維生素，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。

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