王定來

青少年運動員是未來體育運動的主力軍，青少年運動員的質量將對一個國家或地區(qū)的體育事業(yè)有著直接影響和作用。體育運動中訓練是基礎，其中以體能訓練為重中之重，體能是進行相關運動的一個根基。由于體能訓練涵蓋項目相當復雜，所含訓練項目較為多樣，沒有針對性的訓練往往不能取得很好的效果，因此，本文從體能訓練的相關概念著手，從教練角度實際出發(fā)，以運動員的視角來進行分析，探究青少年運動員專項體能訓練的有效方法。

新中國成立以來，我國體育事業(yè)迅速崛起，在各項目上均取得了傲人的成績，一直飽受詬病的田徑項目也在今年的東京奧運會上大放異彩：蘇炳添以打破亞洲紀錄的9秒83成為首個闖進百米飛人大戰(zhàn)的黃種人，鉛球、標槍奪冠也實現了田賽項目奧運首金，這背后不僅僅是我國綜合實力提高后對體育事業(yè)政策、財力各方面的支持，更多的是有關培養(yǎng)田徑運動員的各種訓練方法的進步。

1 體能訓練的簡介及涵蓋項目

體能訓練的基本概念指通過力量、速度、耐力、靈敏和拉伸訓練等提高人在運動時心肺功能和運動系統（骨、關節(jié)、肌肉）能力的一種訓練模式。它廣泛應用于運動員的日常訓練中。合理有效的體能訓練能夠幫助運動員獲得更佳的身體素質，為其從事專項運動提供堅實的基礎。

2 根據運動員個人制定相應的專項體能訓練方案

因材施教不僅可以應用于教育教學上，其實對于運動員的訓練同樣也可以根據運動員的個人狀況制定與之相適應的專項體能訓練方案，因材施“訓”。每一個人的身體條件不盡相同，體能訓練的項目也包括力量、速度、耐力、靈敏等各方面內容，一批運動員在各個方面的能力必然是參差不齊的，因此如果對一批運動員采用統一的體能訓練方式，如果運動員本身的身體條件存在較大差異，長時間對其進行統一的訓練方式，從訓練結果上來看雖然會使運動員的體能有所提高，但從長遠上來看卻不能使單個運動員的短板得到提高，更嚴重的是導致個別運動員的長處也得不到進一步的發(fā)展。一個擁有運動天賦的人百年難得一遇，一個運動員的職業(yè)生涯一般只有10-15年，如果因為訓練方法的不當而毀掉一個天才，那是相當可惜的一件事。所以作為教練本身，要對自己手下所訓練的運動員身體狀況有著充分的了解，即便是面對一批訓練項目相同的運動員也要格外注意。比如對于同一批鉛球運動員，他們全身的力量分配不一定相同，有些人是手臂力量強，有些人是腰腹力量強，而有些人則是腿部力量強，而只有這三個部分的力量得到綜合的一個發(fā)展和訓練，才能使運動員在鉛球運動中獲得較好的成績。就力量訓練來說，如果手臂、腰腹和腿部力量存在欠缺，其訓練方式一定是有所不同、有所側重的，手臂力量弱應當多進行上肢的力量訓練，如臥推、啞鈴彎舉，腰腹力量弱則應當多進行卷腹、山羊挺身的訓練，而腿部力量弱則應該多進行下肢力量的訓練，如深蹲。此外，教練可以制作一張運動員專項體能訓練情況表，對每個運動員每天所進行的專項體能訓練進行一個記錄，從數據中發(fā)現運動員的短板，以幫助其進行更好、更有針對性的專項體能訓練。但是需要注意的是，盡管專項體能訓練需要有一定的個性化，但是對于一些基礎的體能訓練應當統一且嚴格。

3 讓運動員發(fā)現自身、發(fā)展自身

教練對于運動員的了解畢竟有限，更多的時候運動員要想得到更好的體能訓練效果，就需要對自身的體能訓練有所了解，運動員可以制作一張個人專項體能訓練表，對自己每次的專項體能訓練進行一個記錄，記錄訓練情況或者自己在進行訓練時的身體感受，找到自己的短板，更要針對性的對其進行專項體能訓練。并及時與教練進行溝通，從教練處獲得相關的訓練指導，并將這個指導切實運用于下一次的專項體能訓練之中。

4 融入新穎有趣的訓練方式

訓練往往是一個長期的過程，運動員的訓練尤其如此，而且運動員的訓練時間常常是以年為單位，十年如一日的苦練，對一個人的身心意志是一個巨大的考驗，如果不是對這個運動本身有著強烈的熱愛，一般很難堅持下去。而且為了能夠最大限度地提高運動員的體能，體能訓練所選擇的訓練往往選取的是最有效的訓練動作和訓練方式，而且強度很大，往往伴隨著身體的疲勞，同時，專項體能訓練由于“專項”二字又使它具有長時間、單一的特點，容易讓人感到枯燥乏味，很容易使運動員喪失訓練熱情，導致運動員有應付訓練的動機產生，讓訓練變得形式化，不能產生積極作用。

誠然，在運動員進行專項體能訓練時，教練可以在一旁進行嚴格監(jiān)督以保證運動員的訓練質量，但是這種方法畢竟治標不治本，并不是一個長久之計。因此，對于專項體能訓練的一些方式方法，在條件允許的情況下應該更加多元化。比如對于背部力量訓練，傳統的訓練方式有引體向上、高位下拉、劃船等等，但是我們會注意到很多攀登運動員有著極其發(fā)達的背部肌肉，并且這些運動員的身體的柔韌度和靈敏度都有著較高的水平。因此，對于背部力量的訓練，我們可以引入攀登運動員的相關訓練方法，將可以引進用于室內攀登的攀登墻，在常規(guī)的專項體能訓練完成之后讓運動員進行一定的攀登訓練，豐富其訓練內容。青少年運動員往往較為年輕，對新鮮事物往往有著極大的好奇心和探索欲，對于攀登運動和攀登墻，往往有著極大的興趣，借此也可以提高其訓練熱情和訓練欲望。此外，對于從事相同運動項目的運動員來說，他們的相關訓練可以更加集體化，即在進行專項體能訓練時以集體而不是個人的方式進行訓練，這樣一來，在一個集體訓練的環(huán)境下，運動員與運動員之間的交流更加密切，也可以相互鼓勵，提高訓練熱情，比如對于腿部訓練來說，傳統的訓練方式以深蹲、45度倒蹬、硬拉等等為主，在這些訓練方式中可以對深蹲這一訓練方式進行一個變式訓練，變成眾人抬木樁訓練，即3到5人合力抬起一段木樁，在此基礎上進行深蹲的訓練，這是我們在相關軍隊訓練中時常見到的。這對運動員的體能、力量、心肺和團結協作的能力都有一定的提升，因為在抬木樁的過程中，個人與個人的腿部力量不盡相同，由于要合抬同一根木樁，每個人的發(fā)力和動作節(jié)奏都要接近一致才不至于費力，那么在最終的力竭階段，腿部力量弱的在腿部力量強的帶動之下，能夠使自己的腿部力量得到更高的一個沖刺和提升，在這個過程中，運動員間的相互鼓勵也能更有效地有效激發(fā)個人運動潛力。

5 注重一定的心理素質訓練

運動員的一切訓練都是為了在比賽中發(fā)揮出最佳成績，所以在平時的訓練中需要綜合到比賽時一切可能發(fā)生的情況，如場地變化、對手狀態(tài)、比賽氛圍等等，這些都有可能對運動員在比賽時的發(fā)揮產生影響，而強大的心理素質是能夠有效抵御外界因素對自身影響的有力武器。所以在專項體能訓練中，應當注重對運動員心理素質的訓練，讓心理素質訓練成為專項體能訓練體系中的一部分。在實際的訓練當中，教練員在進行具體的教學和訓練時，在這個過程中不僅要時刻注意運動員的身體狀態(tài)，更要對其心理狀態(tài)加以關注。教練與運動員朝夕相處，對每個運動員的個性及心理狀態(tài)都要進行適當的了解，在平時的訓練中，如果發(fā)現個別運動員在訓練過程中心理狀態(tài)上有所波動、異常，比如今天訓練時注意力不集中、情緒低落、垂頭喪氣，此時教練就要進行適當的心理干預與疏導。

在平時訓練時要融入念動訓練、自我暗示和放松訓練及模擬訓練，即在平時進行專項體能訓練時，有意識地利用自己頭腦中的意象去規(guī)范自己的動作;在訓練時多進行自我暗示，回想自己發(fā)揮出色的時刻;教練要在平時訓練時，在訓練一段時間之后進行類似“正式比賽”的模擬，給運動員一定的壓力，以訓練運動員的抗壓能力。

6 注重營養(yǎng)休息與傷病的治療康復

成績不是靠一次不要命的訓練就能拼出來的，而是日積月累的高效訓練與努力。這一點，運動員首先自己要有這樣的心理建設，不是說因為快要比賽這一段時間拼命訓練就能取得好成績，這種臨陣磨槍的心態(tài)在青少年運動員中尤其常見。實際上平時的訓練結果很大程度上決定最終成績，所以運動員自己在平時進行高強度的專項體能訓練后要注意充分休息與營養(yǎng)，補充大量的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的主要原料之一，充分的蛋白質能夠幫助身體進行一個有效恢復，同時要補充各種維生素及膳食纖維，注意營養(yǎng)均衡，讓自己的身體獲得超量恢復。運動員如果長期得不到充分的休息與營養(yǎng)，很有可能導致自身免疫力下降，產生一些傷病，進而影響訓練。

在身體出現相關問題及不適情況時要及時與教練進行溝通和交流，這一點尤其要注意，特別是在身體出現一些傷病時，不能忽視，有些傷病在初始階段很容易治愈恢復，但如果長期勞損就容易造成慢性損失，恢復周期將大大延長。同時，這些小問題很可能是由于在專項體能訓練時動作不標準導致的，對此加以注意也能有效規(guī)范自己的動作。雖然帶傷刻苦鍛煉的精神可嘉，但是要想延長自己的運動員生涯，就不得不注重傷病的治療與康復。所以，運動員對于自己的傷病要格外重視，科學治療，科學訓練。

7 結束語

總而言之，伴隨著科學的進步，對于我們的身體機能往往在一段時間后就會有新的發(fā)現，運動與健康的相關研究每天都會有新的發(fā)現，運動員的訓練方式也逐漸多元化，新式、更有效的訓練方法層出不窮。青少年運動員的專項體能訓練尤其要注意與科學相結合，教練與運動員都要對最新的訓練方法有所了解，同時要與高校的一些從事相關研究的教授有所交流，將一些最新的研究成果運用于實際的訓練當中，這樣才能進行更有效地運動訓練。

（作者單位：陽春市中心業(yè)余體育學校）