馬際棟

(河南師范大學(xué)新聯(lián)學(xué)院 河南鄭州 450008)

1 乒乓球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征

1.1 乒乓球運動的體能來源特征

乒乓球運動是由有球活動（短時間爆發(fā)式）和無球活動（低強(qiáng)度的）兩部分所組成的一種競技運動（間歇式且中等強(qiáng)度）。結(jié)合乒乓球比賽時間特征與三大能量供應(yīng)系統(tǒng)（磷酸原系統(tǒng)——ATP-CP系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)）供能的特征，可反映出“大球時代”之下，乒乓球比賽大都是以有氧供能為基礎(chǔ)，無氧供能為主的運動。詳細(xì)地來講，無氧供能系統(tǒng)工作輸出主要是在有球活動過程之中，而有氧供能系統(tǒng)輸出供能是在無球活動過程中。

一般來說，乒乓球運動比賽的密度大都是在5成以上，那是因為乒乓球比賽主要是由無氧供能來做基礎(chǔ)。一分球的回合時長大約是在7s以內(nèi)，而在這短短的幾秒內(nèi)運動員要完成很多次的揮拍擊球、步伐移動等含有爆發(fā)力和急速的技術(shù)動作，短時間快速揮拍擊球、飛快跑動遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出了有氧供能系統(tǒng)的范疇，唯有磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)在短時間內(nèi)釋放出能量才能勝任快速動作的需求[1]。而乒乓球比賽之中還需啟用乳酸能系統(tǒng)來提供能量，這是由于在比賽過程中17s以下就會出現(xiàn)單位間隔時間，然而20～30s的半時反應(yīng)時間在磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP）提供過程當(dāng)中存在必然滿足不了長時間的相對持續(xù)供能，即每次間歇之后ATP-CP的恢復(fù)量不足原有的1/2。在下一回合，極有可能導(dǎo)致ATP-CP提供不了足夠的能量，故不得不啟動乳酸能系統(tǒng)機(jī)制，它在乒乓球比賽過程之中無疑也起到了至關(guān)重要的作用。除此之外，比賽過程中出現(xiàn)的氧債、乳酸積累現(xiàn)象也不能小視。

1.2 乒乓球訓(xùn)練與運動生理學(xué)息息相關(guān)

在乒乓球運動中所涉及的運動生理層面主要包括速度、力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、運動頻率、心血管系統(tǒng)等諸多因素。以上某些因素既可以通過有氧運動也可以通過無氧運動進(jìn)行改善和提高，比如說力量和肌肉耐力這2個層面。然而，有些影響因子必須經(jīng)過專門肌肉訓(xùn)練、無氧運動來實施系統(tǒng)、全面、科學(xué)的打造?，F(xiàn)在僅僅依靠有氧運動進(jìn)行訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)到促使乒乓球運動員自身體能的不斷完善，要牢牢結(jié)合運動生理學(xué)的各個部分有關(guān)知識原理，并依據(jù)運動員自身實際狀況，科學(xué)進(jìn)行“量身定制”式的訓(xùn)練[2]。

運動生理學(xué)非常重視每個運動員在訓(xùn)練、比賽過程中的運動能力，進(jìn)而科學(xué)地剖析運動員個人的情況，可針對每一位運動員“對癥下藥，開出良方”，進(jìn)而實現(xiàn)運動員個人能力的最優(yōu)化，同時可提升團(tuán)隊整體優(yōu)勢。另外，要深入關(guān)注運動員的各項生理指數(shù)。比如，爆發(fā)力、運動協(xié)調(diào)、無氧供能、最大血乳酸濃度、核心力量及恢復(fù)速度等的能力。對這些參數(shù)了解得越全面、越深入，反饋出來的運動員個人信息（健康指標(biāo)、體能消耗、體能強(qiáng)弱等）就越精細(xì)，為后期科學(xué)、合理、有序地安排并開展訓(xùn)練打下扎實的基礎(chǔ)，同時，還可有效預(yù)測運動員的臨場發(fā)揮狀態(tài)、賽后的時間恢復(fù)等。

2 乒乓球訓(xùn)練中運動生理學(xué)的運用

2.1 肌肉力量——爆發(fā)力有效訓(xùn)練

肌肉力量是絕大多數(shù)運動形式的基礎(chǔ)。它是乒乓球運動員在比賽技能運用中（揮拍擊球、拉弧圈球、移動步伐等技術(shù)）發(fā)揮身體素質(zhì)和靈活協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，也可以最直接地體現(xiàn)出運動員的體能。在訓(xùn)練中若同時同步改善最大力量、相對力量等形式肌力，就會極大程度地提高爆發(fā)力，進(jìn)一步有效提升運動頻率（揮拍、移動、跑動等）、柔韌性及靈敏性等體能素質(zhì)。

相關(guān)研究表明，肌肉力量的提高是取決于2個功能機(jī)制來實現(xiàn)的，第一個是肌肉肌纖維橫截面積增加，第二個是經(jīng)過神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)調(diào)節(jié)。一般來講，通常是較高阻力與較慢運動的形式，通過有效得當(dāng)?shù)姆椒▉磉_(dá)到可行高效的力量訓(xùn)練，進(jìn)而使肌肉體積有所改善并有效增大[3]。運動訓(xùn)練可有效提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，進(jìn)一步改善、提高肌肉力量，盡可能把運動速度提高，在最短時間內(nèi)最大限度地募集相應(yīng)的肌纖維來獲得中等強(qiáng)度甚至高強(qiáng)度的乒乓球運動力量、爆發(fā)力。

2.2 有氧代謝能力

提高有氧代謝能力可延遲無氧酵解系統(tǒng)的參與，并可在無氧代謝之后快速得到恢復(fù)，并高效提升肌肉中糖原的貯量。因此，必須在發(fā)展有氧代謝能力的基礎(chǔ)上再過渡到無氧代謝的訓(xùn)練，改善有氧代謝能力行之有效的練習(xí)方法是勻速跑。勻速跑的優(yōu)勢在于：喚醒機(jī)體各個相關(guān)系統(tǒng)并漸進(jìn)式地進(jìn)入工作狀態(tài)，進(jìn)而穩(wěn)步提升氧氣的運輸、肌肉的新陳代謝的功能，最終對促進(jìn)心搏量的提升和回心血量的增加起到了重要的作用[4]。運動員在訓(xùn)練有氧代謝能力時，勻速跑的時長控制在20～30s的范圍內(nèi)，在此訓(xùn)練過程中適當(dāng)穿插若干次加速跑。短時高強(qiáng)的練習(xí)能夠使運動員機(jī)體的最大耗氧量、心搏輸出量出現(xiàn)即刻增加現(xiàn)象，心搏輸出量、耗氧量均產(chǎn)生一個較高的“波峰”凹剌激運動員提高呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。需要注意的一點是，如果心率達(dá)到了180次／min時，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整并降低練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度，從而讓身體機(jī)能再次轉(zhuǎn)為原有的運動狀態(tài)之下[5-7]。

2.3 無氧代謝能力——非乳酸性為主

提高無氧代謝能力，乒乓球運動主要依托該系統(tǒng)提供能量，因而應(yīng)重視改善并提升非乳酸性無氧代謝耐力訓(xùn)練作為專項素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵性手段。

2.3.1 ATP-CP供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

采用方式：短距快速跑（20～50m）/往返跑（15m）。

訓(xùn)練時間分配：練習(xí)與間歇為1∶5（一組4次為宜）。

主要作用：增強(qiáng)肌肉的代謝，激發(fā)其氧化還原酶，提升肌肉組織內(nèi)ATP-CP的儲存含量、無氧分解的能力。

2.3.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練

方式一：手握啞鈴（大概1～2kg），快速屈伸手、手腕繞環(huán)（30次×4組）。

方式二：手持啞鈴（大約1kg）做類似徒手揮拍動作。如正手攻球、反手推擋、拉球，同時還可以結(jié)合步伐進(jìn)行左推右攻、左推右拉、推側(cè)撲等組合技術(shù)。

2.3.3 機(jī)體耐酸能力的訓(xùn)練

確保運動員在高水平比賽必備耐酸能力，才能確保機(jī)體內(nèi)部供氧不足的情況下依然可以保持大運動量、高強(qiáng)度、長時間的運動。人的機(jī)體在劇烈運動過程中出現(xiàn)乳酸的高峰時間區(qū)間大概是在30～50s。

高強(qiáng)度、短間歇的練習(xí)也可以提高耐乳酸能力，依據(jù)實際測試10m×20（每組50～60s）、20m×15（每組66～68s）、30m×10（每組60～65s）的往返跑，每組運動在1min左右時心率超過180次/min，血乳酸平均值達(dá)到質(zhì)量分?jǐn)?shù)W為11543×10-5，以上均可視為強(qiáng)化耐酸能力的訓(xùn)練科學(xué)有效手段。

2.4 速度訓(xùn)練

乒乓球運動員的速度爆發(fā)力、速度耐力是保證短時有效攻防的重要體能因素。而乒乓球運動員無論是在訓(xùn)練還是比賽過程中，速度耐力都是必備的。除此之外，還需具備在體力不斷下降當(dāng)中快速做出守攻相互轉(zhuǎn)換的速度耐力。訓(xùn)練中結(jié)合提高技術(shù)的速度耐力訓(xùn)練[8-10]，比如：各種多球練習(xí)?？稍O(shè)計n個點的多球練習(xí)——單次訓(xùn)練時長約1min，訓(xùn)練與間歇比為10∶10。要求達(dá)到一定的運動強(qiáng)度，每次練習(xí)后心率應(yīng)達(dá)到180次/min的水平，隨訓(xùn)練水平的提高可以逐漸增大。練習(xí)內(nèi)容包括推側(cè)撲、攻與拉、左推右攻、全臺不定點等的綜合戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。

2.5 柔韌性、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

乒乓球運動員的柔韌性、協(xié)調(diào)性的不斷完善和提升，可有效鞏固運用體能、運動技巧的靈巧性與穩(wěn)定性，同時可以防止運動損傷的出現(xiàn)。

3 結(jié)語

運動生理學(xué)為科學(xué)而高效的乒乓球訓(xùn)練提供了建議，并達(dá)到對乒乓球運動員體能訓(xùn)練上的高效有機(jī)保護(hù)。為實現(xiàn)國乒運動的科學(xué)性、全面性、長遠(yuǎn)性的發(fā)展，注重運動生理學(xué)的相關(guān)研究，與其緊密相連，從而運用更科學(xué)、更系統(tǒng)、更有效的訓(xùn)練方法來不斷改善運動員的力量、速度、耐力、柔韌性及協(xié)調(diào)性等運動能力，進(jìn)而實現(xiàn)訓(xùn)練成果的全面有效提升。