葛曉川, 杜立達, 吳 放

(1.中國足球協(xié)會,北京 100023; 2.中國礦業(yè)大學(xué),北京 100083)

爆發(fā)力是足球運動員專項體能結(jié)構(gòu)中不可或缺的一環(huán)。足球運動包含大量的爆發(fā)性動作,如擺脫防守時迅速的啟動、變向,快速反擊時全力的沖刺、前插,以及爭頂頭球時奮力的跳躍等。這些動作的質(zhì)量直接影響球權(quán)的歸屬與進攻的威脅程度。青少年足球作為中國足球的基礎(chǔ)工程[1],在育才過程中應(yīng)充分重視運動員爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)展。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又稱“超等長訓(xùn)練”,是發(fā)展爆發(fā)力素質(zhì)的常用方法,僅需要簡單的訓(xùn)練設(shè)備即可實施;訓(xùn)練組織形式靈活,既可在館內(nèi),又可在球場,不同大小的場地可設(shè)計不同的訓(xùn)練方法?；谝陨咸攸c,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練適合在青少年足球育才中進行推廣,發(fā)展青少年足球運動員的爆發(fā)力素質(zhì)。本文對快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的原理、效果和具體應(yīng)用進行介紹,供廣大教練員在青少年足球訓(xùn)練中參考。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指主動肌被快速拉長后立即進行向心收縮,在盡可能短的時間內(nèi)使肌肉達到最大收縮力量的訓(xùn)練方式。其英文名稱為Plyometric training,其中,plyometric是2個希臘單詞的派生詞[2]:plyo對應(yīng)英文單詞more,意為“更多、增加”;metric對應(yīng)英文單詞measurement,意為“尺寸、長度”。從字面意思看,就是“增加長度的訓(xùn)練”,這也是Plyometric training早期被翻譯為“超等長訓(xùn)練”的原因。但是“超等長訓(xùn)練”中“等長”這個概念容易被廣大教練員誤認(rèn)為其與“靜力性”練習(xí)有關(guān)?！翱焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練”的譯名更符合該訓(xùn)練動作模式的過程,被越來越多的體育工作者所接受。

除了主動肌向心收縮產(chǎn)生力量外,快速伸縮復(fù)合動作能夠增大爆發(fā)力的機制主要有2種:肌肉彈性勢能的貯存與釋放;牽張反射對主動肌收縮活動的加強。

肌肉受到外力牽拉或負重時被拉長,當(dāng)外力或負重取消后又可恢復(fù)原狀,這種特性稱為肌肉的彈性。當(dāng)肌肉被外力拉長時,彈性勢能增加并貯存于肌肉中;當(dāng)外力消失后,肌肉恢復(fù)至靜息長度的同時釋放彈性勢能。但是,如果主動肌被拉長的時程太長,或主動肌被拉長后沒有立即進行向心收縮,肌肉中儲存的彈性勢能將大部分轉(zhuǎn)化為熱能,而不是用于肌肉收縮的動能。由此可見,在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中,“快速”是利用肌肉彈性勢能的必要條件。

骨骼肌受到牽拉會產(chǎn)生反射性收縮,這種反射稱為牽張反射。常見的膝跳反射就是牽張反射。髕韌帶實際上是股四頭肌肌腱的延續(xù),當(dāng)叩擊髕韌帶時,實際上相當(dāng)于快速牽拉了1次股四頭肌,股四頭肌反射性地快速收縮,即引起“膝跳”?？焖偕炜s復(fù)合練習(xí)就是利用骨骼肌這一神經(jīng)生理學(xué)特性,通過在主動肌收縮前的快速牽拉,激活牽張反射,從而增強主動肌向心收縮時的力量。

2 青少年足球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練效果

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于田徑、體操、網(wǎng)球、羽毛球等體育項目,并取得了較好的效果。實踐證明,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可顯著提高青少年足球運動員跳躍、速度、靈敏等與爆發(fā)力素質(zhì)密切相關(guān)的運動表現(xiàn)。

我國關(guān)于青少年足球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究較少,現(xiàn)有研究大多集中于成年運動員。徐萌[3]對比了8周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對男性青少年足球運動員(16～17歲)在下肢爆發(fā)力、靈敏及速度方面的影響。結(jié)果表明:2種訓(xùn)練方式均顯著改善了青少年足球運動員的下肢爆發(fā)力、靈敏及速度表現(xiàn);快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對下肢爆發(fā)力、靈敏素質(zhì)的提升幅度明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練,二者在速度素質(zhì)的改善方面無顯著性差異。何傳華等[4]研究負重快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對青少年足球男運動員(16～17歲)等速肌力相關(guān)指標(biāo)的影響,發(fā)現(xiàn)每周3次、持續(xù)4周的訓(xùn)練后,運動員伸膝肌群在中高速運動中的力量增長率顯著提升。

國外相關(guān)研究覆蓋的年齡段更廣。Michailidis等[5]研究發(fā)現(xiàn),每周2次、持續(xù)12周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練顯著提高了10～11歲男性足球運動員的跳躍能力及速度、靈敏素質(zhì)。Diallo等[6]、Meylan等[7]及Buchheit等[8]對12～13歲、13～14歲、15～16歲男性足球運動員的研究也得到了相似結(jié)果。

3 青少年足球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計劃

不同于成年運動員,青少年運動員的生長發(fā)育尚未結(jié)束。一方面,青少年各項身體素質(zhì)正處于“敏感窗口期”[9],此時施以適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可起到事半功倍的效果;另一方面,青少年身體的各器官系統(tǒng)尚未完全成熟,訓(xùn)練負荷過重可能影響其正常發(fā)育?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練對青少年運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與骨骼系統(tǒng)的刺激較大,訓(xùn)練負荷適當(dāng)可顯著改善神經(jīng)肌肉的控制能力,提高運動員的爆發(fā)力并促進骨骼發(fā)育,訓(xùn)練負荷過大則對骨骼系統(tǒng)發(fā)育不利。青少年四肢長骨的骨骺尚未閉合,過高強度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可能會導(dǎo)致骨骺提前閉合,直接影響運動員的體格與身材。因此,設(shè)計青少年足球運動員的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計劃時,要著重考慮其生長發(fā)育所處的階段,并對訓(xùn)練計劃中各要素進行調(diào)整。

足球運動以下肢活動為主導(dǎo),選擇快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作時應(yīng)以下肢動作為主,軀干、上肢動作為輔。

3.1 訓(xùn)練強度

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練給予相關(guān)肌肉、結(jié)締組織、關(guān)節(jié)等的刺激程度即為其訓(xùn)練強度。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的強度主要取決于所采用訓(xùn)練動作的具體要求,如單腳著地或雙腳著地,連續(xù)完成動作或間隔完成動作,以及從跳箱跳下的高度或躍過障礙物的高度等。此外,還取決于運動員的體重或負重,如手持杠鈴片或穿負重背心進行訓(xùn)練等。當(dāng)訓(xùn)練強度增加時,完成的訓(xùn)練量需適當(dāng)減少。在接近比賽強度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中可模擬比賽真實場景,促進體能向?qū)嶋H比賽能力轉(zhuǎn)化。例如:進行下蹲縱跳練習(xí)時,落地后緊接著向指定方向加速跑,模擬比賽中爭搶頭球成功后迅速發(fā)起反擊的情景;進行變向練習(xí)時,制動后立即向指定方向變向,然后完成接球、帶球等技術(shù)動作,模擬比賽中無球狀態(tài)下擺脫對手防守后持球的情景。

具體訓(xùn)練安排:非連續(xù)的快速伸縮復(fù)合動作每次全力完成后間歇5～10 s,2組訓(xùn)練間隔2～3 min,訓(xùn)練/間歇比與爆發(fā)力訓(xùn)練類似。

3.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率指1周內(nèi)安排訓(xùn)練的次數(shù)。目前關(guān)于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練頻率的研究較少,但對恢復(fù)過程的研究[10]表明,1次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)束后,肌肉需要48～72 h才能恢復(fù),也就是每周可進行2～3次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。青少年足球運動員應(yīng)保證相同部位的2次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練間隔72 h,即針對同一部位的訓(xùn)練,每周安排2次。

3.3 訓(xùn)練量

與抗阻訓(xùn)練類似,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練量可以用“組數(shù)×重復(fù)次數(shù)”來表示。依據(jù)動作強度,單個動作以2～4組、每組6～15次為宜。1次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)10～25 min,可安排3～4個練習(xí)動作。

足球運動員的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以下肢為主,下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練經(jīng)常用與地面接觸的次數(shù)來評價總訓(xùn)練量。建議進行下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時,與地面接觸的次數(shù)從每節(jié)課50～60次開始,隨后可逐漸增加訓(xùn)練量,但最多不超過每節(jié)課80～120次。增加訓(xùn)練量的時間,可通過以下2個標(biāo)準(zhǔn)判斷(滿足任一條件即可):其一,運動員完全掌握了某個特定的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作,按照當(dāng)前訓(xùn)練量訓(xùn)練時,最后一組動作運動員仍可高質(zhì)量地完成,保證動作技術(shù)不變形;其二,運動員的縱跳成績出現(xiàn)明顯提高。

3.4 訓(xùn)練周期

一個完整的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練周期的最佳長度尚無統(tǒng)一定論。研究[11]表明,一個為期4周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計劃可顯著提高運動員的縱跳高度,而大多數(shù)訓(xùn)練計劃持續(xù)6～10周。青少年足球運動員的訓(xùn)練頻率被限定為每周2次(間隔72 h),為獲得較好的適應(yīng)效果,建議總訓(xùn)練時長延長至8～10周。

3.5 與其他訓(xùn)練方式相結(jié)合

足球是一項綜合運動,既需要機體不同供能系統(tǒng)參與,也需要運動員熟練掌握各種專項技術(shù)。需要注意的是,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練只是青少年足球整體訓(xùn)練計劃中的一部分而非全部[12]。無論是場地訓(xùn)練課還是抗阻訓(xùn)練課,都建議快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為熱身后的第1項訓(xùn)練內(nèi)容,以保證動作的完成質(zhì)量。對于抗阻訓(xùn)練課而言,進行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時還應(yīng)注意交叉安排訓(xùn)練部位與強度[13]。交叉安排訓(xùn)練部位是指上肢抗阻訓(xùn)練與下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進行,下肢抗阻訓(xùn)練與上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進行。交叉安排訓(xùn)練強度指的是高強度的抗阻訓(xùn)練與低強度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進行,低強度的抗阻訓(xùn)練與高強度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練課也應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進行。通過這樣的交叉安排,既保證運動員相關(guān)身體部位得到全面鍛煉,又防止因過度疲勞而引起傷病。

4 小 結(jié)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練已被證明可以有效提高青少年足球運動員與爆發(fā)力素質(zhì)相關(guān)的運動表現(xiàn)。在制訂青少年足球運動員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計劃時,要充分考慮青少年所處的生長發(fā)育階段與個人特點,合理調(diào)整訓(xùn)練計劃中的各個要素,將傷病風(fēng)險降到最低,實現(xiàn)訓(xùn)練效益最大化。