劉 藝，李 驊，劉周敏

快節(jié)奏的生活和物質(zhì)條件的改善，人們的生活習(xí)慣方與式發(fā)生了翻天覆地的變革。大眾身體的活動量明顯減少，大部分人身體處于亞健康或者不健康狀況，且身體活動的不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨立因素?，F(xiàn)如今人們關(guān)注并重視自己的身體健康，開始有意識地進行體育鍛煉和健身。然而，大眾有著或多或少體育鍛煉或健身的想法，卻在內(nèi)容、方法以及時間管理上有較大的難度，找不到正確的方法進行鍛煉以及堅持下來比較困難。提高人群的自我鍛煉意識和自我管理意識成為體育鍛煉工作的核心。從大哥大、2G手機到4G智能手機，作為發(fā)展迅速的事物，手機下運動APP應(yīng)用程序的特點正好滿足了這需求，成為了幫助人們在余暇時間體育鍛煉的助手?；ヂ?lián)網(wǎng)時代下，各大軟件開發(fā)商抓住了用戶的心理，推出了多種類型運動APP，人們可以針對自己的情況和特點進行鍛煉，利用運動APP在自我管理下干預(yù)，進而來保持和提高自身的健康。

1 “自我管理”與運動APP鍛煉的關(guān)系

1.1 相關(guān)概念

1.1.1 運動APP

運動APP指的是在智能手機或者可穿戴設(shè)備上的第三方應(yīng)用程序有“記錄并公開數(shù)據(jù)”、“指導(dǎo)學(xué)習(xí)”、“提供社交平臺”等運動性功能的APP。[1]

1.1.2 自我管理

“自我管理”來自于心理行為的診療方面，逐漸被用于慢性病的健康教育過程中，覆蓋廣且成本不高。它是患者通過自身的行為監(jiān)督和管理并堅持來治療自身疾病的行為，以此減少對自身所帶來的影響，來保持和提高自身的健康。[2]

1.2 關(guān)系分析

自我管理是首先對當前的情況進行評估，然后根據(jù)情況制定確實可行的實施計劃，在實施計劃的過程中輔助掌握技能和增強信心，提供不斷地支持和追蹤，時時更新計劃。由于智能手機可以隨身攜帶，因此用戶可以在空余時間使用APP進行體育鍛煉，并且運動APP可以更新運動數(shù)據(jù)以供反饋。提供運動指導(dǎo)并整合通常的體育鍛煉空閑時間特別方便。運動APP的諸多功能與自我管理的理念與之相契合。

自我管理應(yīng)用在運動APP體育鍛煉上指的是在鍛煉動機的指引下，個體根據(jù)自身的實際情況利用運動APP通過主動的設(shè)定目標、內(nèi)容，通過正確方法、采取必要的行動并自我監(jiān)控鍛煉的過程和評估自身的狀態(tài)，并用行動來調(diào)節(jié)等塑造自己，形成鍛煉習(xí)慣的過程，最終實現(xiàn)鍛煉目標的過程。[2]

2 “自我管理”融入運動APP的思想基礎(chǔ)

2.2.1 社會認知論

社會認知論是自我管理過程最為重要的理論基礎(chǔ)之一。個人對自身施加影響，利用個人自理性的實踐，自我管理的功能與之實現(xiàn)。而個體自理性就是在自我管理的過程中個人利用各種方法主動選擇信息、決策并做出目標導(dǎo)向的行為，為到達已定目標的能力。[2]

2.2.2 自我效能感理論

自我效能感是實現(xiàn)自我管理的重要依據(jù)，指個人對是否有能力完成某項行為的猜測以及判斷。班杜拉認為人一旦有對行為或者事物猜測會導(dǎo)致既定的結(jié)果，那么就會實施或被激發(fā)。[3]自我效能感會影響人們對于活動的選擇以及在困難過程的態(tài)度和堅韌度。一旦認為自己有能力時會堅持和有信心做該項活動，會產(chǎn)生高度的"自我效能感"。較高的自我效能感是自我管理的關(guān)鍵因素，是在自我管理過程中的重要信念，是人們改變個體行為、保持健康功能的基石。

2.2.3 同儕壓力

同儕開始源于《左傳·僖公二十三年》，原指同輩，同樣的。同儕壓力是在年齡相仿、興趣愛好相似的人中對事物的想法和行為中的決策會對我們自身產(chǎn)生很大的影響。如在“微信運動”或者“QQ運動”功能的計步排行榜，都會通過該程序看到自己朋友圈里的走步路數(shù)以此鼓勵自己進行運動。吳澤萍等通過問卷調(diào)查法和統(tǒng)計分析法表明校園內(nèi)大學(xué)生在余暇時間段，鍛煉存在“同儕壓力”效應(yīng)。[4]

2 自我管理視域下運動APP在大眾體育鍛煉的具體運用

運動APP有健身教學(xué)、社交功能、運動記錄和監(jiān)測的功能，根據(jù)這些功能，人們可以利用APP集線上線下分享互動，共同進行經(jīng)驗交流。根據(jù)移動位置的信息獲取以及數(shù)據(jù)加工和呈現(xiàn)，大眾在體育鍛煉中有很強的針對性和管理性。因此，大眾利用APP體育鍛煉是為了更好地在鍛煉過程中對決定性要素進行管理。根據(jù)運動APP的特點和邱達明等根據(jù)自主學(xué)習(xí)理論通過問卷調(diào)查編制構(gòu)建出體育鍛煉行為自我管理量表，對管理要素提出了四個維度：鍛煉方法、鍛煉時間、鍛煉內(nèi)容和鍛煉動機。[5]

2.1 鍛煉內(nèi)容

鍛煉內(nèi)容是體育鍛煉的載體，從事體育鍛煉的前提是掌握項目的內(nèi)容。鍛煉的內(nèi)容主要是要知道其鍛煉時的標準和掌握項目的程度。[5]運動APP根據(jù)用戶數(shù)據(jù)、運動數(shù)據(jù)等大數(shù)據(jù)研發(fā)并科學(xué)測評，體測評估找到合適的起點(L1到F4)，得出對胸部、心肺、腹、柔韌度以及下肢的各項得分后，從而生成鍛煉計劃，獲取智能訓(xùn)練計劃，進行優(yōu)化其編排成果，針對性訓(xùn)練日，均衡訓(xùn)練。根據(jù)用戶在不同時期的身體素質(zhì)和運動能力，對鍛煉者的鍛煉和健康狀況進行長期的跟蹤與測評，以4周為一個單位，4周后再進行評測，根據(jù)新的測評結(jié)果再重新制定新一輪更為系統(tǒng)的目標設(shè)定計劃。通過數(shù)據(jù)可視化方便用戶的使用。

人們亦可以根據(jù)自己喜歡的健身項目進行鍛煉，通過細分運動目標為切入點，解決痛點。以跑步為例，在行走和騎行的長距離運動運用APP，手機的LBS技術(shù)使得運動精準定位；可以提供專業(yè)翔實的運動記錄，可以把跑步距離和時間進行量化，更加規(guī)范地對內(nèi)容進行管理。

2.2 鍛煉方法(科學(xué)性)

鍛煉方法是鍛煉的“工具”， 是在余暇時間進行體育鍛煉的前提，正確的方法才能發(fā)揮鍛煉的作用?？梢愿鶕?jù)他人的經(jīng)驗或者參照運動教程獲取準確的運動方式和方法。運動APP更新速度快。運動方式、方法趨于完善，鍛煉效果逐步増強。所以方法管理是鍛煉的先決條件。

運動APP內(nèi)有跑步輔助訓(xùn)練，飲食，減脂，瑜伽，健身的科學(xué)規(guī)范健康指導(dǎo)方法和視頻，動作都有詳細講解、要點和呼吸方法都有提醒，調(diào)整呼吸和速度等方法和改善身姿。健身中有關(guān)于各個部位等動作庫小視頻；跑步輔助訓(xùn)練中有小腿按摩，跑前熱身，跑后拉伸，預(yù)防拉伸，體育考試秘籍等體育鍛煉的運動教程再對運動項目進行深入了解和熟悉的基礎(chǔ)上，發(fā)揮運動或者協(xié)同發(fā)揮多項運動的作用，使鍛煉者得到各個部位的鍛煉。

人們可以根據(jù)運動APP中的小視頻、飲食指導(dǎo)和鍛煉常識進行方法的歸納與總結(jié)，找到適合自己的方法。鍛煉者只有根據(jù)準確且合適的鍛煉方法，才能更好地得到鍛煉的效益以此提升自我效能感。

2.3 鍛煉動機

鍛煉動機是鍛煉者在自我管理的作用下，使自身內(nèi)心渴望的與外在誘導(dǎo)之間進行相互間的平衡，從而對于形成和堅持體育鍛煉有重要作用。動機主要劃分為三種：內(nèi)部動機、外部動機以及無動機，動機來自于人的各種需要，當人有某種確切需求后，就會為之而努力做事情。[4]鍛煉者的內(nèi)在動機越強，其堅持性也會增強。但內(nèi)在動機不是鍛煉的唯一因素，外在動機是也是促使大眾體育鍛煉的一個方面，成為正向激勵的因素，兩者相互結(jié)合使自我管理的能力更上一層。

運動APP有社區(qū)功能，通過關(guān)注可以有相關(guān)的信息推送和社交服務(wù)。使用APP后交際圈變寬，興趣圈中的人也不僅僅是限于認識的，還有相同興趣的運動愛好者，可以共同開展活動，如健身、營養(yǎng)、生活技能訓(xùn)練等，也會關(guān)注對方排行榜，以此為榜樣。運動APP以使用者的成長動機為契機，提供多種記錄，提升使用者的等級，得到徽章獲取滿足感，激勵使用者。

2.4 鍛煉時間

體育鍛煉是一個日積月累的過程，鍛煉時間是實現(xiàn)體育鍛煉中必不可少的途徑，能夠促使身體和心理從質(zhì)變到量變的一個過程。個體時間的管理能力逐漸提高時，效果也會顯著提升。智能手機的方便攜帶，使用者在鍛煉的過程中不受場地和環(huán)境的影響，將余暇時間進行整合，也能進行體育鍛煉。且運動APP中每個相對應(yīng)的課程中都有相應(yīng)地時間，鍛煉者可以根據(jù)時間的長短來進行進一步的安排。隨著運動量的積累，以月為單位查看運動記錄，展示用戶的跑步歷程，幫助使用者監(jiān)測其狀況，及時記錄有用的管理信息。通過長期的管理，就會形成自動化模式下的條件反射以及肌肉記憶。

3 結(jié)語

我國在經(jīng)濟不發(fā)達、體育鍛煉的資源相對不足的情況下，全民健身時代下基于自我管理視角下，利用運動類 APP在鍛煉內(nèi)容、方法、動機和時間的干預(yù)為各個層次階段的人群選擇更加科學(xué)更方便快捷的鍛煉健身方式提供新的方向。作為一種符合中國國情的體育鍛煉發(fā)展方向，運動APP下自我管理干預(yù)在我國有著廣闊的發(fā)展前景，為我國的全民健身服務(wù)。在習(xí)近平新時代中國特色社會主義思想的偉大旗幟下，全面加快推進體育強國建設(shè)。

當然，運動APP在實踐操作方面也存在一些不足和缺陷。過分強調(diào)以自我管理為中心，而忘記了個體以外的因素。而如何設(shè)計嚴格的隨機對照試驗顯現(xiàn)其效果，尤其是長期的效果，做到更好地做到優(yōu)勢互補，推進體育全國的建設(shè)更為關(guān)鍵。[6]