王琳 尹璐璐 胡瀟月

運(yùn)動(dòng)頻率并非鍛煉效果的決定性因素

運(yùn)動(dòng)頻率指每周或每月進(jìn)行鍛煉的次數(shù)或天數(shù)，運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度和時(shí)間共同決定的。日常鍛煉選定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后，確定運(yùn)動(dòng)量極為重要。流行病學(xué)和隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究結(jié)果均顯示，健康收益隨運(yùn)動(dòng)量增加而增加，運(yùn)動(dòng)頻率只是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的必要因素，而非決定性因素。運(yùn)動(dòng)頻率需搭配合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，才能降低運(yùn)動(dòng)成本，使運(yùn)動(dòng)效益最大化。

每周鍛煉幾次才能使鍛煉收益最大化

世界衛(wèi)生組織向大多數(shù)成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是：相當(dāng)于大約每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每天步行至少5400步。侶～65歲健康成年人至少需要進(jìn)行每周5天、每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、自行車、有氧健身操、登臺(tái)階等，可分次進(jìn)行，但每次至少持續(xù)10分鐘或以上;或每周3天、每天20分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、跳躍、肌力訓(xùn)練等。建議采取中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以是每天一次性達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，也可以是每次不少于10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間的累計(jì)（每次少于10分鐘的運(yùn)動(dòng)適用于健康狀況較差的患病人群）。

研究顯示，以增強(qiáng)肌肉力量為目的的鍛煉，每周可安排3次（隔日運(yùn)動(dòng)）;全身持久性鍛煉（耐力鍛煉）頻率越高，則收益越大;以增進(jìn)健康、保持體力為目標(biāo)的體育鍛煉，每周4～5次為好，重要的是養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣?？梢姡茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)頻率并非要求每天堅(jiān)持，甚至帶病堅(jiān)持;只要合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，搭配好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，達(dá)到合理運(yùn)動(dòng)量，持之以恒，循序漸進(jìn)，就可以獲得良好的健康收益。

如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適

由于個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)量很難統(tǒng)一規(guī)定，但可根據(jù)自我醫(yī)療監(jiān)督和觀察身體器官的反應(yīng)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適。合理的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使人精神愉快、體力增強(qiáng)、食欲增加、睡眠良好。如果鍛煉后感覺十分勞累、四肢酸沉，次日早晨疲勞未消，出現(xiàn)心慌、頭暈、食欲下降、睡眠不好等感覺，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。此外，如有條件，可對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏、心率、血壓、心電圖進(jìn)行監(jiān)控，從而保證科學(xué)、安全鍛煉，提高健康收益。