蔡國強 廣州華夏職業(yè)學(xué)院教育學(xué)院

訓(xùn)練方法：練習(xí)者持一個球向自己的上前方拋出然后上步接住拋出的球，以左腳為軸，接到球的剎那，重心壓低雙腳微彎，順勢把球帶到腰部處，右腳也順勢準(zhǔn)備靠到左腳。起跳方式可分為三種，即原地起跳、跨步急停起跳、跳步急停起跳。不管是哪一種方式，都要求起跳突然，速度快，充滿爆發(fā)力，在起跳過程中，踝、膝、髖關(guān)節(jié)要完全蹬伸，并利用擺臂動作來對起跳動作進(jìn)行協(xié)調(diào)。在這個環(huán)節(jié)所用到的是下肢的爆發(fā)力，下肢爆發(fā)力強的人啟動突然而快，彈跳也比較好。起跳是跳投開始階段起跳的訓(xùn)練可依次分以下五個步驟進(jìn)行：

1.原地蹬伸練習(xí)

在進(jìn)行訓(xùn)練時，練習(xí)者以兩腳開立姿勢原地站立，開立寬度要稍寬于肩膀，將身體重心置于兩腳前腳掌上，然后，將身體半蹲，且兩手自然于體側(cè)擺動，進(jìn)行提踵訓(xùn)練。上體直立，踝、膝、髖關(guān)節(jié)保持充分蹬伸，聯(lián)系頻次為15—20次，每秒1次。然后間隔1分左右，重復(fù)多組練習(xí)動作。

2.原地起跳練習(xí)

在原地蹬伸基礎(chǔ)上進(jìn)行跳起騰空訓(xùn)練，兩腳左右開立，比肩稍寬，保持膝和上體直立，兩臂自然垂于體側(cè)，用踝關(guān)節(jié)主動屈伸，蹬地起跳，在空中要保持身體平衡。此動作每次練習(xí)20—30次間隔30秒左右，重復(fù)7-8組。

3.地上、下肢協(xié)調(diào)用力起跳練習(xí)

練習(xí)者站立姿勢同2只是加上兩臂協(xié)同用力擺臂，保持上體直立，快速而有力的蹬地，同時控制身體平衡。此動作每次練習(xí)15—20次間隔30秒左右，重復(fù)7-8組。

4.原地持球擺臂蹬伸練習(xí)

用手持球，將其置于腹部中右側(cè)，然后用左手從下方托球，右手在上持球，腿部動作按照1進(jìn)行，右小臂要于腰右側(cè)貼近，蹬地，右手穩(wěn)定球，用左手快速向上托舉球，達(dá)到右肩上可以投籃的位置，翻轉(zhuǎn)成右手托球，準(zhǔn)備投籃。要求右手托舉球時，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，手臂的擺動過程中要注意球要貼近腹部，右手臂貼著腰部，兩臂由下往上托球擺動，手臂擺動的幅度為右手與上體成90°上臂與前臂成90°，前臂與手成90°。次動作每次練習(xí)20-25次，然后休息1分左右，重復(fù)8-10組。

5.起跳騰空出手練習(xí)

持球原地起跳在4的基礎(chǔ)上，跳起騰空，在空中保持4的持球姿勢，保持球的穩(wěn)定后再出手。此動作每次練習(xí)10-15次，然后間息30秒重復(fù)5-8組

通過五個步驟的訓(xùn)練，使運動員認(rèn)真體會肌肉用力順序和身體平衡協(xié)調(diào)。

6.原地跳投訓(xùn)練

原地投籃練習(xí)方法采用的是由易到難的練習(xí)方法：

(1)體會原地的投籃出手用力，體會持球手法和用力順序

原地持球向上自投，體會持球手型，手臂、腕和撥指的用力順序。注意：頂肘-屈腕-指。

(2)體會空中出手的感覺

讓練習(xí)者站在有彈性的跳板上練習(xí)起跳，使其控制身體平衡，當(dāng)練習(xí)者跳起接近最高點時，讓練習(xí)者做徒手投籃動作，使練習(xí)者體會空中出手的感覺。

(3)出手動作定型

原地投籃時，要控制好出手的用力和空中出手感覺，就要使其動作定型，就必須加強上臂、前臂、手腕、手指的力量練習(xí)和手指、手腕的控球能力。

(4)高點出手

利用人體自然高度，使用高手臂投籃方式進(jìn)行投籃，尤其是在中、近距離投籃中。在籃下讓隊員只做屈碗撥指的投籃練習(xí)，然后逐漸過渡到中、近距離的投籃練習(xí)。

7.結(jié)合其它技術(shù)動作練習(xí)跳投

(1)運球跳投訓(xùn)練

一對一的練習(xí)，進(jìn)攻隊員積極主動的貼近防守隊員然后快速起跳投籃。從球場端線開始一對一做練習(xí)，一直運到另一半場端線。休息30秒。角色對換然后練習(xí)運至原點。此動作每次4個來回。

(2)跳投與運球結(jié)合訓(xùn)練

運球跳步急停投籃：練習(xí)者運球中不宜高跳，應(yīng)使用單腳或雙腳進(jìn)行起跳，起跳時，應(yīng)保持雙膝微屈，上體稍后仰，將身體重心落在兩腳間，然后，快速起跳滯空，投籃。落地時，要全腳掌著地，雙膝微屈，是身體重心降低，同時，還要將兩臂保持自然彎曲，以防止身體失衡。練習(xí)頻次為8-10次每次，間隔1分鐘后，繼續(xù)重復(fù)5-8次，以確保練習(xí)效果。

(3)運球跨步急停投籃訓(xùn)練

如果要在運球中進(jìn)行急停投籃，應(yīng)先向前跨出一大步，同時，將全腳掌抵地，膝關(guān)節(jié)迅速屈曲，身體后仰，將前沖力減緩，然后，快速跨出第二步，腳尖內(nèi)扣，前腳掌內(nèi)側(cè)著地，并內(nèi)收膝關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)轉(zhuǎn)和微微前傾，快速起跳投籃。此動作每次8-10次然后休息1分鐘重復(fù)5-8次注意：節(jié)奏。

(4)運球轉(zhuǎn)身投籃訓(xùn)練

練習(xí)者在罰球線運球，將左腳作為中樞，做前后轉(zhuǎn)身練習(xí)和跳投。此動作每次8-10次然后休息1分鐘重復(fù)5-8次。

(5)接傳球投籃訓(xùn)練

兩人為一組一人在罰球線跑動一人傳球，接球后，跳投動作要保持連貫，投籃后，要馬上搶籃板，另一人則跑動到罰球線接球跳投，于此循環(huán)，兩人一起投中30個方可以休息2-3分鐘，重復(fù)5-8組。

8.小結(jié)

綜上所述，訓(xùn)練籃球跳投技術(shù)的過程中，要正確認(rèn)知和掌握動作要領(lǐng)與方法，并能清楚、全面地了解跳投的技術(shù)環(huán)節(jié)及內(nèi)在邏輯關(guān)系，在此基礎(chǔ)上，進(jìn)行科學(xué)有效的跳投訓(xùn)練，逐漸提升技、戰(zhàn)術(shù)水平。通過這樣的訓(xùn)練，練習(xí)者能快速掌握籃球運動特點，掌握相應(yīng)的能力，經(jīng)過不斷的努力訓(xùn)練，那么跳投將會成為場上最厲害的撒手锏，讓每個練習(xí)者在賽場上都能利用跳投得分。