董存生

摘 要：素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。我們將身體的力量型練習簡單地分為三個部分：上肢力量練習、下肢力量練習和腰腹部力量練習。力量性練習中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓練器了，準備好這樣的訓練器之后我們就可以開始鍛煉了。

關(guān)鍵詞：素質(zhì)教育量 科學訓練 增加興趣 持之以恒

素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。素質(zhì)教育與應試教育相對應，但也并非絕對對立的概念，因為兩者在詞義上本來就并非反義詞。

我國自改革開放以來，黨和國家始終把提高全民族的素質(zhì)作為關(guān)系社會主義現(xiàn)代化建設(shè)全局的一項根本任務。素質(zhì)教育，其根本就是德智體美勞全面發(fā)展，因此身體素質(zhì)很重要。

由于受多重因素的影響，現(xiàn)在小學生特別小學低年級身體素質(zhì)普遍較差，這是受家庭的影響也的社會的因素影響，究其主要原因是學校體育課對此不夠重視等諸多原因，怎樣合理訓練提升小學生身體素質(zhì)，上肢力量和腿部力量訓練尤為重要，由于小學生正處在身體發(fā)育期，女生和男生又有不同的差別，必須制定科學、合理、因齡而異、因男女而異，循序漸進的方法措施，才能收到一定的效果。

一、上肢力量的練習：

俯臥撐可以鍛煉上肢，俯臥撐和引體向上對小學生增加上肢力量可以產(chǎn)生明顯效果，具體根據(jù)個人的能力特點制定循序漸進的方法措施，比如一開始6個人一組，休息5分鐘。在進行下一組，循環(huán)進行。下周安排10人一組，健身時一定要有方法措施，注意安全，健身時要把我一定的度，事先分好組，有計劃進行，這樣才有效果，一般也是每次做90個左右，一個班可分為8組，具體根據(jù)班級人數(shù)情況而定。

為了達到鍛煉的目的可以采取下列辦法：

1.兩個人配合，一個人做俯臥撐，另一個人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕;

2.可以先進行練習一腿做上舉動作，兩腿交換做;

3.一人練習俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬;

4.兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動作;

5.兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物;

6.兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動作;

引體向上這個動作對于健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，

經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關(guān)節(jié)僵硬，

二、下肢力量練習：

1.壓腿，包括前壓腿和測壓腿。

2.深蹲起，反復做。

3.連續(xù)的原地提踵練習。

4.肩負重物前行或弓箭步前行。

5.肩負重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做。

6.連續(xù)提踵直腿跳。

7.連續(xù)的蛙跳。

8.原地弓箭步前跳。

三、腰腹力量練習：

1.簡單卷腹

卷腹是對腹直肌訓練較為簡單的動作。想象擠壓腹部就像握拳，胸部朝向腿部移動，擠壓腹直肌。

2.直腿式卷腹

進行此動作時，雙手盡量觸碰雙腳，假如后側(cè)鏈肌肉（腘繩肌，臀部等）過于緊繃，會致使觸碰難度增加，可以以雙膝為目標點，但是下肢仍然盡量伸直。

3.交叉擺腿

動作很簡單，只需要雙腿交替擺動。但是維持腹部發(fā)力可不是一件簡單的事情。

4.交叉卷腹

此動作，是以單側(cè)手肘觸碰對側(cè)膝蓋進行，動作有點類似空中單車。對下腹部也有一定效果。

5.雙腿懸空卷腹

這個動作難度在于即使沒有收縮雙腿，腹部仍然由于雙腿懸空持續(xù)緊張。初學者往往難以進行較多次數(shù)的訓練。同時動作介紹的作圖，也可以單獨拿來訓練，保持20～30秒，適合初學者。

6.杠鈴體側(cè)屈

由于杠鈴有一定重量，一般使用臥推深蹲使用的杠子，由于長度較長，不同于彎舉用的杠子，有更大的力矩。建議有一定訓練基礎(chǔ)者使用。

7.啞鈴體側(cè)屈

這個動作適合初學者，啞鈴重量比杠鈴重量更為容易調(diào)節(jié)。慢慢卷曲腹部后還原，在頂部調(diào)整呼吸。

8.杠鈴滑動練腹

杠鈴取代了腹肌輪，由于杠鈴的長度，同時增加接觸點，難度相對低于使用腹肌輪。

9.站姿側(cè)拋重物

與上面的仰臥拋重物相似，但是方向不一樣，兩者結(jié)合訓練效果尤佳。

腹部的訓練里面各式各樣，幾乎是所有部位訓練動作最多的，但是千變?nèi)f化，幾乎都是以上訓練的變式。包括控制呼吸也能訓練到腹部的深層肌肉，咳嗽咳出腹肌具備一定的道理。正常站立，將手放置于腹部，單腿抬起，腹部是不是繃緊了？核心的穩(wěn)定與核心力量極其重要。

我們將身體的力量型練習簡單地分為三個部分：上肢力量練習、下肢力量練習和腰腹部力量練習。力量性練習中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓練器了，準好這樣的訓練器之后我們就可以開始鍛煉了：

我們的練習器不光可以用在上肢力量的練習中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1.準備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習，連續(xù)練習8—10次，重復3—4組。

2.準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體，連續(xù)練習8—10次，重復3—4組。

3.準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，做直腿體前屈。續(xù)練習8—10次，重復3—4組。

我們在自己制定力量訓練計劃的時候可以根據(jù)上肢、下肢、腰腹這樣的順序來練習，每一個部位的練習可選取2—3種練習方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個部位的力量較差，也可以選擇一個部位練習方法中的兩到三種來練習。當然力量的訓練不是一朝一夕就能練出效果的，一定要做到持之以恒，把這種很枯燥的訓練變成一種樂趣，你的堅持在不久的將來一定會收到讓你意想不到的效果！