葉單一

[摘要]很多人以為舉重運動員只是加強力量練習就可以了，其實并不是這樣的，舉重運動會員為了比賽中的那一舉，在平時是要進行全方位的訓練的，除了力量訓練，還要進行速度訓練，跳躍訓練，柔韌性訓練，爆發(fā)力訓練等諸多方面的訓練。而爆發(fā)力的訓練是舉重運動員一個非常至關重要的訓練因素，不斷加強爆發(fā)力的訓練對于舉重運動員而言有著非常重要的意義。

[關鍵詞]舉重；爆發(fā)力：訓練方法

一、前言

爆發(fā)力包括速度和力量，是指運動員肌肉在快速收縮下肌肉最大緊張爆發(fā)出的最大力量。爆發(fā)力的特點是：有機地結合了速度和力量。運動員可在最短的時間爆發(fā)出最大力量。本文運用運動解剖學，運動生理學運動醫(yī)學等方面的研究成果，結合舉重運動員運動中爆發(fā)力運用的特點，來論述如何提高青少年爆發(fā)力的訓練針對性方法。

二、爆發(fā)力訓練方法

爆發(fā)力訓練是決定運動員運動成績的一個重要因素，在運動訓練中有很多手段都可以提高舉重運動員的爆發(fā)力水平。但要快速有效地提高運動員爆發(fā)力水平應加強以下幾個方面的練習。

1.加強運動員肌肉伸展性的訓練

肌肉的伸展能力在一定程度上反映了肌肉的彈性和肌肉收縮前的初長度水平。肌肉收縮前的初長度水平與肌肉收縮的末端速度有關，而肌肉收縮的末端速度對舉重運動員各動作環(huán)節(jié)的銜接及各動作環(huán)節(jié)的完成具有十分重要的意義。舉重運動員通過對肌肉伸展性的改善，可以使肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的儲存的彈性能增加完成動作的力量。舉重運動員提高肌肉伸展性的方法主要是拉伸練習，拉伸練習分為動力性拉伸和靜力性拉伸。兩者雖然都可以提高肌肉的伸展性，但舉重運動員一般采用動力性拉伸的方法更有助于爆發(fā)力的提高。

2.加強運動員速度的訓練

速度對爆發(fā)力的影響很大，是決定舉重爆發(fā)力的重要因素之一。我們在舉重訓練比賽中。所見的舉重爆發(fā)力，都是克服極限重量過程的速度。其難度大于其他運動項目。對舉重運動員所進行的速度訓練在這里主要起到兩個作用：一是通過速度訓練可以加快舉重運動員的肌肉收縮速度。提高神經系統(tǒng)對肌肉的精細調節(jié)能力。提高肌肉的做功能力和肌肉收縮效率：二是通過速度訓練可以改善舉重運動員的肌肉質量，能提高肌肉的伸展能力和肌肉的彈性，為爆發(fā)力的提高創(chuàng)造良好條件。

3.加強運動員身體力量的訓練

我們知道。力量素質主要包括最大力量、快速力量（含爆發(fā)力）、力量耐力和相對力量。從物理學對爆發(fā)力本質進行分析可以看出：爆發(fā)力=力量x速度。這個表達式表明舉重運動員力量水平有助于爆發(fā)力的提高。在運動訓練實踐中，教練員常常通過提高舉重運動員最大力量水平來提高舉重運動員爆發(fā)力水平。通常采用的訓練方法主要有負重半蹲，負重全蹲、抓舉、提鈴高翻、挺舉等多種手段來提高運動員身體各部分的最大力量水平，從訓練效果來看這些手段對運動成績的提高是非常有效的，它使受到訓練刺激的部位肌肉力量得到增長，做功能力得到提高，為創(chuàng)造優(yōu)異運動成績奠定了良好的基礎。

4.加強運動員跳躍能力的訓練

跳躍能力對提升爆發(fā)力具有較好的效果，由于跳躍時，腿部的用力模式和肌肉供能方式與使用爆發(fā)力的過程非常相似，所以舉重運動員可以通過跳躍訓練來提升爆發(fā)力的水平。而且跳躍訓練是在快速條件下完成的。其肌肉體積增長不大。比較符合舉重運動員的要求——體重要輕，力量要大。

通常舉重運動員可以采用的跳躍能力的訓練主要由以下幾種：（1）高遠跳。主要練習手段為：雙足蛙跳，雙腿跳箱高遠跳，側向高遠跳等。主要練習部位為大腿后群肌，腓腸肌等肌肉的爆發(fā)力。（2）速度跳。主要練習手段為：上坡，下坡速度跳，要求運動員快速完成跳躍，強調腿和腳的動作頻率。主要鍛煉的肌群是：踝關節(jié)固定肌，股后肌群，內收肌等。（3）快速垂直跳。主要練習手段為：雙，單腿快速垂直跳。下坡快速垂直跳。這個練習主要強調腿部蹬踏頻率的增加，使腿部肌群爆發(fā)力增加。

5.加強舉重運動員小肌肉群的訓練

在舉重項目中。運動員小肌肉群的爆發(fā)力與運動成績息息相關。從解剖學的角度來看。小肌肉群分布在身體遠端，舉重運動員的整個技術動作的肌肉做工順序來看，在整個技術動作的開始階段是身體的近端大肌肉群做工為主，而舉重運動員的技術動作的后段主要依靠肢端的小肌肉群爆發(fā)式用力來完成，身體遠端的小肌肉群爆發(fā)式用力的能力將對動作的完成起決定性作用。這樣的小肌肉群主要有支撐踝關節(jié)的小腿肌群和支撐腳趾的肌肉群，參與杠鈴高翻及鎖肩臂群和肩部肌群，在訓練中應重點加強這些小肌肉群的力量練習。

三、爆發(fā)力訓練時應注意的問題

1.負荷量

爆發(fā)力訓練時。既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同的力量。所用的負荷不同，其效果也是不一樣的。訓練中，要因人而異，合理安排負荷，并要求運動員訓練時要集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。

2.根據實際調節(jié)訓練

根據不同訓練階段的要求。遞增爆發(fā)力構成的力量與速度兩個成分，這樣可以有效地避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

3.加強專項技術訓練

加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力，避免發(fā)力前有關肌群處于緊張狀態(tài)。造成用力方向、用力角度的不正確，從而影響技術動作。

4.爆發(fā)力訓練中的間歇時間

爆發(fā)力的訓練無原則的消耗相當高的“神經能量”，練習的組間恢復時間相對較長，因為在提高爆發(fā)力的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發(fā)放高頻率的沖動。為確保動作的爆發(fā)性用力特征，應該避免疲勞。

5.注意放松練習

練習間或練習后，做一些徒手的伸展放松性的練習，可以使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調配合。減少主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

結束語：

綜上所述，爆發(fā)力是舉重運動員非常重要的一項素質，練習爆發(fā)力一定要根據項目特點，采用科學的訓練方法，進行有針對性的訓練，同時訓練過程中，還要協(xié)調好肌肉力量、速度以及其他方面的關系，使運動員可以有效地增長爆發(fā)力，從而提高自己的運動成績。