黎存學(xué)

[摘 要]鉛球運(yùn)動(dòng)對(duì)于爆發(fā)力的要求非常嚴(yán)格，但在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，很多教師往往只注重于鉛球技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，而忽視了對(duì)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。要解決上述問題，可采用對(duì)比試驗(yàn)教學(xué)的方法，以提高學(xué)生的鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練提供理論依據(jù)和量化指標(biāo)。

[關(guān)鍵詞]鉛球教學(xué)；爆發(fā)力；訓(xùn)練

[中圖分類號(hào)] G633.96 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A [文章編號(hào)] 1674-6058（2018）12-0023-01

鉛球作為田賽投擲項(xiàng)目中器械重、技術(shù)性高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力要求非常高。下面談?wù)勩U球教學(xué)中對(duì)學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的方法。

一、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練

訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)杠鈴原地跳。教師可選擇一塊場(chǎng)地，要求學(xué)生先負(fù)杠鈴，再半蹲，前腳掌用力蹬地，使雙腿蹬直跳起，連續(xù)做6組，每組20次。在發(fā)展快速力量的同時(shí)也要增加肌肉力量，其主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起，并且要與跑步、放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。大重量負(fù)重深蹲，應(yīng)做到：一是每組練習(xí)次數(shù)不宜過多，以6～10次為宜，重量越大，每組次數(shù)應(yīng)該越少；二是每次練習(xí)的組數(shù)不宜過多，以3～6組為宜，負(fù)重量越大，組數(shù)越少；三是每組練習(xí)后，做30米加速跑，然后慢慢跑回來，放松一下腿部肌肉；四是在大負(fù)重深蹲練習(xí)結(jié)束后，做充分的放松練習(xí)。負(fù)重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是負(fù)杠鈴，要遵循安全性原則，在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行。

二、上肢力量訓(xùn)練

進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練可用以下方法。

1.推舉杠鈴：仰臥在平板上，兩腳平放在地，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。采用合適的重量做3～5組練習(xí)，第一組努力做20次，第二組做15次，第三組和第四組至少做10次，最后一組盡量做到力竭。要做到落、起快，在最低點(diǎn)不停留，組間休息兩分鐘。

2.雙杠臂屈伸：它的作用是增強(qiáng)手臂力量，以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。動(dòng)作要求：下放的速度要慢，并盡量降低；身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡；不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。它的節(jié)奏是下放2秒，靜止2秒，撐起2秒。

3.俯臥撐：身體必須從肩膀到腳踝保持成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部的位置，兩手相距略寬于肩膀，這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效地鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2～3秒的時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2～3厘米左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。其主要作用是增強(qiáng)上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。有一定基礎(chǔ)的學(xué)生可做3組練習(xí)，每組20下；高水平的運(yùn)動(dòng)員可以嘗試4組，每組30～50下。

4.拉力器：模仿推鉛球運(yùn)動(dòng)，將拉力器一端固定，推另一端，逐一體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)體、挺胸、推手、撥球的五大動(dòng)作要領(lǐng)。

三、腰腹肌訓(xùn)練

其方法比較簡(jiǎn)單易行，有以下幾種。

1.負(fù)重轉(zhuǎn)體：將杠鈴置于頸后肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。然后向右側(cè)用力充分轉(zhuǎn)體，稍停，再向左側(cè)充分轉(zhuǎn)體，重復(fù)10～15次。在做動(dòng)作的過程中，教師應(yīng)要求學(xué)生兩腿伸直，雙腳不動(dòng)，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，這樣可有效地發(fā)展腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

2.仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭，然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行，速度可因人而異。學(xué)生最初可以嘗試每分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘50～70次左右，其主要目的是增強(qiáng)腹部力量。

3.俯臥挺身：主要是鍛煉后腰部，腰背部必須始終挺直，俯臥墊上，兩腿伸直并攏，兩臂交叉或雙手托頭后，由同伴壓住雙腳，上體盡量后屈，使胸部離開墊子，然后還原，反復(fù)練習(xí)。

4.負(fù)重仰臥起坐：?jiǎn)♀徹?fù)重仰臥卷腹主要鍛煉的部位是上腹部，在腹部緊繃時(shí)做上升運(yùn)動(dòng)可以很好地塑造上腹部的曲線。啞鈴負(fù)重可以進(jìn)一步地增加上升的阻力，加強(qiáng)腹肌的鍛煉效果。每組練習(xí)20次，共做5組。

5.仰臥舉腿：平躺，手臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳并攏，慢慢向上抬起，盡量使雙腿和身體呈一直角。

6.兩頭起：平躺，雙手平舉，于身體成90度角，做動(dòng)作的時(shí)候雙腿伸直向上平舉，同時(shí)雙手向腳尖靠攏。

7.懸垂舉腿：雙腿伸直，與身體成直角，腰部用力，使雙腿向正上方蹬。

8.肋木舉腿：這是訓(xùn)練學(xué)生腰腹收縮力量的很好方法，分屈腿團(tuán)身和直腿非團(tuán)身兩種。教師應(yīng)要求學(xué)生練習(xí)2～3組，每組5～10次。在健身房里的很多器械也能增強(qiáng)腰腹肌的力量，至于哪種方法比較適合練習(xí)者，則要根據(jù)場(chǎng)地器械等情況而定。

綜上所述，鉛球教學(xué)中爆發(fā)力的訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，它可以決定學(xué)生的比賽成績(jī)。作為教師，需從多角度出發(fā)，考察學(xué)生的實(shí)際情況，創(chuàng)新教學(xué)方法和手段，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練。

（特約編輯 柳 紫）