李秋夢 欒世超

摘 要：軍人作為一個(gè)特殊的群體肩負(fù)著重大的使命和任務(wù)。日益嚴(yán)峻的國際形勢下各國間國防力量較量不斷，不僅表現(xiàn)在軍備上更表現(xiàn)在軍人身體素質(zhì)上的較量。我軍體能訓(xùn)練理論與訓(xùn)練方法不斷改革和創(chuàng)新，但其與競技體育相比仍存在方法單一、手段陳舊等缺點(diǎn)。兩者在很多方面相似，軍隊(duì)?wèi)?yīng)該結(jié)合實(shí)際將競技體育中的核心力量訓(xùn)練方法在軍隊(duì)體能訓(xùn)練中推廣和運(yùn)用。文章將就軍隊(duì)開展的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行探討，分析幾種適合部隊(duì)開展的核心力量訓(xùn)練方法。以期為軍隊(duì)科學(xué)有效進(jìn)行體能訓(xùn)練，提高體能素質(zhì)，進(jìn)而提升軍隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：軍隊(duì) 體能訓(xùn)練 核心力量 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（a）-0037-05

Abstract： Soldiers， as a special group of shouldering the great mission and task. Increasingly austere international situation among the countries under the national defense force battles continuously， not only in the arms more performance contest on the soldiers' physical quality. I JunTi continuous reform and innovation in theory and method of training， but compared with the sports still exist methods are simple， old-fashioned method shortcomings. Both similar in many ways， the army should with the actual competitive sports in the core strength training methods in the army physical fitness training promotion and application. In this paper， the forces carry out the core strength training are discussed， several analysis for the army to develop core strength training methods. In order to provide theoretical basis for the military scientific and effective physical training， improve the physical quality， and thus enhance the army's combat effectiveness.

Key Words： Army； Physical fitness training； Core strength； Training method

“核心力量”在相關(guān)領(lǐng)域越來越受重視，與此同時(shí)更加具有針對性的訓(xùn)練方法和手段應(yīng)運(yùn)而生。針對核心力量的訓(xùn)練方法而言，軍隊(duì)體能訓(xùn)練與競技體育訓(xùn)練相比存在相對單一的現(xiàn)象。軍人作為維護(hù)國家安全的重要支柱，對體能素質(zhì)要求極為嚴(yán)格，科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，才能夠提高軍人的身體素質(zhì)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。核心力量訓(xùn)練在部隊(duì)的推廣和運(yùn)用必將推動(dòng)軍人體能的全面增強(qiáng)。

1 軍隊(duì)核心力量訓(xùn)練方法的研究

1.1 核心力量訓(xùn)練相關(guān)概念

人體核心部位以人體的重心而定，是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，核心肌群主要包含了背部、腹部和構(gòu)成盆骨的所有肌群（圖1、圖2），這部分肌肉的力量被稱為核心力量。針對核心肌群及其深層次小肌肉群力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練被稱為核心力量訓(xùn)練。

核心力量訓(xùn)練最初應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)以及運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防，20世紀(jì)90年代初歐洲學(xué)者將其應(yīng)用于競技體育訓(xùn)練并取得較好的效果，之后被各國廣泛應(yīng)用于體能訓(xùn)練。核心力量很大程度上影響和決定我們的運(yùn)動(dòng)能力，針對核心力量訓(xùn)練方法的研究也越來越多，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所采用的訓(xùn)練方法也存在差異，將競技體育核心力量訓(xùn)練方法有針對性的應(yīng)用于軍隊(duì)體能的訓(xùn)練中也是趨勢行為。

1.2 軍隊(duì)中核心力量訓(xùn)練的常規(guī)方法

1.2.1 軍隊(duì)常見的體能訓(xùn)練方法

部隊(duì)的體能訓(xùn)練均圍繞《中國人民解放軍軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》展開實(shí)施，這一標(biāo)準(zhǔn)使我軍體能訓(xùn)練更加的科學(xué)化與正規(guī)化，它囊括了速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施后，“達(dá)標(biāo)率”成為衡量軍隊(duì)素質(zhì)的標(biāo)志。軍隊(duì)日常體能訓(xùn)練項(xiàng)目包括：5km跑（輕裝、負(fù)重）、100m跑、5×10m往返跑、引體向上、俯臥撐、雙腿深蹲和仰臥起坐。訓(xùn)練方法上往往簡單直接，只是在訓(xùn)練時(shí)間上有所調(diào)整，如表1所示。除此之外，軍隊(duì)常采用負(fù)重深蹲、蛙跳、啞鈴練習(xí)、俯姿平撐等輔助練習(xí)，通常在基本練習(xí)之后進(jìn)行10min左右的練習(xí)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)各連隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃極其相似，僅在訓(xùn)練項(xiàng)目先后順序上做出相應(yīng)調(diào)整。

軍隊(duì)體能訓(xùn)練每天安排時(shí)間1h左右，而有效的訓(xùn)練時(shí)間只有20～30min，訓(xùn)練計(jì)劃安排粗糙，方法較為單一，總體訓(xùn)練水平不高，且成績提升不明顯。表1中的體能訓(xùn)練計(jì)劃往往會(huì)執(zhí)行很長一段時(shí)間甚至是全年，這就存在“吃大鍋飯”現(xiàn)象，有悖于軍隊(duì)的執(zhí)行力，且軍隊(duì)體能訓(xùn)練過多注重量的積累而非質(zhì)的提高，這也造成了戰(zhàn)士們訓(xùn)練熱情不高、傷病頻發(fā)、成績提升緩慢等問題，組訓(xùn)者根據(jù)戰(zhàn)士的體能狀況在訓(xùn)練時(shí)間和內(nèi)容上有所調(diào)整，做到因人而異、區(qū)別對待。

1.2.2 與核心力量相關(guān)的研究

軍隊(duì)常見的訓(xùn)練器械有單雙杠、沙袋、啞鈴、墊子，訓(xùn)練器械不足、種類單一且利用率不高，往往多個(gè)連營共用訓(xùn)練場地和器材，也會(huì)出現(xiàn)某些訓(xùn)練器械被閑置在倉庫，各連營在體能訓(xùn)練前需要相互協(xié)調(diào)，保證場地器材的利用率。

對照主要核心肌肉示意圖分析軍隊(duì)體能訓(xùn)練中常見的幾種訓(xùn)練方法對核心肌肉群的作用，具體如表2所示。

體能訓(xùn)練要遵循全面系統(tǒng)、先大肌肉群后小肌肉群的訓(xùn)練原則。通過表2可以看出軍隊(duì)體能訓(xùn)練中核心肌肉群參與度很高，跑的項(xiàng)目核心肌群都參與了運(yùn)動(dòng)，但時(shí)間和強(qiáng)度并未達(dá)到要求。在訓(xùn)練時(shí)淺層肌肉往往比深層肌肉更容易得到鍛煉，就會(huì)造成發(fā)展的不均衡，深層肌肉的鍛煉必須使用特殊的器械和特定的動(dòng)作。軍隊(duì)中訓(xùn)練方式較為單一，沒有針對某一核心肌群系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和手段，造成核心力量發(fā)展緩慢。光有強(qiáng)健的上下肢并不能滿足軍事訓(xùn)練需求，也不符合系統(tǒng)化、全面化的體能素質(zhì)要求。

1.3 競技體育中核心力量訓(xùn)練的常規(guī)方法

1.3.1 常見的核心力量訓(xùn)練方法

隨著體育運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展核心力量訓(xùn)練方法越來越多，競技體育中最簡單常見的訓(xùn)練方法有下面幾種。

（1）超人。

目標(biāo)：腹橫肌和豎脊肌。

動(dòng)作：平趴在墊子上，兩手臂向前伸直。而后異側(cè)腿臂伸直上抬，做到力竭。然后換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，做完算一次完整動(dòng)作（見圖3）。三次為一組做三組。

注意：肩部不能抬太高。

（2）側(cè)身軀干上抬。

目標(biāo)：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、臀部肌、髂腰肌。

動(dòng)作：側(cè)身躺在墊子上，用同側(cè)手和腳撐起身體，保持身體成一條直線，另一手臂伸直上舉或叉腰保持30s（見圖4）。換邊，再做一次。

注意：應(yīng)保持髖部始終不動(dòng)。

（3）擺腿。

目標(biāo)：腹斜肌。

動(dòng)作：平躺在墊子上，兩腿并攏上抬使大腿與軀干部位夾角小于90°，手臂展開放于體側(cè)。而后雙腿向左右擺動(dòng)，擺至最低位置時(shí)再往回?cái)[（見圖5）。注意控制腿部不能觸碰地面，每邊轉(zhuǎn)15次。

注意：髖部不能擺動(dòng)，動(dòng)作不能太快，也可伸直雙腿。

（4）俄羅斯回轉(zhuǎn)

目標(biāo)：腹橫肌、腹斜肌、肋間肌。

動(dòng)作：坐姿，兩手相握，提膝使兩腳離地，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部用手去夠兩側(cè)地面，做到力竭（見圖6）。

注意：控制身體平衡，兩腳和背部不能著地，調(diào)整好呼吸。

（5）仰臥單車

目標(biāo)：全身。

動(dòng)作：平躺在墊子上，雙手抱頭，一條腿完全伸直，另一條腿屈膝提至胸前，讓屈膝腿去觸異側(cè)肘部，并開始單車動(dòng)作，收腿、伸腿交叉進(jìn)行（見圖7）。

注意：動(dòng)作不要太快，腿伸直后再屈膝，以達(dá)到最大訓(xùn)練效果。

非穩(wěn)定狀態(tài)即借助瑞士球、平衡墊等器械人為創(chuàng)造不穩(wěn)定狀態(tài)來增強(qiáng)肌肉的對抗性，以達(dá)到穩(wěn)定、鍛煉核心肌群的目的。主要練習(xí)方法有：瑞士球俯臥撐、瑞士球側(cè)身起、仰臥平衡墊擺腿、平衡墊站立、平衡墊平衡式等，這類練習(xí)通過調(diào)動(dòng)肌肉去對抗不穩(wěn)定狀態(tài)，較大程度提高身體的協(xié)調(diào)、穩(wěn)定性。

1.3.2 以游戲形式進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練方法

游戲不僅能活躍氣氛、調(diào)動(dòng)訓(xùn)練積極性而且能夠達(dá)到訓(xùn)練效果。下面介紹幾種簡單游戲。

（1）平衡pk賽。

目的：提高核心肌群穩(wěn)定性即臀大肌穩(wěn)定支撐能力。

方法：兩人一組站立在平衡墊上，待開始口令發(fā)出后以推搡或拔河方式較量，先落下平衡墊者失敗，也可采用分組淘汰輪番應(yīng)戰(zhàn)。

（2）牛吃草。

目的：提高腹直肌和豎脊肌的肌肉力量。

方法：將隊(duì)伍分成四組，兩人自由結(jié)合，背對背手臂相挽站立，聽口令開始兩人交替背起對方，各隊(duì)間進(jìn)行接力賽。

（3）推小車接力。

目的：提高腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌的肌肉力量。

方法：隊(duì)伍分成幾個(gè)小組，而后兩人配合，一人俯臥撐地，另一人提起前者的兩腿推著前者往前走，各小組間進(jìn)行接力賽。

（4）螃蟹走。

目的：提高腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、臀大肌、髂腰肌等的肌肉力量。

方法：仰面，曲腿抬腹挺直腰背后橫向移動(dòng)，分組進(jìn)行接力賽，在練習(xí)過程中注意抬腹挺背。

1.4 軍隊(duì)從競技體育引入核心力量訓(xùn)練方法的討論

軍隊(duì)體育與競技體育雖然存在較大差別，但是核心力量訓(xùn)練對兩者運(yùn)動(dòng)成績的提高都有重要作用。軍隊(duì)核心力量訓(xùn)練方法相對單一且缺乏針對性，而競技體育中核心力量訓(xùn)練方法多種多樣。將競技體育中的核心力量訓(xùn)練方法引入軍隊(duì)體能訓(xùn)練，不僅豐富了軍隊(duì)體能訓(xùn)練內(nèi)容而且能夠全面提高身體素質(zhì)、提升部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。與競技體育相比軍隊(duì)體能訓(xùn)練更加注重身體的全面發(fā)展，核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了軍隊(duì)體能訓(xùn)練的短板。

1.5 軍隊(duì)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練方法改革的可行性

1.5.1 國家高度重視軍隊(duì)的各項(xiàng)發(fā)展

國家主席習(xí)近平曾多次視察部隊(duì)，提出“能打仗，打勝仗”的核心要求。體能訓(xùn)練作為各項(xiàng)軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)，受到首長的高度重視。每年比武、運(yùn)動(dòng)會(huì)開展得如火如荼，無論軍事科技發(fā)展到哪一步，軍人始終是戰(zhàn)爭的主體，軍人身體素質(zhì)的高低也一直是衡量國防力量的重要方面。核心力量作為體能的組成部分，在軍事訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用。

1.5.2 開展核心力量訓(xùn)練是全面提高身體素質(zhì)的必然選擇

核心力量訓(xùn)練在競技體育和學(xué)校體育領(lǐng)域得到了快速發(fā)展，訓(xùn)練手段和方法不斷推新也更具科學(xué)性和時(shí)效性，傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練已不能滿足現(xiàn)代軍事訓(xùn)練需要，在軍隊(duì)體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練應(yīng)得到高度重視，積極地吸收和借鑒成套先進(jìn)的核心力量訓(xùn)練方法已成為必然選擇。

1.5.3 隨著改革不斷深入軍隊(duì)訓(xùn)練方法須與時(shí)俱進(jìn)

經(jīng)濟(jì)社會(huì)快速發(fā)展軍隊(duì)的基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)不斷完善，每年器材室都會(huì)添置新的健身器材。與美軍擁有完善的健身房相比我們還存在一定的差距，但這一差距在不斷的縮小。近年來各類功能室如臺球室、乒乓球室、網(wǎng)絡(luò)室等相繼落成，擁有系統(tǒng)完備的健身房將成為可能。隨著我軍改革的深入，訓(xùn)練手段和方法須緊跟時(shí)代發(fā)展潮流。

2 核心力量訓(xùn)練對提高軍隊(duì)體能素質(zhì)的重要性

2.1 全面提高身體素質(zhì)提升部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力乃至國防力

核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的缺陷，使訓(xùn)練更科學(xué)和全面。良好的身體素質(zhì)是進(jìn)行各項(xiàng)軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是軍隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的具體體現(xiàn)。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)了核心肌肉群的力量，符合軍隊(duì)全面提高身體各部分機(jī)能的要求。核心肌肉群力量強(qiáng)，在軍事訓(xùn)練中將更有利于軍事動(dòng)作的完成。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練相結(jié)合能夠提高軍隊(duì)整體素質(zhì)進(jìn)而提升部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。

2.2 提高穩(wěn)定性和平衡性、保持正確身體姿態(tài)

軍事訓(xùn)練的很多項(xiàng)目都對穩(wěn)定性和平衡性提出了很高的要求。如：5×10m往返跑對核心力量要求較高，27s的項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)每個(gè)連隊(duì)都有一部分戰(zhàn)士不能達(dá)標(biāo)。該項(xiàng)目中每個(gè)人的速度相差不大，但對協(xié)調(diào)性有較高的要求，跑動(dòng)中不斷變換重心、控制身體、及時(shí)轉(zhuǎn)身這都需要核心肌群及其深層小肌肉群充分發(fā)揮作用，核心肌肉力量越強(qiáng)，身體平衡性、協(xié)調(diào)性就越好。

2.3 提高能量輸出和工作效率

核心肌群位于人體的中心，聯(lián)系著上下肢動(dòng)作。核心部位力量越強(qiáng)對參與運(yùn)動(dòng)各肌肉之間的協(xié)同與控制能力就越強(qiáng)，完成動(dòng)作也越好。例如，引體向上要求具有強(qiáng)健的上肢力量，核心力量的能量輸出和協(xié)調(diào)作用同樣很重要。做動(dòng)作時(shí)控制身體的擺動(dòng)幅度不能過大，減少能量消耗。同時(shí)，也要利用好回?cái)[的趨勢將重心上提，提高工作效率。也正如，大部分人長跑運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺“腰痛、背痛”，也正是腰肌、豎脊肌力量缺乏，核心力量不足的表現(xiàn)。

2.4 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

腰椎損傷、腰肌勞損是部隊(duì)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷，所占比重達(dá)70%，這與部隊(duì)長期從事高強(qiáng)度的訓(xùn)練有關(guān)。負(fù)重5km項(xiàng)目中，穩(wěn)定重心、保持跑步姿勢、提高能量輸出就要有超強(qiáng)的核心力量。在長期的部隊(duì)訓(xùn)練中核心力量不足就會(huì)積勞成疾，核心力量訓(xùn)練的實(shí)施將核心肌群的力量訓(xùn)練納入日常訓(xùn)練中，增強(qiáng)這一被忽視部分的力量，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

3 結(jié)論和建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 軍隊(duì)訓(xùn)練方法單調(diào)且缺乏針對性

軍隊(duì)體能訓(xùn)練雖然有引體向上、仰臥起坐、雙腿深蹲、5km跑等項(xiàng)目，但練習(xí)方法單一且缺乏針對肌肉群的練習(xí)。軍隊(duì)體能訓(xùn)練只是單純的完成訓(xùn)練科目，在速度、力量、耐力等專門練習(xí)方面有所欠缺，這樣的練習(xí)并不能稱之為完整練習(xí)，其對運(yùn)動(dòng)成績的提高不利，單一的訓(xùn)練方法容易使人產(chǎn)生厭煩情緒，也不利于運(yùn)動(dòng)成績的提高。

3.1.2 組織者訓(xùn)練理論匱乏存在“盲練”現(xiàn)象

時(shí)間安排上過于粗糙，強(qiáng)度把握不到位，強(qiáng)度過小達(dá)不到刺激肌肉的效果或強(qiáng)度過大出現(xiàn)疲勞和訓(xùn)練傷，造成非戰(zhàn)斗性減員。比如對于5km達(dá)不到要求的戰(zhàn)士通常會(huì)進(jìn)行“加練”，讓其每周比別人多跑幾個(gè)5km甚至每天跑一個(gè)5km，這樣求“量”不求“質(zhì)”的“填鴨式”方法不僅挫傷了其積極性而且易造成訓(xùn)練傷。再者，由于缺少相關(guān)理論對肌肉群存在重復(fù)訓(xùn)練，上下肢往往得到很好的鍛煉而其他肌肉群鍛煉較少，不利于身體的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.1.3 訓(xùn)練器材單一不足且存在一定閑置現(xiàn)象

目前，軍隊(duì)常見的訓(xùn)練器械有單雙杠、杠鈴、啞鈴，與外軍存在較大差距。簡單的訓(xùn)練器械在訓(xùn)練前期對肌肉增長有促進(jìn)作用，但一定程度后效果將不再明顯。另外，軍隊(duì)往往多個(gè)連營共用一個(gè)訓(xùn)練場地和器材，某些訓(xùn)練器械卻被閑置在倉庫，需要在訓(xùn)練前各個(gè)連營間相互協(xié)調(diào)好。

3.2 建議

3.2.1 借鑒和吸收先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)創(chuàng)新訓(xùn)練方法的同時(shí)增強(qiáng)訓(xùn)練針對性

軍隊(duì)體能訓(xùn)練要與時(shí)俱進(jìn)，緊跟體育發(fā)展前沿，借鑒和吸收學(xué)校體育和競技體育優(yōu)秀成果，科學(xué)組訓(xùn)，在訓(xùn)練中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、創(chuàng)新方法，不斷豐富軍隊(duì)訓(xùn)練內(nèi)容。采用傳統(tǒng)與現(xiàn)代方法相結(jié)合，有針對性的進(jìn)行提高練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)靈活多樣，同時(shí)聽取廣大官兵意見，加強(qiáng)連營間的訓(xùn)練交流，以此來豐富訓(xùn)練內(nèi)容、創(chuàng)新訓(xùn)練方法，此外，增加輔助練習(xí)，有針對性的增強(qiáng)肌肉力量。

3.2.2 組織人員學(xué)習(xí)訓(xùn)練理論提高組訓(xùn)能力

組織學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練基本理論，提高組訓(xùn)能力，組訓(xùn)者的能力水平影響著訓(xùn)練進(jìn)度，安排專業(yè)人員組織訓(xùn)練，科學(xué)籌劃。對身體肌肉有很好的認(rèn)識，能夠采用正確的器械、合理的動(dòng)作針對性的訓(xùn)練肌肉；定時(shí)學(xué)習(xí)社會(huì)上創(chuàng)新的小器械或無器械的訓(xùn)練動(dòng)作；在訓(xùn)練過程中控制好強(qiáng)度和間歇，針對不同身體素質(zhì)區(qū)別對待、循序漸進(jìn)并安排適度的疲勞訓(xùn)練；針對不同運(yùn)動(dòng)水平，靈活組織、適度安排訓(xùn)練內(nèi)容。組訓(xùn)者能力水平的提高將使訓(xùn)練更科學(xué)、更全面，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)戰(zhàn)士的積極性從而提高訓(xùn)練效率。

3.2.3 完善軍隊(duì)訓(xùn)練器械同時(shí)避免閑置

加大經(jīng)費(fèi)投入補(bǔ)全器械，科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練場地，與時(shí)俱進(jìn)，平常注重器械的維護(hù)與維修。近年來我國的軍費(fèi)投入逐年增長每年的增長都在10%，有足夠的經(jīng)費(fèi)來補(bǔ)充和完善器械?？茖W(xué)的規(guī)劃擴(kuò)大訓(xùn)練場地，開設(shè)有關(guān)健身的場地，請專業(yè)的教練來指導(dǎo)，提高官兵對于身體鍛煉的熱情。對于損壞的器械，及時(shí)修理；對于閑置的器械，讓其“走出”倉庫，“走向”訓(xùn)練場地。

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