譚洪
摘 要:彈跳力與肌肉力量和收縮速度及神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制作用等有關(guān)。在選用訓(xùn)練方法與手段上,要圍繞這些因素的提高來發(fā)展彈跳力,在此,本文分別闡述了普通訓(xùn)練方法與極限爆發(fā)訓(xùn)練法。
關(guān)鍵詞:彈跳力;極限爆發(fā)訓(xùn)練;體育考生
一、發(fā)展彈跳力訓(xùn)練的要求
(一)方法動(dòng)作的要求
訓(xùn)練中使用任何手段方法,都是有其目的的。只有按正確的動(dòng)作要領(lǐng)去做,方能達(dá)到預(yù)期的目的。否則就會(huì)事倍功半,收效甚微。例如:杠鈴練習(xí)中的提鈴和抓舉,是發(fā)展腿部肌肉快速收縮和肌肉力量的練習(xí),正確的動(dòng)作要領(lǐng)是開始借伸膝、伸踝力量提鈴,然后伸髖上拉充分發(fā)揮臀大肌、大小腿主要肌肉群的力量,使杠鈴向上,下蹲或弓箭步支撐。這一連貫動(dòng)作中,關(guān)鍵是提拉與三關(guān)節(jié)伸展,靠肌肉的快速收縮力量。在舉的過程中,始終屈著髖、膝、踝三關(guān)節(jié),僅憑腰部和上肢力量硬把杠鈴舉起,結(jié)果腿部肌肉未能得到發(fā)展,相反卻發(fā)展了腰部與上肢肌肉力量,這樣就失去了使用這一手段方法來發(fā)展腿部肌肉爆發(fā)力量的作用。又如跳深的練習(xí)(高處跳下,接著向上跳起觸高物),動(dòng)作要求是落下時(shí),膝關(guān)節(jié)屈膝緩沖,立即又蹬伸向上跳,動(dòng)作越快越好,這是發(fā)展腿部肌肉快速收縮力量的重要手段。但在做的過程中,不少運(yùn)動(dòng)員跳下之后緩沖時(shí)間長(zhǎng)而且起跳緩慢,從形式上看,基本上完成了動(dòng)作,而實(shí)質(zhì)上根本達(dá)不到訓(xùn)練的預(yù)期目的。因此,必須嚴(yán)格要求動(dòng)作質(zhì)量,尤其對(duì)訓(xùn)練初期的體育考生,要把主要精力集中到對(duì)動(dòng)作的規(guī)格要求與質(zhì)量上,降低訓(xùn)練強(qiáng)度難度,增多重復(fù)次數(shù),讓運(yùn)動(dòng)員形成正確的動(dòng)力定型,為今后大密度、高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下牢固基礎(chǔ)。
(二)訓(xùn)練中量和強(qiáng)度的要求
在彈跳訓(xùn)練中,要講究訓(xùn)練量和強(qiáng)度的問題。這是因?yàn)橛?xùn)練量和強(qiáng)度不夠,對(duì)肌肉和肌體刺激不大,訓(xùn)練效果就差。但若訓(xùn)練量和強(qiáng)度過大,學(xué)生又易導(dǎo)致訓(xùn)練過渡、造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯或下降。為此,教師應(yīng)注意多觀察與總結(jié),并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體情況和彈跳素質(zhì)水平,預(yù)先制訂訓(xùn)練量與強(qiáng)度計(jì)劃,提出具體指標(biāo),要求學(xué)生嚴(yán)格執(zhí)行,如此反復(fù)實(shí)踐,以快速提高彈跳力。
(三)應(yīng)講究訓(xùn)練的有效性,即其練習(xí)方式應(yīng)與專項(xiàng)相結(jié)合
對(duì)其訓(xùn)練手段的認(rèn)識(shí)主要是表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)學(xué)、動(dòng)力學(xué)、功能解剖學(xué)及心理因素等特征的一致性上,具體體現(xiàn)為:第一,動(dòng)作結(jié)構(gòu)的一致;第二,肌肉用力特點(diǎn)的一致;第三,供能特征的一致;第四,心理定向的一致等。通過以上方法的訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力有了較大的提高。
二、具體訓(xùn)練舉例
1.快速蛙跳:在練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)速度及動(dòng)作方法,做蛙跳時(shí)的速度要越快越好,蛙跳要半蹲不能全蹲。
2.計(jì)時(shí)跳深:例如從80公分高的地方跳下深坑并立即跳起上坑,每組重復(fù)練習(xí)5~8次,要求學(xué)生在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成。
3.杠鈴大重量半蹲或稍蹲:半蹲或稍蹲主要用以發(fā)展臀部和大、小腿大肌肉群及踝關(guān)節(jié)的力量,練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)、重量和屈膝角度(杠鈴下降距離)都要因人而異,并具體規(guī)定每組之間間歇時(shí)間,間歇時(shí)間內(nèi)以積極性體息為主。
4.提壺鈴跳:此練習(xí)除對(duì)壺鈴重量和次數(shù)有規(guī)定之外,對(duì)于運(yùn)動(dòng)員向上跳起的角度也應(yīng)有明確的規(guī)定,并在運(yùn)動(dòng)員跳起的上方,設(shè)一根可以升降的膠皮橫帶,要求運(yùn)動(dòng)員每次必須用頭碰到。
5.行進(jìn)中進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練:彈跳力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合助跑,只有這樣練出的彈跳力才能更接近于助跑摸高的要求。如:行進(jìn)中單足交換跳、行進(jìn)中跨步跳等。
三、極限爆發(fā)訓(xùn)練法介紹
極限爆發(fā)訓(xùn)練法主要是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉彈跳力和爆發(fā)力為訓(xùn)練目標(biāo)的力量訓(xùn)練方法。其主要特點(diǎn)是從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度,依據(jù)運(yùn)動(dòng)員在力量練習(xí)過程中肌肉所表現(xiàn)的力學(xué)規(guī)律,而設(shè)計(jì)出的一種具有很強(qiáng)的實(shí)用性和針對(duì)性的力量訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員沖刺時(shí)腳與地面接觸的時(shí)間每步只有0.088秒,其中至少一半的時(shí)間用來減緩落地時(shí)的沖擊并吸收一部分的能量,在余下的時(shí)間里肌肉牽拉肌腱強(qiáng)烈收縮產(chǎn)生能量推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員向前。極限爆發(fā)訓(xùn)練法很好地模擬了這一過程。極限爆發(fā)訓(xùn)練法已經(jīng)被證明對(duì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的白肌纖維有極好的效果,而白肌纖維的發(fā)達(dá)與否決定著運(yùn)動(dòng)員的速度及爆發(fā)力,單純的力量訓(xùn)練主要涉及到紅肌纖維(慢收縮、與人的耐力直接相關(guān))和一部分白肌纖維。鍛煉其余白肌纖維的最佳方法是極限爆發(fā)訓(xùn)練法。
四、極限爆發(fā)訓(xùn)練方法
1.負(fù)重杠鈴連續(xù)作屈膝全蹲,兩腳開立,與肩同寬,肩負(fù)杠鈴,屈膝下蹲,大小腿充分折疊,然后起立到兩腿完全伸直。下蹲時(shí)要慢,轉(zhuǎn)為蹬起時(shí)要快速有力,注意背部始終保持平直。主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌及小腿三頭肌的力量。
2.負(fù)重杠鈴作屈膝半蹲,兩腳開立,肩負(fù)杠鈴,屈膝下蹲至大腿與小腿成直角,膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,下蹲要慢,然后迅速起立至兩腿完全伸直。在此過程中背部要保持正直,否則容易受傷。主要發(fā)展小腿三頭肌、股四頭肌及臀大肌的力量。
3.負(fù)重杠鈴靜蹲蹬起,兩腳開立,與肩同寬,肩負(fù)杠鈴,屈膝成半蹲,靜止數(shù)秒后迅速蹬伸,在這個(gè)過程中背部要保持平直。主要發(fā)展小腿三頭肌和股四頭肌的爆發(fā)力,提高彈跳力。
4.仰臥負(fù)重蹬腿,仰臥在蹬腿架下,大腿彎曲,兩前腳掌蹬在滑動(dòng)機(jī)上,迅速蹬到兩腿完全伸直,再慢慢回落原位。主要發(fā)展股四頭肌及小腿三頭肌的力量。
5.負(fù)重杠鈴坐式蹬起,肩負(fù)杠鈴跨坐在長(zhǎng)凳上,兩腿迅速蹬伸,向上方蹬起,注意在下蹲過程中要慢慢退讓回坐于凳上以加強(qiáng)鍛煉效果,并避免損傷脊柱。主要發(fā)展股四頭肌及小腿三頭肌的快速收縮能力。
6.負(fù)重杠鈴提踵,兩腳開立,肩負(fù)杠鈴,盡力收縮小腿后部肌肉,提高腳踵,然后讓腳踵回落,盡量接近地面,提踵要快,回落要慢,足踵始終離地,否則影響訓(xùn)練效果。主要鍛煉小腿三頭肌及跟腱的力量。
7.雙手側(cè)向(左或右交替)向后擲壺鈴練習(xí),主要發(fā)展腰腹部肌肉爆發(fā)力。
五、結(jié)語
傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳力及奔跑速度(爆發(fā)力)時(shí)普遍采用的是負(fù)重半蹲、快速蛙跳、計(jì)時(shí)跳深等方法。這些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法雖能起到一定的效果,但都存在刺激強(qiáng)度不夠、針對(duì)性不強(qiáng)、見效慢和所需的時(shí)間長(zhǎng)等缺陷。在改善彈跳力和奔跑速度方面,運(yùn)用極限爆發(fā)訓(xùn)練法較之其它方法更具針對(duì)性,而且見效更快、效果更明顯。
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