鄭宇宏

【摘要】彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì),良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球、爭(zhēng)奪制空權(quán)的能力的有利保證,是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。通過(guò)觀察、運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等方面的研究成果,結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),從實(shí)際訓(xùn)練的角度出發(fā),分析研究負(fù)重訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響。

【關(guān)鍵詞】彈跳力;籃球運(yùn)動(dòng);負(fù)重訓(xùn)練;大學(xué)生

前 言

當(dāng)今世界籃球運(yùn)動(dòng)朝著對(duì)抗激烈,攻守轉(zhuǎn)換更頻繁,高空爭(zhēng)奪更激烈的方向發(fā)展?；@球比賽拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì),誰(shuí)就能更加有利的控制比賽。高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。

1 彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用

1.1 籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)

由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),使大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì),尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?；@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別,表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容及選擇訓(xùn)練方法時(shí),必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。 在比賽條件下,運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn),既隨意性和多樣性。

隨意性:籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。

多樣性:臨場(chǎng)觀察發(fā)現(xiàn),在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋、跳投。運(yùn)用最多的起跳方式是原地單雙腳起跳、急停單雙腳起跳、上步雙腳起跳、助跑單腳起跳等多種方式。影響大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的因素很多,各種因素在每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上的不同程度的發(fā)展,就形成了各自的彈跳能力。

1.2 籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的重要性

現(xiàn)代籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不僅是比技術(shù),比戰(zhàn)術(shù),比作風(fēng),同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的較量,比賽實(shí)踐已證明,運(yùn)動(dòng)員要想合理、靈活、準(zhǔn)確地在場(chǎng)上運(yùn)用各種技術(shù),戰(zhàn)術(shù)來(lái)攻擊對(duì)方,取得比賽的主動(dòng)權(quán),就必須具備良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)。而大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)中最重要的素質(zhì)就是彈跳力。彈跳力在籃球運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出不同形式,但最主要的表現(xiàn)方式就是跳?；@球運(yùn)動(dòng)中的跳是在高強(qiáng)度、高對(duì)抗中完成的。

2 彈跳力的生物力學(xué)分析

2.1 決定彈跳力大小的生物力學(xué)因素

各種形式的跳起都和股外側(cè)肌、腓腸肌、趾長(zhǎng)屈肌和股后肌的收縮力量有直接關(guān)系。發(fā)展下肢力量應(yīng)以伸膝肌、伸踝肌為主, 應(yīng)注意提高股后肌群的力量和伸展性。在現(xiàn)代籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員為了便于觀察場(chǎng)上情況和加快起跳速度, 軀干的前傾程度較小, 因此, 在確定表明發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量時(shí), 應(yīng)該以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 為主。要想原地縱跳達(dá)到最高, 起跳時(shí)膝角應(yīng)該合理, 而每個(gè)人都有自己起跳時(shí)的最佳角度。國(guó)內(nèi)研究材料表明[2], 原地縱跳最高時(shí), 膝角在85°～ 99°范圍內(nèi)的人最多。

2.2 彈跳相關(guān)肌肉離心收縮力分析

從文獻(xiàn)資料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度的基礎(chǔ)上,必須加強(qiáng)這些肌肉離心收縮力量(退讓性力量) 的發(fā)展在籃球比賽中約50% 的起跳是助跑起跳。這些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上籃) 或者由于制動(dòng)快(如急停起跳) ,使運(yùn)動(dòng)員下肢各關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)在緩沖階段承受的負(fù)荷較大。緩沖并不是一個(gè)消極的過(guò)程, 而是一個(gè)積極的過(guò)程, 緩沖對(duì)于減震, 增加肌肉收縮前的張力都起重要作用。緩沖時(shí)肌肉進(jìn)行退讓性工作(離心收縮) , 蹬伸時(shí), 肌肉進(jìn)行克制性工作(向心收縮)。這兩個(gè)過(guò)程既有區(qū)別而又緊密相連。助跑起跳時(shí), 力量的最大值發(fā)生在支撐緩沖階段, 它可以大于蹬伸力量的許多倍?；@球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動(dòng)階段) 到克制性工作階段(蹬伸階段) 的過(guò)渡越快越好。如果肌肉退讓性不能適應(yīng)較大的負(fù)荷, 就很難迅速地過(guò)渡到克制性工作階段。從文獻(xiàn)資料[4]發(fā)現(xiàn), 目前大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法, 主要是發(fā)展肌肉克制性工作能力(即向心收縮力量) , 而實(shí)際上, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉從退讓性工作過(guò)渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中, 在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上, 必須發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過(guò)渡到蹬伸階段的能力。連續(xù)跳是籃球運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的一種跳躍方式。要保證連續(xù)跳時(shí)的第2 跳, 第3 跳起跳及時(shí)和跳起高度, 關(guān)鍵在于第1 跳落地時(shí)的緩沖能迅速有力地過(guò)渡到第2 跳的蹬伸。這完全取決于下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過(guò)渡到克制性工作的能力, 取決于在膝關(guān)節(jié)角度較大時(shí)(即來(lái)不及彎曲時(shí)) 股后肌群協(xié)同股四頭肌伸膝的能力, 取決于踝關(guān)節(jié)的伸展力量。

2.3 練習(xí)原則和方法

在力量練習(xí)中應(yīng)該采用大重量少次數(shù)的方法, 用速度練習(xí)改善肌肉機(jī)能同時(shí)提高股后肌群的力量和伸展性。由于籃球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員靈敏性的高度要求以及籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在提高肌肉力量的同時(shí), 應(yīng)盡量避免過(guò)分增加肌肉體積。目前用負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展肌肉力量已成為普遍接受的原則, 國(guó)內(nèi)外生理學(xué)資料[5]證明, 采用大重量(極限重量的80% 左右) , 少次數(shù)的負(fù)重練習(xí)能顯著增加力量而不會(huì)過(guò)分增加肌肉體積。

3 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方法

3.1 提高大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員起跳技術(shù)的訓(xùn)練

跳躍運(yùn)動(dòng)是一種很好的練習(xí)方法,要求用力協(xié)調(diào),動(dòng)作結(jié)構(gòu)形式與籃球比賽中的跳躍的特點(diǎn)基本一致?；@球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性, 使參加工作的各肌群收縮、放松以及用力的先后順序發(fā)生不同程度的變化, 只有在進(jìn)行大量的接近比賽實(shí)際情況的跳躍練習(xí)之后, 才會(huì)在比賽的各種情況下發(fā)揮出彈跳的最好效果。在針對(duì)大腿肌群的協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練時(shí)可采用各種半蹲力量素質(zhì),單雙足跨步跳、臺(tái)階跳和改善上、下肢協(xié)調(diào)用力的蛙跳等。

3.2 彈跳力訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介

目前用負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展肌肉力量已成為普遍接受的原則。

(一)力量練習(xí)。對(duì)彈跳力主要采用動(dòng)力性力量訓(xùn)練為主。應(yīng)善于進(jìn)行大重量訓(xùn)練,注意合理安排。(1)發(fā)展腿部伸肌練習(xí),利用杠鈴做負(fù)重深蹲或平蹲練習(xí);用壺鈴作蹲起跳練習(xí)。(2)發(fā)展腳弓彈力練習(xí)。徒手或負(fù)重提踵練習(xí)或負(fù)重跳繩做足弓跳練習(xí)等。(3)腰腹力量練習(xí)。利用杠鈴做體前屈、側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等練習(xí)。利用實(shí)心球、杠鈴片,斜板等器材做腰側(cè)肌、背肌和腹肌練習(xí)等。(4)上肢力量練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力方向應(yīng)盡量和籃球運(yùn)動(dòng)一致。如:作臂屈伸練習(xí)時(shí)盡量向前上伸出,近似于單手肩上投籃動(dòng)作。練習(xí)時(shí)也可用杠鈴臥推、平推等。

(二) (1)速度訓(xùn)練。這里主要指有助于起跳的動(dòng)作速度。起動(dòng)速度。主要體現(xiàn)在一是人的反應(yīng)快,二是腳步移動(dòng)快?？刹捎靡曈X(jué)、聽(tīng)覺(jué)信號(hào)刺激,做各種起動(dòng)練習(xí)。(2)移動(dòng)速度。因?yàn)榛@下助跑起跳距離短,在練習(xí)時(shí)可采用10 米、20 米、30 米短距離的沖刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。訓(xùn)練時(shí)可采用蹬跳的方法進(jìn)行練習(xí)。如做各種跨跳練習(xí)。

(三) 高跳能力和快跳能力[7]。當(dāng)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員具備了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要訓(xùn)練方法是采用各種跳躍練習(xí)。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩負(fù)杠鈴前后交叉腿成高步跳,負(fù)重跳臺(tái)階,原地跳起連續(xù)摸籃板等。(2)助跑起跳練習(xí)方法。采用一步、二步和多步助跑來(lái)完成各種跳躍練習(xí)。如跳障礙、助跑摸籃圈。變向起跳。主要表現(xiàn)在起跳雙腳用力變化使身體改變方向。訓(xùn)練時(shí)可采用雙腳前后往返跳躍或左右往返跳躍。(3)不規(guī)則跳。主要表現(xiàn)攻守雙方直接對(duì)抗的情況下。為爭(zhēng)搶有利位置和空間而采用的對(duì)抗下的起跳。練習(xí)時(shí)可采一對(duì)一推拉下?tīng)?zhēng)搶籃板球或二對(duì)二爭(zhēng)搶籃板球等練習(xí)。(4)發(fā)展滯空的練習(xí):空中收腹練習(xí)方法?？刹捎闷鹛招?、收腿等練習(xí)。(5)空中轉(zhuǎn)體練習(xí)方法[8]?？刹捎闷鹛筠D(zhuǎn)體90°、180°、360°等練習(xí)(練習(xí)時(shí)最好結(jié)合持球或投籃動(dòng)作) 。(6)空中移位。主要表現(xiàn)在隊(duì)員踏跳時(shí)有很大的前沖力,使身體在空中移動(dòng)和變向。這是難度較大的動(dòng)作,要求隊(duì)員有很好高跳能力和柔韌性、協(xié)調(diào)性才能完成。訓(xùn)練可結(jié)合球進(jìn)行。跳起后做空中移位投籃練習(xí);跳起連續(xù)觸摸二至三個(gè)不同位置的懸掛球等。

(四) 彈跳耐力。主要表現(xiàn)為比賽中,為了爭(zhēng)搶籃板球的連續(xù)起跳。在訓(xùn)練安排時(shí)主要采用短時(shí)間高頻率的起跳練習(xí)。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。

3.3 發(fā)展彈跳力的注意事項(xiàng)

(1) 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在大力發(fā)展腰背伸肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特別注意全身爆發(fā)力的訓(xùn)練, 采用強(qiáng)度較大(80% 以上) 組數(shù)多(6～ 8 組)、次數(shù)少(3～ 5 次)、速度快的訓(xùn)練方法, 效果較好。(2)注意安排“超等長(zhǎng)”的訓(xùn)練手段。如由高處向下跳的跳深、多級(jí)蛙跳、跳上跳下練習(xí)。實(shí)踐證明, 這對(duì)發(fā)展彈跳反應(yīng)力是很重要的。(3) 注意搞好4 個(gè)結(jié)合: 即把發(fā)展腿部絕對(duì)力量(最大力量) 和發(fā)展腿部爆發(fā)力(速度力量)結(jié)合起來(lái); 把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來(lái); 把發(fā)展大腿前群肌力和發(fā)展股后群肌力以及屈足肌群力量結(jié)合起來(lái); 要把單個(gè)動(dòng)作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個(gè)動(dòng)作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來(lái)。(4) 在彈跳力階段訓(xùn)練安排上要做到: 準(zhǔn)備時(shí)期全面練, 打基礎(chǔ); 基本時(shí)期重點(diǎn)練, 強(qiáng)度大;比賽時(shí)期適當(dāng)練, 不斷線。

(5) 在力量訓(xùn)練上要克服怕腿粗、臀大、體重增加的不必要的思想顧慮, 自覺(jué)刻苦訓(xùn)練, 就能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

4 結(jié)論

(1) 與多種技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的良好彈跳力是籃球比賽中爭(zhēng)取空間優(yōu)勢(shì)的必備條件, 在我國(guó)大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員身高處于世界同齡籃球運(yùn)動(dòng)員中相對(duì)劣勢(shì)的實(shí)際情況下, 加強(qiáng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練有著深刻的戰(zhàn)略意義。

(2) 根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳的隨意性特點(diǎn)與在實(shí)際比賽中各種彈跳方式的比例, 大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有較大提升潛力空間。彈跳訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上, 著重發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過(guò)渡到蹬伸階段的能力,而負(fù)重訓(xùn)練是十分有效的提升手段。

(3) 在彈跳調(diào)控訓(xùn)練中應(yīng)貫徹“補(bǔ)缺”訓(xùn)練思想, 以使運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)素質(zhì)得到均衡發(fā)展。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 王樹(shù)金《籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的生物力學(xué)分析》[J].沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào),2005年

[2] 裔程洪《彈跳力訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究》[J].北京體育學(xué)院學(xué)報(bào),1980年

[3] 葉永延,等《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》[M].北京:高等教育出版社,1998年

[4] 王清智《淺談如何提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力》[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),1992年

[5] 郭大海,翟強(qiáng)《從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度談籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練》[J].遼寧體育科技,2004年

[6] 葉國(guó)雄《籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳高度與相應(yīng)各環(huán)節(jié)肌力間數(shù)學(xué)模型初步研究》[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),1983年

[7] 盧鼎厚,韓世真等《提高淺蹲縱跳起跳能力的肌肉工作分析》[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),1996年

[8] 唐思宗《身體訓(xùn)練學(xué)》[M].成都科技出版社,2005年

[9] 劉喜友《籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)研究及其訓(xùn)練》[M].中國(guó)體育科技,1999年

[10] 魏如亭《淺析少年的籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練》[M]. 體育科技, 1993年7月

[11] 冀民《高水平跳躍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要特點(diǎn)》[M].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào),2000年12月

[12] 體育學(xué)院普修通用教材《籃球》[M] .人民體育出版社出版1997年版

[13] 孫民治,等《籃球運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》[M]. 北京:人民體育出版社,1999年

[14] 鄧樹(shù)勛,等《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》[M].北京: 高等教育出版社,1999年

[15] 姚萬(wàn)祥《對(duì)我國(guó)青年男籃運(yùn)動(dòng)員彈跳力調(diào)控訓(xùn)練的研究的學(xué)位論文》[J].北京: 北京體育大學(xué), 1997年

[16] 陳松,馬啟松等《動(dòng)作速度定量控制訓(xùn)練方法若干理論研究》[J ] . 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),1994年11月