丹·比特納

藍(lán)區(qū)百歲老人食用的所有食物，幾乎都生長(zhǎng)在離家16 公里范圍內(nèi)的地方，這個(gè)比例可以達(dá)到90%。準(zhǔn)備餐飯對(duì)他們來(lái)說(shuō)是很簡(jiǎn)單的事情。他們吃新鮮水果和蔬菜，自己磨全谷物，然后自己慢慢烹飪。發(fā)酵可以讓人體更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。

多吃豆子，每天至少要吃半小碗熟豆子

豆子可以說(shuō)是所有藍(lán)區(qū)膳食的基礎(chǔ)：尼科亞有黑豆，地中海有小扁豆、鷹嘴豆、白豆，沖繩有大豆。平均來(lái)說(shuō)，這些藍(lán)區(qū)長(zhǎng)壽者豆子的食用量至少是我們普通人的四倍。由世界衛(wèi)生組織資助的一項(xiàng)五國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃20 克豆子，可以把任何年齡段人的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低大約8%。

事實(shí)就是這樣，豆子是一種完美的超級(jí)食物。平均來(lái)看，豆子中21% 的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，77% 是復(fù)合式碳水化合物（能夠緩慢且穩(wěn)定地提供能量，而不是像精面中的那些會(huì)導(dǎo)致能量突增的精制碳水化合物），只有少量的脂肪。豆子也是極佳的纖維來(lái)源。它們價(jià)格便宜，方便成形，可以用在多種菜式中，而且單位營(yíng)養(yǎng)含量超過(guò)地球上的任何一種食物。

人類食用豆子的歷史至少有8000 年，它們已經(jīng)深深地植根于我們的廚房文化中?！妒ソ?jīng)·但以理書》說(shuō)，吃兩周的豆子可以讓孩子更健康。藍(lán)區(qū)的平均食用量—每天至少半小碗—可以保證大部分人體所需的維生素與礦物質(zhì)。由于豆子的飽腹感很強(qiáng)，它們可以擠掉膳食中不那么健康的食物。此外，豆子的高纖維有助于活躍胃腸菌群。

減少糖的食用，每天不要超過(guò)7茶匙

百歲老人只會(huì)在慶祝節(jié)日的時(shí)候吃甜食。他們的食物中沒(méi)有添加糖，喝茶時(shí)會(huì)用蜂蜜來(lái)調(diào)甜味。這樣算起來(lái)一天大約吃7 茶匙糖。我們應(yīng)當(dāng)從中學(xué)到的是：每周只吃上幾次餅干、糖果和小點(diǎn)心，理想的情況是只從飯菜中攝入糖。不要吃那些帶添加糖的食物。任何食品，只要頭五種原料中有糖，就不要選擇它?？Х?、茶或其他食物中不要加太多糖，控制在每天不超過(guò)4 茶匙。戒掉含糖量高的甜食。

老實(shí)說(shuō)，你不可能完全不吃糖。水果、蔬菜甚至牛奶都是天然含糖的。但這不是問(wèn)題的關(guān)鍵。在1970年至2000年之間，食物供應(yīng)中的添加糖含量增加了25%。這樣算來(lái)，平均每個(gè)美國(guó)人每天要食用大約22 茶匙添加糖——汽水、酸奶、松餅和果醬中都潛伏著糖。有證據(jù)顯示，膳食中過(guò)多的糖已經(jīng)抑制了我們的免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致其很難抵御疾病侵襲。糖還會(huì)導(dǎo)致胰島素水平突增，這會(huì)引發(fā)糖尿病、降低生育能力、讓人肥胖，甚至縮短壽命。在藍(lán)區(qū)，從糖的自然攝入量來(lái)看，那里的人和美國(guó)人幾乎差不多，但添加糖的攝入大約僅為美國(guó)人的1/5。關(guān)鍵在于：藍(lán)區(qū)居民吃糖的時(shí)候心里有譜，不像我們那樣已經(jīng)吃成了習(xí)慣，或是連吃了都不知道。

吃堅(jiān)果，每天吃兩把堅(jiān)果

一把堅(jiān)果大概是57 克，差不多是藍(lán)區(qū)百歲老人的食用量。伊卡里亞島和撒丁島上是吃扁桃仁，尼科亞人吃開心果，基督復(fù)臨教徒什么堅(jiān)果都吃——堅(jiān)果全都是有好處的。相關(guān)健康研究顯示，吃堅(jiān)果的人的平均壽命比不吃堅(jiān)果的人多2至3 年。哈佛大學(xué)一項(xiàng)為期30 年、跟蹤了10 萬(wàn)人的類似研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果食用者的死亡率比非堅(jiān)果食用者低20%。還有研究證明，帶堅(jiān)果的膳食可以將“壞”的LDL 膽固醇降低9%至20%——無(wú)論吃多少堅(jiān)果，或者是這些堅(jiān)果里的脂肪含量高低，都有同樣的效果。堅(jiān)果中還含有銅、纖維、葉酸、維生素E 和精氨酸等多種健康成分。

吃酸面包，把普通面包換成酸面包或全麥面包

人類以面包作為主食的歷史至少有10000 年了。五個(gè)藍(lán)區(qū)中的三個(gè)現(xiàn)在仍然以面包為主食。雖然他們一般不用面包做三明治，但面包還是會(huì)出現(xiàn)在大多數(shù)餐飯中。不過(guò)，藍(lán)區(qū)居民吃的“面包”，和多數(shù)北美居民購(gòu)買的面包完全不是一回事。我們能買到的面包，多是用漂白精面發(fā)起來(lái)的，吃進(jìn)肚子后會(huì)很快新陳代謝為糖。白面包提供的是相對(duì)單純的熱量，而且會(huì)導(dǎo)致胰島素水平快速升高。實(shí)際上，白面包（加上葡萄糖）就對(duì)應(yīng)著100 升糖指數(shù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值，其他的所有食品，都是對(duì)應(yīng)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算的。

對(duì)我們通常吃的白面包或小麥面包來(lái)說(shuō)，精面粉并不是唯一的問(wèn)題。谷蛋白這種蛋白質(zhì)，讓面包成形，但也會(huì)導(dǎo)致部分人消化不暢。藍(lán)區(qū)的面包不一樣：無(wú)論是全麥面包還是酸面包，都有各自的健康優(yōu)勢(shì)。以伊卡里亞島和撒丁島的面包為例，它們是用各種各樣100% 的全麥制成的，包括小麥、黑麥和大麥——每種都包含了相當(dāng)多的營(yíng)養(yǎng)，而且可以互補(bǔ)，例如色氨酸——一種氨基酸，以及礦物質(zhì)硒和鎂。全麥中的纖維含量比多數(shù)小麥面粉高。

另外有意思的一點(diǎn)是，大麥?zhǔn)桥c撒丁島人長(zhǎng)壽關(guān)系最密切的一種食物。

其他傳統(tǒng)藍(lán)區(qū)面包都用乳酸桿菌發(fā)酵，在發(fā)面的時(shí)候可以“消化”淀粉和谷蛋白。這個(gè)過(guò)程還會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)——也就是酸面包中“酸味”的來(lái)源。這樣一來(lái)，酸面包中的谷蛋白含量其實(shí)比那些標(biāo)注為“無(wú)谷蛋白”面包的含量還低（大約只有普通面包谷蛋白含量的1/1000），而且保存時(shí)間較長(zhǎng)，帶有一種多數(shù)人喜歡的酸味。最重要的是，傳統(tǒng)酸面包可以降低餐飯的升糖負(fù)荷。這意味著整頓飯都變得更健康了，可以放緩消化，對(duì)胰腺的壓力較小，熱量更有可能成為能量而不是變成存儲(chǔ)起來(lái)的脂肪。

全天然，吃那些能認(rèn)出是什么的食物

從另一個(gè)角度定義“全天然食物”，那就是看它是不是只用單一原料制成，看它是生鮮的，是烹煮過(guò)的，還是研磨過(guò)的或發(fā)酵過(guò)的，而且不能經(jīng)過(guò)深加工（一個(gè)例子是豆腐。豆腐就沒(méi)怎么經(jīng)過(guò)加工，而膨化食品和臘腸的加工程度就很高）。

對(duì)全世界的藍(lán)區(qū)居民來(lái)說(shuō)，吃天然食物是他們的傳統(tǒng)。他們不會(huì)把蛋黃撇掉，光用蛋清做煎蛋卷，也不會(huì)給酸奶脫脂，或是從水果中榨出果汁，扔掉富含纖維的果粒。他們也不會(huì)往食物里添加額外的原料，改變本來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。他們不會(huì)專門吃維生素或其他補(bǔ)品，而是從富含營(yíng)養(yǎng)、纖維的全天然食品中攝取所有所需的東西。在準(zhǔn)備菜肴的時(shí)候，他們通常會(huì)使用五六種食材，把它們攪拌在一起。

在藍(lán)區(qū)居住的人們只吃全天然食物，因此很少會(huì)攝入人工防腐劑。他們吃的食物，尤其是谷物，都需要緩慢消化，所以血糖不會(huì)突升。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家剛剛開始理解，這個(gè)星球上的各種元素是如何共同作用來(lái)保證人體健康的（而不是僅僅靠某些營(yíng)養(yǎng)素單獨(dú)作用）。