孫 丹

（北京市海淀區(qū)羊坊店中心小學(xué)， 北京 海淀 100038）

理論與方法探索

關(guān)于青少年健美操運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的探討

孫 丹

（北京市海淀區(qū)羊坊店中心小學(xué)， 北京 海淀 100038）

任何一個運動項目，都離不開身體素質(zhì)訓(xùn)練，良好的身體素質(zhì)是各種運動項目開展的基礎(chǔ)，健美操項目也不例外。青少年健美操運動員要想提高自身的技術(shù)水平，首先便需要加強自身的身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高自身的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等各項素質(zhì)水平。本文主要對青少年健美操運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練以及協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行了詳細(xì)分析，以期為提高青少年健美操運動員的身體素質(zhì)水平提供一定的參考。關(guān)鍵詞：青少年運動員；健美操；身體素質(zhì)；訓(xùn)練

所謂身體素質(zhì)，指的是運動者在參加體育運動的過程當(dāng)中所表現(xiàn)出來的各項身體機能。身體素質(zhì)訓(xùn)練的目的，也在于提高運動者的各項機能能力。通過身體素質(zhì)訓(xùn)練，讓運動者可以承受更大的運動負(fù)荷，使其能夠保持一種良好的運動狀態(tài)，從而獲得較好的運動成績。對于青少年健美操運動員來講，身體素質(zhì)訓(xùn)練是至關(guān)重要的，良好的身體素質(zhì)狀態(tài)是他們提高健美操運動技能水平的基礎(chǔ)。因此，必須加強對青少年健美操運動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其需要加強對青少年健美操運動員力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，這三大素質(zhì)能力對于健美操運動員高質(zhì)量地完成健美操套路動作具有十分重要的作用。筆者主要針對青少年健美操運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行分析探討。

1 青少年健美操運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練

現(xiàn)如今，隨著健美操競技水平的不斷提升，競技健美操的技術(shù)難度也在不斷增加，這就對運動員技術(shù)動作難度的完成以及動作質(zhì)量的提升提出了較高的要求。在競技健美操比賽活動當(dāng)中，運動員所進(jìn)行的所有高難度技術(shù)動作都必須要其身體的各部分肌肉參與活動，肌肉力量是其難度動作完成的關(guān)鍵，缺乏力量就難以有難度動作的創(chuàng)新。接下來筆者主要就其各部位的力量進(jìn)行詳細(xì)分析。根據(jù)不同難度動作完成所需力量素質(zhì)所具有的不同特點，我們可將健美操運動當(dāng)中所需要的力量素質(zhì)進(jìn)行分類，主要可分為四大類，分別為：相對力量素質(zhì)、快速力量素質(zhì)、力量耐力素質(zhì)以及靜力性力量素質(zhì)。對運動員進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練主要是以單一的動作練習(xí)為主，需要遵循由易到難的原則，一般都是采用一些有針對性的練習(xí)方式，通常都是以高強度、中運動量負(fù)荷為主。

1.1 青少年健美操運動員的相對力量訓(xùn)練

所謂相對力量，指的是運動員單位體重所具有的最大力量。需要運動員具有較強的克服自身體重的能力。青少年健美操運動員最大力量的增強，很大程度上是取決于運動員肌肉的生理橫斷面積以及身體肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。所以，提高運動員肌肉的協(xié)調(diào)能力，改善運動員各項肌群之間的協(xié)調(diào)性，是提高運動員相對力量的主要方式。相對力量的訓(xùn)練較多都是選擇一些高強度的練習(xí)重復(fù)進(jìn)行，隨著青少年健美操運動員最大力量的逐步增長，可逐漸增加其練習(xí)的重復(fù)次數(shù)以及負(fù)荷強度。每一次的練習(xí)動作都應(yīng)該盡可能地做到更快，一般來講，一次動作的完成時間不應(yīng)該超過2秒，上一組練習(xí)與下一組練習(xí)之間的間隔時間一般在2分鐘與3分鐘之間。但是，隨著負(fù)荷強度的逐漸增大、隨著持續(xù)時間的逐漸增長，組間間隔時間也可相應(yīng)的拉長。總而言之，要等到運動員負(fù)荷的肌肉得到較好恢復(fù)之后才能夠進(jìn)行下一組的練習(xí)。在間隔時間里，可選擇做一些輕微的活動以及放松練習(xí)。

1.2 青少年健美操運動員的速度力量訓(xùn)練

所謂速度力量，指的是運動員肌肉在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的一種能力。運動員速度力量水平，很大程度上取決于運動員肌肉的收縮速度以及最大力量，運動員的速度力量一般是由起動力量、爆發(fā)力量以及制動力量三大方面構(gòu)成的。在發(fā)展速度力量訓(xùn)練的實踐過程當(dāng)中，只有起到共同提升運動員的肌肉力量以及肌肉速度的作用，才能夠達(dá)到促進(jìn)運動員速度力量的效果。當(dāng)前，競技健美操成套動作音樂速度一般為每10秒26～30拍，青少年健美操運動員的動作也必須要在這種速度下完成，這就對運動員的速度力量具有一定的要求。對青少年健美操運動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，應(yīng)該遵循由易到難、循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)該從小負(fù)荷量的運動訓(xùn)練開始，逐步過渡到高負(fù)荷強度。通過這樣一個循序漸進(jìn)的過程提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)對負(fù)荷的適應(yīng)性，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，也可采用最大強度、中強度、小強度不斷變換訓(xùn)練，應(yīng)該注重運動員神經(jīng)肌肉對刺激的適應(yīng)程度，以此來促進(jìn)運動員速度力量的不斷提升。

1.3 青少年健美操運動員的力量耐力訓(xùn)練

所謂力量耐力，指的是運動員肌肉在一種靜力性工作或者動力性工作當(dāng)中能夠長時間地保持肌肉緊張用力的同時還不降低工作效果的一種能力。完成一套競技健美操動作的時間一般為2分鐘左右，音樂速度為每10秒鐘26～30拍，在這2分鐘左右的時間里都需要運動員以這一速度完成，因此就對運動員的力量耐力提出了更高的要求。青少年健美操運動員的力量耐力訓(xùn)練通常可分為兩大方面，分別為：快速力量耐力和靜力性力量耐力。在初級練習(xí)階段，通常是以一般力量耐力為主，主要是增加運動員的練習(xí)重復(fù)次數(shù)。在中級訓(xùn)練階段以及高級訓(xùn)練階段當(dāng)中，則應(yīng)該以運動員在成套動作中所掌握的各項力量難度動作為主，將動力性力量與靜力性力量相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，通常采用的是25%—60%的負(fù)荷強度，可進(jìn)行多次重復(fù)，甚至可以挑戰(zhàn)運動員的極限。組間間隔時間可以根據(jù)訓(xùn)練時間以及參與工作肌肉的多少來定，與相對力量訓(xùn)練不同，力量耐力訓(xùn)練應(yīng)該在肌肉工作能力還沒有完全恢復(fù)的時候就開始下一組的練習(xí)。

1.4 青少年健美操運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練需注意的問題

青少年健美操運動員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的時候應(yīng)注意以下兩點：首先，要做到力量訓(xùn)練的全面性。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一方面應(yīng)該使運動員的大肌肉群以及主要肌肉群都得到較好的鍛煉。另一方面，又應(yīng)該有針對性地發(fā)展那些較為薄弱的肌肉群以及小肌肉群，只有這樣全面發(fā)展才能夠使運動員的整個身體都得到較為勻稱、全面的發(fā)展。其次，要妥善處理好運動負(fù)荷與恢復(fù)之間的關(guān)系。運動員肌肉收縮力量的大小與其肌纖維松弛力量具有一定的關(guān)系，假如只注意肌肉的收縮而不重視肌肉的放松，就容易使運動員的肌纖維失去彈性。

2 青少年健美操運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

所謂柔韌素質(zhì)，指的是人體身體各關(guān)節(jié)的活動幅度以及人體肌肉、韌帶等各個軟組織所具有的伸展能力。柔韌素質(zhì)作為舞蹈學(xué)專用名詞之一，也是青少年健美操運動員需要重點培養(yǎng)的素質(zhì)之一。青少年健美操運動員是否具有較好的柔韌素質(zhì)，直接影響其動作質(zhì)量的提升以及技術(shù)水平的提高。柔韌素質(zhì)練習(xí)方式主要包括靜力拉伸法以及動力拉伸法兩種。所謂靜力拉伸法，主要指的是要運動員通過緩慢的動作來將身體肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉伸到一定程度的時候應(yīng)該靜止待一會兒，保持不動；所謂動力拉伸法，主要指的是運動員快速且有節(jié)奏地重復(fù)同一動作來進(jìn)行肌肉或韌帶等軟組織的拉伸訓(xùn)練。青少年健美操運動員進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該要做到持之以恒，在全年的訓(xùn)練過程當(dāng)中，都應(yīng)該適當(dāng)安排提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的比例。人體身體肌肉以及韌帶的柔韌性同外界環(huán)境的溫度具有著一定的關(guān)系。在訓(xùn)練實踐的過程當(dāng)中可以發(fā)現(xiàn)，在溫度較高的環(huán)境下，運動員的柔韌性更好一點兒，因此，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的時候，需做好準(zhǔn)備活動，在冬天的訓(xùn)練當(dāng)中必須要注意身體保溫，以避免運動損傷的產(chǎn)生。

3 青少年健美操運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

所謂耐力，主要指的是身體長時間地工作所表現(xiàn)出來的一種抗疲勞的能力。體力不支、身體疲勞成了影響運動員運動訓(xùn)練以及比賽成績提高的主要原因。要想在競技健美操運動當(dāng)中獲得較好的成績，對運動員的耐力素質(zhì)具有較高的要求。要完成一整套競技健美操，往往需要運動員連續(xù)在2分鐘左右的時間里保持快節(jié)奏跳動，缺乏耐力素質(zhì)是難以堅持下來的。而且耐力素質(zhì)具有消退快的特點，因此，要想穩(wěn)固運動員的耐力素質(zhì)，必須做到持之以恒，長期進(jìn)行訓(xùn)練。針對健美操運動員的耐力訓(xùn)練，必須要充分結(jié)合健美操運動項目的特點要求，要掌握好有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練當(dāng)中負(fù)荷強度、持續(xù)時間以及間歇時間的不同特征，科學(xué)合理地安排運動負(fù)荷，因為耐力素質(zhì)的培養(yǎng)需要長期堅持、持之以恒地進(jìn)訓(xùn)練。所以，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，需要努力培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、不言放棄的精神品質(zhì)。

4 青少年健美操運動員的協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

所謂協(xié)調(diào)素質(zhì)，主要指的是運動員身體的各個部位在時間上或者空間上做到相互配合，并且能夠合理有效地完成技術(shù)動作的一種能力。對于青少年健美操運動員來講，其協(xié)調(diào)素質(zhì)主要表現(xiàn)為以下三大方面：第一，運動員的技術(shù)動作要做到同音樂節(jié)奏相協(xié)調(diào)；第二，運動員的技術(shù)動作要與空間感相協(xié)調(diào)；第三，運動員協(xié)同肌的收縮與放松交替應(yīng)該做到協(xié)調(diào)一致。針對技術(shù)動作同音樂節(jié)奏相協(xié)調(diào)來展開的訓(xùn)練方法，主要可選擇同健美操動作節(jié)奏相同的伴奏樂曲來進(jìn)行訓(xùn)練，建立定型，使技術(shù)動作同音樂節(jié)奏做到協(xié)調(diào)一致。

5 結(jié) 語

良好的身體素質(zhì)水平是青少年健美操運動員在競技健美操比賽當(dāng)中取得好成績的重要保障。青少年運動員要想加大健美操技術(shù)動作的難度，提高技術(shù)動作的質(zhì)量，就必須不斷提升自身的身體素質(zhì)水平。青少年健美操運動員在日常的訓(xùn)練過程當(dāng)中，除了要重視健美操技術(shù)動作訓(xùn)練之外，還必須要加強力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及柔韌訓(xùn)練等方面的訓(xùn)練，并且要做到堅持不懈，只有這樣，才能夠不斷提升自身的身體素質(zhì)以及運動能力，才能夠做出更加優(yōu)美、規(guī)范且難度系數(shù)較高的動作，才能夠更好地表現(xiàn)出健美操所蘊含的美。

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：1674-151X（2017）05-048-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.09.023

投稿日期：2017-03-27

孫丹（1979—），高級教師，碩士。研究方向：運動訓(xùn)練。