李逢戰(zhàn)　王紫微　施旺紅

摘 要 高考之前，考生們在心理和生理方面都會出現(xiàn)一系列的壓力反應(yīng)。這些壓力主要外部來源包括社會壓力、家庭壓力和人際關(guān)系方面，內(nèi)部主要來源于過強的動機、青春期的困惑及性格方面。面對這些壓力，考生及家長們可以從以下幾個方面做出調(diào)整：正確認(rèn)識壓力、調(diào)整家庭氛圍、積極自我暗示、適當(dāng)進行運動、注意飲食習(xí)慣、調(diào)整作息規(guī)律、尋求社會支持、及時尋求疏導(dǎo)，從而有效緩解壓力。

關(guān)鍵詞 高考 壓力 調(diào)適

Abstract Before the college entrance examination， candidates will appear in a series of psychological and physiological stress response. The main sources of stress include social stress， family stress， and interpersonal relationships. The main sources of the stress are the over motivation， the confusion and the personality. In the face of these pressures， students and parents can make adjustments from the following aspects： correct understanding of pressure adjustment， family atmosphere， positive self suggestion， proper exercise， diet habits， adjust the schedule， seeking social support， timely seek counseling， in order to effectively alleviate the pressure.

Keywords college entrance examination； pressure； adjustment

據(jù)統(tǒng)計，2014年我國高考報名人數(shù)為939萬，2015年為950萬。對我國民眾而言，高考不僅關(guān)系到千百萬青年學(xué)子的前途命運和千家萬戶的切身利益，還承載著廣大考生、家長和教師的期望。在這樣的氛圍下，參加高考的考生及家長，都面臨著沉重的心理壓力。研究發(fā)現(xiàn)，高三考生的心理問題發(fā)生率較高、[1]心理健康普遍較低，[2]在高考前有明顯的焦慮，[3]毋庸置疑，這些表現(xiàn)與巨大的高考壓力密切相關(guān)。因此，非常有必要對高考壓力進行系統(tǒng)分析，并從臨床實踐的角度提出調(diào)適方法。

1 高考壓力的主要表現(xiàn)

1.1 心理反應(yīng)

（1）認(rèn)知反應(yīng)?？忌纳罟?jié)奏比較快，學(xué)習(xí)緊張、任務(wù)較重，大腦細胞活動可能會處于一種抑制半抑制的狀態(tài)，導(dǎo)致認(rèn)知方面出現(xiàn)一系列問題，學(xué)習(xí)效率低下。比如，注意力很難集中，記憶力下降，雜念太多，思維能力下降，分析、判斷、推理混亂等。

（2）情緒反應(yīng)。長期的伏案生活，社會交往、娛樂生活缺乏，接連不斷的考試，可能會導(dǎo)致考生抑郁寡歡、急躁、易怒、情緒波動大，嚴(yán)重者可能會出現(xiàn)悲觀失望、焦慮、恐懼、強迫、偏執(zhí)、悲觀厭世等。另外，女生較敏感、責(zé)任心強、生活圈子相對狹窄、心理承受力較差，因而情緒反應(yīng)可能更加激烈。

（3）行為反應(yīng)。沉重的壓力之下，考生對高考產(chǎn)生了消極認(rèn)識、評價，面對高考帶來的種種困境，缺少心理控制感、難以應(yīng)對，苦悶的情緒無處排解，又深感無人理解。在日常行為方面，可能就會表現(xiàn)出自卑、自我封閉、麻木，或者厭學(xué)、逃避、逆反、打架，甚至還會出現(xiàn)暴飲暴食、自虐、自殺等極端行為，心理健康狀況嚴(yán)重受到影響，十分危險。

1.2 生理反應(yīng)

高中學(xué)生生理和心理狀態(tài)都在迅速發(fā)生變化，若壓力處理不當(dāng)，生理方面也會出現(xiàn)一些問題。比如，失眠、心慌、頭暈、胸悶、呼吸困難，以及食欲不振、嘔吐、腹瀉、神經(jīng)性厭食、尿頻、便秘等。此外，許多女孩子可能還會出現(xiàn)痛經(jīng)、月經(jīng)失調(diào)等問題。

雖然人具有自我調(diào)節(jié)能力，但這種能力是一種有限的資源。換言之，在過度的壓力下，自我調(diào)節(jié)能力很難在長時間內(nèi)做出及時、有效的調(diào)整，如此則會傷及身體，導(dǎo)致人體抵抗力下降，甚至?xí)霈F(xiàn)過勞死。

2 高考壓力的影響因素

2.1 外部因素

2.1.1 社會壓力

考試在我國有著悠久的歷史淵源，從古代的科舉制度到現(xiàn)代的高考，人們心中早已對“金榜題名”“名落孫山”等詞匯有了根深蒂固的認(rèn)識?，F(xiàn)代人大都同意“高考可以改變命運”這一觀點，并認(rèn)為考上大學(xué)就可以出人頭地、光宗耀祖。此外，改革開放尤其是進入新世紀(jì)以后，我們國家發(fā)生著劇烈變化，經(jīng)濟高速發(fā)展，社會競爭日益激烈，就業(yè)環(huán)境面臨挑戰(zhàn)。在這樣的社會氛圍下，許多考生顯得無所適從。

2.1.2 家庭壓力

深處充滿競爭的社會環(huán)境之下，許多家庭對孩子有很高的期望。有些父母是為了家庭利益、地位、面子，源于攀比心理；有些父母是將自己的理想和希望加到了孩子身上，并認(rèn)為是理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。他們?yōu)楹⒆又贫ㄟ^高的目標(biāo)，并包辦孩子的衣食住行，給予他們自認(rèn)為應(yīng)給予的“無微不至”的關(guān)心，有些父母甚至還會辭職陪讀做“專職保姆”。過高的期望和過分的照顧會適得其反，孩子們在沉重的家庭壓力下，會產(chǎn)生深深的內(nèi)疚感、負罪感，而后會出現(xiàn)焦慮、緊張、注意力較難集中等情況，從而帶來一系列的心理問題。

2.1.3 人際關(guān)系

（1）親子關(guān)系?？忌释议L理解他們的壓力，但很多家長很難與孩子進行有效溝通，在職業(yè)規(guī)劃和心態(tài)調(diào)整上也不能給予恰當(dāng)?shù)慕ㄗh。比如，有些父母每次打電話總是問成績、排名，與別家的孩子進行對比，反復(fù)強調(diào)若考不上就沒有出路；還有的父母認(rèn)為自己辛辛苦苦地工作全是為了孩子，而一旦孩子沒有達到他們的期望值，就指責(zé)、挑剔、打罵孩子，認(rèn)為孩子不懂事、不夠勤奮，甚至是不孝順，嚴(yán)重忽略了孩子們的內(nèi)心感受；這使孩子們產(chǎn)生了自卑、恐慌、失望、憤怒等心理，親子關(guān)系出現(xiàn)破裂。

（2）同伴關(guān)系。面對高考，許多考生意識到同學(xué)們即將各奔東西，而我國社會尤其強調(diào)人際關(guān)系和諧的重要性，因此，考生對人際關(guān)系好壞變得愈加敏感。他人的一句話、一個眼神、一個動作，可能都會使考生耿耿于懷。比如，考生可能會認(rèn)為別人是否對自己有意見，或者認(rèn)為他人的動作是多余的，干擾了自己的注意力，耽誤復(fù)習(xí)。再比如，平時考試成績不相上下的同學(xué)，若偶然一次分?jǐn)?shù)差距過大，相對較低的同學(xué)可能會出現(xiàn)不平衡、嫉妒心理等。

（3）師生關(guān)系。隨著我國經(jīng)濟的快速發(fā)展，面對高考，許多教師和考生都帶有很強的功利性。高中生的“自我中心”特點可能會使他們將學(xué)習(xí)壓力過大遷怒于老師，而許多教師將學(xué)生的學(xué)習(xí)成績作為評判學(xué)生的唯一標(biāo)準(zhǔn)。另外，有的教師死守所謂“一日為師，終生為父”的師道尊嚴(yán)，不顧學(xué)生的感受，意識不到代際差異，理解不了學(xué)生的價值觀、人生觀和世界觀，常把自己認(rèn)為好的東西強加到學(xué)生身上，造成師生間的矛盾。

2.2 內(nèi)部因素

（1）動機過強。家長、老師對孩子的期望可能會轉(zhuǎn)化為一些成績良好的考生的內(nèi)在要求，因此，考生內(nèi)心期望也非常高；比如，對模擬考試中的排名斤斤計較，不斷苛求自己，一定要考上某個名牌大學(xué)等。從一定程度上，這反映了考生們的動機過強。根據(jù)耶基斯-道德森定律，動機強度和行為效率之間呈“倒U”型曲線的關(guān)系。[4]較弱的動機強度起不了激發(fā)行為的作用，而過強的動機容易導(dǎo)致緊張、焦慮、注意力不集中等情況，影響考試發(fā)揮。理想的狀態(tài)應(yīng)為保持中等強度的動機，即心態(tài)平和。

（2）青春期困惑。高中生正值生理和心理發(fā)展逐步成熟的時期，易產(chǎn)生性煩惱和性困惑。比如關(guān)于該不該談戀愛的困惑、戀愛關(guān)系該如何處理不影響學(xué)習(xí)，性的沖動、自慰等帶來的內(nèi)疚、自責(zé)感、罪惡感、不道德感。對此，考生并不能認(rèn)識到這是生命發(fā)展中的自然規(guī)律使然，再加上“談性色變”的中國傳統(tǒng)、家長和老師沒有給予及時有效的引導(dǎo)等，使得考生無法釋懷，內(nèi)心沖突激烈，無法專心。

（3）性格問題。有許多調(diào)查顯示，考生在強迫、偏執(zhí)等方面顯著高于全國常摸。[5]這一定程度上反映出考生可能在性格方面有追求完美、過于敏感、任性、內(nèi)向等特點，具體可能表現(xiàn)在要求自己一定要考上某個名校、每次考試必須在前幾名、每門課都必須把所有知識點掌握否則不去睡覺等。倘若偶爾有所閃失，可能就耿耿于懷、悲憤欲絕、痛苦萬分，產(chǎn)生巨大的心理壓力。

3 高考壓力的調(diào)適方法

3.1 正確認(rèn)識壓力

面對壓力，人們勢必會出現(xiàn)緊張、焦慮等情況，這是一種自然規(guī)律，就像天熱了會冒汗、冷了會發(fā)抖一樣，我們應(yīng)正確認(rèn)識。其實，壓力之下出現(xiàn)的一系列反應(yīng)具有適應(yīng)、保護意義，它提醒我們要采取一些行動應(yīng)對壓力。壓力可以調(diào)動人類內(nèi)在的潛能，是激勵生命積極活動的源泉?？忌筒槐剡^于在意、關(guān)注這些反應(yīng)，也不要認(rèn)為這些反應(yīng)對他們是有害的。在此，推薦心理學(xué)家森田所強調(diào)的“為所當(dāng)為，順其自然”的信念來對待壓力。壓力所引起的反應(yīng)有它自身的規(guī)律（然），有起有伏，要“順”著它，不過于關(guān)注、在意；考生該怎么復(fù)習(xí)就怎么復(fù)習(xí)（為），隨著時間的流逝，這些反應(yīng)就會按照其自身的規(guī)律自動減弱、消失。

3.2 調(diào)整家庭氛圍

很多父母在孩子高考之前總會或多或少表現(xiàn)出擔(dān)心、憂慮，或者關(guān)心過度、激勵過度。如“你是爸媽的希望，你可以好好努力，為我們家庭增光”、“你一定要考上某某學(xué)校，這樣才能有好的前途”、“只要你考上某某學(xué)校，我給你買名牌、給你想要的任何東西”等類似的語言。這樣語言本身應(yīng)該起到激勵的作用，然而每個考生都希望考上名校，同時也明白不是每個人都能如此，因此他們感受到的是這些話的消極意義，即高考決定命運，只有考上某某學(xué)校才能擁有自己想要的，才能生活順利。這種帶有絕對性質(zhì)的錯誤認(rèn)知，將給考生帶來更大壓力。

因此，首先建議家長糾正對高考的認(rèn)知，在此基礎(chǔ)上，以朋友的身份與孩子聊聊天，分享孩子的快樂與憂愁，多聽孩子的傾訴，不過多評判孩子的觀點，更不要嘮叨；另外，不要過多地與孩子“榮辱與共”，避免對孩子過度付出，以免產(chǎn)生施恩圖報的心態(tài)；更重要的是，不要對子女期望過高，也不要將自己未實現(xiàn)的理想投射到孩子身上。適當(dāng)?shù)臅r候家長可以和孩子開一些小玩笑，玩一些簡單的游戲，一起娛樂，制造輕松的家庭氛圍，轉(zhuǎn)移孩子的注意力，把高考當(dāng)成一件很自然的事情，不張口閉口就提高考，從而緩解考生們的壓力。

3.3 積極自我暗示

告訴自己：高考其實就是一場普普通通的考試，反正已經(jīng)復(fù)習(xí)一年了，該記的、該理解的都差不多了，已經(jīng)盡力了；面對高考，大家都會緊張，而這個時候我就應(yīng)該率先放松心態(tài)，做到自然、舒坦。考生也可以選擇親近大自然、散步、聽喜歡的音樂、進行積極想象、聊天、翻翻雜志、看看電視等，并告訴自己，這是在調(diào)整心態(tài)，對高考有很大的幫助。另外，考生應(yīng)避免消極暗示對自己影響，不去想一些諸如“假定我有更多時間，我會做得更好！”“如果我考砸了怎么辦？”等問題，這些問題只會增強無能為力的感覺。每天早上起床之后，對著鏡子中的自己說一聲：我可以！ 不過，不管如何暗示，有一點需要注意，即心理暗示要靠心理訓(xùn)練來實現(xiàn)，熟練之后才能發(fā)揮作用，并非一時之利，切忌急于求成。

3.4 適當(dāng)進行運動

適當(dāng)?shù)倪\動可以增強心肺功能、肌肉力量，增進消化功能、鞏固骨骼系統(tǒng)，改善情緒，從而促進人的身心健康。復(fù)習(xí)之余，可以踢踢毽子、打打羽毛球或兵乓球、慢跑、快走、做操等，讓身體出一些汗，出汗可以清除體內(nèi)垃圾、起到排毒作用，從而緩解精神壓力。但不要進行太過激烈的運動，以免對身體造成傷害。適度的運動后會感到身心愉悅，吃飯香甜，睡眠良好。若運動中感到力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運（下轉(zhuǎn)第179頁）（上接第176頁）動后不思飲食，倦怠乏力，則說明運動過度，需要調(diào)整。

3.5 注意飲食習(xí)慣

很多父母擔(dān)心孩子考試緊張壓力大，怕孩子營養(yǎng)不良，在孩子高考前會給孩子大量進補或者供給豐富的營養(yǎng)餐，甚至購買各種各樣的保健品。然而，夏季氣候干燥、炎熱，容易上火，不適合吃補品。如果補品吃得過多，輕者引起大便干結(jié)、咽痛、舌紅，重則可致大便出血、鼻出血，引發(fā)痤瘡，夜寐不安。其實，高考期間，不能大吃大喝，只要按照平時的飲食習(xí)慣就可以，切忌大量飲用碳酸類飲料和食用油炸、稀奇古怪的食物，保證早中晚三餐，適當(dāng)多吃一些水果和蔬菜，補充維生素，有益于大腦的活動、促進思考；另外，高考前的一段時間以清淡飲食為主。

3.6 調(diào)整作息規(guī)律

考生應(yīng)嚴(yán)格按照作息時間起居，睡覺時間不應(yīng)太晚、也不宜太早，調(diào)節(jié)好自己的生物鐘，使它按照高考時間運行，不打“疲勞戰(zhàn)”。這樣做一方面是為了保證睡眠充足，使生理上有良好的狀態(tài)；另一方面是為了避免上床后不能及時入睡。

很多考生反映，壓力、緊張使自己很難入睡，且越是如此越想睡著，越睡不著越擔(dān)心，進而越有壓力，如此惡性循環(huán)，更加難以入睡、痛苦不堪。這種情況下，不要服用安眠藥，因為安眠藥會抑制人的大腦，這會導(dǎo)致考試期間大腦不夠興奮。正確的做法應(yīng)該是，不去在意或關(guān)注睡眠，否則會緊張不安，產(chǎn)生睡眠—緊張—失眠—加重失眠的惡性循環(huán)；另外，即使頭一天晚上沒有睡好，第二天也應(yīng)按時起床，不能有“昨晚沒睡好，今天要多睡一會兒”的想法，按時起床非常重要，盡管可能會出現(xiàn)頭暈乏力、不想活動，但會促發(fā)睡意。

3.7 尋求社會支持

研究發(fā)現(xiàn)，社會支持有助于緩解考生的壓力。[6]面對考試，難免會擔(dān)憂、害怕，這是很正常、自然的表現(xiàn)。此時，可以找知心朋友或親戚聊一聊，把心里話倒出來，朋友或親戚都會給與適當(dāng)?shù)墓膭睿瑤椭忌黾有判?。如果交流的對象同樣是要參加高考的知心朋友，且有類似的反?yīng)，那么可以起到彼此互相支持、慰藉的作用，將有效緩解考生的壓力。

3.8 及時尋求疏導(dǎo)

對于少數(shù)高考前患有嚴(yán)重失眠、焦慮癥、抑郁癥、強迫癥、考試恐懼癥或驚恐發(fā)作等問題的考生應(yīng)擺脫“諱疾忌醫(yī)”的心理，及時尋求專業(yè)人士的疏導(dǎo)、援助。家長和老師也應(yīng)高度重視，不可麻痹大意。

*通訊作者：施旺紅

參考文獻

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