楊　杰

(武警學(xué)院 消防指揮系，河北 廊坊　065000)

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基于提高體能素質(zhì)的軍校新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練新型熱身模式探討

楊杰

(武警學(xué)院 消防指揮系，河北 廊坊065000)

軍校新學(xué)員入學(xué)后，首先面臨的是軍事強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)前熱身是強(qiáng)化訓(xùn)練的關(guān)鍵步驟之一。研究訓(xùn)前熱身對于體能訓(xùn)練的重要作用，分析傳統(tǒng)訓(xùn)前熱身模式存在的問題，從提高各項體能素質(zhì)角度、訓(xùn)前熱身手段方面、考核手段方面探討構(gòu)建新型訓(xùn)前熱身模式。

軍校新學(xué)員；強(qiáng)化訓(xùn)練；新型熱身模式；體能素質(zhì)

一、引言

軍事體能訓(xùn)練最基本內(nèi)容包括：發(fā)展體力、神經(jīng)協(xié)調(diào)性等基本的體能素質(zhì)，增強(qiáng)軍人的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等基本能力[1]。新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練階段是體能發(fā)展的最初時期，是學(xué)員具備基本體能素質(zhì)的保障。能否通過新學(xué)員入學(xué)強(qiáng)化訓(xùn)練提升其體能素質(zhì)，是影響學(xué)員后續(xù)培養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一。

從生理角度來看，學(xué)員的身體機(jī)能與訓(xùn)練要求不可能從一開始就達(dá)到一致，需要通過熱身調(diào)整其生理狀態(tài)。充分的訓(xùn)前熱身會使體力與神經(jīng)協(xié)調(diào)處于活躍狀態(tài)，強(qiáng)化訓(xùn)練效果會明顯增強(qiáng)，體能素質(zhì)也會隨之提升。從心理角度來看，新學(xué)員體能素質(zhì)存在差別，面對大強(qiáng)度的訓(xùn)練會產(chǎn)生抵觸心理，合理的訓(xùn)前熱身不僅能提高其身體機(jī)能，對于減少學(xué)員對強(qiáng)化訓(xùn)練的恐懼感也具有一定效果。因此，要想很好地發(fā)揮強(qiáng)化訓(xùn)練對體能素質(zhì)提升的作用，就必須進(jìn)行合理的訓(xùn)前熱身。

傳統(tǒng)的訓(xùn)前熱身模式較為單調(diào)，對提高體能的作用不大，不科學(xué)的熱身活動甚至?xí)τ?xùn)練效果產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練新型熱身模式的構(gòu)建勢在必行。

二、傳統(tǒng)訓(xùn)前熱身模式存在的問題

(一)訓(xùn)練要素不全面

新學(xué)員身體和心理素質(zhì)相對薄弱，要開展大強(qiáng)度訓(xùn)練必須進(jìn)行良好的熱身活動。在傳統(tǒng)模式下，訓(xùn)前熱身以跑步和簡易活動為主，時間較短，效果較差，僅僅提高身體的部分適應(yīng)性。目前，強(qiáng)化訓(xùn)練的科目主要有短跑(100 m)、中長跑(3 km、拉練)、障礙跑、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、隊列等[2]。而提高體能素質(zhì)涉及力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等多個方面?？梢钥闯觯?xùn)前熱身很難與強(qiáng)化訓(xùn)練相適應(yīng)，無法達(dá)到體能訓(xùn)練的要求。

(二)“質(zhì)”“量”不易得到保障

強(qiáng)化訓(xùn)練前的熱身活動需要有質(zhì)量保障，根據(jù)提高機(jī)體體能素質(zhì)的生理學(xué)機(jī)制，要形成“訓(xùn)練—疲勞—恢復(fù)—訓(xùn)練—再疲勞”的循環(huán)過程。每個“訓(xùn)練—疲勞”過程前如果缺少合理的熱身活動，人體機(jī)能很快就會進(jìn)入疲勞不適應(yīng)階段。作為一種簡單易行的方式，訓(xùn)前熱身能夠有效提高學(xué)員的訓(xùn)練效果。然而，熱身活動的運(yùn)動量、運(yùn)動時間并不容易控制，掌握不好就會訓(xùn)練不足或過度。

(三)訓(xùn)前熱身手段陳舊

強(qiáng)化訓(xùn)練的總原則是以科學(xué)的理論為基礎(chǔ)，通過科學(xué)的手段和方法對新學(xué)員進(jìn)行體能的優(yōu)化訓(xùn)練。因此，合理的手段是保障，訓(xùn)前熱身也需要更新手段，突破傳統(tǒng)方法[3]。然而，傳統(tǒng)模式下的熱身手段較為陳舊，僅僅為慢跑、熱身操等，忽視個體差異，致使運(yùn)動量跟不上，很難保證強(qiáng)化訓(xùn)練科學(xué)、合理、完整、正常的運(yùn)行。

三、新型訓(xùn)前熱身模式探討

(一)從提高各項體能素質(zhì)角度分析

為達(dá)到通過強(qiáng)化訓(xùn)練提高學(xué)員體能素質(zhì)的目的，在訓(xùn)前熱身階段可有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，通過不同的熱身模式為增強(qiáng)學(xué)員力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等方面的素質(zhì)服務(wù)(如表1所示)。

表1　提高體能素質(zhì)的熱身模式簡表

1.提高力量素質(zhì)的熱身模式

力量素質(zhì)訓(xùn)練是強(qiáng)化訓(xùn)練的重要組成部分。在訓(xùn)前熱身階段，可通過肌肉的放松練習(xí)，防止后期訓(xùn)練中因肌肉僵硬而導(dǎo)致肌肉損傷。具體方法：通過簡單易學(xué)的熱身操提高全身肌肉的興奮性；通過徒手練習(xí)或相互雙人做簡單的游戲達(dá)到放松全身肌肉的目的；推舉小質(zhì)量的啞鈴提高上肢肌肉靈敏性；通過變換步伐的跳躍、小負(fù)荷量的負(fù)重跑等活躍下肢肌肉等。近年來，提高力量素質(zhì)的方法有了新的發(fā)展——核心力量訓(xùn)練。該方法可以提升學(xué)員局部肌群的功能，對于提高肩、臂和腿及遠(yuǎn)端肢體的肌肉工作效率及平衡能力具有良好效果[4]。因此，可在強(qiáng)化訓(xùn)練熱身階段加入核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，如：平衡墊站立、單腿蹲、平板支撐等簡單易行的動作。

2.提高耐力素質(zhì)的熱身模式

在強(qiáng)化訓(xùn)練中，一般通過有氧耐力訓(xùn)練達(dá)到提高耐力素質(zhì)的目的。然而，長時間大強(qiáng)度的運(yùn)動很容易造成過度疲勞和訓(xùn)練傷病。因此，在科學(xué)進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練的同時，注重在熱身階段進(jìn)行提高耐力訓(xùn)練適應(yīng)能力的訓(xùn)練也至關(guān)重要。

耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法通常為5 km越野跑。跑前須充分活動身體的各關(guān)節(jié)韌帶，一方面使身體適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)，另一方面防止長時間大強(qiáng)度運(yùn)動造成損傷。具體方法：在訓(xùn)前可通過較短時間(3～5 min)的慢跑提高身體熱度，使心肺處于較為活躍的狀態(tài)；進(jìn)行輕度的拉伸，使身體逐漸興奮。對于關(guān)節(jié)的熱身活動，要盡量做到緩和與舒展，尤其要注意踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)。通過針對耐力素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)前熱身，要盡可能達(dá)到身體微微出汗、心情放松的目的。為了更具趣味性，更加符合新學(xué)員的心理發(fā)展需求，進(jìn)行耐力訓(xùn)練熱身時可加入游戲和比賽練習(xí)。本課題組的前期研究發(fā)現(xiàn)：利用高原低氧環(huán)境可提高機(jī)體的耐力素質(zhì)[5]。因此，建議有地理環(huán)境優(yōu)勢和設(shè)備優(yōu)勢的軍事院校在訓(xùn)練前熱身中加入低氧刺激，進(jìn)而提高受訓(xùn)學(xué)員的有氧耐力和無氧耐力水平。

3.提高速度素質(zhì)的熱身模式

具備較好的速度素質(zhì)，是學(xué)員適應(yīng)未來軍事作戰(zhàn)的必備要素之一。身體的移動速度、做出動作的反應(yīng)速度及動作速度，都是速度素質(zhì)的組成部分。

首先，動作速度的熱身訓(xùn)練以跑為主，即短距離的沖刺速度訓(xùn)練。因此，在熱身階段可以加入跑的技術(shù)動作分解練習(xí)。具體方法：針對下肢可做彈性小步跑、高抬腿跑、大步幅擺髖擺臂運(yùn)動；針對上肢可做原地弓步站立、手臂前后擺動。其次，反應(yīng)速度的熱身訓(xùn)練以訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)的反應(yīng)速度為主。結(jié)合實際情況，以口令—動作(方向)快速變換形式進(jìn)行訓(xùn)練，也可利用器械做簡易快速的反應(yīng)練習(xí)。通過以上熱身運(yùn)動，可提高學(xué)員對速度素質(zhì)練習(xí)的熟悉程度，使強(qiáng)化訓(xùn)練階段進(jìn)行的速度素質(zhì)訓(xùn)練更有針對性。

4.提高柔韌素質(zhì)的熱身模式

目前，在強(qiáng)化訓(xùn)練階段，提高學(xué)員柔韌素質(zhì)的練習(xí)項目比較少。對于較為年輕的新學(xué)員來說，此階段是發(fā)展柔韌素質(zhì)的較好階段。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練可以作為熱身活動的一部分，通過練習(xí)為后續(xù)的體能訓(xùn)練創(chuàng)造條件。將柔韌素質(zhì)訓(xùn)練放到熱身活動中，既可以提高學(xué)員的柔韌素質(zhì)，也可為其他素質(zhì)訓(xùn)練提供生理準(zhǔn)備，起到事半功倍的效果。具體方法：可通過靜力性練習(xí)拉伸各關(guān)節(jié)，使肌肉、肌腱、韌帶在合理范圍內(nèi)充分伸展；可通過動力性拉伸方法，進(jìn)行有規(guī)律、快速、大幅度的關(guān)節(jié)活動，做到適度用力，幅度范圍適中；另外，也可借助訓(xùn)練器械進(jìn)行練習(xí)。

5.提高協(xié)調(diào)素質(zhì)的熱身模式

協(xié)調(diào)能力是學(xué)員迅速掌握和熟悉各種武器裝備的必要能力。在強(qiáng)化訓(xùn)練階段，針對協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練一般具有專門性，通過對武器裝備的反復(fù)使用練習(xí)，達(dá)到協(xié)調(diào)應(yīng)用的目的。針對提高協(xié)調(diào)能力的熱身活動相對簡單，可根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容提前做些徒手操練習(xí)。

6.提高靈敏素質(zhì)的熱身模式

靈敏素質(zhì)是綜合上述幾種素質(zhì)的綜合素質(zhì)。靈敏素質(zhì)的提高過程較為復(fù)雜，需要長時間刻苦訓(xùn)練的積累?，F(xiàn)代化軍事活動對于靈敏素質(zhì)的要求日漸提高，僅僅通過強(qiáng)化訓(xùn)練來提高靈敏素質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要在今后長時間的訓(xùn)練中不斷提高。

(二)從訓(xùn)前熱身手段方面分析

新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練要以學(xué)員體能素質(zhì)的提高為根本，根據(jù)個體的不同特征有針對性地合理安排訓(xùn)練，對于某些學(xué)員的弱項要重點(diǎn)訓(xùn)練。每堂訓(xùn)練課都要做到有針對性，進(jìn)行個體化、分組化、分階段的模式訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練課內(nèi)容的不同，熱身模式可分為以下幾種。

1.個體化熱身模式

新學(xué)員具有不同的身體基礎(chǔ)特征，在訓(xùn)練實施過程中應(yīng)針對不同學(xué)員制定不同的個性化訓(xùn)練模式?？紤]到實施的可操作性，可提前摸底，提出具有針對性的訓(xùn)練手段和方法。如具體分析某個學(xué)員體能素質(zhì)的強(qiáng)項與弱項，在強(qiáng)化訓(xùn)練階段予以重點(diǎn)提高[6]。學(xué)員根據(jù)不同的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)前熱身活動，從個性化角度提高整體體能素質(zhì)。

2.分組化熱身模式

軍事體能訓(xùn)練現(xiàn)階段存在著整體設(shè)計不嚴(yán)密的問題，學(xué)員不分組，基本處于群體化訓(xùn)練狀態(tài)。新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練時間較短，如果沒有合理的訓(xùn)練計劃，很難使其體能素質(zhì)有明顯的提高。在深入了解每個學(xué)員的弱勢與優(yōu)勢后，可以進(jìn)行分組訓(xùn)練，做到個體與集體訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。訓(xùn)前熱身既要考慮分組后學(xué)員訓(xùn)練課程主要針對的某項素質(zhì)訓(xùn)練，又要考慮時間的合理安排，做到整體協(xié)調(diào)、統(tǒng)籌安排。

3.分階段化熱身模式

體能訓(xùn)練是一個開放的、不斷動態(tài)變化的過程，將體能訓(xùn)練分清層次和階段至關(guān)重要。在這期間要不斷監(jiān)控學(xué)員體能素質(zhì)的發(fā)展情況，同時不斷調(diào)整完善訓(xùn)練內(nèi)容[7]。體能素質(zhì)的提高是一個長期積累的過程，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實際情況由易到難、由簡到繁。強(qiáng)化訓(xùn)練分階段實施不同的體能素質(zhì)訓(xùn)練，訓(xùn)前熱身活動也要緊隨體能訓(xùn)練內(nèi)容分階段調(diào)整完善。

(三)從考核手段方面分析

考核對于保障和檢驗訓(xùn)練效果起著重要作用。目前，有關(guān)訓(xùn)前熱身的考核手段比較匱乏，往往出現(xiàn)熱身完畢即投入訓(xùn)練的現(xiàn)象，普遍存在著過于強(qiáng)調(diào)整體而忽視個體，過于強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練結(jié)果考評而忽視訓(xùn)練過程，過于強(qiáng)調(diào)傳統(tǒng)而忽視創(chuàng)新改進(jìn)等問題。鑒于熱身訓(xùn)練的時間較短，可將針對熱身訓(xùn)練的考核并入體能訓(xùn)練考核中。軍事院校強(qiáng)化訓(xùn)練管理具有較強(qiáng)的目的性，對于體能訓(xùn)練這種技術(shù)性強(qiáng)的訓(xùn)練管理應(yīng)引入具有動態(tài)性、連續(xù)性、綜合性特點(diǎn)的目標(biāo)管理。具體體現(xiàn)在：以人為中心，以訓(xùn)練效果為標(biāo)準(zhǔn)，在實踐中改進(jìn)創(chuàng)新技術(shù)，使訓(xùn)練的效果最佳化。在實行訓(xùn)練目標(biāo)管理過程中，筆者所在教學(xué)單位創(chuàng)新性地運(yùn)用了進(jìn)階式考核訓(xùn)練法。具體過程為：利用強(qiáng)化訓(xùn)練每個學(xué)時前20分鐘熱身時間，對學(xué)員進(jìn)行針對性的體能訓(xùn)練2學(xué)時，考核2學(xué)時。通過考核的學(xué)員進(jìn)行下一部分內(nèi)容訓(xùn)練、考核；未通過考核的學(xué)員重新學(xué)習(xí)、訓(xùn)練直至通過考核，時間根據(jù)實際情況進(jìn)行調(diào)整。通過循環(huán)往復(fù)，最終完成一套完備的熱身訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

綜上所述，構(gòu)建新型熱身模式不僅可以為軍校新學(xué)員強(qiáng)化訓(xùn)練體能素質(zhì)訓(xùn)練提供充足的準(zhǔn)備，而且可以為日后科學(xué)的體能與技能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。訓(xùn)前熱身模式不僅要緊貼體能訓(xùn)練素質(zhì)要求，還要遵循個體化、分組化、分階段化要求，并注重運(yùn)用合理的考核手段。

[1] 孫學(xué)川.現(xiàn)代軍事體能探索[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報，2001，20(1)：1-6.

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[3] 李成，王茂偉.探討軍事體能訓(xùn)練的突破[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報，2004，23(2)：88-90.

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[7] 朱艾華.當(dāng)代中國軍隊的正規(guī)化訓(xùn)練[M].北京：國防大學(xué)出版社，1995：8.

(責(zé)任編輯劉彥超)

The New Warm-up Mode to Improve the Physical Quality of the Trainees in the Military Intensive Training

YANG Jie

(DepartmentofFireCommand，TheArmedPoliceAcademy，Langfang，HebeiProvince065000，China)

For the new students enrolled， first of all, they face the military intensive training. The use of intensive training to enhance the students’ physical fitness becomes a research hotspot. Warming up before training is an important way to strengthen the train. This article analyzes how to do the warm-up before physical training， and to explore how to break the traditional way of warming up to achieve the purpose of improving the effect of intensive train.

new students of military academy； military intensive training； new warm-up mode； physical fitness

2015-10-27

2015年度武警學(xué)院中青年教師科研創(chuàng)新計劃課題“軍事院校強(qiáng)化訓(xùn)練階段學(xué)員訓(xùn)練損傷的成因分析與防治研究”(ZQNJS201540)階段性成果

楊杰(1985—)，男，河北衡水人，講師。

E251.3

A

1008-2077(2016)09-0076-04