摘 要： 一提到中長(zhǎng)跑，學(xué)生幾乎都有一定程度的恐懼、厭煩心理，而且學(xué)校體育業(yè)余訓(xùn)練每周只能三到四次，每次一小時(shí)左右。要在如此短的時(shí)間內(nèi)，把學(xué)生培養(yǎng)成水平較高的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練方法顯得尤為重要。在中長(zhǎng)跑途中跑訓(xùn)練過程中，中長(zhǎng)跑的興趣培養(yǎng)，以及“跑動(dòng)中的身體姿態(tài)”、“呼吸方法”、“一般耐力”等訓(xùn)練方法對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員快速正確掌握跑的基本技術(shù)和提高中長(zhǎng)跑能力等有較好的效果。
　　關(guān)鍵詞： 學(xué)校體育 中長(zhǎng)跑途中跑 方法
　　
　　途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)，它是起跑后加速跑結(jié)束到終點(diǎn)之前的這段距離，中長(zhǎng)跑技術(shù)途中跑距離最長(zhǎng)。正確掌握并合理地應(yīng)用途中跑的技術(shù)是極其重要的。實(shí)踐表明，由于中長(zhǎng)跑途中跑主要是有氧呼吸，其時(shí)間長(zhǎng)，消耗大，呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)及一般耐力和速度耐力對(duì)成績(jī)的影響是最主要的，因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中呼吸方法及一般耐力是決定成績(jī)的最主要因素。為提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑能力，我們從以下方面對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。
　　一、興趣培養(yǎng)
　　“興趣是入門的開始”，是影響隊(duì)員自覺性和積極性的重要因素。因此，在訓(xùn)練中我采取靈活多樣、內(nèi)容豐富多樣的練習(xí)手段。如利用校園的自然地形變換途中跑的環(huán)境，在田徑場(chǎng)設(shè)計(jì)圖案進(jìn)行定時(shí)跑、變速跑和走、跑交替等多種形式的練習(xí)，同時(shí)結(jié)合游戲（如接力跑）練習(xí)，有時(shí)又穿插組織各種球類活動(dòng)和聽音樂。一方面用來調(diào)整、放松，另一方面讓隊(duì)員在訓(xùn)練中感到勞而不疲，累中有趣，樂趣無窮，樂觀向上，保持良好狀態(tài)。教練員在訓(xùn)練中對(duì)待學(xué)生不要過于嚴(yán)厲，訓(xùn)練計(jì)劃安排要多樣化、科學(xué)化、合理化。在訓(xùn)練中，嚴(yán)格要求、嚴(yán)格管理是必要的。但教練員過于嚴(yán)厲，會(huì)壓制運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展，影響運(yùn)動(dòng)員的情緒。教練員要多關(guān)心愛護(hù)隊(duì)員，把他們當(dāng)做朋友，在訓(xùn)練中善于用贊美的語言鼓勵(lì)隊(duì)員，用幽默的語言來調(diào)節(jié)隊(duì)員的緊張情緒，少用批評(píng)、諷刺語言去刺激他們。要讓學(xué)生在訓(xùn)練中感覺教練員既嚴(yán)肅又慈祥可敬，幫助隊(duì)員在學(xué)習(xí)和掌握動(dòng)作技術(shù)時(shí)樹立信心，身心愉快地投入到訓(xùn)練中，以收到事半功倍的效果。在訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練方法，可讓運(yùn)動(dòng)員感到你的訓(xùn)練安排有特色，有新鮮感，更容易接受你的訓(xùn)練。比如要提高耐久力，可采用帶音樂跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法。這樣不斷變換訓(xùn)練環(huán)境和方法，讓運(yùn)動(dòng)員在大自然中訓(xùn)練，不但能使他們視野開闊，心情舒暢愉快，而且運(yùn)動(dòng)員能投入更大的精力去完成訓(xùn)練任務(wù)。又如綜合訓(xùn)練法“長(zhǎng)+短”訓(xùn)練，既能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，又能培養(yǎng)隊(duì)員的頑強(qiáng)拼搏精神和堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)。
　　總之，多樣化、科學(xué)合理化訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員才能愉快地去接受，快樂地去完成，從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
　　二、腿的后蹬與前擺
　　腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環(huán)節(jié)，前擺技術(shù)是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動(dòng)小腿積極擺動(dòng)。后蹬技術(shù)是首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動(dòng)人體向前位移動(dòng)力，但機(jī)體各部位必須協(xié)調(diào)配合，特別是擺動(dòng)腿積極有力地前擺，才能取得好的后蹬效果。學(xué)生練習(xí)時(shí)先從慢跑開始同時(shí)配合跨步跳、后踢腿及騎自行車等輔助練習(xí)，體會(huì)后蹬和前擺的動(dòng)作要領(lǐng)，在掌握技術(shù)要領(lǐng)后逐步提高強(qiáng)度。當(dāng)學(xué)生形成良好的跑姿后要求學(xué)生積極向前送髖，快速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，當(dāng)腳離地時(shí)，大腿積極向前方擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，在小腿自然折疊，擺動(dòng)腿下放時(shí)，小腿自然擺動(dòng)下伸，用前腳掌在身體垂直線前著地，并積極地進(jìn)行緩沖動(dòng)作。形成正確的跑的姿態(tài)，是取得好成績(jī)的前提之一。
　　三、呼吸方法
　　在跑的途中，經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無力，產(chǎn)生難以堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因是由于氧氣供應(yīng)適應(yīng)不了機(jī)體活動(dòng)的需要，是一種正常的生理現(xiàn)象。合理跑的技術(shù)取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動(dòng)作的肌肉工作有密切關(guān)系。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧氣，而為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑2—3步一呼氣，跑2—3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，此刻應(yīng)充分將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。
　　四、耐力訓(xùn)練
　　中長(zhǎng)跑的途中跑屬于有氧呼吸，它需要的是一般耐力，這是影響成績(jī)最重要的因素。在訓(xùn)練中，我們采取持續(xù)跑發(fā)展學(xué)生的一般耐力，可以在田徑場(chǎng)進(jìn)行練習(xí)，也可以在野外進(jìn)行練習(xí)，不固定跑的距離，不限所用的時(shí)間，強(qiáng)度控制在每分鐘心率１４０—１６０次，跑進(jìn)時(shí)強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)技術(shù)的正確性和節(jié)省化。通常采取超過專項(xiàng)距離的200%—300%的距離，除了持續(xù)跑外，還可以采取定時(shí)定距離跑，即固定時(shí)間和距離，以７－８人一組練習(xí)為宜，強(qiáng)度控制在６０％—７０％之間，并隨著運(yùn)動(dòng)員水平的提高而逐漸增大跑的距離，提高學(xué)生的耐力及自我控制跑的能力。
　　五、綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練法
　　常用重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負(fù)重長(zhǎng)跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，以及場(chǎng)地器材等條件，靈活多變，注重訓(xùn)練手段和方法應(yīng)用的實(shí)效性，可收到事半功倍的效果，為他們將來向高水平發(fā)展打基礎(chǔ)。
　　六、結(jié)語
　　我采用上述方法進(jìn)行訓(xùn)練，取得了一定的效果。根據(jù)不同學(xué)生的身體、生理，以及心理，采用切實(shí)可行的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，從而使中長(zhǎng)跑水平大幅度提高。
　　
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