顏世亮

論老年人太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方的實(shí)施

顏世亮

通過資料分析和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了各式太極拳套路的風(fēng)格特點(diǎn)和健身機(jī)理的研究現(xiàn)狀，闡述老年人運(yùn)動(dòng)健身處方的實(shí)施內(nèi)容，為太極拳的發(fā)展和老年人健身提供科學(xué)指導(dǎo)。

老年人；太極拳；運(yùn)動(dòng)健身處方

太極拳是我國優(yōu)秀的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它融合了我國古代養(yǎng)生、保健體操之精華，是一項(xiàng)珍貴的民族文化遺產(chǎn)。目前在世界上習(xí)練太極拳的人口已達(dá)2億人 （不完全統(tǒng)計(jì)），這也充分證明了它具有良好的健身和預(yù)防疾病的功效，同時(shí)彰顯了它的獨(dú)特文化魅力。根據(jù)老年人的身體存在各系統(tǒng)逐漸衰退，體力下降的情況，結(jié)合運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容，制定出針對(duì)不同體質(zhì)的老年人群的太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方，為大眾健身服務(wù)。

1 太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人生理影響的研究現(xiàn)狀

目前在國內(nèi)外權(quán)威雜志中很多學(xué)者通過大量的實(shí)驗(yàn)研究，證明了太極拳在改善中老年生理狀況中的重要作用，大致有以下幾個(gè)方面：

1.1 能量消耗方面

曹文元、Zhou、Brown、Schneider和 Leung 等對(duì)太極拳練習(xí)的中老年在能量代謝中特點(diǎn)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)太極拳運(yùn)動(dòng)的能量消耗在4MENs左右[1]，和同時(shí)間快走的能量消耗差不多。另外，陳文鶴等研究在太極拳運(yùn)動(dòng)中通過收集呼出氣和分析氣樣，分別測量能量消耗，并且每人分別進(jìn)行高、低位兩種練習(xí)。結(jié)果顯示，楊式、陳式、簡化24式太極拳平均耗時(shí)分別為17、6、5 min，陳氏太極拳的能量消耗比楊式及簡化24式明顯增加。而且，低位太極拳比高位太極拳的能量消耗更多。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)老年人飲食量減少、體力下降的特點(diǎn)，同時(shí)，也能滿足少數(shù)老年人對(duì)較高能量消耗的要求。

1.2 生化指標(biāo)影響方面

張廣德、李良惠、王忠山和許勝文等研究后認(rèn)為：太極拳能提高人體的免疫力；促進(jìn)脂代謝，改善血脂水平；延緩人體衰老；有效減少體內(nèi)骨礦物質(zhì)的丟失，有效調(diào)節(jié)骨鈣—血鈣之間的動(dòng)態(tài)平衡；抗動(dòng)脈硬化指數(shù)明顯增加等。

2 太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方的實(shí)施

老年人太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方是指由教練員根據(jù)老年人的年齡、性別、心肺或運(yùn)動(dòng)器官的功能，運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn)用處方的形式規(guī)定太極拳適當(dāng)?shù)膬?nèi)容和運(yùn)動(dòng)量來鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)[3]。太極拳運(yùn)動(dòng)健身處方的內(nèi)容包括內(nèi)容的選擇、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻度等四個(gè)方面組成。

2.1 內(nèi)容的選擇

因?yàn)樘珮O拳的種類很多，既有新式套路也有傳統(tǒng)套路，同時(shí)不同套路的練習(xí)時(shí)間也不同，因此老年人可根據(jù)的身體狀況進(jìn)行選擇，如果老年人的身體狀況比較健康，可選擇陳氏或楊氏太極拳的長套路進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)身健體，預(yù)防疾病，適當(dāng)?shù)那闆r下，可采用低位練習(xí)（膝關(guān)節(jié)角度≦120°）；如果老年人的身體已經(jīng)出現(xiàn)病理特征，心臟病較重的人，初學(xué)拳的情況下不宜練習(xí)陳式太極拳，年齡較大、腿腳不方便的人，最好練習(xí)8式太極拳或其他套路（楊氏、吳式、武式等）的原地動(dòng)作，而且采用高位練習(xí)（膝關(guān)節(jié)角度﹥150°），用以驅(qū)除疾病，延年益壽。

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

太極拳的練習(xí)是有一定時(shí)間限制的，運(yùn)動(dòng)量的大小在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的掌握，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)健身處方定量化和科學(xué)化的核心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是由個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中主觀感受的體驗(yàn)，也是運(yùn)動(dòng)處方中不可忽略的指標(biāo)之一，它可以通過具體的強(qiáng)度感受體驗(yàn)來制定實(shí)施。

太極拳練習(xí)中運(yùn)動(dòng)心率或說運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，可以利用高低位變換練習(xí)、速度、發(fā)力次數(shù)等方面來控制，而且同一個(gè)套路中，也可以根據(jù)自己當(dāng)時(shí)特定的身體狀況來進(jìn)行調(diào)節(jié)，安全和促進(jìn)身體健康是首要準(zhǔn)則。

2.3 運(yùn)動(dòng)頻度

有研究表明，當(dāng)每周鍛煉次數(shù)多于3次時(shí)最大耗氧量的增加逐步提高然后漸趨于平坦，當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大耗氧量的提高很小，如果每周活動(dòng)次數(shù)在2次以下時(shí)，通常最大耗氧量的改變不大。由此可見，太極拳運(yùn)動(dòng)健身最適宜的運(yùn)動(dòng)頻度是每周3—4次。尤其對(duì)于腿部有傷的老年人來說，隔日練習(xí)是最佳運(yùn)動(dòng)頻度[5]。如果老年人有充裕的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每日都進(jìn)行健身，建議他們可隔日選擇其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行活動(dòng)，這樣可有效的調(diào)節(jié)腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3 結(jié)論

太極拳是依據(jù)人體的生理結(jié)構(gòu)編排而成，強(qiáng)調(diào)與自然的和諧，在運(yùn)動(dòng)中以人為主體和核心，注重自我的鍛煉，形成了內(nèi)外兼修的理論、技術(shù)體系。事實(shí)證明，這一體系已經(jīng)得住現(xiàn)代科學(xué)的考驗(yàn)，完全符合科學(xué)健身的規(guī)律，具有良好的預(yù)防和治療疾病的健身功效，目前也引起世界各國的關(guān)注。但值得注意的是，老年人在太極拳運(yùn)動(dòng)中，要合理把握運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)由于老年人肌肉的伸展性差、彈性小、粘滯性較強(qiáng)，機(jī)體的整體協(xié)調(diào)能力也較差，為避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，必須做適量的準(zhǔn)備活動(dòng)。另外還必須遵照科學(xué)訓(xùn)練的原則，掌握好動(dòng)作要領(lǐng)，并根據(jù)自己的興趣和感受選擇不同的太極拳種進(jìn)行長期練習(xí)，方能收到事半功倍的效果。

[1]彭霞.太極拳作為中老年運(yùn)動(dòng)處方的理論基礎(chǔ)（綜述）[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，17（2）：56—59.

[2]陳文鶴,趙釜生.太極拳練習(xí)的能量消耗和甲皺微循環(huán)變化[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),1984,8(2):1—7.

[3]管澤毅等.體育保健學(xué)[M].山東：山東大學(xué)出版社，2001.189—195.

本文是2009年山東省社科聯(lián)重點(diǎn)課題 《山東省新農(nóng)村體育文化研究》成果之一。

顏世亮（1976—），男，講師，碩士研究生，研究方向：武術(shù)理論與教學(xué)訓(xùn)練

（顏世亮，德州學(xué)院體育學(xué)院，山東德州253023）