多年來，在八段錦的教學、訓練和比賽中，我們發(fā)現(xiàn)有一些習練者，甚至是教學者，往往忽視第六式“兩手攀足固腎腰”中“正弓”與“反弓”的練習，或是對“正弓”的形成次第不清楚。在《健身氣功·八段錦》通用教材中，關(guān)于第六式“兩手攀足固腎腰”的技術(shù)要點是：1.向下俯身時，頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松，特別是命門穴要放松，呈彎弓狀。2.向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點在命門，成反弓狀?！督∩須夤Ω傎愐?guī)則與裁判法（2021版）》指出，這式動作的常見錯誤是：1.兩掌向下摩運未達臀部時已俯身；向下俯身時，未成背弓。2.起身時，未成反弓、未以臂帶身。由此可見，“彎弓”“背弓”（即“正弓”）與“反弓”，是習練這一動作的重點所在，也是這一動作的功效所在。因此，“正弓”與“反弓”做得好不好，是衡量這一動作習練水平的一把尺子。根據(jù)我們的實踐和體悟，習練“兩手攀足固腎腰”并達到“正弓”與“反弓”的要求，需要把握以下環(huán)節(jié)。

一、分解教學、習練

首先進行“長引腰”練習。甲、乙兩人一組，其中，甲兩腳開步站立，身體前俯，兩臂向前平伸，與地面平行，雙腳不動，雙腿伸直，臀部后引，頭部上抬，腰部下塌。同時，乙拉住甲的雙手中指作水平方向拉抻牽引。甲尾閭后引，對拉拔長，體驗腰脊伸展，被拉抻“長引腰”后的感受。如圖1。

其次，進行“正弓”練習。兩掌心貼背，手指尖向下，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部；目視前方。上動不停，身體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。如圖2。

在這一過程中，形成“正弓”的次第是：頸、肩、腰脊節(jié)節(jié)放松，特別是命門穴放松，呈彎弓狀。

第三，進行“反弓”練習。身體各部位用力順序是塌腰、翹臀、微抬頭，兩掌沿地面向前、向上遠伸，以兩掌中指指尖引領，以臂帶動上體抬至水平；目視前下方，形成“反弓”狀。如圖3。需要注意的是，在“反弓”練習時，要拉長腰脊不丟勁，塌至水平。

二、完整教學、習練

動作一：起身擺臂。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖轉(zhuǎn)向前，兩臂向前、向上舉至頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前；目視前方。

動作二：面前按掌。上動不停，兩臂外旋，掌心相對，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。

動作三：腋下插掌。上動不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插；目視前方。

動作四：摩運背臀。上動不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部；目視前方。

動作五：俯身運腿。上動不停，上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。

動作六：塌腰伸臂。上動不停，兩掌不動，塌腰、翹臀、微抬頭；兩掌沿地面向前、向上遠伸，以臂帶動上體抬至水平；目視前下方。

動作七：臂引身起。上動不停，兩臂繼續(xù)向前、向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方。

一下一上為1遍，可反復練習。

三、強調(diào)的重點

1.在做動作二時，要做到兩掌下按于胸前，展肩不聳肩；胸部放松打開。

2.在做動作四、動作五時，要充分摩運足太陽膀胱經(jīng)。在做動作四摩運至臀部時，腰部放松，身體保持中正直立。在做動作五時，要摩運到小腳趾至陰穴，隨之旋腕扶于腳面，勞宮對涌泉，掌指朝前，形成“正弓”；目視下方。

3.在做動作六、動作七時，要以兩掌中指指尖領勁，牽動兩臂向前、向上舉起，猶如兩手觸摸到遠處天際，保持頭部不動，形成對拉勁。

4.在做動作六時，尾閭、臀部略向后引拉；并形成以命門為力點的前后對拉拔長的“反弓”，手腕放松不上翹，兩臂與肩同寬，直至起身直立舉臂。

5.在做動作七時，頭、頸、肩要放松，立身中正，勁達指梢。